MCT yağı, besin takviyesi olarak kullanılan sentetik bir yağdır. Vücutta çoğu gıda yağından farklı olarak sindirilir ve bu da ona belirli özellikler kazandırır. MCT Yağı Gerçekten Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu? Spor performansını artırır mı? MCT yağının vücut üzerindeki etkisini kontrol edin.

MCT (orta zincirli trigliseritler)orta zincirli trigliseritlerdir. Bu ne anlama geliyor? Yağlar, birleştiğinde trigliseritleri oluşturan çeşitli zincir uzunluklarındaki gliserol ve yağ asitlerinden yapılır. Bu nedenle MCT, yağ asitlerinin zincirde 6 ila 12 karbon atomu olduğu bir yağ türüdür. Bu yapı ona belirli özellikler verir. MCT oluşturabilen yağ asitleri şunları içerir:

  • kaproik (zincirde C6 - 6 karbon atomu),
  • kaprilik (C8)
  • kaprisli (C10)
  • defne (C12).

Bazı uzmanlar, diğerleriyle aynı metabolik ve sağlığı geliştirici özelliklere sahip olmadığı için laurik asidin orta zincirli yağ asitleri olarak sınıflandırılmaması gerektiğine inanmaktadır. MCT yağları bazı gıdalarda doğal olarak bulunur, ancak çok yaygın değildir. MCT yağı popülerlik kazanıyor - sadece orta zincirli trigliseritleri içeren bir besin takviyesi.

MCT metabolizması

MCT yağları, gıdalardaki çoğu uzun zincirli yağ asidinden farklı şekilde metabolize edilir. Daha kısa karbon zinciri, MCT'lerin hızla parçalandığı ve sindirim sisteminde kolayca emildiği anlamına gelir.

İnsan vücudunda, orta zincirli KT, lingual ve pankreatik lipazın katılımıyla trigliseritlerden hidrolize edilir. Trigliseritlerin parçalanması safra olmadan gerçekleşir (çoğu yağ sindirildiğinde oluşur), serbest yağ asitlerinin gliserol bağlarından bağırsak mukozasına salınımı, uzun zincirli asitlerin sindirimine kıyasla daha hızlı ve daha kısadır.

Uzun zincirli KT'lerin aksine, orta zincirli KT'ler doğrudan bağırsaktan kan dolaşımına emilir ve karaciğere taşınır. Daha sonra mitokondride büyük miktarda enerji açığa çıkaran oksidasyona maruz kalırlar. Bu, kolayca yedek yağ olarak birikmedikleri, ancak bir enerji kaynağı olarak kullanıldıkları anlamına gelir.dahil olmak üzere birçok organ ve sistemin düzgün çalışması için kalp, karaciğer, kaslar, sinir sistemi ve trombositler.

MCT'ler karaciğerde keton cisimlerine dönüştürülebilir. Örneğin ketojenik diyet sırasında bir karbonhidrat eksikliği oluştuğunda vücutta keton cisimleri üretilir.

Glikoz yerine keton cisimlerini yiyebilen beyin de dahil olmak üzere organlar için bir enerji kaynağıdır. Bu metabolik yol, MCT'lerin karbonhidratlar gibi hareket etmesine ve önemli miktarda enerjiyi hızlı bir şekilde sağlamasına neden olur.

MCT yağı - gıdadaki MCT kaynakları

Orta zincirli yağ asitleri gıdalarda nadiren bulunur. Sadece hindistancevizi yağı, hurma çekirdeği yağı, tereyağı ve yağlı süt ürünlerinde bulunurlar.

Hindistan cevizi yağı, bu yağın giderek daha fazla olumlu özelliği kanıtlandığından, MCT kaynağı olarak popülerlik kazanmıştır. Ayrıca sıklıkla yanlışlıkla hindistancevizi yağının MCT yağı olduğu söylenir.

Hindistan cevizi yağı aslında %58 orta zincirli yağ asitlerinden oluşur, ancak hindistancevizi yağını oluşturan KT'lerin %42 kadarı laurik asittir ve kaprilik, kaprik ve kaproik asitler gibi olumlu özelliklere sahip değildir. . Böylece, C6, C8 ve C10 asitleri hindistancevizi yağının yağ asitlerinin %16'sını oluşturur. Ancak yine de gıda açısından bunların en zengin kaynağıdır.

