runmageddon'dan önce çeşitli şekillerde antrenman yapın, çünkü runmageddon - adından da anlaşılacağı gibi - koşuyor olmasına rağmen, kesinlikle güçlendirme, kuvvet ve hız antrenmanlarına odaklanmalısınız. Eğitmen Katarzyna Wanat tarafından geliştirilen runmageddon eğitim planına bakın.

Runmageddon antrenmanıdiğerleriyle karşılaştırılamaz çünkü müsabaka hazırlığı, koşunun kendisi kadar benzersiz olmalıdır.

Böyle zor bir engel parkuru, en küçük kasların bile dahil edilmesini gerektirir. Ayrıca bu yarışma bir dayanıklılık ve karakter gücü testidir.

runmageddon'a hazırlanmak için eğitim kapsamlı ve çeşitli olmalıdır. Örneğin, verimliliği artıran crossfit unsurları içerebilir ve aynı zamanda sizi tel dolaşmaları, maymun korusu veya ip tırmanışı gibi engellerin üstesinden gelmeye hazırlayacak fonksiyonel bir antrenman ve jimnastik antrenmanı olabilir.

7 haftalık runmageddon eğitim planı

Plan, 7 hafta boyunca haftada 3 kez antrenman seansları içerir.

HaftaEgzersiz 1Egzersiz 2Egzersiz 3
ilkHızGüçÇeviklik
saniyeÇeviklikHızGüç
üçüncüGüçÇeviklikHız
dördüncüHızGüçÇeviklik
beşinciÇeviklikHızGüç
altıncı GüçÇeviklikHız
yedinciHızGüçÇeviklik

Runmageddon eğitimi: hız nasıl artırılır?

1. Aralıklar: örneğin mümkün olduğunca hızlı 6 x 400m koşun, her turdan sonra dinlenin;

2. Tabata: burpee, zıplama, kutu zıplama

Runmageddon eğitimi: güç nasıl arttırılır?

Yüklü fonksiyonel antrenman en iyisi olacak; kulüpte yapılacak:

1. 4 tur, her biri 12 tekrar, turlar arasında 15 burpe

  • I. tur: can sıkıntısı,
  • 2. tur: basın,
  • tur III: pull-up'lar,
  • tur IV: ağız kavgası

2. 5 tur, her egzersiz için 30 saniye

  • geniş aralıklı kolları / tulumları olan şınav,
  • elmas pompalar (iki elin başparmakları birbirine dokunur) / göğsün üzerinden atlar,
  • triceps şınavları (sırt desteği) / atlama ağız kavgası;
  • bacaklar kaldırılmış şınav / atlama akciğerleri (akciğerler dönüşümlü olarak bir bacaktan diğerine atlar).

3. amrap 21 '

  • 5 çubuğa asılırken bacakları kaldırır,
  • 10 kettlebell salıncak,
  • 15 can sıkıntısı,
  • 20 sandığın üzerinden atlar.

4. 21-15-9 tekrar ve 200m'lik setler arasında yükte koşu

  • duvar topu (sağlık topuyla çömelin + topu başın üstünde duvardan sektirin),
  • bir engelin üzerinden atlayarak burpee,
  • iticiler (çubuğa başın üzerine basarak çömelin).

Runmageddon eğitimi: çeviklik nasıl geliştirilir?

Çevikliği geliştirmek ve vücudu kalkışa hazırlamak, açık hava antrenmanı ( altyapı kullanımıyla), aşağıdaki gibi görevleri uygulamaya yöneliktir:

  • ip tırmanışı,
  • duvar şeklinde bir engeli aşmak,
  • emekleme,
  • ağır eşyaların taşınması,
  • maymun korusu,
  • ağır nesneleri çekmek,
  • şok emilimi

Kategori:

Koşmak