Fonksiyonel antrenmandaki egzersizler, her gün yaptığımız hareketleri taklit etmeye dayanır. Bu sayede fonksiyonel antrenman gücü arttırır ve koordinasyonu geliştirir. İşte vücudu güçlendirecek ve günlük aktivitelerde aşırı zorlanma ve yaralanma riskini az altacak ekipmanla yapılan 6 egzersiz örneği.

Egzersizleriçindefonksiyonel eğitimkarmaşık hareketler yapmaktan oluşur, yani aynı anda birkaç kas grubunu içerir. Bireysel kaslar arasındaki bu tür bir işbirliği, çocukları kaldırmak, yataktan kalkmak veya merdiven çıkmak gibi günlük hayattan bildiğimiz aktiviteleri gerçekleştirirken ortaya çıkar. Aşağıdaki 6 fonksiyonel egzersiz setini ekipmanla takip ederek benzer hareketler geliştirilebilir.

Fonksiyonel antrenman - nasıl egzersiz yapılır?

Fonksiyonel egzersizler 45 veya 90 saniyelik seriler halinde gerçekleştirilir. Her sette bir egzersiz vardır. Bir seriyi tamamladıktan sonra doğrudan diğerine geçin. Hızlı bir tempoda egzersiz yapın ve çok uzun aralar vermeyin. Kendine zarar vermemek için her seferinde tekniğe dikkat et.

Aşağıda tüm kas grupları için 6 fonksiyonel egzersiz seti bulunmaktadır.

Fonksiyonel eğitim - egzersiz 1. Sağlık topuyla ağız kavgası

Bu egzersiz bebek kaldırmaya benzer. Bacak, kalça, sırt ve kol kaslarını güçlendirir.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, önünüzde hafif bir sağlık topu tutun. Kalçanızı geriye doğru uzatarak çömelme yapın. Omurganızı bükmeden dizlerinizi topuklarınızın üzerinde düz bir çizgide tutun. Sağlık topunu dümdüz ileriye bakarak yere kadar yavaşça indirin. Topu başınızın üzerine kaldırarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Topu yere indirerek çömelmeyi tekrarlayın.

Fonksiyonel eğitim - egzersiz 2. Dambıl ile merdiven çıkma

Bu egzersiz gücünüzü artırmanıza ve ağır nesneleri merdivenlerden yukarı taşımakla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Elinizde 0,5-1 kg dambıl ile merdivenlerin sonunda durun. Ellerinizi vücudunuzun yanında tutun. Merdivenleri tırmanmaya başlayın. Her adımda, sırayla dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları kaldırın - bir kez sola ve sonra sağ elden. Zirveye ulaştığında, hayır koşzaten ağırlık kaldırıyor Egzersizi baştan tekrarlayın.

Fonksiyonel eğitim - egzersiz 3. Sağlık topunu çapraz olarak kaldırma ve indirme

Egzersiz, dimdik duran bir şeye ulaşmak gibidir. Örneğin mutfakta üst raftaki mikseri hızlıca çıkarmak istediğinizde kullanışlı olacaktır. Topu kaldırıp indirerek koordinasyonunuzu artıracak, kol ve bacak kaslarınızı güçlendireceksiniz.

Sağlık topu göğüs hizasında iki elinizde vücudunuza yakın olacak şekilde dik durun. Üstünüzdeki topu çapraz olarak sağa doğru kaldırın. Aynı zamanda, sadece ayak parmak uçlarınızla yere dokunarak sol ayağınızı yerden hafifçe kaldırın. Vücudun tüm ağırlığı sağ bacağa aktarılmalıdır. Ardından topu indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırmak için topu sola kaldırarak egzersizi tekrarlayın.

Fonksiyonel eğitim - egzersiz 4. Diz kaldırma ile dambıl kaldırma

Bu egzersiz omurga kaslarınızı güçlendirecek, vücut dengesini iyileştirecek ve omuzlarınızı inceltecek.

Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dambılları iki elinizle tutun. Sağ dizinizi kalça hizasına kaldırın, aynı anda iki elinizi de yanlara kaldırın - böylece siluetiniz T harfini oluşturur (düzleştirilmiş kollar omuz çizgisinin uzantısıdır). Sadece iki saniye bekle. Karnın içeri çekildiğini unutmayın. Ardından ağırlıkları indirin ve sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın.

Fonksiyonel eğitim - egzersiz 5. Sağlık topu taşıyan gövde kıvrımları

Bu egzersiz eğik karın kaslarınızı güçlendirir. Vücudun bu bölümünün kasları, omurgayı rahatlatmaktan sorumludur - ne kadar güçlü olursa, uygun duruşu korumak ve bel ağrısını önlemek o kadar kolay olur.

Dizleriniz hafifçe bükülü şekilde yere oturun. Ayaklar yerde dinleniyor. Sağlık topunu göğsünüzden kısa bir mesafede önünüzde iki elinizle tutun. Hafifçe geriye yaslanın, sıkışan karnınızı ve düz sırtınızı hatırlayarak. Gövdenizi sağa çevirin, topu vücudunuzun sol tarafına koyun - dirseğinizi arkanızda yere doğru çevirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sola dönün. Topu bir taraftan diğerine yumuşak bir şekilde hareket ettirerek tekrarlayın.

Fonksiyonel eğitim - egzersiz 6. Kalçaları indirip kaldırarak dönüşümlü olarak plank yapın

Çok yönlü ve dinamik bir egzersiz. Vücudun hemen hemen tüm kasları, yürütme sırasında çalışır. Fonksiyonel antrenmanın sonu için mükemmel.

Tahta pozisyonuna gidin - düzleştirilmiş kollara (omuzların altındaki avuç içi) ve ayak parmaklarına yaslanın. Baş, omurga ve bacaklar yerinde kalırdüz. Karnınızı çekerken kalçalarınızı ve kalçalarınızı yukarı kaldırın. Bacaklar ve gövde arasında yaklaşık 90 derecelik bir açı olmalıdır. Baş omuzlar arasında sıkışmış. Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna (tahta) geri dönün. Ardından kalçalarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı popüler "mühür" ile aşağı indirin - baş kaldırılmalı, gözler ileriye bakmalıdır. Karın kaslarınızın gerildiğini hissedin. Plank pozisyonuna dönün ve egzersizi yeniden başlatın.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si