3 basit dambıl egzersizi ile kadın crossfit antrenmanını deneyin. Sadece 10 dakika sürmesine rağmen yorulmanızı sağlar ve en küçük kası bile çalıştırır. Bu antrenman sayesinde gücünüzü ve kondisyonunuzu artıracak, esnekliğinizi, çevikliğinizi geliştirecek ve çok fazla kalori yakacaksınız.

Deneyincrossfit eğitimi kadınlar için tasarlandı . Egzersizler, vücudun önemli kısımlarını (karın, uyluk, kalça, kol) oymak ve aynı zamanda hareketlerin işlevselliğini geliştirmek, gücü ve dayanıklılığı artırmak için seçilmiştir. Ek olarak, düzenli eğitim kilo vermeyi ve firmaları teşvik eder ve rakamı inceltir.

Kadınlar için Crossfit - kurallar

Tüm eğitim yaklaşık 10 dakika sürer. Bir ısınma ve her biri üç egzersizden oluşan üç turdan oluşur. Bunu yapmak için herhangi bir ağırlıkta iki dambıl gerekir - yeni başlayanlar 1 kg'dan başlayabilir. Daha ileri düzeydeki kişiler için önerilen ağırlık 2-5 kg'dır. Yük ne kadar büyükse, egzersizler o kadar etkili olur ve çalışmak için kasları o kadar çok çalıştırır.

Bir devredeki her egzersiz ara vermeden belirli sayıda tekrarlanmalıdır. Antrenman ancak egzersizler dinamik olarak, sabit, ritmik bir hızda yapıldığında etkilidir.

Isınma

İleri vuruşlar

Düz durun, sağ bacağınızı omuz yüksekliğine kaldırarak öne doğru sallayın. Bacak yukarı kalktığında, diğer elinizle ayağa dokunun. 5 tekrar yapın ve taraf değiştirin.

Yan Tekmeler

Dik durun, kollarınızı yanlara doğru uzatın. Ayağınızın ucuyla elinize dokunmaya çalışarak sağ bacağınızı sol elinize doğru çevirin. Her bacak için 5 tekrar yapın.

Yutmak

Ayakta dururken, göğsünüz yere paralel olacak şekilde gövdenizi öne doğru eğin. Aynı zamanda bir bacağınızı geriye doğru kaldırın ve kollarınızı yanlara doğru açın. Vücut baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır. 5 saniye basılı tutun, tekrar düz durun ve ardından bacağınızı değiştirin. Egzersizi her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.

Dağcı

Kollarınızı uzatarak tahta pozisyonunu alın. Tek bir dinamik hareketle dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sağ elinizin yanına koyun. Bacağınızı geri koyun, ardından sol bacağınızı sol elinizin yanına koyun. Ekle ve ayaklarını koydönüşümlü olarak her iki tarafta 5 kez. Eğer daha ileri seviyedeysen aynısını zıplayarak da yapabilirsin.

senin için faydalı olacak

Antrenmanı oluşturan egzersizler iki çeşittir: yeni başlayanlar ve ileri seviyeler için. Bu sayede herkes kendisine en uygun zorluk seviyesini seçebilir. Kendini güçlü hisseden kişiler tüm döngüyü 4-5 kez tekrarlayabilir ve ayrıca daha büyük ağırlıklar kullanarak egzersiz yapabilirler.

Kadınlar için Crossfit - egzersiz

Dambıllı Burpees

Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dambılları omuz hizasında tutun. Derin bir squat yapın ve dambılları önünüzdeki yere koyun. Ellerinizi çubukların üzerine koyun ve dinamik bir sıçrama ile tahta pozisyonunu almak için her iki bacağınızı da geriye doğru atın. Çenenizle zemine dokunmaya çalışarak klasik bir şınav yapın (yeni başlayanlar daha kolay seçeneği seçebilir - dizlerde şınav). Plank pozisyonuna dönün, bir dambılı tutup dikey olarak yukarı kaldırın, indirin, ardından diğer dambılı kaldırın ve indirin. Zıplayarak (veya iki bacağınızı birbiri ardına ekleyerek), geniş çömelmeye dönün, dambılları elinize alın, omuzlarınıza koyun, bacaklarınızı düzeltin ve her iki ağırlığı da başınızın üzerine mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Tüm diziyi 5 kez tekrarlayın. Egzersiz boyunca sabit, ritmik bir tempo tutmaya çalışın - hızlı olması gerekmez, sonuna kadar sürdürmek önemlidir.

Dumbbell deadlift

İtme ile dambılları elinize alın. Kollarınızı vücut boyunca serbestçe indirin. Geniş durun, kalçalarınızı geriye doğru iterken gövdenizi öne doğru eğin. Karnınızı esnetin ve - çok önemlisi -sırtınızı dik tutun . H alterleri dizlerinize (daha kolay) veya neredeyse yere (daha zor) indirin. Sırtınızı düz tutarak dikkatlice ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Dambıl ile egzersizi

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükün. H alterleri elinize alın, birleştirin ve göğsünüze yerleştirin. Yeni başlayan biriyseniz, yalnızca başınızı ve omuzlarınızı kaldırarak kısa bir kesim yapın. Daha ileri düzeydeki insanlar, uzanmaktan oturmaya geçerek tam bir kısa devre yaparlar. 15 tekrar yapın.

Yukarıdaki alıştırmalar bir devre oluşturuyor. Tüm döngüyü 3 kez tekrarlayın. Durumunuza bağlı olarak devreler arasında ara vermeyebilir veya 1-3 dakika dinlenebilirsiniz.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si