Kegel egzersizleri vajina ve perine çevresindeki kasların değişen gerginliğini ve gevşemesini içerir. Zor değiller, sadece hangi kasların kastedildiğini bilmeniz ve işe koyulmanız gerekiyor. Kegel kasları için en etkili egzersizleri öğrenin.
Kegel kasları , yaniyer kasları - neden egzersiz yapmaya değer ? İyi egzersiz yapıldığından, doğumu kolaylaştırır ve doğumdan sonra iyileşmeyi hızlandırır, cinsel tatmini arttırır (her iki eşin de) ve idrar kaçırma veya mesane kaybı gibi rahatsızlık riskini önemli ölçüde az altır.
Kegel egzersizlerisistematik ve doğru yapılırsa çok etkilidir. Dr. Kegel, günde üç kez en az 5-10 dakika egzersiz yapmayı önerdi.
Doğru alıştırma yapmak için şunları yapmalısınız:
- pelvik taban kaslarını (vajina, üretra ve rektumu çevreleyen) sıkın, ancak kalçaları ve karın kaslarını sıkmadan
- mesaneyi boş altmayı zorlaştıracağı için idrar yaparken egzersiz yapmaktan kaçının, bu da enfeksiyona neden olabilir
- normal nefes al (nefesini tutma)
Not: Egzersizlerin etkileri ancak birkaç hafta sonra görülecektir, ancak bunları gerçekten düzenli olarak yapıyorsanız kesinlikle gelecektir.
Kegel kasları nerede?
İdrar yaparken idrar akışını keserek Kegel kaslarını tanımlayacaksınız - bu kasların amacı bu. Onları sıkarak aynı anda anal, üretral ve vajinal sfinkterleri de sıkılaştırırsınız.
"Kuru" egzersize devam etmek için bu hissi hatırlayın. Doktorlar idrar yaparken egzersiz yapılmamasını tavsiye eder, çünkü o zaman mesane tamamen boş olmaz ve bu idrar yollarında iltihaplanmaya neden olabilir.
Kegel kaslarınızı hissetmenin başka bir yolu da iki parmağınızı vajinanıza sokmaktır (tercihen uzanarak). Kaslarınızı gerdikçe, parmaklarınızın etrafında gerildiğini hissedeceksiniz. İlk başta baskı zayıf olabilir, ancak yavaş yavaş güçlenecektir.
Kegel kasları nasıl çalıştırılır?
Hangi kasların tutulduğunu öğrendikten sonra sırt üstü yatın veya biraz ayrı durun. Bu kas grubunu sıkın, 5'e kadar sayın ve yavaşça gevşetin. Bir süre dinlenin ve egzersizi tekrarlayın. İlk önce 5 kasılmalık bir seri yapın ve gevşetin ve bunu 3 kez tekrarlayın.
Bir hafta sonra kasılma sayısını 10-15'e çıkarın ve her gün birkaç seri yapın. Kegel egzersizlerini, örneğin kasılmayı 10 saniyeye uzatarak veya kaslarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde kasıp gevşeterek değiştirebilirsiniz. Birçok varyant var. Düzenli ve mümkün olduğunca çok egzersiz yapmak önemlidir.
Kegel egzersizleri sırasında karın kaslarınız gergin olmamalıdır, bu nedenle başlangıçta en iyisi uzanarak egzersiz yapmak, elinizi karnınıza koyarak ve kasmadığınızı kontrol etmektir. Ayrıca nefesini tutma.
Pelvik tabanınızın bir asansör olduğunu hayal edin ve mümkün olduğunca yukarı çekin. Asansör bir sonraki katlara giderken, kaslarınızı tamamen gergin olana kadar daha sert ve daha sert esnetin. Ve yokuş aşağı inerken, zemin kata ulaşana kadar kaslarınızı yavaş yavaş gevşetin.
İlk başta bu egzersizler zor iş gibi görünebilir ancak bunları sistemli bir şekilde yaparsanız sanatta kısa sürede ustalaşırsınız ve sonrasında farklı vücut pozisyonlarında (oturma, ayakta durma) ve farklı durumlarda yapabilirsiniz, örneğin TV izlerken, sırada beklerken veya arabayı sürerken yeşil ışığı beklerken.
Kegel egzersizleri, çevre tarafından algılanmamaları avantajına sahiptir, bu nedenle her yerde yapılabilirler. Etkileri hemen görünmese de cesaretiniz kırılmasın.
- Kasık kesi. Perine insizyonu acıyor mu?
- Erkekler için ereksiyonu güçlendirmek için Kegel egzersizleri
- Hamilelik sırasında ve doğumdan sonra Kegel kaslarını çalıştırmak
Aylık "M jak mama"