Ultramaraton, bir insanın üstlenebileceği en zor yarışlardan biridir. Uzunluğu maraton mesafesini aşıyor, yani 42.195 kilometre. Popüler ultramaraton mesafeleri, 50 ve 100 kilometre uzunluğundaki bölümlerdir. Bunlar büyük bir zorluktur ve bazen bu koşuları tamamlamaya çalışan insanlar için sağlık riski oluşturur. Diğer ultramaraton çeşitleri 24 saatlik ve hatta 48 saatlik koşulardır. Ultramaratona nasıl hazırlanacağınızı okuyun.

Ultramarathon42,195 km üzerinden son derece zorlu bir yarış. Bu tür bir mücadeleyi üstlenmek isteyen herkes, eğitim açısından uygun şekilde hazırlanmalıdır. Sadece maratonlardan kazanılan deneyim yeterli değil - özellikle de artık neredeyse her iki Kutup koştuğu için. Bunun nedeni, koşu etkinliklerinin muazzam popülaritesi ve genellikle hayırseverlik imajlarıdır.

Bir ultramaraton koşmaya çalışırken hangi unsurların dikkate alınması gerektiğini kontrol edin.

İçindekiler:

  1. Ultramaraton için hazırlanıyor
  2. Ultramaraton için koşu antrenmanı
  3. Ultramaratona hazırlanırken kuvvet ve stabilizasyon eğitimi
  4. Ultramaratonu bitirmek için kullanılacak taktikler nelerdir?
  5. Ultramaraton hazırlıkları sırasında diyet

1. Ultramaraton için hazırlık

Ultramaraton hazırlıklarının özgünlüğü birçok faktöre bağlıdır. Özellikle az deneyime sahip kişiler söz konusu olduğunda, onlar için önerilen süre en az bir yıldır. Bu tür bir mesafeyi koşmaya çalışmadan önce, önce daha küçük mesafelerde deneyim kazanmaya değer. En az birkaç maraton koşmanız da tavsiye edilir.

2. Ultramaraton koşu antrenmanı

Koşu antrenmanı, ultramaraton hazırlıklarının önemli bir unsuru olmalıdır, bu nedenle haftada 6 defaya kadar koşmalısınız. Hafta boyunca kat edilmesi gereken minimum mesafe 40 km'dir, ancak daha uzun bir koşu yapmak için sistematik olarak ve haftada en az bir kez arttırmaya değer. Bunlar 20 km veya daha fazla mesafeler olabilir. Prensip basit: Böyle bir çabadan sonra, bir gün izin ve ondan önce daha kısa bir koşu yapmalısınız.

Uzun koşularda, hatta antrenman koşularında bile mesafenin bir kısmını yapabileceğinizi belirtmekte fayda var.yürürken dövün. Ultramaraton mesafesi ilk etapta güvenli ve sağlam bir şekilde koşmalı, sadece ikincisinde istediğiniz zaman sonucunu düşünebilirsiniz.

Jogging'i egzersiz ve dinlenme periyotlarına ayırabilirsiniz. Örneğin her 25 dakikalık koşu için 5 dakika aktif dinlenme şeklinde gidin. Ne kadar uzun antrenman yaparsanız, o kadar az molaya ihtiyacınız olacak ve kat edebileceğiniz daha uzun mesafeler. Ancak, gücünüzü ustaca dağıtmanız gerekir. Bu, eğitimde öğrenilmesi gereken taktiklerin bir parçasıdır. Antrenman sırasındaki kilometre, göründüğü kadar önemli değildir. Tabii ki, "x" kilometrenizi kat etmeniz gerekiyor, ancak sağduyu kullanmayı unutmayın. Belirli bir günde, daha kötü bir eğiliminiz olabilir ve böyle bir durumda, antrenman planına rağmen daha uzun bir koşu yapmak mantıklı değildir. Plan, sonunda temel varsayımlarını karşılamak için onu sürekli olarak ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilmektir.

3. Ultramaraton hazırlıkları sırasında kuvvet ve stabilizasyon eğitimi

Bir ultramaratonda koşmak vücutta çok büyük aşırı yükler oluşturur, bu nedenle hazırlıklar bağlamında, fitness ve güç üzerinde çalışmak çok önemlidir. Antrenmanlarınızda sadece uygun kilometre sayısı değil, tüm vücudun güçlenmesi de dikkate alınmalıdır.

Halihazırda daha fazla koşu deneyimine sahip olan kişiler, bir ultramaraton hazırlıklarının ilk aşamasında, kuvvet antrenmanının dahil edilmesi gerektiğini bilirler. Vücudun genel gücünü ve gücünü oluşturan çok eklemli egzersizler her sporcu için önerilir. Kas ne kadar güçlü olursa, o kadar fazla yüklenir. Ayrıca zarar vermek daha zor olacaktır. Kuvvet antrenmanı yüksek yoğunlukta olmalıdır, bu nedenle seans sırasında tüm vücuda odaklanmak en iyisidir. FBW veya tam vücut egzersizi harika bir çözüm olacaktır. Şiddetle tavsiye ettiğim egzersizler deadlift, squat, press, chin-up ve dips. Koşu sırasında göğüs kasları ve kollarla da çalıştığımızı çok az kişi biliyor.

