Sözde duvar, maraton koşucularının genellikle 35 kilometre veya daha sonra koştuktan sonra karşılaşması beklenen efsanevi bir engeldir. Maraton sırasındaki "duvar", tamamlanmasının yalnızca varsayılandan daha kötü bir sonucuyla değil, aynı zamanda yarışı bırakmayla da sonuçlanabilir. Bir maraton sırasında "duvar"ın kendini nasıl gösterdiğini ve bununla nasıl başa çıkabileceğinizi okuyun.

"Duvar"bir maraton koşucusunu bekleyen bir canavara benzer - canavar beklenmedik bir şekilde saldırır ve saldırdığında genellikle bitiş çizgisine kadar bırakmaz."Duvar"kemiklerinde (ve daha fazlasını kaslarda ve eklemlerde) ve kafasında hayal ettiği tek şeyin olduğunu hissetmeye başlayan maraton koşucusunun hem bedenine hem de zihnine saldırır. hakkında cehennem yolundan çıkmaktır. Bu konuyla ilgili ilginç araştırmalar Stanford Tıp Fakültesi'nden bilim adamları tarafından gerçekleştirildi1 . 315 maraton koşucusu katıldı - yüzde 43'ü koşu sırasında bir kriz yaşadıklarını itiraf etti.

"Duvarların" ortaya çıkmasının ana nedeni glikojen ve daha spesifik olarak vücuttaki yetersiz rezervleridir. Karaciğerde ve kaslarda biriken glikojen, koşu sırasında "yakıtımız"dır - rezervleri tükendiğinde, vücut yağlardan daha az verimli enerji almaya başlar, bu da daha kötü bir ruh hali ve daha düşük verimlilik ile sonuçlanır. Bununla birlikte, glikojen depolarının amatör bir sporcunun yaklaşık 11-12 kilometre ve profesyonel - 30 km koşması için aslında yeterli olduğunu hatırlamakta fayda var. Bu nedenle, bir maraton koşucusu bir duvarla çarpışırsa, bu mutlaka mesafenin en az yarısını koştuktan sonra olmaz - hepsi sadece vücudun glikojen depolarına değil, çeşitli faktörlere bağlıdır.

Koşunuz sırasında bir krizin nedenlerini, bununla başa çıkmanın ve tekrar olmasını önlemenin yollarını öğrenin.

Maraton sırasında duvar: ne ortaya çıkıyor?

Maraton sırasında "duvar" hem psikolojik hem de fiziksel bir engeldir. Bacaklarda ağırlık hissi, bacaklarda ve ayaklarda uyuşma, uyluklarda, baldırlarda, kalçalarda ağrı, ağız kuruluğu gibi fiziksel belirtilere olumsuz düşünce ve duygular eşlik eder. Maratonu tamamlama konusunda inanç eksikliği, kendi umutsuzluğuna inanma, rotanın ilk aşamasında veya koşuya hazırlanırken yapılan gerçek ve sözde hataları hatırlama. Bir maraton katılımcısı hissederhala kaç kilometresi olduğu konusunda bunalmış durumda ve büyük olasılıkla daha fazla rekabetten vazgeçecek.

Ayrıca okuyun: Egzersiz kolik - nasıl oluşur? Koşarken sivri uçlar nasıl önlenir?

Maraton sırasındaki duvar: Sebepleri nelerdir?

Stanford Tıp Okulu'ndan bilim adamları tarafından yukarıda bahsedilen araştırmaya göre, maraton koşucularının sadece yüzde 43'ü koşu sırasında "duvar" ile çarpıştı. Bir yandan, bu çok fazla, ancak diğer yandan sonuç, insanların yarısından fazlasının bir maratonu (ve anket profesyonel koşucular arasında yapılmadı) yol boyunca kriz yaşamadan bitirebildiği anlamına geliyor.

Peki "duvar"ın ortaya çıkması nelere yol açar?

  • Fiziksel aktivite açısından uygunsuz hazırlık: belirli bir günde genel spor formunuzu veya eğiliminizi abartmak ve ilk kilometreleri gerçekten yapabileceğimizden daha hızlı koşmak. Ve buna izin vermedikleri ise daha sonra "duvar" ile ortaya çıkıyor.
  • Koşu sırasında kendinize iyi bakmazsanız - örneğin maratonlar sırasında sık sık verilen jel veya muz şeklinde sıvı ve şeker takviyesi yapmayacaksınız - ayrıca bir kriz bekleyin.
  • Tüm rota boyunca sabit bir hızda koşmayı planlıyorsanız bir "duvar" da yaşayabilirsiniz - sadece kendilerini gerçekten hazırlamış ve yeteneklerini değerlendirmiş olanlar bunu yapar. İstatistiklerin gösterdiği gibi, çoğu maraton koşucusu mesafenin ilk yarısını daha hızlı, ikinci yarısını daha yavaş koşar. İkinci yarıyı ilk yarıdan daha hızlı tamamlamak daha da nadirdir.
  • "Duvardan" kaçınmak istiyorsanız, maratondan birkaç hafta önce antrenman yarı maratonuna karar vermeyin - daha da büyük bir meydan okumadan önce zorlu bir koşu için enerji tüketimi sizi sadece zayıflatacaktır.
  • Bir "duvar" riskini artıran bir diğer faktör, koşacağınız rotanın önceden analiz edilmemesidir. Pürüzsüz bir asf alt yüzeyi bekleyebilirsiniz, ancak bu arada kendinizi sayısız tepe ile mücadele ederken bulacaksınız.
  • Psikolojik hazırlık da bir o kadar önemli: Eğer "duvar"ın mutlaka çıkacağı düşüncesiyle bir maraton koşmaya başlarsanız ve bunu yapamayacaksınız çünkü ilk kez koşuyorsunuz/ az tecrübe / kötü hazırlandın, kriz gerçekten gelebilir.

