Bilekler için yapılan egzersizler ağrıyı az altabilir ve düzenli kullanımları yaralanmaların oluşmasını önlemeye yardımcı olur. Bilek ağrısı, bazı spor aktivitelerinin yanı sıra normal günlük aktivitelerden de kaynaklanan yaygın bir durumdur. Bu sadece normal işleyişin önünde ciddi bir engel değil, aynı zamanda ellerinizin durumuna daha iyi bakmanız için bir işarettir. Özellikle bilgisayar başında çalışan kişilerde ağrıyı gidermek için kaslarınızı güçlendirmek ve germek için basit egzersizleri deneyin.

Eğerbilek ağrısızahmetliyse, ıstırabı dindirmenin iyi bir yolu uygunegzersiz . Bu egzersizleri yapmak da bir profilaksi olarak tedavi edilebilir. Bilekleriniz yaralanmaya ve aşırı yüklenmeye yatkınsa, onları iyi durumda tutmak için düzenli olarak egzersiz yapmak iyi bir fikirdir.

Bilekteki ağrı, elin bu kısmının maruz kaldığı yaralanmalara, hastalıklara veya aşırı yüklenmelere neden olabilir. Onlar nereden geliyorlar? Genellikle bunlar, çeşitli aktivitelerde bilek üzerindeki bir zorlamanın sonuçlarıdır. Bilek ağrısı sorunu tenis, badminton, voleybol veya h alter gibi belirli sporları yapan kişilerde ortaya çıkabilir. Bununla birlikte, spor yapmaktan kaçınan ve bilgisayar başında çalışmak, taşımak, mutfak işleri ve hatta tığ işi veya örgü örmek gibi sıradan, günlük aktiviteler yapan kişilerde de ağrı oluşabilir.

Bilek egzersizleri için kurallar

  1. Daha ciddi bir bilek yaralanması şüphesi varsa, egzersiz yapmadan önce doktorunuza herhangi bir kontrendikasyon olup olmadığını sorun.
  2. Egzersizleri zorlamayın. Egzersizler ağrılıysa durdurun veya yoğunluğunu az altın.
  3. Egzersizin etkili olması ve ağrıların giderilmesi için çok yavaş ve iyice yapılması gerekir. El hareketleri hassas olmalıdır.
  4. Ağrı bir elde olsa bile, her iki bileğinizi de eşit şekilde güçlendirmek için çalıştırın.
  5. Egzersiz tedavinin yerini tutmaz. Daha uzun süren bilek ağrıları, sorunu teşhis edecek ve uygun tedaviyi önerecek bir ortopedist ile görüşülmelidir.

Bilekler için egzersizler

Alıştırma1

Oturma pozisyonunda dirseklerinizi üzerine yaslayınmasa üstü, önkolların düz durmadığından ve düzleme dik açılarda olduğundan emin olun. Bu pozisyonda, eli mümkün olduğunca öne doğru bükmeye çalışıyoruz. Bu pozisyonu birkaç saniye tuttuktan sonra bilek kıvrımının yönünü değiştiriyoruz. Bu sefer eli geriye doğru büküyoruz ve ardından birkaç saniye daha bu pozisyonu koruyoruz. Egzersizin etkili olması için, bu tür üç seri yapmalısınız - her seride on tekrar. Diğer el ile aynısını tekrarlıyoruz.

Egzersiz2

Duvarın önünde durup dirseklerimizi duvara yaslıyoruz. Egzersiz, elleri düz tutarak avuç içlerini yavaş yavaş duvarda hareket ettirmekten ibarettir. Dokulardaki optimal gerginliğe ulaştığımızı hissedene kadar egzersiz yapıyoruz ve bu pozisyonu yaklaşık on saniye tutuyoruz. Egzersizi dört kez tekrarlıyoruz.

Egzersiz3

Kolunuzu dirseğinizden düzeltin ve elinizin arkası yukarıda olacak şekilde önünüze doğru uzatın. Öte yandan, uzatılan kolun parmaklarını alıp esneme hissini elde etmek için aşağı doğru büküyoruz. Bu pozisyonu 10 saniye tutuyoruz ve ardından diğer elimizle aynısını yapıyoruz. Her şeyi dört kez tekrarlıyoruz.

Egzersiz4

Elinizi masadaki dirseğinizden destekleyin ve yumruk haline getirin. Ardından bu pozisyonda yumruğunuzu sağa doğru bükmeye çalışın ve bu anı beş saniye tutun. Sonra tarafları değiştirip yumruğu sola doğru büküyoruz. Yine, pozisyonu beş saniye tutmaya çalışıyoruz. Aynı işlemi diğer el ile yapıyoruz. Egzersizi her biri on tekrar olacak şekilde üç seri halinde gerçekleştiriyoruz.

