Kendi disiplininde daha iyi ve daha iyi sonuçlar elde etmek isteyen her sporcu, maksimum kalp atış hızını (HRmax) ve dinlenme kalp atış hızını (HRmin) bilmelidir. Kalp atış hızı değerleri de etkili yağ yakımını belirlediği için zayıflama eğitiminde büyük önem taşır. Maksimum ve dinlenme kalp atış hızımı nasıl hesaplarım?

maksimum kalp atış hızınızı bilmedenvedinlenmeantrenmanlarda hızlı ilerlemek zordur ve etkili bir şekilde kilo vermek zordur . Niye ya? Her şeyden önce, kalp atış hızı vücudun egzersize nasıl tepki verdiğini gösterir, bu da egzersizin neden olduğu değişiklikleri kolayca takip etmenizi sağlar; ikincisi, egzersiz sırasında kaslarımızın yapabileceği iş aralığı kalp atış hızı ile yakından ilişkilidir.

Ne yapabileceğimizi bilmeden "kör" antrenman yaparsak, spor sonuçlarımızı iyileştirme şansını kolayca aşabilir veya kaçırabiliriz. Buna karşılık, HRmax'ını bilmeyen zayıflama temelli insanlar, uzun süre sıkı çalışmalarının etkilerini göremeyebilirler.

Bu rehberde maksimum ve istirahat kalp atış hızınızı nasıl belirleyeceğinizi, zayıflayan insanlar için kalp atış hızınızın önemini ve daha etkili antrenman yapmak için nasıl kullanacağınızı öğreneceksiniz.

Maksimum ve dinlenme kalp atış hızı - bunlar nedir ve aralarındaki fark nedir?

Kalp atış hızı veya tıbbi tanımına göre nabız, kalbin kasılmalarına ve atardamarların esnekliğine bağlı olarak atardamarların dalga hareketidir. Kalp atış hızını test etmenin en kolay yolu, parmaklarınızı atardamarın (bilekten, boyundan, uyluktan veya diz altındaki bölgeden geçen atardamarın) üzerine koymak ve damarın nabzını kaç kez hissettiğinizi saymaktır. dakika.

Kalp atış hızı, stres, duygular ve fiziksel aktivite dahil olmak üzere birçok faktöre bağlı olarak dalgalanır. Egzersiz sırasında nabız artar, bazen dakikada 200 vuruşa bile ulaşır ve istirahat halindeyken dakikada ortalama 70-80 vuruş ortalama değerlere sahiptir.

En yoğun egzersizinizde gözlemlenebilen en yüksek kalp atış hızı değerimaksimum kalp atış hızıdır( HRmax ).Dinlenme kalp atış hızı( HRmin ) mümkün olan en düşük kalp atış hızıdır ve sabah uyanır uyanmaz ölçülür.

Bazen normal kalp atış hızı da ayırt edilir, yani yataktan kalktıktan sonra sahip olduğumuz kalp kasılmalarının hızı,günlük aktiviteler sırasında. Dinlenme sırasındaki kalp atış hızınızdan maksimum kalp atış hızınızı çıkararak, kalp atış hızı rezervinizin ne olduğunu, yani maksimum kalp atış hızı aralığını öğrenebilirsiniz.

Neden kalp atış hızınızı ölçüyorsunuz? Sporcular için HRmax ve HRmin'in önemi

Daha iyi ve daha iyi performanstan ziyade öncelikle sağlık amacıyla antrenman yapan eğlence amaçlı sporcular için, HRmax ve HRmin'i bilmek muhtemelen çok fazla fark yaratmayacaktır. Ne de olsa, yalnızca egzersiz sırasında vücudunuzun durumunu kontrol etmek için bile olsa, maksimum kalp atış hızınızın en azından yaklaşık değerini bilmeye değer.

Bazen orta dereceli egzersiz sırasında aşırı yüksek nabız, vücutta bir sorun olduğuna ve egzersizin yoğunluğunu az altmanız veya tamamen bırakmanız gerektiğine dair bir işarettir.

