Bikini eğitimi, Bikini Fitness yarışmasının şampiyonu Małgorzata Mączyńska tarafından oluşturuldu. Bu antrenman planına göre pratik yaparak, yaz aylarında bikini kıyafeti ile mükemmel görünecek biçimli bir vücuda hızlı ve kolay bir şekilde ulaşacaksınız. Kendiniz görün!
Bikini eğitimibikini kıyafeti giyen kadın vücudunun avantajlarını nispeten hızlı ve görünür bir şekilde vurgulamak için oluşturuldu. Kadınlar genellikle vücutlarını göstermekten utanırlar. Yazın bile sıcaklık 30 derecenin üzerine çıktığında bikini giyip sahile koşmak en uygunu olacaktır. Kompleksler ve düşük benlik saygısı sadece fazla kilodan değil, aynı zamanda gevşek kaslardan, kadın şekillerinin eksikliğinden, sıkı ciltten veya selülitten de kaynaklanır. Bikini eğitimi böyle bayanlar için tasarlandı.
Bikini eğitimi - ne hakkında?
Güneş sizi bikini giymeye teşvik ediyor ve figürünüzün iyileştirilmesi gerekiyor mu? Çok geç değil!bikini egzersizini deneyintarafından çekilen Małgorzata Maczyńska - Bikini Fitness kategorisinde vücut sporlarının Polonya şampiyonu. Bir jimnastik topu, dambıl ve … biraz sabır alın. Birkaç hafta sonra vücudunuzun nasıl değişeceğini ve bunun refahınızı ve özgüveninizi nasıl etkileyeceğini kendiniz görün.
Antrenör, kalçaları güçlendirecek, vurgulayacak ve yuvarlaklaştıracak ve karnı düzleştirecek ve kasları belirginleştirecek bir dizi egzersiz geliştirdi. Egzersizleri düzgün bir şekilde yapmak için sadece bir jimnastik topuna ve 0,5 ila 2 kg ağırlığındaki kadınlar için bir çift ağırlığa ihtiyacınız var. Hem topu hem de ağırlığı yerel spor mağazanızdan, çevrimiçi bir açık artırmada ve hatta bazen bir süpermarkette satın alabilirsiniz.
Bikini eğitimi, vücudu kaldırarak ve indirerek kasları germeyi ve gevşetmeyi içerir. Plajda bikini kıyafeti ile tüm ihtişamıyla gösterilen kısımlar olan kalça ve uyluk kasları ile karın kasları burada en çok ilgili olanlardır. Egzersizler çok yorucu değil ama her antrenmanda kasların dayanıklılığı artıyor ve vücut forma giriyor.
Bikini eğitimi - egzersiz programı
Bikini eğitimi için düz bir yüzeye (antrenman matı kullanılabilir), jimnastik topuna ve dambıllara ihtiyacımız var. hazırlamakta da fayda varmola sırasında sıvıları doldurmak için bir şişe maden suyu. Bikini eğitimi her gün yapılabilir. Ancak kasların yenilenmesi ve dinlenmesi için bir günlük ara vermeye değer. O zaman vücut güç ve yeni motivasyon kazanacaktır. Çalışma günü için, örneğin, yoğun bir haftalık çalışmanın ardından dinlenmeye hazır olduğumuz Cumartesi veya Pazar gününü seçebilirsiniz.
Her bir bikini antrenmanı seti 20 tekrardan oluşur. Orta hızda egzersiz yapıyoruz ve setler arasında 30 saniyelik bir mola vererek tüm vücudu rahatlatıyoruz.
Bikini eğitimi - antrenman planı
Egzersiz 1 - uylukları, baldırları ve kalçaları şekillendirmeDüz bir yüzeye uzanın, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun. Baldırlarınızı ve dizlerinizi topun üzerinde dinlendirin. Şimdi topuklarınızı topun üzerine dayayarak ayaklarınız üzerinde adım atın, böylece bacaklarınız ve kalçalarınız gergin olsun. Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve dizlerinizi bükerek ve düzelterek egzersiz yapın. Kalçalarınızın düşmesine izin vermemeyi unutmayın. Kalça kaslarınızı sıkılaştırmaya odaklanın ve 5 set 20 tekrar yapın.
Bu egzersizi tek ayakla da yapabilirsiniz. Diğerini bu sırada düz ve yukarı bakacak şekilde tutun. Bu versiyon için her bacak için 5 set 20 tekrar yapın.
HIP THRUST - kalça egzersizlerinin kralı. Kalça thrust nasıl yapılır?
Sıkı uyluklar ve kalçalar için 13 egzersiz [fotoğraflar]
Egzersiz 2 - Uyluk ve kalçaların dış kaslarını modellemePelvisin üzerinde durması için topun üzerine yüzüstü yatın. Ellerinizi yerde dinlendirin. Kalçalarınızı sıkıca sıkın ve her seferinde bacaklarınızı birbirinden ayırın. Bu egzersiz için bacaklarınızın tamamen sert olduğundan emin olun. Topuklarınızı yukarı kaldırdığınızda sizin için daha kolay olacaktır. Bacaklar aşağıdayken, kalça kaslarının bir an dinlenmesine izin verin ve yukarı çıktıklarında - sıkıca sıkın. Bu egzersiz kol kaslarınızı da gerer. 5 set 20 tekrar yapın.
Egzersiz 3 - kalça modelleme ve sıkılaştırmaÖne çıkın ve topun iki yanında durun. Kalçanızı olabildiğince geriye iterek squat yapın (görünmez bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi). Avuç içlerinizle aynı anda - çömelirken - ve düz dururken geriye doğru yuvarlayın. Dizlerinizin ayaklarınızın önüne çıkmadığından emin olun - öne doğru itmeyin. Ayrıca, omuz bıçaklarınızı aşağı çekmeyi ve sırtınızı sıkıca düzeltmeyi unutmayın. 20 tekrardan oluşan 5 set yapın.
Alıştırma 4 - kolların ve sırtın modellenmesiSquat pozisyonunda kalın (önceki alıştırmada olduğu gibi). Ellerini topun üzerine koy. Sırtınızı yuvarlamamak için kürek kemiklerinizi birlikte çekin. Ellerinizi yana doğru alternatif hareketler yapın - bir kez sağa, sonra sola, omuz bıçaklarını daha da fazla çizin. Bir el oradaykenhareket ederken diğeri topun üzerinde durmaktadır. 20 tekrardan oluşan 5 set yapın.
Kontrol edin:
Kolların sarkan derisi için egzersizler ("kelebekler" olarak adlandırılır)
Koltuk altı kıvrımları ve sırt için egzersizler
Egzersiz 5 - kollarınızı ve önkollarınızı sıkınTopun üzerine rahatça oturun ve ağırlıkları elinize alın. Sırtını düzelt. Kollarınızı genişçe uzatın ve avuçlarınızı vücudunuza dik olarak uzatın. Kollarınızı gergin ve düz tutun, dirseklerinizi biraz bükebilirsiniz. Yukarı ve aşağı hareketler yapın. Kollarının çalıştığını hisset. 20 tekrardan oluşan 5 set yapın.
Bu egzersiz, yana doğru hareketlerin yanı sıra ileri doğru hareketlerin de değiştirilmesiyle değiştirilebilir. Kol ve önkol kaslarının farklı bölümleri daha sonra çalışacaktır.