- Bosu - vur mu, macun mu?
- Bosu - eğitimde doğru uygulama
- karın ve eller için çıplak ayak egzersizleri
- Bosun egzersizleri - eğitim planı
Çıplak ayak topu şu anda çok popüler bir antrenman ekipmanıdır - hemen hemen her spor salonunda ve fitness salonunda bulunur. Ancak çıplak ayakların uygunsuz kullanımı ile sıklıkla karşılaşabilirsiniz. Çıplak ayakla yapılan top çoğu zaman herkese tavsiye edilse de, çoğumuz topun sallanan yüzeyinin vücudu nasıl etkilediğini ve hangi bölgelere etkili olacağını, hatta vücudun hangi bölgelerine zarar verebileceğini bilemiyoruz. Çıplak ayak topun doğru kullanımını kontrol edin, yalınayak antrenman planımızı öğrenin ve doğru şekilde kullanıp kullanmadığınızı öğrenin.
İçindekiler:
- Bosu - vur mu, macun mu?
- Bosu - eğitimde doğru uygulama
- karın ve eller için çıplak ayak egzersizleri
- Bosun egzersizleri - eğitim planı
yalınayak egzersizlerinin neler yapabileceğini merak mı ediyorsunuz ? Bilhassa alt uzuvlarda stabilizasyonun artırılmasına ilişkin yaygın görüşün aksine, çıplak ayakla yapılan top dizlerin gücünü artırmaz ve onları çevreleyen bağları ve yumuşak yapıları güçlendirmez. Ancak, her kuralın istisnaları vardır, ne olduğunu bilmek ister misiniz? Makalemizi okuyun ve yalınayak topunuzdan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi öğrenin!
Bosu - vur mu, macun mu?
Bu soru birçoğumuz tarafından sorulur ama neyse ki cevap basit. Başlangıçta, yalınayak top neredeyse tüm fitness salonlarını ve spor salonlarını bastı. Çıplak ayaklı bir topun vücudun, özellikle alt uzuvların stabilizasyonunu etkili bir şekilde iyileştiren harika bir eğitim ekipmanı olduğu haberi hızla yayıldı.
İnternette, üzerinde dururken top üzerindeki ana egzersizlerin yapıldığı düzinelerce eğitim videosu bulabilirsiniz: ağız kavgası, tek ayak üzerinde durma, hamle, bacak sallama, vb. Hareket terapistleri "test etmeye" başladı. "Bu ekipman, yalınayak bir topun alt ekstremitenin stabilitesini artırmadığını kanıtladılar.
Açıklama çok basit: Ortalama bir insan her gün sabit bir yüzeyde hareket eder. Çoğu durumda, kumda veya yumuşak ve sallanan herhangi bir yüzeyde yürümeyiz ve omurga topu böyle bir yüzeyi taklit eder. Bu nedenle bacak kuvvetini bunun üzerinde eğitmek sadece zaman kaybıdır.
Tabii ki, kuralın ilk istisnası burada - yalınayak bir topun uygulaması varkayakçılar, plaj voleybolu oyuncuları ve rekabetçi su sporcuları gibi profesyonel sporcular için. Daha sonra çıplak ayaklı bir top üzerinde bacakların eğitimi, yaptıkları spora hazırlıklarında görünmelidir. Ancak bu, nispeten sabit bir yüzeyde spor yapmak isteyen ortalama bir kişi için mantıklı değil.
Tabii ki, stabilizasyon üzerinde çalışmalısınız, ancak farklı bir şekilde - kuvvete, karşı duruşa, anti-rotasyon egzersizlerine ve zıt kuvvete sahip olanlara odaklanın, çünkü normal koşullar altında yapılan spor daha az çalışma gerektirmez vücudu stabilize etmek
Araştırmalar, yalınayak bir top üzerinde diz stabilizasyon eğitiminin düz ve sabit zeminde stabilizasyon yeteneklerine dönüşmediğini göstermiştir. Çıplak ayakla squat antrenmanı yapan ve bu ekipman üzerinde çok güç kazananların, yalınayaktan indikten sonra squatta daha güçlü olmadığı ortaya çıktı.
Ayrıca, yalınayak top, ACL ve MCL çapraz bağ yaralanmalarından sonra yapılan antrenmanlar için uygun değildir. O zaman eğitim bazı iltihapları kötüleştirebilir, örneğin plantar fasiit veya patellar tendinit.
Peki yalınayak egzersizler ne zaman anlamlı olacak?
Bosu - eğitimde doğru uygulama
Çıplak ayak topun vücudunuzdaki herhangi bir olumlu etkisini tamamen ortadan kaldıramazsınız. Çıplak ayaklı bir top, düz olmayan ve dengesiz yüzeylerde spor yapan veya örneğin su sporları gibi değişen arazilerde iniş simülasyonu yapmak isteyen kişiler için mükemmeldir.