Ancak, sürekli ilerlemeye ve egzersiz kapasitemizi artırmaya odaklanmışsak, kendi HRmax ve HRmin'inizi bilmek neredeyse bir zorunluluktur. Bunun en az iki nedeni var:

  1. HRmax, antrenman hedeflerinize daha kolay ulaşmanızı sağlar- yeni başlayanlar için hedef, örneğin, ileri düzey kişilerin koşmayı öğrenmesi için başlangıçta performansı artırmak olabilir. maraton hızı ve zayıflayan insanlar için - etkili kalori kaybı. Tüm bunlar, kalp atış hızımızı yukarıda belirtilen hedeflerin her birine odaklanan antrenman türüne göre ayarlarsak başarılabilir. Başlangıç ​​noktası her zaman HRmax'tır çünkü vücudumuz için en uygun antrenman yükünü hesaplamak için kullanılır.
  2. HRmin ve HRmax, antrenmanın ilerlemesini izlemenize izin verir- maksimum ve dinlenme kalp atış hızı değerlerindeki periyodik değişikliklere dayanarak, sonuçlarla ilgili sonuçlar çıkarılabilir. dayanıklılığımızın iyileştirilmesi veya bozulması. Bu şekilde eğitimin istenilen sonuçları verip vermediğini anlarız.
Önemli

Diyet yapan insanlar için HRmax'ın önemi

Kilo vermek isteyen kişiler, kalp atış hızı %60-70 HRmax aralığındayken egzersiz yapmalıdır. Bu antrenman bölgesinde egzersiz yapmak metabolizmayı hızlandırır ve böylece daha etkili yağ yakımına katkıda bulunur.

Bu kalp atış hızı bölgesindeki antrenman sonuçları için, aynı hızda en az 30 dakika egzersiz yapmalısınız, çünkü yağ yakma sürecinin başlaması yaklaşık 20 dakika sürer. Antrenmanlar, toplam uzunlukları 40-60 dakikaya ulaşana kadar haftadan haftaya uzatılmalıdır.

Antrenmanın maksimum ve dinlenme kalp atış hızına etkisi

Düzenli olarak antrenman yapan her sporcu, birkaç aylık bir süre içinde dinlenme kalp atış hızında bir düşüş yaşayacaktır. Bunun nedeni, düzenli egzersiz sonucunda dolaşım sistemininverimliliğini artıran bir dizi uyarlanabilir değişiklik. Kalp güçlenir, daha fazla kan pompalayabilir ve böylece aynı işi daha az enerji ile yapabilir.

Dinlenme kalp atış hızınızın aerobik antrenman sonucunda haftada 1 vuruş düştüğü tahmin edilmektedir. 10-20 hafta sonra bu değer stabilize olur ve dakikada yaklaşık 50 vuruş olur

Fiziksel efor, maksimum kalp atış hızını da az altır, ancak zamanla sabit bir ilişki değildir. Sporcularda HRmax'ta müsabakaya hazırlık süresinin arttığı dönemde bir düşüş gözlenir, ancak antrenmandan sonra bu değer ortalama seviyesine döner.

  • Fitness testleri - Fiziksel uygunluğu ölçmenin en popüler 6 yöntemi
  • Dayanıklılık antrenmanı: Kondisyon ve çevikliği geliştirmek için 8 egzersiz
  • Koşucular için dayanıklılık ve biyomekanik testler

Sporcular için maksimum ve istirahat kalp atış hızı değeri ne diyor?

Belirtildiği gibi, istirahat kalp hızı ne kadar düşükse, sporcunun aerobik kapasitesi ve egzersiz kapasitesi o kadar yüksek olur. Profesyonel sporcularda HRmin, dakikada 30 vuruş kadar yüksek olabilir, bu da kardiyovasküler sistemlerinin çok yüksek antrenman yüklerine adapte olduğunu kanıtlar.

Bununla birlikte, düşüş eğiliminden ani bir sapma varsa (örn. HRmin'de gece boyunca 10 vuruşluk bir artış), bu vücudunuzun iltihaplanmaya başladığının bir işareti olabilir. O zaman yoğun eğitimden vazgeçmek daha iyidir. Ortalamadan önemli ölçüde düşük bir dinlenme kalp hızı, aşırı antrenmanın bir belirtisi olabilir. Bu belirti genellikle çabuk yorulma ve yüksek HRmax'a ulaşamama ile ilişkilidir.

Maksimum kalp atış hızı, özellikle fiziksel olarak aktif olmayan kişilerde yaşla birlikte azalır. Kadınların ortalama HRmax'ı erkeklerin HRmax'ından daha düşüktür.

Maksimum kalp atış hızı genellikle bir sporcunun aerobik kapasitesinin bir ölçüsü değildir. Aslında miktarı genetik olarak belirlenir ve daha az ölçüde uygulanan disipline bağlıdır. En yüksek HRmax, kros koşucuları için kaydedilir ve uzun mesafe koşucular, bisikletçiler ve yüzücüler için daha düşüktür. Bu nedenle, HRmax'ınızı diğer sporcularınkiyle karşılaştırmak, kondisyonunuzun bir göstergesi olmadığı için anlamsızdır.

