Yaşlılar yüzme havuzunda antrenman yapmak sadece güvenli değil, aynı zamanda son derece etkili bir egzersiz şeklidir. Yaşlı insanlar vücudu iyi durumda tutmaya çalışmalıdır, bu onların yaşlılık hastalıklarını önlemelerine ve yaşlanma sürecini az altmalarına yardımcı olacaktır. Havuzda yüzmek hemen hemen her yaşlı vatandaş için ideal bir egzersiz türüdür.

Yaşlılar için yüzme havuzunda egzersiz yapmak, yaşlılar için en sık önerilen fiziksel aktivitelerden biridir. Yüzme havuzlarında yaşlılar için egzersizler genellikle gruplar halinde yapılır. Bazıları ücretsiz, bazıları ücretli olabilir, ancak fiyatlar yüksek değil, örneğin haftada bir sınıflar için ayda 12 PLN ve haftada 2-3 kez sınıflar için 25 PLN. Bölgenizde bir yüzme havuzu varsa, yaşlılara yönelik aktiviteleri olup olmadığını öğrenin ve bunlardan yararlanın. Vücudunuz bunun için size teşekkür edecek.

Yaşlılar için suda egzersiz yapmanın faydalarını kontrol edin, yaşlıların tercih edebileceği eğitim türleri hakkında bilgi edinin ve aktif yaşlılar için örnek eğitimimiz sayesinde havuzda nasıl egzersiz yapılacağını öğrenin.

İçindekiler:

    1. Yaşlılar için yüzme - güvenli mi?
    2. Yaşlılar için havuz eğitimi - avantajlar
    3. Yaşlılar için havuz eğitimi - kontrendikasyonlar
    4. Bir yaşlı havuzda nasıl egzersiz yapmalı - temel kurallar
    5. Yaşlılar için havuz eğitimi çeşitleri
    6. Yaşlılar için yüzme havuzunda örnek eğitim

Vücudun yaşlanma süreci, herkesi etkileyen doğal bir fiziksel süreçtir. Yaşlılarda vücuttaki sistem ve organların bozulmasını etkiler ve ayrıca birçok hastalık riskini artırır. Yaşlılar, aerobik ve anaerobik egzersize doğal olarak daha az toleranslıdır ve yaşla birlikte, hız ve reaksiyon süresini etkileyen sinir sisteminde dejenerasyon yaşarlar. Yaşlılar genellikle lokomotor sistem örneğinde yaşlanmanın ilk belirtilerini fark ederler. 70 yaşın üzerindeki çoğu insan kemik kütlesinin %10'unu kaybeder ve yağ kütlesi ve interstisyel yağ önemli ölçüde artar. Diğer şeylerin yanı sıra eklemlerdeki hareketliliğin sınırlanmasını ve kas ve eklem kuvvetinin ve dayanıklılığının azalmasını etkiler.

Yaşlanma süreçleri hiçbirimizi atlamaz ama ne kadar hızlı ilerleyecekleri ve vücudumuzda ne kadar değişecekleri üzerinde etkimiz var! Düzenli fiziksel aktivite, özellikle insanlardaçeşitli hastalıklardan muzdarip yaşlı insanlar, yaşlanma sürecini yavaşlatabilir veya mevcut hastalıkları susturabilir. Ancak, yaşlıların vücudunun güçlü fiziksel uyaranlara iyi tepki vermeyeceği unutulmamalıdır, bu nedenle yaşlılar için şiddetle tavsiye edilen aktivite yüzmedir. Havuzda yüzmek ve antrenman yapmak, yaşlılar için tamamen güvenli bir spordur ve onlara sağlık açısından birçok fayda sağlayabilir.

Yaşlılar için yüzme - güvenli mi?

Yüzme, yaralanma riskinin neredeyse sıfıra indirildiği bir spordur. Niye ya? Su ortamındaki hareket sayesinde vücudumuz suyun doğal direnci dışında neredeyse hiçbir ek yüke katlanmak zorunda kalmaz. İnsan vücudu suda yüzeydekinden yaklaşık %90 daha hafiftir. Bu nedenle havuzda eğitim özellikle 1. ve 2. derece obeziteden muzdarip yaşlılar için tavsiye edilir.

Havuzda antrenman yapmak aynı zamanda eklemlerimizin hareketliliğini ve hareketliliğini de arttırır ve sudaki birçok hareket veya pozisyonun gerçekleştirilmesi çok daha kolaydır. Çeşitli kontraktür türleri, kas tonusu veya kas atrofisi nedeniyle eklem ve kas kısıtlamaları olan yaşlılar suda başarılı bir şekilde antrenman yapabilirler. Su onların müttefiki olacak ve yüzme, havuzda antrenman sırasında hareket sistemlerinin olması gerektiği gibi çalışmasını sağlayacaktır.