Gücü güçlendirmeye ek olarak, stabilizasyon ve hareketliliğe dikkat etmeye değer. Burası her türlü köpük silindirlerin, güç bantlarının, lakros toplarının ve tabii ki plank egzersizlerinin imdada yetiştiği yerdir. Çekirdek kaslar ne kadar güçlü olursa, koşarken eklem hasarı riski o kadar az olur.

4. Ultramaratonu bitirmek için hangi taktikleri kullanmalı?

Ultramaraton sırasında koşma taktikleri, kat etmemiz gereken rotanın profiline bağlı olarak farklı olabilir. Yarışmaya başlamadan önce onu iyi tanımakta fayda var. Güzergah üzerinde hakim olacak yüzey tipi, çıkışların sayısı ve uzunluğu gibi detaylar önemli olacak veayrıca kontrol noktalarının konumu ve tabii ki beklenen hava durumu.

Koşu sırasında, her zaman bir enerji rezervine sahip olmanız için gücünüzü ustaca dağıtmalısınız. Her saat başı bir enerji jeli yemeniz ve hemen hemen her 10-15 dakikada bir izotonik bir içecek içmeniz gerekiyor. Aksi takdirde, tüm karbonhidrat rezervlerimizi tüketmemiz ve koşuya devam etmemizi engelleyecek sözde bir duvara yakalanmamız büyük bir ihtimal.

Küçük bir grupla koşmak da harika bir çözüm olacaktır. Toplum iyi bir sürüş ve motive edici motordur. Ayrıca rota üzerinde herhangi bir yaralanma veya kaza durumunda güvende kalmanızı sağlar.

Bazı insanlar da sırayla koşma ve yürüme yöntemini kullanır. Rotanın daha zor kısımlarında yavaşlamaya ve yürürken üstesinden gelmeye değer. Bu sayede koşunun daha hafif bölümlerinde tempoyu yakalamanızı sağlayacak enerjiden tasarruf edebilirsiniz.

5. Ultramaratona hazırlanırken diyet

Ultramaraton hazırlıklarında diyet ve takviye çok önemli bir rol oynayacaktır. Uzun mesafe koşuları muazzam miktarda enerji tüketir. Bu nedenle, günlük diyette artan bir karbonhidrat kaynağı sağlanmalıdır. Vücuda egzersiz için yakıt sağlayacaklar. Ayrıca koşarken ihtiyaç duyduğu daha fazla kas glikojeni oluşturmayı da öğrenecek.

Sıradan bir mağazada bulabileceğiniz gıdaların kalitesi göz önüne alındığında, vücuda ek bir miktar vitamin sağlamak kesinlikle gereklidir. Multivitamin hazırlıkları mükemmel olacak. Bununla birlikte, bunların dışında, eklemlerin yenilenmesinden ve yoğun egzersizden kaynaklanan iltihaplanmanın azalmasından sorumlu olacak yeterli miktarda omega-3 yağ asitleri sağlamaya da değer.

Bundan sonra kullanılması gereken besin maddesi kreatin olacaktır. Dünyanın en iyi araştırılmış ekidir. Çalışması tartışılmaz. Koşucular, monohidrat gibi kasların hücreler arası yüzeylerinde su tutulmasına neden olmadığı için kreatin malat formuna ulaşmalıdır. Kreatin vücudun dayanıklılığını ve gücünü artırmaya yardımcı olur.

Ultramaraton için antrenman yaparken, ultramaratonu bitirmenizi sağlayacak koşu ekipmanlarının önemli bir unsuru olacak enerji jelleri ve izotonik içecekleri de denemeye değer.

Sonunda, tüm hazırlıklar ve yarışmalar sırasında faydalı olacak tavsiyeler. Her zaman vücudunuzu dinlemeli ve onunla uyum içinde çalışmaya çalışmalısınız. Bazen vücuda yenilenmesi için zaman tanımak için birkaç kilometreyi veya hatta tüm antrenmanı bırakmaya değer. Bu, yaralanmalara karşı koruma sağlayacak ve daha yoğun bir eğitime izin verecektir.ertesi gün. Amatörler sıklıkla aşırı eğitime maruz kalırlar ve bu da onları eğitime devam etme konusunda isteksiz kılar. Tüm hazırlık döngüsü zamana uygun şekilde yayılmalıdır.

Yazar hakkındaTomasz PiotrowskiSertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanıdır. Bilgilerini Polonya'daki fitness endüstrisindeki en iyi uzmanlardan aldı. Krakow'daki özel bir tesiste diyetisyen olarak birkaç yıllık deneyime ve kişisel antrenör olarak çalışma deneyimine sahiptir. Ayrıca sağlık, eğitim ve takviye konusunda uzman makaleler yazmakta ve takviye endüstrisinde çalışmaktadır. Yumruk eskrim konusunda tutkulu.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun

Kategori:

Koşmak