Yaşlılar için Sağlıklı Beslenme ve Fiziksel Aktivite Piramidi, 2022 yılında Gıda ve Beslenme Enstitüsü tarafından geliştirilmiştir. Toplumdaki artan yaşlı insan sayısına bir yanıttır. Yaşlılar için sağlıklı beslenme piramidi yetişkinler için olandan nasıl farklıdır? Ne yemeli, nelerden kaçınmalı?

Yaşlılar için sağlıklı beslenme piramiditoplumda beslenme ihtiyaçları genç insanlardan biraz daha farklı olan yaşlıların artan yüzdesine bir yanıttır.

Birçok organın verimliliği yaşla birlikte azalır. sindirim yolu. Yaşlılarda dişlenme, tükürük, sindirim enzimleri ve mide suyunun salgılanmasının azalması ve gastrointestinal mukozada atrofik değişikliklerin varlığı ile ilgili sorunlar vardır. Bütün bunlar, yiyeceklerin yanlış sindirilmesine ve yeme bozukluklarına ve aşırı durumlarda yetersiz beslenmeye yol açar.

Yaşlıların bir diğer sorunu da koku ve tat alma duyusu ile ilgili bozukluklardır. Bu nedenle, yaşlıların tatlarını iyileştirmek için yemeklere çok fazla tuz, şeker ve yağ eklemeleri yaygındır.

Bu aşırı tuz tüketimine yol açar ve bu da diğer şeylerin yanı sıra, yüksek tansiyon ve mide kanseri riskini artırır. Tuz alımı günde 5 gr'ı geçmemelidir (düz bir çay kaşığı). Yaşlı insanlar sofra tuzunu kekik, kekik, mercanköşk, fesleğen, biberiye, sarımsak, kimyon, tarçın veya zencefil gibi aromatik bitkilerle değiştirmelidir.

Yaşlılar için sağlıklı beslenme piramidi - temel harekettir

Yaşlılar için Beslenme ve Fiziksel Aktivite Piramidinin temeli, tip II diyabet, obezite, osteoporoz veya kardiyovasküler hastalıklar gibi hastalıkların önlenmesinde esas olduğu için fiziksel aktivite ile ilgili tavsiyelerdir.

Ayrıca yaşla birlikte kas dokusu kütlesi azalır ve yağ dokusu artar. Bunun sonucu kas gücünün zayıflaması ve metabolizmanın azalmasıdır. Bu nedenle, düzenli fiziksel aktivite, genel fiziksel zindeliğinizi ve metabolizmanızı geliştirmenize olanak sağlayacaktır.

Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiyelerine göre yaşlılar haftada en az 150 dakika egzersiz yapmalıdır. İdeal olarak, orta yoğunlukta egzersiz yapmalıdırlar.Bir kerelik fiziksel aktivite 10 dakikadan kısa olamaz. Önerilen aktiviteler dans etmek, yüzmek, bisiklete binmek, egzersiz yapmak, yürümek veya batonlu yürüyüştür.

Hareket kabiliyeti kısıtlı kişilerde fiziksel aktivite kişiye göre ayarlanmalıdır. O halde egzersize ayrılan zaman kıdemli kişinin yeteneklerine uygun olmalıdır. Herhangi bir fiziksel aktivitenin hiç olmamasından daha iyi olduğunu unutmayın.

Sağlıklı beslenme piramidinin yaşlılar için önerileri de zihinsel aktivite ve zihinsel dengenin rolüne vurgu yapıyor. Bunun için yaşlı düzenli olarak bulmaca, tahta, kart ve hafıza oyunları oynamalıdır. Şu anda hafıza eğitimi için özel bilgisayar uygulamaları da var.

Ek olarak, örneğin sivil toplum kuruluşlarının faaliyetleri, kıdemli kulüplerin faaliyetleri ve aile, arkadaşlar ve komşularla temasların sürdürülmesi gibi sosyal faaliyetlerde bulunulması tavsiye edilir. Bu, bu yaş grubunda büyük bir sorun olan yaşlıların yalnızlığı ve depresyonu ile mücadele etmeye yardımcı olur.

Yaşlılar için sağlıklı beslenme piramidi - ne yiyip içebilirsiniz?

Yaşlılar için Sağlıklı Beslenme ve Fiziksel Aktivite Piramidinin ikinci en önemli unsuru, günde en az 2 litre olması gereken yeterli sıvı teminidir. Yaşlılar için sağlıklı beslenme piramidini yetişkinlerden farklı kılan da budur.

Yaşlı insanlar rahatsız edici bir susuzluk hissine sahiptir, bu nedenle susamasanız bile sık sık az miktarda su içmek çok önemlidir. Bu, sıcak günlerde daha da önemlidir. Bu, bilişsel gerilemeye ve idrar, kardiyovasküler ve sindirim semptomlarına yol açabilecek dehidrasyonun önlenmesine yardımcı olacaktır.

Sıvılar en iyi maden suyu veya taze sıkılmış sebze ve meyve suları şeklinde tüketilir. Tüketimi takiben herhangi bir semptom görülmediği sürece kahve ve çay yasak değildir.

