Sağlık topuyla antrenman yapmak, spor salonuna yapılan ziyaretin yerini başarıyla alabilir. Bu biraz unutulmuş jimnastik aleti çok yönlüdür: gücü, dayanıklılığı arttırır, motor koordinasyonunu geliştirir, derin kasları güçlendirir ve vücudu şekillendirir. Eğitmen Agata Dąbrowska'nın sağlık topu eğitimi örneğini gösterdiği videoyu izleyin.

Sağlık topuyla antrenman , durumunuzu iyileştirmenin ve güçlü, atletik bir figür elde etmenin en evrensel yollarından biridir. grubuna aittir. Kaldırma, kavrama ve itme gibi günlük olarak yapılan doğal hareketleri taklit ederek karakterize edilen fonksiyonel antrenman. Bu sayede vücut doğru hareket kalıplarını öğrenir ve aşırı yüklenmeye karşı daha dayanıklıdır.

Sağlık topuyla yapılan antrenmanın dambıl, su ısıtıcısı çanları, bantlar veya lastik kanatlarla yapılan egzersizler için harika bir alternatif olduğunu eklemeye değer. Ayrıca, makinelerin kullanımıyla yapılan kuvvet antrenmanına göre önemli bir avantajı vardır - tüm kas grupları, siluetin uyumlu bir şekilde gelişmesi sayesinde bir sağlık topunu kaldırırken veya fırlatırken çalışır. Ekipmanla egzersiz yaparken, bireysel kaslar izolasyonda çalışır, bu da koordinasyonu ve hareketlerin dinamiklerini zayıflatır.

Antrenör Agata Dąbrowska tarafından hazırlanan sağlık topuyla aşağıdaki egzersiz setini deneyin

Sağlık topu eğitimi - kurallar

Antrenman, herhangi bir ağırlıktaki sağlık topuyla yapabileceğiniz 8 egzersiz içerir. Duruşunuza ve fitness seviyenize bağlı olarak cihazın ağırlığını seçin. Yeni başlayanlar 2 kilo ile başlayabilir.

Her top egzersizini 15-20 kez tekrarlayın. Toplamda 2-3 seri gerçekleştirin. Her antrenman arasında en az 1 gün ara vermeyi unutmadan haftada 1-2 kez antrenman yapabilirsiniz.

Egzersizlerden önce 7 dakikalık bir genel ısınma yapılmalıdır.

1. Sağlık topu ile Burpees

Sağlık topunu önünüzde tutarak dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun. Topu başınızın üzerine kaldırarak yukarı zıplayın. Ardından, ayaklarınızla yere dokunduktan sonra, cihazı hemen yere koyun ve ellerinizle üzerine yaslanarak, her ikisi de geriye doğru dinamik bir hamle yapın. Dizlerinizi her zaman hafifçe bükün. Squat pozisyonuna geri dönün, ayağa kalkın ve diziyi baştan tekrarlayın.

2.

atlama ile ağız kavgası

Ayağa kalkın, ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirin, topu önünüzde tutun.Kalçanız diz çizgisinin altında olacak şekilde derin bir squat yapın. Ardından dinamik olarak zıplayın ve topu başınızın üzerine kaldırarak dışarı zıplayın. Hafifçe bükük dizler üzerine çökün ve doğruca çömelmeye gidin.

3. Sağlık topu fırlatarak gövde rotasyonları

Ayak parmaklarınızın üzerinde kalça genişliğinde durun, dizlerinizi hafifçe bükün. Sağlık topu elinizdeyken, gövdenizi sağa çevirin ve aynı anda cihazı başınızın üzerine kaldırın. Bu pozisyondan, topu dikey olarak aşağıya doğru atın ve zıpladıktan sonra yakalayın. Zıplayan bir topunuz yoksa, aleti almak için bir çömelme yapın. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

4. Sağlık topu ile kadın şınav

Yere bir sağlık topu koyun. Şınav için diz çökün ve bir elinizi topun üzerine koyun, böylece ön kolunuz ve omzunuz arasındaki açı 90 derece olur. Diğer elinizi yere koyun. Dirseklerinizi dışa doğru çevirin. Sırtınızı ve uyluklarınızı düz bir çizgide tutarak şınav yapın. Tekrarların yarısını yaptıktan sonra taraf değiştirin.

5. Dağcılar

Sağlık topunu yerde bırakın. Topa bir ön destek yapın: iki elinizle üzerine yaslanın, dirseklerinizi düzeltin, dizlerinizi yerden kaldırın, böylece başınız, gövdeniz ve bacaklarınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde. Karnınızı gergin tutarak sırayla dizlerinizi göğsünüze getirin. Kalçalarınızı bükmeyin.

6. Topa dayalı yan hamleler

Sağlık topunda destekte kalın. Vücudunuzu aynı hizada tutarak sağ bacağınızı yana doğru uzatın, bir araya getirin ve ardından sol bacağınızı uzatın. Dönüşümlü olarak tekrarlayın. Gergin bir mideyi hatırlayın.

7. Cep bıçakları

Sırt üstü yatın, sağlık topunu başınızın arkasına koyun. Cihazı iki elinizle tutun ve aynı anda karnınızı sıkıca sıkın, düz bacaklarınızı ve topu yukarı kaldırın - top ayak bileği bölgesine değecek şekilde. Ardından bacaklarınızı tekrar indirin ve topu başınızın arkasına taşıyın.

8. Sağlık topu ile egzersizi

Bu alıştırma için bir refakatçiye ihtiyacınız var. Sırt üstü yatın, sağlık topunu başınızın arkasında tutun. Bacaklarınızı dizlerden bükün. Topu önünüze getirerek karın kaslarınızı sıkın ve gerin. Hareketin son aşamasında, eşinize atın. Bir kez daha karın yapın, ardından topu alın ve tekrar başınızın üzerine koyun. Şemadaki tüm sırayı tekrarlayın: topla karın, top olmadan karın.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si