Gıdadaki MCT yağı

Hindistan cevizi yağıHurma çekirdeği yağıTereyağı
Kaproik asit C6% 0,5%0,2%1.7
Kaprilik asit C8%9%3.3%1.1
Kaprik asit C10%6.5%3,5%2,6
Laurik asit C12% 41.7% 47,8%3.1

MCT yağı - özellikleri

MCT Oil, oldukça konsantre bir orta zincirli trigliserit kaynağıdır. Bir fraksiyonlama işlemi ile insan yapımıdır - hindistancevizi yağı ve hurma çekirdeği yağında doğal olarak bulunan MCT yağları çıkarılır ve daha sonra bitmiş bir ürün oluşturmak için kullanılmak üzere izole edilir. 1 gr MCT yağı 8,3 kcal sağlarken diğer yağlar için enerji değeri 9,2 kcal/g'dir.

MCT yağı şunları içerebilir:

  • %100 C8 kaprilik asit,
  • %100 C10 kaprik asit,
  • hem C8 hem de C10 asitlerinin bir karışımı

Güçlü, hoş olmayan kokusu ve tadı nedeniyle MCT yağı üretiminde kaproik asit kullanılmaz.

WBirçok rehberde, blogda ve web sitesinde MCT yağının yağ yakmayı, kilo vermeyi, antrenman sırasında performansı ve "zihin berraklığını" desteklediğine dair bilgiler bulabilirsiniz. Bu ifadeler, genellikle spekülasyonlara veya çok az araştırmaya dayanan şaşırtıcı sonuçlar vaat ediyor. Bu onların yanlış olduğu anlamına gelmez.

Çoğu durumda, bilimsel araştırmalar şimdiye kadar MCT yağının etkinliği konusunda net bir cevap vermedi. Bunu göz önünde bulundurmalısınız ve MCT yağını herhangi bir soruna, özellikle de kilo vermeyle ilgili olanlara çare olarak görmemelisiniz.

Bununla birlikte, sağlığınız ve kilo bakımınız için potansiyel olarak yardımcı olabileceğinden, daha yakından bakmaya değer.

MCT yağının gerçekte kendisine atfedildiği kadar potansiyele sahip olup olmadığı %100 bilinmemekle birlikte, bu takviyenin pazarı büyümeye devam ediyor. 2022'de MCT takviyeleri pazarının değeri 1,7 milyar ABD Doları olarak gerçekleşti ve 2027'de 2,7 milyar ABD Dolarına yükselmesi bekleniyor.

MCT yağı, ışığa karşı koruma sağlayan ve bu nedenle acılaşmayı geciktiren koyu renkli şişelerde sıvı halde satılmaktadır. Toz MCT yağı da mevcuttur. MCT yağı, öncelikle diyet takviyeleri ve spor beslenmesi olan mağazalardan satın alınabilir. Fiyatlar 400 ml için 25 PLN'den başlar.

MCT yağı - kullanımın etkileri ve sağlık üzerindeki etkisi

Zayıflama ve kilo kontrolü

MCT yağının tokluğu artırabileceği, öğünlerin boyutunu kendiliğinden az altabileceği, kalori yakımını ve kilo vermeyi hızlandırabileceği söyleniyor. MCT yağının kilo kaybı üzerindeki etkileri hakkında birçok araştırma yayınlandı. Ancak, genellikle kalitesiz ve az sayıda katılımcıyla suçlanırlar. Bu, sonuçların yanlış olduğu anlamına gelmez, ancak kilo kontrolü üzerinde gerçek bir etki sonucuna varabilmek için çok sayıda denekle uzun vadeli analizler gereklidir. Ancak şu ana kadar elde edilen sonuçlar umut verici.

Yayınlarda bu konuda neler bulunabilir?