Piramidin bir sonraki katı, A vitamini, C vitamini, E vitamini gibi temel vitaminlerin ve antioksidan özelliklere sahip çinko, selenyum ve bakır gibi minerallerin kaynağı olan rengarenk sebze ve meyvelerdir. Koyu meyveler özellikle antioksidanlar açısından zengindir: yaban mersini, yaban mersini, kara üzüm, ahududu ve çilek.

Sebzeler, yüksek besin değerleri nedeniyle her öğünde tercihen çiğ olarak yenilmeli ve tüketilen gıdanın en az yarısını oluşturmalıdır.

Çiğ sebzeleri yedikten sonra kendinizi iyi hissetmiyorsanız, onları pişmiş, folyoda pişirilmiş, hazırlanmış olarak tanıtın.buğulanmış veya buğulanmış. Yüksek sıcaklıklarda kızartma ve fırınlamadan kaçının. Ancak yaşlıların katı gıda tüketme sorunu varsa karışık olarak servis edilebilir.

Yaşlılarda bakliyat, brassica ve soğan sebzelerinin tüketimine dikkat edin. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, diyetinizde bunlardan kaçınmalısınız.

Sebze ve meyveler aynı zamanda sindirim sisteminin çalışmasını düzenleyerek kabızlığı önleyen bir diyet lifi kaynağıdır. Ek olarak, diyet lifi, kandaki kolesterol ve glikoz konsantrasyonu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bazı insanlarda, büyük miktarlarda diyet lifi kötü tolere edilebilir ve gaz ve karın ağrısına neden olabilir. Bu gibi durumlarda diyetinizdeki lif içeriğini kademeli olarak artırmalısınız.

Piramidin bir sonraki seviyesi, yaşlılar tarafından tüketilen enerjinin %55-60'ını oluşturması gereken karmaşık karbonhidratlardır ve bunların kaynağı, daha önce bahsedilen sebze ve meyvelerin yanı sıra tam tahıllı tahıllar, pirinç, ekmektir.

Piramidin içindeki karbonhidratların hemen arkasında tam protein kaynakları bulunur. Yaşlıların diyetindeki protein miktarı gençlere göre daha düşüktür ve günlük enerji ihtiyacının %12-15'ini karşılamalıdır. Proteine ​​ek olarak bir kalsiyum kaynağı olan süt ürünlerine özellikle dikkat edilir. Kalsiyum, yaşla birlikte ilerleyen kemik kütlesi kaybını engellemeye yardımcı olduğu için yaşlıların diyetinde son derece önemlidir.

Sütü iyi tolere eden kişilerin günde en az 3 bardak süt veya yoğurt, kefir ve kaymaklı süt gibi fermente sütlü içecekler tüketmeleri önerilir. Fermente süt ürünleri aynı zamanda tüm vücut üzerinde faydalı etkisi olan bir probiyotik bakteri kaynağıdır. Ayrıca genellikle yaşlılarda intoleransı olan laktoz içermezler.

İkincisi, sağlıklı bir protein kaynağı olarak yaşlılar, haftada en az iki kez yenmesi gereken yağlı deniz balıklarını (aynı zamanda mükemmel bir anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri kaynağıdır) seçmelidir. Ayrıca hindi, tavuk, dana eti, sığır eti, tavşan ve yumurta gibi yağsız et türleri ve söğüşler tavsiye edilir.

Yaşlılar için son Beslenme ve Fiziksel Aktivite Piramitleri, toplam enerji ihtiyacının %25-30'unu oluşturması gereken yağlardır.

Tavsiye edilen kaliteli yağ kaynakları, rafine edilmemiş yağlar, tohumlar, kabuklu yemişler ve deniz balıkları gibi tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin gıdalardır. Tekli doymamış yağ asitlerinin kaynağı ise zeytinyağı, fındık, antep fıstığı ve bademdir.

Yaşlılar gençlerden daha sık yemek yemeli, yani.2-3 saatte bir günde 5-6 öğün. Porsiyonlar küçük ama besleyici ve çeşitli yiyecekler açısından zengin olmalıdır. Monoton, tek bileşenli yemeklerden kaçınılmalıdır, örneğin günde birkaç kez aynı yemeği yemek.

Yaşlılar için sağlıklı beslenme piramidi - nelerden kaçınılmalı?

Yaşlılar kurabiyelerde, keklerde, barlarda, şekerli reçellerde ve gazlı içeceklerde bulunan basit şekerleri kesinlikle sınırlandırmalıdır.

Aşırı derecede aterosklerotik özelliklere sahip doymuş yağ asitleri kaynağı oldukları için yağlı et (örneğin domuz), sakatat, peynir ve domuz yağı tüketimini en aza indirmelisiniz. Öte yandan fast-food ürünlerinde, hazır şekerlemelerde ve kurabiyelerde bulunan trans yağlar en iyi şekilde menüden çıkarılır.

