İleri düzey insanlar için pilates egzersizleri derin kasları, özellikle karın, kalça, sırt ve omuz kaslarını içerir. Dinamik olarak ve ara vermeden gerçekleştirilmelidirler, bu nedenle yalnızca pilates eğitimi almış ve bu disiplinin temellerini öğrenmiş kişiler için tasarlanmıştır. Vücudunuzu şekillendirmek, esnek ve zinde hale getirmek için 15 dakikalık gelişmiş bir Pilates egzersizini deneyin.

İleri düzey insanlar için pilatesçok yoğun ve dinamik bir egzersiz türüdür. Çalışmak için tüm vücudu çalıştırır, ancak en çok merkezin kaslarına, yani karın, kalça ve omurgaya odaklanır. İleriiçinpilates eğitiminin amacı, figürü şekillendirmek ve maksimum esneklik ve esneklik geliştirmektir. Bu etkiyi elde etmek için gerinmeniz ve arkanızda en az altı aylık düzenli Pilates eğitimi almanız gerekir.

Gelişmiş ve yeni başlayanlar için pilates - farklılıklar

İleri düzey kullanıcılar için pilates eğitimi, yeni başlayanlara yönelik egzersizlerin aksine daha hızlı bir şekilde gerçekleştirilir. Tamamen yeni pozisyonların yanı sıra temel egzersizlerin zor varyantlarını içeren karmaşık hareket dizilerinden oluşur. Daha da önemlisi, egzersizler arasında ara yoktur - bir hareketten diğerine durmadan yumuşak bir şekilde geçmelisiniz. Pilatesin temel versiyonunda kaslar zaman zaman gevşetilebilirken, gelişmiş versiyonunda vücudun neredeyse her zaman gergin kalması gerekir. Bunun nedeni, çoğu egzersizin gövde ve bacaklar yükseltilmiş olarak yapılmasıdır - yalnızca kalçalar zeminle temas halindedir, bu nedenle vücudun dengede kalması için karın ve diğer dengeleyici kaslar sürekli çalışmalıdır.

Çoğu egzersiz aynı zamanda iyi bir esneme gerektirir - bu her iki bacak, kol ve omurga için geçerlidir. Örneğin, ayakları yere değen bir bacak rulosunu veya bir mumu gerçekleştirmek için esneklik gereklidir.

Önemli

Gelişmiş pilates egzersizleri - bunlar kimin için?

  • Kilo vermesi gerekmeyen ve sadece vücudunu şekillendirmek isteyenler için;
  • güçlü kasları olan insanlar için;
  • gerilmiş insanlar için;
  • Pilates eğitimi tecrübesi olan, egzersizlerin temel çeşitlerini bilen kişiler için;
  • Egzersiz sırasında düzgün nefes alabilen kişiler için;
  • karın ve pelvik taban kaslarını bilinçli olarak nasıl sıkılaştıracağını ve doğru vücut duruşunu bilen kişiler için (düz sırt, açık göğüs, gergin merkez);
  • Vücudun esnekliğini, elastikiyetini ve esnekliğini geliştirmek isteyenler için.

İleri düzey kullanıcılar için pilates - örnek eğitim

Bu antrenmanı haftada 3-4 kez yapın. Dinamik olarak, sabit bir hızda egzersiz yapın. Mola vermeyin - bir egzersizden diğerine sorunsuzca geçin. Karın kaslarınızı her zaman gergin tutun. Tüm antrenmanı tamamlaman 15 dakikadan fazla sürmemeli.

Egzersiz yapmadan önce ısınmayı unutmayın. Bununla dinamik esneme yapabilirsiniz.

Dinle: Rahatlatıcı Pilates ve Yoga Müziği

1. Dizleri çeneye çekmek

Sırt üstü yatın, bel omurgasını mindere yapıştırın, midenizi arka duvarını omurgaya yapıştırmak ister gibi sıkıca sıkıştırın. Ellerinizi boynunuzun arkasına koyun, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızı dizlerinize bükün ve çenenize getirin. Karnınızı gergin tutarak, ayaklarınız başınızla aynı seviyede olacak şekilde bacaklarınızı düzeltin. Ardından dizlerinizi tekrar bükün ve çenenize doğru çekin. Bacaklarınızı mümkün olduğunca sıkı bir şekilde göğsünüze çekmeye çalışarak bu gergin hareketlerden 10 tanesini yapın. Egzersizi düz bacaklar yerden kaldırılmış bir pozisyonda sonlandırın.

2. Sallanan

Omuzlarınız ve bacaklarınız kalkık pozisyonda kalın, kollarınızı önünüzde uzatın ve kollarınızı biraz aşağı çekin. Yere dokunmadan iki elinizi dinamik olarak dikey olarak yukarı ve aşağı sallamaya başlayın (hareketi ayaklarınızı havalandırmak istiyormuş gibi yapın). Ellerinizi maksimum göz seviyesine kadar çok yükseğe kaldırmayın. Omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden uzak tutarak hareketi bir dakika tekrarlayın. Egzersizi tamamladıktan sonra mindere düz bir şekilde uzanın, düz kollarınızı geriye doğru yerleştirin ve omurganızı yuvarlarken sırtınızı yavaşça yerden yırtın. Tüm sırtınızı kopardığınızda, ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunun ve sonra sırt üstü yatmak için omurganızı döndürün. Bu hareketi 3 kez tekrarlayın.