  • MCT diyetlerinin adipoz dokudaki reseptörleri aktive ettiği ve bu da adiposit yağ depolama kapasitesini az altarak bazı diyet yağlarının kaslara ve diğer organlara yönlendirilmesine neden olduğu bulunmuştur. Orta zincirli yağ asitleri, yağ hücrelerinde trigliseritlere minimum düzeyde bağlı olduklarından, oksidasyon yoluyla uzaklaştırılmaları muhtemeldir. Buna karşılık, fazla uzun zincirli KT esas olarak yağ dokusunda depolanır. Diyetteki yağ asitlerinin tokluk yön değiştirmesindeki bu farklılık, kilo kontrolünü teşvik edebilir.
  • 13 çalışma ve 749 katılımcının bir meta-analizi şunu buldu:diyetteki uzun zincirli KT'yi orta zincirli KT ile değiştirmek hafif kilo kaybına neden olabilir. Ortalama düşüş bulundu:
    • 0,51 kg vücut ağırlığı,
    • bel çevresi 1,46 cm,
    • kalça çevresi 0,79 cm,
    • vücut yağı %0,39,
    • karın yağı % 0,55
  • 19-50 yaş arası 49 kilolu kadın ve erkekten oluşan bir grup iki gruba ayrıldı ve 16 haftalık kilo verme programının bir parçası olarak 18-24 g MCT yağı veya zeytinyağı tüketti. MCT yağı tüketen grupta vücut ağırlığında ortalama 3,2 kg ve bel çevresinde 2,4 cm, zeytinyağı tüketen grupta ise 1,4 kg ve 2,5 cm azalma görülmüştür.

Ketoz durumu

Karbonhidratları çok düşük olan ketojenik bir diyet uygularken, günde 20 gr MCT yağı almak, vücudun, yağın keton cisimlerine dönüştürüldüğü ve ana enerji kaynağı olduğu ketoz durumunda kalmasına yardımcı olur.

Mikrobiyota ve bağırsak sağlığı

MCT yağının antibakteriyel ve antifungal özellikleri vardır. Sindirim sistemindeki patojenleri yok edebilir. Çok sayıda hayvan çalışması, kullanımlarının iyi bağırsak bakterilerinin büyümesini olumlu yönde etkilediğini ve ayrıca bağırsaktaki sızıntıyı iyileştirdiğini ve önlediğini göstermiştir.

Spor performansı

MCT'yi kolay erişilebilir bir enerji kaynağı olarak kullanma olasılığı, özellikle kas glikojeninin - kaslar için temel yakıtın - olduğu dayanıklılık sporlarında, verimliliği artırmanın ve yorgunluğun başlamasını geciktirmenin bir yolu olabileceğini düşündürmektedir. tükenmiş.

Sporcular tarafından MCT takviyesini denemek için herhangi bir kontrendikasyon yoktur, ancak takviyenin gerçekten yararlı olup olmadığı konusunda kendi gözlemlerinizi ve değerlendirmenizi gerektirir. Bu konudaki bilimsel araştırmalar çelişkilidir. Bazıları spor performansında bir artış rapor ederken, diğerleri etkilerin olmadığını bildiriyor.

Metabolik ve nörodejeneratif hastalıklar

Araştırma ilgi alanları ayrıca MCT yağının metabolik hastalıklar ve nörodejeneratif hastalıklar üzerindeki etkilerini de içerir. Bu konuda çok az araştırma var, ancak MCT yağının:

  • hücrelerin insüline duyarlılığını arttırır,
  • kandaki inflamatuar belirteçlerin seviyesini az altır,
  • HDL kolesterolü artırır,
  • Alzheimer hastalığı olan kişilerin durumu üzerinde olumlu etki yapabilir, hafıza ve zihinsel yetenekleri geliştirebilir.

MCT yağı - nasıl kullanılır?

MCT yağının hangi miktarlarda sağlığa ve metabolik faydaları olabileceği tam olarak bilinmiyor. Bilimsel araştırmalarda çok yüksek dozlar kullanılıyoryayıldı - genellikle günde 5 ila 70 gr.

MCT yağının şüphesiz avantajı, tat ve koku eksikliğidir, bu da herhangi bir yemeğe eklenebileceği, tariflerde yağın yerini alabileceği, soslarda kullanılabileceği veya kokteyllere eklenebileceği anlamına gelir.

Özellikle yüksek yağlı diyetlerde çok popüler olan, keto kahve olarak da bilinen ve bir fincanı yaklaşık 450 kcal içerdiği için bir öğünün yerini alabilen "kurşun geçirmez kahve" dir. Hazırlamak için 250 ml demlenmiş kahve, 2 yemek kaşığı tereyağı ve 2 yemek kaşığı MCT yağını karıştırın.

Vücuda MCT yağına uyum sağlamak için ilk 3-4 gün 1 yemek kaşığından fazla almamak en iyisidir. Ardından dozu 2 yemek kaşığına yükseltin ve herhangi bir sindirim problemine dikkat edin. Günlük 4-7 yemek kaşığı (60-100 ml) MCT yağı miktarı aşılmamalıdır.