Yaşından dolayı zaten aktivitesi sınırlı olan sindirim sistemini zorladığı için aşırı yemekten kaçınılmalıdır. Sağlık için gerekli besinleri sağlamadığı için alkolden de vazgeçmeniz gerekir. Alkol, diğerleri arasında neden olur. vitamin ve minerallerin emiliminde bozulmalar, mide-bağırsak mukozasını tahriş eder, susuz bırakır ve ilaç metabolizmasını bozar.

Yaşlılar için sağlıklı beslenme piramidi - D vitamini

Mevcut önerilere göre, 65-75 yaş arası yaşlılar - D vitamininin cilt sentezindeki azalma nedeniyle - tüm yıl boyunca 800-2000 IU / gün dozunda takviye etmelidir. Ancak 75 yaş üstü kişilerde 2000-4000 IU/gün dozundadır. Takviyeye başlamadan önce bir doktora veya beslenme uzmanına danışmanız tavsiye edilir.

Yaşlılar için sağlıklı beslenme piramidi - genel öneriler

  • Susamasanız bile en az 2 litre durgun su şeklinde sıvı tüketin
  • Alkol içmeyin.
  • Fiziksel, zihinsel ve sosyal olarak aktif olun. Kendini izole etme.
  • Günde 2-3 saatte bir 5-6 küçük öğün yiyin.
  • Mükemmel bir diyet lifi ve antioksidan kaynağı oldukları için günde en az 0,5 kg sebze ve meyve yiyin.
  • Tam tahıllardan gelen karmaşık karbonhidratları tüketin.
  • Her gün tercihen yoğurt veya kefir gibi fermente edilmiş süt ürünleri yiyin.
  • Doğru miktarda protein almak için balık, yumurta, yağsız et ve baklagiller yiyin.
  • Deniz balıklarından, rafine edilmemiş yağlardan, tohumlardan ve kuruyemişlerden kaliteli yağlar tüketin.
  • Tuzdan kaçının ve aromatik bitkilerle değiştirin.
  • D vitamini takviyesi.
  • Yaşlılar için diyet - insanlar ne yemelieski
  • 60 yaş üstü insanlar için sağlıklı bir diyet - size enerji verecek
Bilmeye değer

Yaşlılarda bağırsak mikrobiyotasında bozulmalar görülür. Yaşla birlikte Bifidobacterium cinsinin koruyucu bakterilerinin sayısı azalır ve Clostridium gibi potansiyel olarak patojenik bakterilerin sayısı artar. Bağırsak mukozasının yüzeyindeki iltihabı az altan Bifidobacterium bakterilerinin azalması, yaşa bağlı hastalık süreçlerini şiddetlendiren faktörlerden biri olabilir.

Bu büyük ölçüde yaşlılarda sindirim sisteminin kötüleşen durumunun bir sonucudur. Bu nedenle yaşlılar bağırsak mikrobiyotasının durumuna özellikle dikkat etmelidir.

Bu amaçla, lahana turşusu, salatalık turşusu veya pancar mayası veya fermente süt ürünleri gibi salamura sebzeleri diyete dahil etmeye değer. Baklagiller, turunçgiller, Kudüs enginar, pırasa, soğan, kuşkonmaz ve muzun içerdiği prebiyotik maddeler Bifidobacterium cinsine ait bakteri sayısını artırmada olumlu etkiye sahiptir.

Seçilmiş durumlarda, sağlığı geliştirici bakteri veya maya türleri içeren probiyotikler almayı da düşünebilirsiniz. Probiyotik, tercihen bir uzmana danıştıktan sonra her kişi için ayrı ayrı seçilmelidir.

Yazar hakkındaKarolina Karabin, MD, PhD, moleküler biyolog, laboratuvar teşhis uzmanı, Cambridge Diagnostics PolskaMesleği mikrobiyolojide uzmanlaşmış bir biyolog ve laboratuvar çalışmalarında 10 yılı aşkın deneyime sahip bir laboratuvar teşhis uzmanı. Moleküler Tıp Fakültesi mezunu ve Polonya İnsan Genetiği Derneği üyesi Varşova Tıp Üniversitesi Hematoloji, Onkoloji ve İç Hastalıkları Bölümü Moleküler Tanı Laboratuvarı'nda araştırma bursu başkanı. Varşova Tıp Üniversitesi 1. Tıp Fakültesi'nde tıbbi biyoloji alanında tıp bilimleri doktoru unvanını savundu. Laboratuvar teşhisi, moleküler biyoloji ve beslenme alanında birçok bilimsel ve popüler bilim eserinin yazarı. Günlük olarak, laboratuvar teşhisi alanında bir uzman olarak, Cambridge Diagnostics Polska'da içerik departmanını yönetiyor ve CD Diyet Kliniğinde bir beslenme uzmanları ekibiyle işbirliği yapıyor. Hastalıkların teşhisi ve diyet tedavisi konusundaki pratik bilgilerini konferanslarda, eğitimlerde, dergilerde ve web sitelerinde uzmanlarla paylaşıyor. Özellikle modern yaşam tarzının vücuttaki moleküler süreçler üzerindeki etkisiyle ilgileniyor.

Bu yazardan daha fazla makale okuyun

Kategori:

Geriatri