Ayrıca, yalınayak topun çekirdek kas eğitimi üzerinde çok iyi bir etkisi vardır. Dengesiz yüzey aslında gövde kaslarını daha fazla harekete geçirmek için tasarlanmıştır. Çıplak ayaklı bir top sayesinde mide üç kat daha fazla çalışabilir. Araştırmalar, karın kaslarının minder üzerinde egzersiz yapmaya kıyasla top üzerinde yapılan geleneksel egzersizler sırasında test edildiği EMG'de kasların önemli ölçüde daha fazla yer aldığını göstermiştir.
Ve son olarak, en önemli şey - yalınayak top aslında omuz kuşağını stabilize etmek ve kasların gücünü, özellikle de merkezileştirme ve stabilize etme işlevi olan eklem rotatörlerini artırmak için tasarlanmıştır.
Omuz kompleksinin özel işlevi, yapısı ve çalışması nedeniyle, yalınayak top derin kasları mükemmel şekilde harekete geçirir, bu da üst ekstremitenin hem hareketliliğinde hem de gücünde bir artışa dönüşür.
Çıplak ayaklı top, dağ antrenmanına bir ek, dengeleyici bir uyarıcı ve kuvvet antrenmanından önce üst ekstremite kaslarının bir aktivasyon şekli olmalıdır.
karın ve eller için çıplak ayak egzersizleri
- Dirseklerin şaplak atılması
Dirseklerinizin üzerinde bir plank pozisyonu alın ve çıplak ayaklarınıza yaslanın. Dirseklerinizin omuzlarınızın hemen üzerinde olduğundan ve pelvisinizin altınızda olduğundan emin olun. Karnınızı ve kalçalarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birlikte çekin. Vücudunuzu sabit bir pozisyonda tutun ve pelvisinizi yana sallamayın. Diyaframı solumaya çalışın.
- çıplak egzersizi
Çıplak ayaklarınız üzerinde durmak için kürek kemiklerinizi kullanın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklarınızı paralel, yaklaşık kalça genişliğinde tutun. Gövdenizi kaldırmaya başlayın ve karnınızı sıkıca sıkın. Çok fazla gergin hissetmiyorsanız, aşağı doğru kayın ve bel omurganızla omurganın ucuna yaslanın. Çok fazla eğilmemeyi unutmayın - sırtınızı dik ve karnınızı her zaman gergin tutun.
- yalınayak palmiye tahtası
Ellerini çıplak ayaklı bir topun üzerine koy. Pelvisinizi toplayın, karnınızı sıkın ve topun yüzeyinde dengeyi sağlamaya çalışın. Omuz bıçaklarınıza asmamayı ve her zaman sıkı tutmayı unutmayın. Sabit bir pozisyonu kontrol etmeye çalışın ve çekirdek kaslarınızla sıkı çalışın.
- Çıplak ayakla ters pompa (triceps pompası)
Sırtınız topa dönük olacak şekilde topu elinizde dinlendirin. Egzersizin ikinci versiyonu daha zor olsa da, dizlerinizi hafifçe bükebilir veya düz tutabilirsiniz. Bilekleriniz ağrıyorsa topun ortasına değil yan tarafına yaslanın. Kalçalarınızı sıkıca sıkın ve kürek kemiklerinizi birlikte çekin. Omuzlarınızı öne bükmemeye çalışın. Bu pozisyonda dirseklerinizi bükün ve çıplak ayağınıza doğru getirin. Aşağı doğru hareketinizi yavaş ve kontrollü, yukarı hareketinizi ise biraz daha enerjik tutmaya çalışın. Yükselirken yüksek sesle nefes verin.
- Çıplak ayaklı bir topun üzerinde avuç içi dayanağında bacakları kaldırma
Çıplak ayakla yaslanın ve tahta pozisyonu alın. Karnınızı ve kalçalarınızı sıkın. Yavaş ve kontrollü bir hareketle bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırmaya başlayın. Bu hareketin pelvisin pozisyonunu değiştirmemesi gerektiğini unutmayın - sabit bir pozisyonda tutun. Bacağınızı yalnızca gluteal kasın maksimum çalışmasını elde edene kadar kaldırın ve lomber omurga ile hareketi telafi etmeyin.
- Dirsekte yan tahta ve el kaçırma
Çıplak ayaklı bir topun üzerinde dirseğinize yaslanın ve yanlara doğru durun. Yan destekte tahta pozisyonu alın - kalçalarınızı yukarı kaldırın ve vücudunuzu hizalayın. Omurganızı ve pelvisinizi öne eğmemeyi unutmayın, mideniz sürekli gergin olmalıdır. Ayrıca omzunuzun fazla öne çıkmadığından emin olun - kürek kemiğini aşağı doğru çekin.
Ardından serbest elinizi yukarı kaldırmaya başlayınve gövdeye doğru geri getirin. Bu hareketi çekirdek kaslardan yani gövdeden başlatmaya çalışın. Vücudun alt kısmı hareketsiz kalmalıdır. Ayaklarınız bir aradayken pozisyonu koruyamıyorsanız, dik olan bacağınızı hafifçe öne doğru hareket ettirebilirsiniz.