Suda aşırı yüklenmek, kasları zorlamak veya eklemleri incitmek çok daha zordur. Yüzme havuzu her hareketi çok daha kolay hale getirir ve çok daha az kas aktivasyonu ile gerçekleşir. Elbette su da vücudumuz için doğal bir dirençtir ve belirli pozisyonlar veya egzersizler (örneğin su aerobikleri) yardımıyla kasları zindeliğe geri getirebilir ve sinir sistemini daha fazla çalışması için uyarabiliriz. Ancak yine de fazla yaralanma riski olmadan gerçekleşir.

Su her türlü düşmeyi, takılmayı veya vücudun mekanik hasar görmesini engellediği için yaşlılar da havuzda antrenman yapmanın faydalarından yararlanmalıdır. Ayrıca yüzmek iskelet kaslarını güçlendirir ve sadece suda olmak vücut için bir nevi terapidir.

Yaşlılar için havuz eğitimi - avantajlar

Yüzmenin avantajları çoktur ve özellikle yaşlılar yüzmeye başlayınca havuzda antrenman yapmanın avantajları artar! Yaşlılar için yüzmenin en önemli sağlık yararları ve faydaları şunlardır:

  • motor koordinasyonun iyileştirilmesi
  • akciğer hacminde artış ve akciğer ventilasyonunda artış
  • metabolizmanın hızlanması
  • yağ az altma
  • osteoporozla mücadele
  • dolaşımın iyileştirilmesi ve ödemin az altılması
  • artışmobilizasyon ve eklem ve kas hareketliliği
  • kan basıncı regülasyonu
  • iyileştirilmiş refah ve az altılmış akıl hastalığı riski
  • en aza indirilmiş yaralanma ve yaralanma riski
  • su yoluyla kasların ve fasyanın kendi kendine masajı
  • vücudu inceltmek ve cildi sıkılaştırmak

Yaşlılar için havuzda antrenman yapmak, eklem hareketliliğini ve kas işlevselliğini geliştirmek istediğimizde en iyi çözümlerden biridir. Yüzmenin neredeyse hiç dezavantajı yoktur, ancak sahip olduğumuz birkaç hastalık ve işlev bozukluğu bizi havuzda antrenman yapmaktan alıkoyabilir.

Yaşlılar için havuz eğitimi - kontrendikasyonlar

Aktif yaralanmaları ve yüzey yaraları olan kişiler için yüzme önerilmez. Sudan korkan yaşlılar da, güvenliklerini olumsuz etkileyebileceği için bunlara dikkat etmelidir. Yaşlılar için yüzme kontrendikasyonları ayrıca enfeksiyonlar, kronik bronşiyal hastalıklar, diyabet, trakeotomi, fiziksel kontrol eksikliği ve lokomotor sistemin bazı doğuştan gelen kusurları olacaktır.

Bir yaşlı havuzda nasıl egzersiz yapmalı - temel kurallar

Kalifiye bir eğitmen gözetiminde havuzda antrenman yaptığımızda veya cankurtaran ve sağlık hizmetlerinin olduğu yerlerde yüzdüğümüzde sağlığımız için endişelenmemize gerek yok. Ancak havuzda düzenlenen etkinliklerde her zaman suda yüzmüyoruz veya egzersiz yapmıyoruz. Bu nedenle suda yapılan fiziksel egzersizin birkaç önemli ilkesine ve belirleyicisine dikkat etmeliyiz.

  1. Herhangi bir aktiviteye başlamadan önce, eklemleri hazırlamak ve sinir sistemini çalışmaya teşvik etmek için biraz ısınmayı unutmayın. Kuru veya su içinde yapılabilir.
  2. Havuzdaki her antrenman seansı şu bileşenlerden oluşmalıdır: aerobik kısım, kuvvetlendirme kısmı, gevşeme ve gevşeme, aktif esneme.
  3. Suda kendimiz egzersiz yapmaya başlarsak, sürekli ilerlemeyi, yani artan tekrarları, egzersiz süresini ve egzersiz yükünü unutmayın.

