Crossfit egzersizleri, bir yandan profesyonel ekipman veya büyük miktarda alan gerektirmeyecek ve diğer yandan - vücudun mümkün olduğunca çok bölümünü içerecek şekilde seçilmiştir. Egzersizler evde yapılacak ve teknik hatalardan dolayı kimsenin düzeltemeyeceği en az komplike crossfit egzersizlerinden biri, doğru ve güvenli bir şekilde yapılması için temel bilgilerin yeterli olduğu settir.

crossfit egzersizlerinin her birimümkün olduğunca doğru yapılmalıdır - o zaman en hızlı sonuçları getireceklerdir. Yeni başlayanlar veya bir yaralanmadan kurtulanlar, egzersizlerin daha kolay (temel) versiyonunu yapmalıdır. Gelişmiş oyuncular daha zor bir versiyonu deneyebilir, tekrar sayısını artırabilir veya hızlı bir şekilde yapabilir (doğru tekniği unutmadan).

Evde basit crossfit egzersizleri: ısınma

Koşu egzersizleri- Her bacak için 20 tekrar veya görünür bir yerde saniye ibresi olan bir duvar saatiniz varsa, her egzersiz için 30 saniye.

  • yerinde koş,
  • A'yı atla (vücut boyunca bacakların alternatif, dinamik kaldırılması),
  • C'yi atla (topukların kalçalara alternatif olarak vurulması),
  • boks koşusu (yerinde koşarken, üst gövdeyi bükerken alternatif darbeler),
  • atlama krikoları

Statik egzersizler- Her bacak veya kol için 20 tekrar

  • tek bacakla ileriye doğru büyük bir adım atmayı, ardından arka bacağın dizi yere değene kadar bacakları bükmeyi içeren akciğerler. Ardından ön bacağınızı geri çekip aynı egzersizi diğer taraf için de tekrarlıyoruz,
  • gövdeyi dönüşümlü olarak döndürmek, hafifçe ayrı dururken, kollarımızı önümüzde tutarak, dirseklerden hafifçe bükerek ve sırayla bir kez sola ve bir kez sağa güçlü bir şekilde bükmeye çalışırken yaptığımız bir egzersizdir. ,
  • eller sallamak, tüm omuz kemerini gevşetmek için bir egzersizdir ve mümkün olan en büyük daireleri çizerek dirseklerde düz elleri sallamaktan oluşur. Bu egzersizi dört versiyonda yapıyoruz: iki el ileri, iki el geri, sağ el ileri, sol el geri ve tam tersi.

Isınma sonunda ayak bileklerini, bilekleri ve boynu döndürerek ısınmaya ve hareket açıklığını artırmaya çalışıyoruz.

Evde crossfit egzersizleri için kurallar

Crossfit eğitimi sırayla yaptığımız beş egzersizden oluşur. Her biri temel sürümde ve daha gelişmiş sürümlerde açıklanmıştır. Eğitim için bir kettlebell'e ihtiyacımız olacak - kadınlar için önerilen ağırlık 8-12 kg, erkekler için 16-20 kg.

Tüm eğitim, ilk serinin 10 tekrardan oluşacağı ve sonraki her serinin bir daha az tekrar olacağı, yani ikinci serinin 9 tekrar olduğu, üçüncü serinin 8 vb. sadece bir tekrarın olacağı dizi. Yeni başlayanlar egzersizlerine ikinci veya üçüncü setten başlayabilirler.

1. Basit crossfit egzersizi: amerikan salıncak

Bacaklarınız hafifçe bükülmüş halde ayakta durun, su ısıtıcısını iki elinizle tutun ve yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın. Kollarınızı dirseklerde düz tutarak, aynı anda kalçaları öne doğru iterek ve bacakları düzleştirerek, sırtınızı düz tutarak su ısıtıcısını başınızın üzerinde hareket ettirin.

Daha basit bir versiyon: Bu egzersizi hiç yapmamış kişiler yükü sadece göz hizasına kaldırabilir.

2. Basit crossfit egzersizi: burpees

Egzersizin temel versiyonu, şınav olmadan burpe'lerdir (şu sıraya göre: çömelme, tahta, çömelme, zıplama). Daha yoğun versiyon squat, plank, PUMP, squat, jump up'tır.

3. Basit Crossfit Egzersizi: rus bükümü

Bacaklar hafifçe bükülmüş halde yere rahatça oturun, su ısıtıcısını iki elinizle tutun, gövdeyi bükerek bir yandan diğer yana hareket ettirin ve kalçaların yanındaki yere dokunun. Gelişmiş kişiler, egzersiz boyunca ayaklarını yerden birkaç santimetre yukarıda tutarak ayaklarını yerden hafifçe koparabilirler.

4. Basit crossfit egzersizi: hava squaw

Ayaklarınız birbirinden ayrı, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarıyı gösterecek şekilde ayakta dururken egzersize başlıyoruz. Çömelme yaparken (pupa diz çizgisinin altında olmalıdır), ellerinizi öne doğru hareket ettirin. Kollarınızı aşağı doğru uzatırken kalçalarınızı aynı anda öne doğru itin. Bu alıştırmada dinamikler önemlidir, ancak doğru duruşu, yani düz sırt ve yere yakın topuklar hakkında unutmamalıyız. Daha zor versiyonda, ayağa kalkarken hafifçe zıplayın.

5. Basit crossfit egzersizi: yukarı itin

Bu sıradan şınavlardan başka bir şey değil. Bayanlar bu egzersizi dizlerinin üzerinde yapabilirler. Temel versiyonda, dirsekler dik açıyla bükülerek gövde indirilir. Daha talepkar olanlar için - göğüs zemine tam olarak değmeli ve eller bir saniyeden kısa bir süre için yerden yırtılmalıdır.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si