Polonya'da her gün 300-400 kişi kalp krizi geçiriyor. Ve bunlar giderek gençleşen insanlar. Hayat veren pompamızı desteklemek için ne yapabiliriz? İşte kalp sağlığı için yedi günlük bir plan: diyet, egzersiz, sigarayı bırakmak, stres yönetimi, seks ve eğlence.

Tarifimiz basit: Kalbinize yedi gün verin ve ardından bu "doyurucu haftayı" çoğ altın. Gerçekten herhangi bir çaba veya finansal harcama gerektirmez. Aksine. Bu programda sağlığınızı kurtarabilir ve onarabilirsiniz. Öyleyse - gidelim!

Kalp haftası: Pazar - vicdan muayenesi

Bu, davranışlarınızı analiz etmek, hataları bulmak ve nasıl iyileştirileceğini bulmak için en iyi gün. O halde vicdanınızı muayene edin ve birkaç soruyu dürüstçe yanıtlayın.

  • 40 yaşın üzerinde misin?
  • BMI'm 25'in üzerinde mi?
  • Tansiyonum 120/80 mm Hg'den yüksek mi?
  • Toplam kolesterolseviye200 mg / dL'den fazla mı?
  • Sigara mı içiyorum?
  • Haftada 0,5 litreden fazla güçlü alkol içiyorum?
  • Çok hareket etmiyorum: Her gün egzersiz yapmıyorum, spor yapmıyorum?
  • Stresle baş edemiyorum?

4 defadan fazla "Evet" yanıtı verildiyse - tereddüt etmeyin. Kalbine iyi bak.

Kalp için bir hafta: Pazartesi - sebzeli bir tarih

Ateroskleroz gelişimine katkıda bulunan aşırı "kötü" kolesterol (LDL) ile diyetle mücadele edilebilir. Lif bakımından zengin ürünler (sebze, meyve, iri taneli ekmek, kabuğu çıkarılmış tane, çeltik, mısır, fasulye) ile A, C ve E vitaminleri (sebzeler, meyveler, zeytinyağı ve yeşil çay, ay çekirdeği, ay çekirdeği, fındık, badem).

Çok fazla hayvansal yağ (yağlı et, domuz yağı, tereyağı, krema) yediğimizde LDL yükselir. Bu nedenle, bu ürünleri minimumda tutun ve diyetinizin şunları içerdiğinden emin olun: magnezyum - kalbe enerji sağlar ve onu kasılmaya teşvik eder (erik, ceviz), potasyum - kan basıncını düşürür (patates, kavun, avokado, şeftali, pancar) , fasulye), omega-3 yağ asitleri - kalp ritmini düzenler (keten tohumu yağı, deniz ürünleri).

Kalp için bir hafta: Salı - bir sigaraya veda

Nikotin dumanında dört binin üzerinde zararlı madde varsadece akciğerler üzerinde değil, aynı zamanda dolaşım sistemi üzerinde de kötü bir etkiye sahiptirler. Diğer şeylerin yanı sıra kan pıhtılaşmasını ve trombositlerin birbirine yapışma eğilimini artırırlar. Ek olarak, endotel astar hücrelerine içeriden zarar verirler - kan damarlarının duvarları gözenekli hale gelir ve ardından kolesterol içlerine daha kolay yerleşir. Yani sigara içmek aterosklerotik süreci hızlandırır.

Sigara içiyorsak ve aynı zamanda diyabetimiz, hipertansiyonumuz veya yüksek kan kolesterolümüz varsa, muhtemelen kalp krizi geçiririz.

O halde, bugünden başlayarak, içtiğiniz sigara sayısını birkaç sigaraya indirmeye çalışın ve en iyisi bu bağımlılığı bırakmaktır!

Kalp için bir hafta: Çarşamba - her şeyin üstünde hareket

Sistematik egzersizin bir sonucu olarak, küçük kan damarları ağı ikiye katlanır ve kesitleri artar. Bu, içlerinden daha fazla kanın akmasına izin verir. Vücuda daha fazla oksijen ulaştığında, kan içeriği de artar. Özellikle sol ventrikülün miyokardiyal hipertrofisi artar ve etkinliği artar. Kalp güçlenir ve daha küçük koroner damarlara sahiptir. Düzenli egzersiz yaparak ayrıca kandaki "kötü" kolesterol ve şeker seviyelerini düşürebilir ve tansiyonunuzu düşürebilirsiniz.