Yaşlılar için havuz eğitimi çeşitleri

Günümüzde birçok havuz antrenmanı türü mevcuttur, ancak hepsi yaşlı insanlar için uygun olmayacaktır. Yaşlılara tavsiye edilenler şunlardır:

  1. Sağlıklı yüzme- Psikomotor ve motor sistem hastalıklarını su yoluyla tedavi etmek isteyenler için sağlıklı yüzme önerilir.
  2. Aqua aerobik- bu sudaki aerobik egzersize odaklanan bir eğitimdir.
  3. Hidrorobik- bu benzer bir eğitim türüdürsu aerobiği için.
  4. Aqua yürüyüş- Değişken bir antrenman hızı ile karakterize edilir ve suda belirli bir hızda ve sabit pozisyonlarda yürümekten oluşur.
  5. Aqua yoga- Bu, havuzda bulunan ek ekipmanların kullanımı ile suda yogadır.
  6. Aqua aerobik kıdemli- özellikle yaşlılar için hazırlanan aerobik.

Suda iyi bir eğitim, denge ve dengeli duruş derslerinden, dolaşım ve solunum sistemini şekillendiren derslerden, bireysel kas gruplarının kuvvet dayanıklılığını şekillendiren derslerden, değişken yoğunluklu egzersiz derslerinden, gevşeme ve gevşeme derslerinden oluşmalıdır.

Ek olarak, suda eğitim, belirli aksesuarların kullanıldığı egzersizlerle karakterize edilebilir. Bu tür eğitimler sırayla ayrılabilir:

  • destekleyici, yani su yüzeyine doğru hareketlerde bol
  • direnme, yani havuzun dibine doğru hareketler
  • rahatlatma, yani su yüzeyi boyunca dirençle hareket etme

Yaşlılar için yüzme havuzunda örnek eğitim

Üst düzey bir yüzme havuzunda örnek antrenman, aerobik ve dayanıklılık egzersizlerini içerir. Herhangi bir ciddi hareket bozukluğu olmayan kişiler tarafından yapılabilir. Eğitim, verimliliğini artırmak ve kas-iskelet sistemini güçlendirmek isteyen yaşlılara yöneliktir.

Bir antrenman seansında suda iki ila üç kez örnek bir antrenman yapın. Egzersiz yapmadan önce kısa bir süre ısınmayı (bu, yavaş su hareketleri veya hafif yüzme olabilir) ve egzersizden hemen sonra rahatlamayı unutmayın.

EgzersizTekrar sayısıSüreNotlar
Suda ellerin geriye doğru dolaşımı15Kollarınızı uzatın ve omuz hizasında vücudunuzun yanlarına koyun. Ellerinizi kuvvetli bir şekilde geriye doğru hareket ettirin ve ellerinizi sürekli gergin durumda bırakın.
Göğüs seviyesinde ellerin kaçırılması ve kaçırılması12Egzersizi yaparken dirseklerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi dikey konumda bir tekneye yerleştirin. Bu su direncini artıracak ve egzersizi zorlaştıracaktır.
Suda Mart30 saniyeYürürken, eller ve ayaklar için kuvvetli hareketler yapın. Vücudunuzu kontrol etmeye çalışın ve dizlerinizi kalça hizanızdan daha yükseğe kaldırmayın.
Bacakların yana kaçırılmasıSayfa başına 10 tekrarBacağınızı üzerinde durduğunuz bacağın dizine kadar kaldırın. Korkuluğu desteklemeden dengenizi korumaya çalışın.
Półprzysiady8 tekrarÇömelmeyi sadece dizleriniz dik açıya kadar yapın. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutun.
Ücretsiz Yüzme1 dakikaHerhangi bir yüzme stili seçebilirsiniz, ancak kafanız suyun üzerindeyken kurbağadan kaçınmaya çalışın - bu yüzme şekli omurgaya, özellikle servikal ve lomber omurgaya çok fazla yük bindirir. Biz sadece örtülü kurbağayı öneriyoruz.

Yaşlılar için güvenli trafik

Salgın kısıtlamaları artık açık hava trafiği için geçerli değil. Yüzme havuzları da yakında açılacak. Aynı zamanda, bahar günleri daha sıcak ve daha yeşil hale geliyor. Pencerenin arkasından gelen doğa bizi dışarı çıkmaya çağırıyor.

Sağlığımız için, kendimiz için bir şeyler yapmamız gerektiğini hissediyoruz, "bir nefes ver, bize kan ver." Kurtulması en zor şey, bu doğru. Bu yüzden sağlıklı bir başlangıç ​​yapmanıza yardımcı olacağız.

Ancak, daha az açık bir şekilde, durdurmak da oldukça zor. Bu nedenle, kendinize zarar vermemek için ne zaman duracağınızı size bildireceğiz.

Daha fazla bilgi için bugünün Süper Ekspres sayısına bakın.

Kategori:

Geriatri