Triseps egzersizlerinin etkili olması ve kitle oluşumunu teşvik etmesi için triseps kasının üç başının da çalıştırılması gerekir. Bu nedenle, eğitiminizde çeşitli triseps egzersizlerini göz önünde bulundurmaya değer: h alterli, ekipmansız, üst kaldırma hatlarıyla. Evde veya spor salonunda yapabileceğiniz en etkili triseps egzersizlerini öğrenin ve kişisel antrenör ve boksör Tomasz Piotrowski tarafından hazırlanmış örnek bir antrenman planını deneyin.

İçindekiler:

  1. Triceps anatomisi
  2. Dambıl ile triseps için egzersizler
  3. Spor salonunda triseps için egzersizler
  4. Ekipmansız triceps egzersizleri
  5. Triceps'in Büyümemesinin Nedenleri
  6. Triceps antrenman planı

Triceps egzersizlerikuvvet ve kütle antrenman planınızda mutlaka olmalıdır, çünkü triseps koldaki en güçlü kastır. Ne yazık ki, antrenmana başlayan insanlar, büyük bir pazı iyi yapılmış bir figür olduğuna dair yaygın inanç nedeniyle pazıları daha sık çalıştırır.

Ancak gerçek şu ki, kolun trisepsleri kesinlikle daha büyük kastır. Boksörlerin cephaneliğinde de çok önemli bir bağlantıdır, çünkü biceps değil, vuruşun gücünü ve hızını bir dereceye kadar belirler.

Bu yazıda, trisepslerin nasıl inşa edildiğine ve onu güçlü ve net bir şekilde görünür kılmak için nasıl etkili bir şekilde çalıştırılacağına odaklanacağız.

Triceps anatomisi

Üst kolun triseps kası, üst kolun tüm arka yüzeyini kaplar. Başlangıç ​​treyleri üç kafadan oluşur. Yanal, uzun ve orta kafa. Uzun başın başlangıcı deltoid kasın altına gizlenmiştir. Birincil işlevi dirsek eklemini düzeltmektir. Kolu büken en güçlü kaslardan biridir. Tam olarak etkinleştirmenin en etkili yolu, kollarınız başınızın üzerindeyken egzersiz yapmaktır.

Lateral kafa, radyal sinir oluğunun üzerindeki humerusun arka yüzeyine bağlanır. Sırayla bu oluğun altındaki medial kafa. Aynı zamanda en derin olanıdır ve çıplak gözle görülemez. Üç kafa da dirseğe bağlı tek bir tendonda birleşir.

Etkili triseps antrenmanı olacakyalnızcaüç kafanın tümünüyeterince güçlü bir şekilde dahil edersek gerçekleştirilir. Bunu yapmak için kollar başın üstünde, vücudun önünde ve vücudun arkasında olacak şekilde egzersizler yapın.

Kontrol edin: Kas kütlesi için örnek menü

Dambıl ile triseps için egzersizler

En iyi sonuç veren egzersizler h alterle veya kendi vücut ağırlığınızla yapılabilir.

  • French Press

Triseps için ilk ve en popüler egzersiz, yatarak veya kollarınız başınızın üzerindeyken yapılabilenFrench Pressdenilen egzersizdir.

İlk versiyonda düz bir bankta uzanıyoruz . H alteri bize uygun ağırlıkta omuz genişliğinde açık veya biraz daha sıkı tutarak tutuyoruz. Kendimizi, eller yere tamamen dik olacak şekilde konumlandırıyoruz. Omuz bıçaklarını aşağı çekiyoruz ve egzersiz sırasında vücudun dengelenmesinden sorumlu olan karın kaslarını sıkıyoruz. Bileklerimizi düz tutmamız çok önemlidir. Önkolun bir uzantısı olmalılar. Bu şekilde gereksiz yaralanmaların önüne geçmiş olacağız. Sadece dirsek eklemini bükerek ve barı alnımızın hemen üstüne gelene kadar aşağı indirerek hareket ediyoruz. Ardından dirsekleri tekrar düzelterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersizi teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlayacak ağırlığı seçmek çok önemlidir. Hareket ederken dirseklerinizi genişletmeyin.

Ayakta veya otururken baş üstü French Press yapılabilir . Bu durumda, bir h alter veya bir dambıl kullanabiliriz. Çekiç tutuşunu kullandığımızda, trisepslerin her iki kısa başını da etkinleştiririz: hem medial hem de lateral. Hareket de sadece dirsek ekleminde gerçekleşir ve dikkatimiz dirseklerin dışa doğru yayılmasını önlemeye odaklanmalıdır.

Askeri basın - tatbikatın tekniği, çeşitleri ve etkileri

Deadlift - doğru teknik ve egzersiz faydaları

  • Gövde düşüşünde kolu geriye doğru düzleştirme

Dambıl ile triseps için çok popüler olan bir başka egzersiz degövde düşüşünde kolu geriye doğru uzatmak . Görevimiz, kendimizi tek kollu bir dambıl ile kürek çekerken olduğu gibi konumlandırmaktır. Bunun için düz bir bank kullanabilir ve dizimiz ve elimizle üzerine yaslanabiliriz. Diğer elimizi vücudun yanında tutuyoruz. Omuz bıçaklarını aşağı çekiyoruz ve tüm dengeleyici kasları maksimumda sıkıyoruz. Ağırlık bir çekiç kavrama ile tutulur ve hareket sadece dirsek ekleminde, 90 derecelik bir bükülmeden tam uzatmaya kadar yapılır, ancakhiperekstansiyon

Spor salonunda triseps için egzersizler

Üst kaldırmanın çizgileri genellikle kolun triseps kasını çalıştırmak için kullanılır. Burada bazı egzersizler yapabiliriz. Diğer şeylerin yanı sıra,kolların bir üst kavrama, alt kavrama ve bir çekiç tarafından tutulan bir çizgi ile düzeltilmesi . Overgrip ile kolları düzleştirmeye odaklanacağız.