Bir maraton sırasında bir krizin üstesinden nasıl gelinir?

1. Kas ve eklem ağrıları geçene kadar yavaşlayın

Vücudunuz eforla alıştıysa (ki bu zaten bir maraton koşmuş olmanız gerektiği anlamına gelmez, 10 veya 15 kilometrelik koşular da kondisyonunuzu sağlam bir şekilde parlatır),beklenmedik kas ve eklem ağrıları sizi şaşırtmamalı. Ancak uyluklarınız, kalçalarınız veya baldırlarınız yanmaya başlarsa bu sorunun en iyi çözümü yavaşlamak hatta gerekirse yürümektir. Bu şekilde aşırı yüklenme riskinden kaçınacaksınız. Acı geçene kadar acele etme, en aza indirildi. Çok yoğun olduğu ortaya çıkarsa, bu sefer kendi rekorlarınızı kırmaya çalışmaktan vazgeçmek ve bir sonraki maratonda yeni enerjiyle geri dönmek daha iyidir.

2. Elektrolit ve şeker stoklayın

Maraton sırasında maden suyu içmeyi bırakın, izotonik içecekleri tercih edin. Su ve besin maddeleri açısından insan kanına benzer bir bileşim içerdiklerinden egzersiz sırasında yemek için idealdirler. Ayrıca, çok önemli olan, kaslardaki glikojen rezervlerini yenilerler. Yemek söz konusu olduğunda, yukarıda bahsedilen muzlar çok işe yarayacak - kolay sindirilebilir şekerler kaynağı - veya pratik enerji jelleri.

3. Maraton öncesi doğru beslenmeye özen gösterin

Diyetinize karbonhidratları dahil ederseniz, vücuttaki glikojen depolarını yenilerseniz "duvarların" ortaya çıkma riskini en aza indirirsiniz. Bu nedenle, maratondan en az birkaç gün önce, diyetinizdeki karbonhidrat oranını artırın - spor ve beslenme üzerine bir kitap olan Sport Nutrition Guidebook'un yazarı Nancy Clark'ın önerdiği gibi, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 6-10 gram. doğru beslenme. Karbonhidrat alımınızı artırarak, kalori alımınızı da artıracaksınız, bu nedenle yağ alımınızı sınırlayın. Hem basit hem de karmaşık karbonhidratlar yiyin.

4. Zihinsel güçlendirmeye dikkat edin

Maraton sırasında herhangi bir fiziksel rahatsızlık yaşarsanız, daha kaç kilometre koşmanız gerektiğini düşünmekten kendinizi uzaklaştırmaya çalışın. Stanford Tıp Fakültesi'nden bilim adamları tarafından yürütülen ve "duvara" çarpan bir araştırmanın katılımcıları bundan tam olarak böyle bahsetti. 100'den 1'e kadar saydılar, bir alışveriş listesi hazırladılar, bitiş çizgisine ulaştıklarında alacakları memnuniyeti düşündüler.

Koşarken, bir grup diğer koşucuya veya mesafeyi benzer bir hızda kat eden başka bir yalnız maraton koşucusuna katılmayı da deneyebilirsiniz. Bu, koşunuzun temposunu korumanızı ve onu tamamlamak için ek motivasyon kazanmanızı kolaylaştıracaktır. Ayrıca, ulaşacağınız rota üzerinde belirli noktaları seçmeye çalışın: "sadece bu deniz fenerine", "sadece bu ağaca" - bu şekilde sonraki kilometreleri "istemeden" kat edeceksiniz.

Bilmeye değer

Maraton sırasında duvar: nasılengelle?

  • Doğru zihinsel tutumu unutmayın: İlk kez bir maraton koşuyorsanız veya daha önce bir "duvar" ile çarpışmış olsanız bile, bir krizin mutlaka olacağını önceden varsaymayın.
  • Koşmaya hazırlanırken (yarım) bir maraton mesafesini kat etmek zorunda değilsiniz (başlamadan 2-3 hafta önce, böyle bir başarı bile tavsiye edilmez): 10 veya 15 km koşmak da harika bir eğitim.
  • Yeteneklerinizin ötesine geçmeyin - ilk aşamada hızlanmak yerine önceden belirlenmiş bir plana bağlı kalmak en iyisidir, çünkü şu anda daha iyi koşuyoruz - daha sonra daha hızlı yorgun hissedeceksiniz ve sonuç olarak başlangıçta varsayılan zamandan daha kötü
  • Maratondan önce hafif karbonhidratlı bir yemek yiyin ve bu sırada izotonik içeceklere, jellere, muzlara uzanın.

Kaynaklar:

1. Araştırmaya erişim: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200802078267

Yazar hakkındaanna sierantPsikoloji ve Güzellik bölümlerinden ve Poradnikzdrowie.pl'nin ana sayfasından sorumlu editör. Bir gazeteci olarak, diğerleri arasında işbirliği yaptı. "Wysokie Obcasy" ile web siteleri: dwutygodnik.com ve entertheroom.com, üç ayda bir "G'RLS Room". Ayrıca "PudOWY Róż" adlı çevrimiçi derginin kurucularından biridir. Jakdzżyna.wordpress.com adlı bir blog işletiyor.

Bu yazardan daha fazla makale okuyun

Kategori:

Koşmak