İhtiyaçlarınız için en iyi kalp atış hızı monitörünü nasıl seçeceğinizi öğreninegzersiz:

senin için faydalı olacak

Maksimum kalp atış hızınızı nasıl hesaplarsınız?

HRmax'ınızı hesaplamanın en basit ama aynı zamanda en az doğru yöntemi şu formülü kullanmaktır:HRmax=220 - age . Bu yoldanbununla birlikte, çok yüksek bir hata limiti ile karakterize edilir - gerçek HRmax ile hesaplanan arasındaki fark 20 vuruş / dak kadar olabilir

HRmax'ı (hata sınırı %5'tir) hesaplamak için daha kesin bir formül, triatlet ve koşucu Sally Edwards tarafından icat edildi ve bu formül, kadınlar için HRmax ve erkekler için HRmax olarak bölünmeyi tanıttı:

kadınlar: HRmax=210 - (0,5 x yaş) - (0,022 x kg cinsinden ağırlık)

erkekler: HRmax=210 - (0,5 x yaş) - (0,022 x ağırlık kg) + 4

En doğru sonuç, yalnızca bir laboratuvarda tüm solunum parametrelerini ölçen özel bir aparat - bir spiroergometre kullanılarak yapılan bir egzersiz testi ile elde edilebilir. Cihaz, maksimum kalp atış hızınıza ek olarak VO2max, metabolik eşikler ve bireysel antrenman bölgelerini hesaplayabilir.

Dinlenme kalp atış hızınızı nasıl hesaplarsınız?

Dinlenme sırasındaki kalp atış hızınızı ölçmek için bir kalp atış hızı monitörünüz olmalıdır. Elimizde yoksa, geleneksel olarak iki parmağınızı bilek, boyun, dirsek veya diz altındaki atardamarın üzerine yerleştirerek nabzınızı kontrol edebilirsiniz. Bir dakika boyunca parmakların altında hissedilen titreşimli hareketleri sayarak kalp atış hızını ölçüyoruz (doğru ölçüm için ikinci ibreli bir saat faydalı olacaktır).

Ancak en önemli şey ölçüm zamanıdır - bunu uyandıktan hemen sonra, hala yatakta yatarken yaparız. Ölçüm en az 5 dakika sürmelidir - kaydedilen en düşük kalp atış hızı değeri bizim HRmin'imiz olacaktır. Sonucu bozabileceğinden ölçümden bir gün önce yoğun antrenman yapılmaması önemlidir.

Kalp atış hızı ve antrenman bölgeleri

Antrenman bölgeleri, egzersizin vücut üzerinde farklı etkilerinin olduğu kalp atış hızı aralıklarıdır. Antrenman hedefinize bağlı olarak sizin için doğru bölgeyi seçin.

Bölge

HRmax %'si

Önerilen süreAntrenman özellikleri

1

(çok hafif)

%50-5920-40 dakika
  • vücudu çabaya alıştırmak için,
  • sağlığı ve genel zindeliği iyileştirir,
  • yenilenmeye yardımcı olur.

2

(ışık)

%60-6940-80 dakika
  • yağ yakmak ve vücudu iyi durumda tutmak için kullanılır,
  • uzun mesafelerde egzersiz sırasında uygun kalp atış hızı,
  • metabolizmayı hızlandırır,
  • başlangıçta aerobik kapasiteyi geliştirir

3

(orta)

%70-7910-40 dakika
  • artırmak içindiraerobik kondisyon ve atletik performansın iyileştirilmesi,
  • vücudu yoğun çabaya hazırlar,
  • eğitimin etkinliğini artırır

4

(yoğun)

%80-892 - 10 dakika
  • aerobik ve anaerobik eforun sınırı,
  • , yüksek hız ve yoğunluktaki antrenmanlar sırasında dayanıklılığı artırmak için kullanılır,
  • yarışmaya hazırlanırken ileri düzey sporcular için uygundur,
  • egzersiz sırasında yüksek hızın korunmasına yardımcı olur,
  • hızı artırır

5

(maksimum)

%90-1005 dakikadan az
  • en deneyimli sporcular için önerilen anaerobik egzersiz,
  • interval antrenmana uygun kalp atış hızı,
  • kas gücünü ve maksimum hızı artırmak için kullanılır.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si