Bu çok basit bir egzersiz, çünkü kasnağın önünde hafifçe eğik duruyoruz - böylece dirsekler vücuda yakın, ancak tam olarak uzanmaları için yerimiz var. Barı iki elinizle tutarak dirsek eklemini yavaşça düzeltin ve ardından yavaşça tekrar bükün. Harekete en sık yapılan hata olan omuzlardan başlamamak önemlidir. Bilekler de bu durumda önkolun sabit bir uzantısı olmalıdır.

Ekipmansız triceps egzersizleri

Triceps, ekstra ağırlık eklemeden başarıyla güçlendirilebilir ve geliştirilebilir. Triseps kasları için etkili bir egzersiz örneği, geri pompadır, yanitriceps pump . Evde örneğin bir sandalyenin kenarı kullanılarak yapılabilir.

Ayrıca bakınız:

Göğüs ve pazı için doğru şınav nasıl yapılır?

22 çeşit şınav

Şınav çekmenin görsel etkileri nelerdir?

Triseps kasları için en popüler egzersizlerin sonuncusu ve aynı zamanda daha etkili olanlarıİsveç şınavlarıdips veya şınav olarak da adlandırılır Barlar. Bu egzersiz omuzun tüm triseps kasını, deltoid kasın önünü ve göğsün çok alt kısmını içerir. Dirseklerin dar pozisyonunu koruyarak, mümkün olduğunca az öne eğilmeye çalışarak hareketi yapıyoruz.

Bilmeye değer

Triceps'in Büyümemesinin Nedenleri

Kolun triseps kaslarının eğitiminin etkisiz olmasının ilk ve en önemli nedeniegzersizleri yanlış yapmaktır . Teknik, daha küçük kas gruplarını çalıştırırken çok önemli bir rol oynar. Hareket düzlemindeki her değişiklik, işin bir kısmını diğer kaslara kaydıracaktır. Sonuç olarak, triseps yeterince meşgul olmayacak ve gelişmeyecektir.

Diğer bir konu ise eğitime aşırı hırslı bir yaklaşım veçok ağır bir yük seçmekolacaktır. Teknoloji tarafından desteklenmedikçe, yüksek ağırlığın tek başına kazancı garanti etmediğini hatırlamakta fayda var. Ancak kötü bir hareket durumunda ciddi bir yaralanmanın yakalanmasına katkıda bulunabilir.

Bazen triceps hafta boyunca çok az güçlenir. Bu nedenlebunu uyguladığımız eğitim seanslarının sayısını arttırmaya değer.kas, haftada en fazla iki .

AyrıcaTriseps egzersizleri her zaman göğüs veya omuz antrenmanından sonra yapılmamalıdır . Göğüs ve omuzlar için egzersizler yaptığımızda, triseps yardımcı bir kastır, bu da onu yorar ve kesinlikle bu bölüme yönelik egzersizler sırasında tam olarak etkili çalışamaz.

Triceps antrenman planı

Başlangıçta hazır bir antrenman planı kullanmakta fayda var ve zamanla kendi vücudumuzu daha iyi tanıdığımızda ve tepkilerini okumayı öğrendiğimizde kendi planınızı oluşturmanızı tavsiye ederim.

Diğer antrenmanlarda olduğu gibi, önce ısın. İhtiyacınız olan tek şey, tüm vücut için basit bir ısınma artı gün için planladığımız iki üçlü triceps egzersiz serisi.

Hafta içi iki antrenman yapmanızı tavsiye ederim. İlkinde aşağıdakitriceps egzersizlerini yapıyoruz :

EgzersizSeriTekrarlar
Fransız basını uzanmış410-12
kolların üst kaldırma çubuğuyla düzleştirilmesi (overgrip)410-12
barlarda şınav48-10

İkinci seansta minimum 48 saatlik bir aradan sonra aşağıdaki gibi egzersizler yapmanızı tavsiye ederim:

EgzersizSeriTekrarlar
barbell hafifçe pozitif (15-30 derece) bir bankta dar bir şekilde basın410-12
Fransız basınının başı410-12
gövde düşüşündeki kolu düzleştirme410-12

Bu antrenman planı6-8 haftalık bir süre boyunca kullanılabilirve ardından egzersizleri, set sayısını, tekrarları veya yükü değiştirin.

En önemli şey, triseps kaslarının gelişiminde en önemli unsur olacak olan mükemmel triseps tekniğine hakim olmaktır.

Yazar hakkındaTomasz PiotrowskiSertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanıdır. Bilgilerini Polonya'daki fitness endüstrisindeki en iyi uzmanlardan aldı. Krakow'daki özel bir tesiste diyetisyen olarak birkaç yıllık deneyime ve kişisel antrenör olarak çalışma deneyimine sahiptir. Ayrıca sağlık, eğitim ve takviye konusunda uzman makaleler yazmakta ve takviye endüstrisinde çalışmaktadır. Yumruk eskrim konusunda tutkulu.

Okubu yazarın diğer makaleleri

Kategori:

Anatomi