Dönen bir bisiklet üzerinde eğitim sırasında 5 pozisyon alabilirsiniz - iki oturma ve üç ayakta. Bu pozisyonların her birinde sürmenin vücut üzerinde farklı bir etkisi vardır ve kalori tüketim oranı üzerinde büyük etkisi vardır. Mümkün olduğunca kilo vermek ve bacaklarınızı güçlendirmek ve şekillendirmek için dönen bir bisiklete nasıl bineceğinizi görün.

Weğirmebinmek için 5öğeye sahiptir . Evde sabit bir bisiklet süren çoğu insan sadece bir pozisyon alır - oturma. Ancak eğitmenli profesyonel eğirme dersleri sırasında katılımcılar vücut pozisyonlarını sürekli değiştirir. Bu sayede dönen bir bisiklet üzerinde antrenman yapmak çok daha etkilidir ve figürün çeşitli yönleri üzerinde çalışmanıza olanak tanır.

Daha fazla kilo vermenize, performansı daha hızlı artırmanıza ve bacaklarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak 5 dönen bisiklet pozisyonunu keşfedin.

1. Eğirme (oturma) sırasında uzun pozisyon

Oturma pozisyonu genellikle ısınma sırasında alınır. Düz arazide orta hızda sürüşü simüle eder. Başlangıçta kasları ısıtmak ve genel durumu iyileştirmek için kullanılır.

En fazla kaloriyi uzun bir pozisyonda veya koşu pozisyonunda döndürürken yakacaksınız.

Nasıl alınırEllerinizi direksiyonun yuvarlak kısmına (yanlara) koyun. Sırtınızı düzeltin, omuz bıçaklarınızı sıkın. Dirseklerinizi kendinize doğru çekin ve vücudunuza yakın tutun. Dakikada 80-110 devir hızında egzersiz yapın.

2. Eğirme (oturma) sırasında kısa pozisyon

Kıs altılmış konum, pedal çevirmede bir duraklama sırasında ısınma sırasında kullanılır. Ayrıca düz arazide normal bir bisiklet sürmeyi de simüle eder.

Nasıl alınırEllerinizi direksiyonun ilk kısmına (içten) koyun, sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı aşağı çekin. Dirseklerinizi hafif bükük tutun. Bu konumda RPM 60-80 olmalıdır.

3. Yokuş yukarı konum (ayakta)

Bu dönüş pozisyonu bir bisikletle yokuş yukarı tırmanmayı simüle eder. Pedalların daha fazla direnç göstermesi için yükün arttırılmasını gerektirir. Bacakları iyi inceltir ve inceltir.

Nasıl alınırEllerinizi direksiyon simidinin dış köşelerine koyun. Ellerinizle sıkıca kapatın. Pedalların üzerinde durun ve sırtınızı düz tutarak pelvisinizi tamamen geriye doğru hareket ettirin. Kalçalareyerin üstünde. Omuz bıçaklarınızı geri çekin. 60-80 rpm'de sürün

4. Kollar geniş açıkken yokuş yukarı pozisyon (ayakta)

Ellerin pozisyonunun değişmesi dışında pozisyon bir öncekine benzer. Sürüş hızı da biraz daha yavaş.

Nasıl alınırEllerinizi direksiyon simidinin yanlarına, tutacağın yuvarlak olduğu yere koyun. Pedalların üzerinde durun ve vücudunuzu kılavuzdaki gibi 3. pozisyona getirin.

senin için faydalı olacak

Dönen bir bisiklet nasıl kurulur?

Viraja başlamadan önce, bisikletinizin doğru konumlandırıldığından emin olun - bu, etkili ve güvenli sürüşün temelidir.

1. Sele yüksekliği

Sele, kalça kemiği hizasında olmalıdır (yüksekliğin doğru olup olmadığını kontrol etmek için, antrenörün arkasında durun, eğilin, göğsünüzü seleye koyun ve düzleştirilmiş elinizle pedallara doğru uzanın; parmağınız krankın ortasına dokunuyor, koltuk yüksekliği doğru.)

2. Gidondan seleye olan mesafe

Dirseğinizi dik açıyla bükün, dirseğinizin ucuyla koltuğa dokunun ve parmaklarınızı direksiyona doğrultun; gidon ve selenin ucu arasındaki mesafe ön kolunuzun uzunluğu ile aynıysa - koltuk buna göre ayarlanmıştır.

3. Gidon yüksekliği

Bu elemanın ayarlanması en kolay olanıdır - gidonun seleden 2-3 cm daha yüksek olması yeterlidir.

5. Koşu pozisyonu (ayakta)

Bu eğirme pozisyonunda vücut ağırlığınızın neredeyse tamamı bacaklarınızda olmalıdır. Vücudun bu şekilde konumlandırılması sırasında, alt kaslar en yoğun şekilde çalışır. Pozisyon esas olarak baldır kaslarını, uylukları ve kalçaları güçlendirmek için kullanılır.

Nasıl alınırEllerinizi direksiyon simidinin ortasına veya yuvarlak yan kısımlarına hafifçe koyun. Anahtar, kolu sadece denge için tutmaktır - neredeyse tüm vücut ağırlığınız pedallarda olmalıdır. Sırtınızı düzeltmeyi ve omuz bıçaklarınızı sıkmayı unutmayın. Pelvisinizi geriye doğru kaydırmayın - vücut ekseninde olmalıdır (dik siluet). Dakikada 80-110 devir hızında antrenman yapın.

Bilmeye değer

Dönerken pozisyonlar nasıl değiştirilir?

Eğirme dersleri sırasında, pozisyon değişikliği eğitmenin kendisi tarafından bildirilir. Bu sayede sürüş monoton değildir ve düz veya dağlık arazide gerçek bir bisiklet yolculuğunu andırır.

Bununla birlikte, evde sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yaparak aynı antrenman yöntemini kendi başınıza kullanmak için hiçbir engel yoktur. Pozisyon değişikliği sayesinde, antrenöre binmek daha ilginç ve aynı zamanda daha etkilikilo verin ve kaslarınızı şekillendirirken onları güçlendirin.

Pozisyonlar nasıl değiştirilir? Otururken pedal çevirerek başlayın, hızı kademeli olarak artırın. Ardından yokuş yukarı tırmanışı taklit ederek pratik yapın (yükü artırmanız gerekir). Otururken ılımlı bir tempoya dönün ve ardından koşmayı deneyin. Oturma ve ayakta durma pozisyonlarını değiştirerek vücut ayarlarınızı çeşitli şekillerde değiştirin.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si