3. Bacakları başın arkasında hareket ettirmek

Kollarınız vücudunuzun yanında uzanmış halde sırt üstü yatarak egzersize başlayın. Bacaklarınızı bir araya getirin ve dikey olarak yukarı kaldırın, ardından başınızın arkasına katlayın - böylece ayak parmaklarınız arkanızdaki zemine değsin. Ayak parmaklarınız yere değdiğinde, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bu pozisyonda tekrar yukarı kaldırın ve yere koyun. Ardından bacaklarınızı bir araya getirin ve egzersize yeniden başlayın. 5 tekrar yapın. Kollarınız vücudunuz boyunca uzanmış halde sırt üstü yatarak egzersizi bitirin.

4. Gezici daireler

Omuzları kaldırın vebaş, bacaklarınızı düzeltin, yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın. Kollarınızı gövdenizin her iki yanına uzatın. Bir bacağınızı dikey olarak yukarı kaldırın, ayağınızı aşağı çekin ve onunla mümkün olan en büyük daireleri yapmaya başlayın (sanki ayağınızın ucuyla havada büyük bir daire çizmek istiyormuşsunuz gibi). 5 daire çizin, ardından bacağınızı değiştirin. Diğer bacağınızı yerden yukarıda tutmayı unutmayın.

5. Beşik

Sırtında kal. Dizlerinizi omuz genişliğinde açın, bükün ve çenenize doğru çekin. Ayak bileklerini ellerinizle kavrayın, omurganızı yuvarlayın ve vücudunuzu ileri geri sallayın. Hareketi olabildiğince eksiksiz yapmaya ve sürekli hareket halinde kalmaya çalışın (kalçanızın üzerine oturmayın). 10 tekrar yapın. Sırt üstü yatarak egzersizi bitirin.

6. Bisiklet

Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın, bacaklarınızı düzeltin ve yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın (güçlü, gergin bir mideyi unutmayın). Bir bacağınızı bükün ve dizinizi çenenize getirin. Bükülmüş bacağınızı iki yerden kavrayın: dizin altından ve ayak bileğinin çevresinden ve ardından göğsünüze sıkıca bastırın (1-2 saniye). Bir bacağınızı tekrar düzeltin ve diğer bacağınızı da aynı şekilde yapın. Egzersizi her iki tarafta 5 kez tekrarlayın.

7. Dinamik bacak germe

Bir önceki alıştırmadaki başlangıç ​​pozisyonunu koruyun. Düzleştirilmiş bacağınızı göğsünüze getirin ve alnınızı ona yaklaştırın. Baldırı elinizle kavrayın, 1-2 saniye basılı tutun. Bacağını değiştir. Egzersizi her iki tarafta dönüşümlü olarak 5 kez tekrarlayın. Diğer bacağın yerden yukarıda asılı kaldığını ve omuzların da öyle olduğunu unutmayın.

8. Mum

Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Bacaklarınızı uzatın, bir araya getirin ve dikey olarak yukarı kaldırın. Vücudunuzun tüm ağırlığı omuzlarınıza oturana kadar kalçaları ve bel omurgasını yerden kaldırın. Rahatlık için kalkık kalçalarınızı ellerinizle arkadan destekleyebilirsiniz. Bu pozisyonu bir süre basılı tutun ve ardından bacaklarınızı dönüşümlü olarak öne ve arkaya doğru indirerek makas yapın. 10 tekrar yapın.

9. Kalça döndürme tahtası

Önkol plank pozisyonuna geçin. Vücudunuzun aynı hizada olduğundan ve kalçalarınızın çok yükseğe kaldırılmadığından emin olun. Gergin bir mideyi hatırlayın. Bir dakika bekle. Ardından pozisyonunuzu değiştirmeden sağ kalçanızı yere değene kadar indirin. Önceki pozisyona dönün ve ardından sol kalçanızı yere doğru indirin. Dönüşümlü olarak 10 tekrar (her iki tarafta 5) gerçekleştirin.

10. Yan tahta

Yanınıza yatın, kalçalarınızı yerden kaldırın, ağırlığınızı düz kol ve ayaklarınıza verin (vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır).Diğer kolunuzu dikey olarak yukarı kaldırın ve ardından yarım daire şeklinde bir hareketle, gövdenizi yere doğru bükerek arkanızda göğsünüzün altından geçirin. Yine yarım daire şeklinde bir hareketle kolu yukarı kaldırın. 5 tekrar yapın. Sonra diğer tarafa uzan ve aynısını yap.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si