Burpee meydan okumasına katılın! Bacaklarınızı, kollarınızı, midenizi şekillendirecek ve incelecek ve sırt kaslarınızı güçlendirecek en zor fitness egzersizlerinden birini yapın. Antrenman planına sıkı sıkıya bağlı kalın ve burpee meydan okumasının etkilerine şaşıracaksınız.
İçindekiler:
- Burpee meydan okuması: nedir bu?
- Burpees mücadelesi: eğitim planı
Burpee'leri pek çok insan sevmez, o halde bu egzersizi her gün yapmanızı gerektiren 30 günlükburpeesmücadelesine kendinizi nasıl ikna edeceksiniz? Belki de burpee'nin vücudun hemen hemen tüm kaslarını aynı anda çalışmak üzere harekete geçiren en etkili fitness egzersizi olarak kabul edildiğine ikna olacaksınız. Bacakları, kolları, sırtı ve mideyi güçlendirmesinin yanı sıra yorulmanızı ve çok fazla kalori yakmanızı sağlar. Aynı zamanda vücudunuzu şekillendirirsiniz ve aynı zamanda kondisyonunuzu iyileştirir ve kilo verirsiniz.
30 günlük mücadele, hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey insanlar için tasarlanmıştır. Kondisyon düzeyi çok düşük olan insanlar bile ellerini deneyebilir, çünkü antrenman planı yükü çok kademeli olarak artırmak için tasarlanmıştır.
Burpee meydan okuması: nedir bu?
Burpee mücadelesi, günde belirli sayıda burpe içeren bir aylık eğitim planına bağlı kalmaktır (4 dinlenme gününe ek olarak). İlerleme seviyenize bağlı olarak, daha kolay seçeneği seçebilirsiniz - daha sonra her gün 2 burpe daha yaparsınız (son günler hariç) veya daha zor olanı - her 5 veya 10 burpe daha yaptığınızda.
Hedef, mücadelenin son gününde arka arkaya 75 (yeni başlayanlar için) veya 150 burpe yapmaktır. Egzersiz şunları içerir: çömelme, tahta, şınav ve atlama. Doğru teknik çok önemlidir, bu nedenle daha önce hiç burpe yapmadıysanız, en yaygın hataların bir listesiyle birlikte nasıl yapılacağına ilişkin ayrıntılı talimatları okuyun.
Ayrıca bakınız: Az altma - Kilo kaybınızı yavaşlatan 8 hata
Burpees mücadelesi: eğitim planı
Egzersize başlamadan önce en az 10 dakika ısınmayı unutmayın. Acele etmenize gerek yok - burpe'leri böyle bir hızda yapın,bu, kesintiye neden olmadan sabit, güçlü bir ritmi korumanıza olanak tanır. Her uzun duraklama, çabayı sürdürmeyi zorlaştırır.
Burpe'lerin farklı çeşitlerini seçerek antrenman planınıza çeşitlilik katabilirsiniz - örneğin, tek ayak üzerinde veya bir engelin üzerinde zıplayarak.
| 1. gün | 2. gün | 3. gün | 4. gün | 5. gün | 6. gün | |
| Başlangıç | 2 | 4 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| Gelişmiş | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 |
| 7. gün | 8. gün | 9. gün | 10. gün | 11. gün | 12. gün | |
| Başlangıç | ara | 14 | 16 | 18 | 20 | 22 |
| Gelişmiş | ara | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 |
| 13. gün | 14. gün | 15. gün | 16. gün | 17. gün | 18. gün | |
| Başlangıç | 24 | ara | 26 | 28 | 30 | 40 |
| Gelişmiş | 60 | ara | 65 | 70 | 75 | 80 |
| 19. gün | 20. gün | 21. gün | 22. gün | 23. gün | 24. gün | |
| Başlangıç | 42 | 44 | ara | 46 | 48 | 50 |
| Gelişmiş | 85 | 90 | ara | 95 | 100 | 105 |
| 25. gün | 26. gün | 27. gün | 28. gün | 29. gün | 30. gün | |
| Başlangıç | 55 | 60 | 65 | ara | 70 | 75 |
| Gelişmiş | 115 | 125 | 135 | ara | 140 | 150 |
- Plank Challenge - Yeni başlayanlar ve ileri düzeyler için 30 günlük eğitim planı
- Zorluk: Jumping Jacks - Jumping Jacks yapmak için 30 gün
- Plank - nasıl düzgün bir tahta yapılır?
- Kadın diz pompaları: Göğüs ve kolları sıkılaştırmak için nasıl yapılır?