- Çıplak ayakla atlama
Doğru vücut duruşunu benimseyin. Sonra yalınayak üzerinden atlamaya başlayın. Bu egzersiz için doğru tekniği unutmayın - karnınızı sıkı ve sırtınızı düz tutun. Sadece ayak bileği ekleminin değil, kalçaların ve çekirdek kasların gücünden kurtulun. İniş sırasında dizlerinizin içe kaymasına izin vermemeyi unutmayın - nazikçe dışarı doğru çevirin.
- Çıplak ayaklı pompalı Burpees
Kendinizi çıplak ayaklı topun önünde konumlandırın. Burpees yapın - yani, kollarınız yukarıya doğru bir sıçrama, bacaklarınızı geriye doğru atarak öne doğru destekler, bir şınav, ayaklarınızla ellerinize bir çizgi ve başka bir sıçrama. Her zamanki destek ve şınav yerine, bu hareketleri çıplak ayaklı bir top üzerinde gerçekleştirin. Bunun, burpe'lerin çok daha zor bir versiyonu olduğunu ve önemli olanın hız değil, doğruluk olduğunu unutmayın. Hareketi kontrol altında tutmaya ve tekniği doğru tutmaya çalışın. Özellikle dengesiz yüzeylerde yukarı iterken.
- Çıplak ayak üzerinde bacağınızı ve karşı kolunuzu kendinize doğru kaldırın
Çıplak ayaklı bir topun üzerinde kürek kemiklerinize yaslanın. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Kollarınızı ensenin etrafına dolayın ve karnınızı sıkıca sıkıştırın. Kolunuzu ve bacağınızı sırayla kaldırmaya başlayın, dirseğinizi dizinize yaklaştırın. Karnınızı iyice sıkmayı unutmayın ve çıplak ayaklı bir topun üzerinde sallanmamaya çalışın.
- Çıplak ayakla otur ve dengeni koru
Çıplak ayaklı bir topun üzerine oturun ve bacaklarınızı dik açıda tutmak için yukarı kaldırın. Daha iyi bir denge için kollarınızı yanlara doğru açabilirsiniz - bunlar daha iyi bir denge elde etmenizi sağlayacaktır. Sıkı bir mideye sahip olmayı ve sırtınızı dik tutmayı unutmayın. Göğüs bölgesinde eğilmeyin veya bel bölgesini bükmeyin - omurganın doğal eğriliğini koruyun.
Bosun egzersizleri - eğitim planı
Haftada bir veya iki kez yalınayak top kullanarak antrenman yapın. Karın kaslarının ve tüm çekirdeğin kaslarının dayanıklılığını güçlendirmenin yanı sıra stabiliteyi artırmayı ve omuz kuşağının gücünü güçlendirmeyi amaçlayan bir kuvvet ve dayanıklılık çalışmasıdır.
Antrenman 10 egzersizden oluşur ve her biri belirli sayıda tekrar ve seri halinde yapılmalıdır. Egzersizler arasında 20 ila 30 saniye ve setler arasında en fazla 10 saniye ara verin. Eğitimden önce gelmeyi unutmayınkısa bir ısınma ile - eklemlerinizi hareket ettirin, birkaç squat yapın, kol çemberleri yapın ve bir an için yerinde koşun.
Antrenmandan sonra mindere sırt üstü yatın ve nefesinize odaklanın. Vücudunuzu gevşetin ve diyaframa derin nefesler alın ve yavaş, yavaş nefes verin.
| Egzersiz | Tekrarlar / saniye | Seri sayısı |
| yalınayak dirsekler | 20 saniye | 3 |
| çıplak egzersizi | 15 tekrar | 3 |
| Ters çıplak ayak pompası | 10 tekrar | 3 |
| Çıplak ayaklı bir top üzerinde bir el desteğiyle bacakları kaldırma | 10 tekrar | 3 |
| Dirsekte yan tahta ve elin kaçırılması | Sayfa başına 20 saniye | 3 (x2) |
| Çıplak ayakla üzerinden atla | 20 saniye | 3 |
| Çıplak ayaklı bir topun üzerinde pompalı burpees | 6 tekrar | 3 |
| Bacağını ve karşı kolu çıplak ayakla kaldırmak | 12 tekrar | 3 |
| Çıplak ayaklı bir topun üzerine otur ve dengeni koru | 30 saniye | 3 |
Ayrıca okuyun: BOSU - nedir? Yarım denge topuyla örnek alıştırmalar
Yazar hakkında
Małgorzata KoslaNitelikli bir fitness eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenördür. Çocukluğundan beri en büyük tutkusu spordu - futbol ve basketbol oynadı. Sonra yeni bir aşk geldi - dans, özellikle dans salonu. Spor salonunda terlemeyi sever ve yoga ve meditasyon seanslarında rahatlar. Eğitim ve sağlıklı bir yaşam tarzı hakkındaki bilgilerini sürekli genişletiyor. Spor dışında ne var? Doğal kozmetikler ve sağlıklı yiyecekler satan bir mağaza işletiyor, kendi blogunu (stylzyciadowolny.pl) yazıyor ve metin yazarlığıyla uğraşıyor.
Bu yazarın diğer makalelerini okuyun