Egzersiz5

Elimizi önümüzde doğrultuyoruz. El öne doğru uzatılır ve parmaklar uzatılır. Ardından başparmak hariç tüm parmakları elin ortasına bükmeye (sıkıştırmaya) çalışıyoruz. Sıkılı parmaklarınızı beş saniye bu konumda tutun ve tutuşunuzu bırakın. On kez tekrarlıyoruz ve diğer yandan aynı. Tüm seri üç kez yapılmalıdır.

Bilmeye değer

powerballadlı bir alet bilek egzersizleri için harika çalışıyor. Çok hafif (0,5 kg'dan daha hafif) bir jiroskop topudur, ancak harekete geçirildiğinde 20 kg'a kadar bir kuvvetle kaslar üzerinde çalışır! Cihaz küçük, rahattır ve pratik olarak her yerde ve her zaman egzersiz yapmanızı sağlar. Hem ellerin (parmaklar, bilekler, ön kollar, bicepsler) kuvvetini güçlendirmek için hem de rehabilitasyonda kullanılır.

Bakınız: POWERBALL - cayro top ile örnek alıştırmalar

Egzersiz6

Küçük bir ağırlık (0,5 kg) veya elinizde içecek olan bir kutu alın. Tutma elini düzeltiyoruzöğeyi önünüze doğru çekin. Sonra bilekte yukarı ve aşağı hareketler yapıyoruz, her pozisyonu yaklaşık beş saniye tutuyoruz. Egzersizi her el için on tekrardan oluşan üç seri halinde tekrarlıyoruz.

Egzersiz7

Bu alıştırmada, elinize veya sözde elinize sığabilecek bir lastik top yardımcı olacaktır. rehabilitasyon topu Egzersiz, topu tüm elinizle sıkıştırmayı ve bu tutuşu birkaç saniye tutmayı içerir. Her sıkmayı on defa tekrar edip el değiştiriyoruz. Tüm egzersiz serisini üç kez tekrarlıyoruz.

Bir uzmana görePaweł Sarnecki, fizyoterapist, Carolina Tıp Merkezi

Bilek bölgesinde ağrı, genellikle ofis doğasına sahip kişileri etkileyen klinik bir durumdur. Uygun ergonominin yokluğunda ve gün içinde düzenli ara vermeyi unutmadan bilgisayar karşısında saatlerce oturmak, hem bilek hem de önkol bölgesinde aşırı yüklenme için uygun koşullar yaratır.

Doğrudan yaralanmanın olmadığı bir durumda - bir çarpma veya düşme, semptomları az altmak için, faydalı terapötik etkiler getirebilecek görünüşte basit çözümler kullanmaya değer. Her şeyden önce, uygun bir çalışma ortamı sağlamanız gerekir. Sandalyenin uygun yüksekliğine dikkat etmelisiniz. Bir masada otururken, omuzlarınız ve omuzlarınız gevşemiş (indirilmiş) iken, ön kollarınız masaya yaslanmalıdır. Her saat başı bir anlığına kalkıp biraz hareket edebilmek için ortada düzenli molalar vermeyi unutmayın, şimdi bazı basit egzersizler yapmanın tam zamanı.

Egzersiz rahatlama getirirse ne olur? Herhangi bir hastalığı tedavi etmenin anahtarı doğru teşhistir. Basit önlemlerin işe yaramadığı durumlarda sorun daha karmaşık olabilir. Bu nedenle, genellikle röntgen veya ultrason gibi ayrıntılı görüntüleme testleri ile desteklenecek olan bir konsültasyon için hızlı bir şekilde ortopediste gitmeye değer. Sorunun teşhis edildiği bir durumda terapötik müdahale hedeflenir ve bu da onu çok daha etkili kılar.

Önemli

Bilek ağrısı hissetmek genellikle dikkatimizi çekmesi gereken ilk uyarı işaretidir. Basit bir zorlanma olabileceği gibi daha ciddi bir yaralanma da olabilir. En yaygın bilek sorunları şunları içerir: karpal tünel sendromu, ulnar sinir sıkışması sendromu, Sudeck sendromu, ganglion, De Quervain veya Kienbock hastalığı. Sadece bir ortopedi cerrahı, genellikle ayrıntılı muayenelerden sonra, örneğin ultrasondan sonra doğru bir teşhis koyabilir.veya elin röntgeni. Bilekte ağrıya neden olan durumun tedavisi ağrının türüne göre değişir.

Kategori:

Anatomi