MCT yağı vs. MCT tozu - hangisini seçmeli?

Yağ toz şeklinde olabilir mi? Şaşırtıcı görünebilir, ancak teknolojik olarak toz yağ elde etmek mümkündür. MCT tozu, sprey kurutma adı verilen bir işlemde MCT yağından yapılır. Üreticiler, MCT yağını, sıvı MCT yağlarını toz formuna dönüştüren mikroskobik lifli bir taşıyıcı toza bağlamak için özel ekipman kullanırlar.

Püskürterek kurutma sırasında, yağ ve taşıyıcı bir bulamaç oluşturacak şekilde homojenleştirilir (karıştırılır), partikül boyutunu küçültmek için bir nebülizörden geçirilir, sıcak hava ile kurutulur ve gazlardan ayrılır. İşlemin nihai sonucu, MCT yağının faydaları ile toz haline getirilmiş bir besin takviyesidir. Ancak önemli dezavantajları da vardır.

Tablo, MCT'nin yağ ve tozda kullanım özelliklerinin ve olasılıklarının karşılaştırmasını göstermektedir.

MCT OilMCT Powder
SindirilebilirlikAşırı miktarlar, özellikle yağ aç karnına veya adaptasyon olmadan hemen büyük dozlarda alınırsa ishal, mide bulantısı, mide rahatsızlığına neden olabilirSindirim sistemi tarafından daha iyi tolere edilir
KolaylıkPaketlenip yanınızda götürmek daha zorToz formu, küçük kaplarda paketlemenize ve işe veya seyahate yanınıza almanıza olanak tanır
Gıda uygulamalarıDüşük sıcaklıklarda kısa kızartma için uygundur, örneğin omlet için, unlu mamullerde ve soslarda yağın yerini alabilirKokteylleri, çorbaları, sosları koyulaştırmak için kullanılabilir, tariflerde kullanımı bazı değişiklikler gerektirir
DokuKokteyllere ve kahveye yağlı bir doku verirUygunkokteyller ve kahvenin kremsi kıvamı
Diğer spor takviyeleri ile uyumlulukToz takviyelerle karıştırılmamalıdırBir protein takviyesi veya kolajen ile kolayca karıştırılabilir
KompozisyonYalnızca MCT Yağı İçerir%50 ila %80 MCT yağı içerir, geri kalanı nişastalı maddeler ve diğer katkı maddeleridir

MCT yağ tozunun kullanımı cazip ve kullanışlı görünüyor. Her şeyden önce, sadece smoothie'lere ve soslara eklemek çok kolaydır. Bununla birlikte, MCT tozunun bileşimi genellikle arzulanan bir şey bırakır ve özellikle yüksek yağlı ve ketojenik diyetlerde istenmeyen bir durumdur.

MCT tozu, yağa ek olarak şunları içerir veya içerebilir:

  • m altodekstrin,
  • çözünür mısır lifi,
  • akasya ağacı lifi,
  • soya lesitini,
  • sodyum kazeinat,
  • glikoz şurubu

MCT'leri yardımcı olmak yerine sporcular, yüksek yağlı diyet yapanlar ve gereksiz katkı maddelerinden uzak durmak isteyenler için sorun olabilecek uygun bir toza dönüştüren bu katkı maddeleridir. Püskürterek kurutma işleminde kullanılan taşıyıcı tozlar bazen proteinlerdir, ancak çoğu zaman düşük kaliteli, ucuz ve işlenmesi kolay nişastalardır.

Nişastanın MCT'ye oranı ürüne bağlı olarak değişecektir, ancak MCT tozları tipik olarak %50 ila %80 MCT ve %20 ila %50 nişasta tozu içerir. Bu, karbonhidratlardan kaçınan insanlar için bir sorundur, çünkü bu takviyeler insülin ve glikoz seviyelerini yükseltir ve vücudun ketozdan çıkmasına neden olabilir.

MCT tozu, gıda aşırı duyarlılığı olan veya yetersiz diyet takviyelerinden kaçınmak isteyenler için de bir sorun olabilir.

  • Sağlıklı yağ nedir?
  • Doymuş yağ: kaynakları ve sağlık üzerindeki etkisi
  • Doymamış Yağ Asitleri (EFA)

Kategori:

Alternatif tıp