Bugünden itibaren hareket etmeye başlayın. "3x30x130" ilkesini kullanın - yani, kalp atış hızınızın dakikada 130 vuruş olması için haftada 30 dakika en az 30 dakika egzersiz yapın (30 yaşına kadar 150 olabilirsiniz). Kalp için, yüzme, koşu, bisiklete binme gibi sabit bir hızda yapılan sistematik egzersizler önerilir.

yapmalısın

Yılda bir kez kontrol edin:

  • Kan kolesterol düzeyi: Toplam kolesterol 200 mg/dL'yi geçmemelidir. Daha uzunsa veya ailenizden birinin kalp hastalığı varsa, kolesterol fraksiyonlarınızı kontrol edin: LDL (kötü) 130 mg/dL'den az, HDL (iyi) 40 mg/dL'den büyük olmalıdır.
  • Kan trigliseritleri: 180 mg/dL'den az olmalıdır
  • Kan şekeri seviyesi: Yüksek konsantrasyonu kan damarlarına zarar verir, bu da koroner kalp hastalığı riskini beş kata kadar artırır. Aç karnına test edildiğinde (son yemekten en az 8 saat sonra) normal %60-100 mg'dır.

DİKKAT! Tansiyonunuzu yılda en az iki kez ölçün: ideal olan 120/80 mm Hg, yine de normal - 139/89 mm Hg

Kalp için bir hafta: Perşembe - hormonları düşünün

Erkekler artık kalp krizi tekelinde değil. Kadınlar bu yarışta onlara yetişti. Yumurtalıklarda üretilen seks hormonlarının - östrojenlerin - kalp hastalığına karşı doğal bir koruma olduğu doğrudur (onlar sayesinde kan damarları elastikiyetini korur, daha zor olur).arter duvarlarında kolesterol parçacıkları birikir, kandaki "kötü" kolesterol konsantrasyonu daha düşüktür.

Ne yazık ki, yaşla birlikte vücut daha az koruyucu östrojen üretmeye başlar. Birçok kardiyolog, menopoza yaklaşan bir kadının hormon replasman tedavisine (HRT) başlamayı düşünmesi gerektiğine inanmaktadır. Hormonal eksiklikleri yarıdan fazla desteklemek kalp krizi riskini az altır.

Kalp için bir hafta: Cuma - strese girme

Aniden stresli bir durumla karşılaştığımızda - örneğin, işimizi kaybettiğimizde veya ailevi problemler bizi sürekli gerginlik içinde yaşatıyor - böbreküstü bezleri kana sözde çok büyük bir doz atmaya başlar. katekolaminler (genellikle stres hormonu olarak bilinen adrenalin dahil). Kalp atışını hızlandırırlar, kan basıncını yükseltirler ve kalp krizi ile sonuçlanabilecek ani damar spazmlarına neden olurlar.

Kalbe çalışmak için strese neden olan durumlardan uzak durmak yeterlidir. Ancak bunun imkansız olduğunu biliyoruz. O halde tansiyonu düşürmeyi öğrenelim.

Bugünden itibaren, bir şey seni üzdüğünde: öfkeni boğma, bağır ya da en azından tabağını yere vur; derin ve ritmik nefes alın; yavaş yavaş ona kadar sayın; Aileniz ve arkadaşlarınızla sorunlarınız hakkında dürüstçe konuşun. Bugün bir meditasyon kursuna kaydolmaya ne dersiniz?

Kalp için bir hafta: Cumartesi - tüm zevkler

Yürüyüş, seks ve bir kadeh kırmızı şarap kalbinize iyi gelecek. Yürüyüş, hem açık hava etkinliği (yani vücudun iyi oksijenlenmesi) hem de zevktir - eğer iyi bir şirketle devam edersek. Akşam yemeğinde bir bardak kuru kırmızı şarap, kalp ve dolaşım sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bu içecek, anti-aterosklerotik etkiye sahip olan ve kandaki "iyi" kolesterol (HDL) seviyesini hafifçe artıran polifenoller içerir.

Öte yandan, seks kalp için en iyi haptır: olumlu duyguları tetikler, vücuda oksijen verir ve metabolik değişiklikleri hızlandırır. (Başarılı bir kalp naklinden bir ay sonra normal ilişkiye girebilirsiniz!)

O halde, bundan böyle, programınıza kalıcı olarak yazın: her gün bir yürüyüş, akşam yemeğinde bir kadeh kırmızı şarap ve canınız ne zaman isterse - iki kişilik tutkulu bir akşam.

Aylık "Zdrowie"

Kategori:

Kardiyoloji