Skipy, genellikle ısınmanın bir parçası olarak yapılan popüler bir egzersizdir. Amaçlanan kullanımları, maraton koşucularının ve sprinterlerin koşu gücünü artırmaktır. A, B, C ve D atla, mükemmel dayanıklılık ve dayanıklılık egzersizlerinden başka bir şey değildir, bu nedenle onlardan hızlı ve tatmin edici sonuçlar bekleyebilirsiniz. Bu fitness egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinin ve her bir atlama tekniği türü hakkında daha fazla bilgi edinin.

İçindekiler:

  1. Skipy - onlar ne için
  2. Skipy - atlama türleri ve bunları yapma tekniği
  3. Skipy - efektler
  4. Sadece ileri düzey kullanıcılar için atlayın

Skipy, hepimizin okul yıllarından hatırladığı popüler bir kondisyon ve dayanıklılık egzersizidir. Beden eğitimi derslerinde ısınmanın çok yaygın bir unsurudur. Skipy, eski sprinter ve antrenör Gerard Mach tarafından popülerleştirildi ve yayıldı. Atlamaların her şeyden önce koşu gücünü şekillendirmesini istedi.

Ancak günümüzde çok çeşitli spor dallarında atlamalar hem ısınma hem de ana antrenman unsuru olarak kullanılmaktadır. Atlama hem yerel hem de dinamik olarak yapılabilir. Ana atlamalar dört türe ayrılır: A'yı atla, B'yi atla, C'yi atla ve D'yi atla. Bunlar nelerdir? Atlama tekniği hakkında daha fazla bilgi edinin.

Skipy - onlar ne için

Skipy, koşu gücünü ve dayanıklılığını şekillendiren egzersizlerdir. Ancak, atlama sadece koşmakla ilgili değildir.

Skipy, fiziksel performansı, kas dayanıklılığını ve eklem hareketliliğini artıran etkili bir egzersizdir. Atlamalar ayrıca antrenmanın bir unsuru olarak veya kuvvet antrenmanı, sürat koşusu veya dayanıklılık antrenmanı gibi fiziksel aktivite gerektirmeden önce ısınmak için kullanılabilir.

Skipy hem yerinde hem de dinamik olarak gerçekleştirilebilir - hareket halindeyken. Bu nedenle herkese yönelik evrensel egzersizlerdir.

Ayrıca okuyun: Koşmadan önce ısınma yapın

Skipy - atlama türleri ve bunları yapma tekniği

  • A Atla

Dizleri gövde ile uyluk arasındaki dik açıya gelecek şekilde yukarı kaldırmak

Bu egzersiz kalça fleksör kaslarının dayanıklılığını ve gücünü artırır, ayrıca ayağı büken kasları da geliştirir. eğer umursuyorsankoşu hızınızı artırın, aşağıdaki kurallara uyun. Ve daha çok uzun mesafe koşucusuysanız veya dinamikleri önemsemiyorsanız, A atlama hızını yavaşlatabilir ve doğru tekniğe ve kas çalışmasına daha fazla odaklanabilirsiniz.

Unutmayın:A atlama yaparken, gövdenizi hafifçe öne doğru konumlandırın. Kalça çalışması burada özellikle önemlidir. Kalçalar harekete rehberlik etmeli, onları geride bırakmayın! El işçiliğine gelince, parmaklar hafif açık ve başparmaklar yukarıyı gösterecek şekilde olmalıdır. Kollar sürekli hareket halinde olmalı ve üst kol ile önkol arasındaki açı yaklaşık 70 derece olmalıdır. Diz bükülmesi dinamik olmalı ve ayak mümkün olduğunca hızlı yerle temas etmelidir. Ayak parmakları ise sürekli yukarıya dönük olmalıdır. Sadece ayak yere değdiğinde ayak parmaklarınızı düzeltin ve ayağınızı sabit bir şekilde yere koyun.

  • B'yi Atla

Genellikle atlamaların en zoru olarak tanımlanır. C atlama ile A atlamanın birleşimidir.

B'yi Atla, çekirdek kasları, karın kaslarını ve hamstring ve gastroknemius kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırır.

Unutmayın:Hareketin ilk aşamasında, atlama yanıltıcı bir şekilde atlama A'ya benzer. Bir sonraki aşamada, taban yukarı bakacak şekilde uyluk öne doğru atılır. ve aktif bacak dinamik olarak yerleştirilir. Atla B, biraz daha yüksek engelleri aşmanız gereken bir koşuya benzer. Bacak hareketi, diz uzatılarak ve kalça altına sıkıştırılarak yapılmalıdır. Bu kesinlikle egzersizleri atlamanın en zoru ama aynı zamanda son derece etkili bir egzersiz.

  • C atla

Bu, ayağın kalçaya doğru gittiği bir atlamadır. Atlama, koşuda ve ayrı bir dinamik germe egzersizi olarak yapılabilir.

Skip C etkili bir germe egzersizidir ve patellofemoral eklemin hareketliliğini artırır.

Unutmayın:C atlama yaparken, ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun. Dizlerinizi içe doğru bükmeyin, hafifçe dışa doğru açmaya çalışın. Ayağınızı kalçaya yaklaştırmadan önce diğer ayağa paralel olarak koyduğunuzdan emin olun. "Vuruşların" hızı, egzersizden ne beklediğinize bağlıdır. Kuadriseps kasının dinamik olarak gerilmesi için kesinlikle mükemmel bir egzersizdir, bu nedenle asıl antrenmandan önce başarıyla gerçekleştirebilirsiniz. Ayağınızı kalçaya yaklaştırırken dizlerinizi hafifçe öne tutmayı unutmayın. Bu, koşunuzu kolaylaştıracaktır.

  • D Atla

D Atla, yürürken veya koşarken bacaklarınızla dikey makas yapmayı içeren bir egzersizdir (daha zor varyant). Adı "atletik makas".

D atlama, karın kasları ve uyluk ve kalçalardaki kuadriseps kasları için mükemmel bir egzersizdir.

Unutmayın:bacağınızı yukarıda, ayak parmaklarınızı sürekli yüksekte tutun. Güçlü ayak kasları, uygun koşu tekniğini sürdürmek için son derece önemlidir. Kalçaların ve dizlerin pozisyonunu belirleyen ayaktır. Gövdenizi öne eğmemeyi ve hatta hafifçe geriye yaslanmayı unutmayın. Gövdeyi öne eğmek, zayıf çekirdek kaslarını gösterebilir. Bu egzersizde bacaklar koşucuya rehberlik eder, gövde değil.

Ayrıca okuyun: Hipoksik eğitim - nedir?

Skipy - efektler

Atlamaların etkileri, hangi atlamaları yapacağınıza ve ne sıklıkta yapacağınıza bağlıdır. Atlamalar, dayanıklılık ve performans egzersizleridir ve bu nedenle birçok faydası vardır. Ayrıca aşırı vücut yağını yakan harika bir aerobik egzersizdir. Hem sabit bir hızda hem de aralıklarla gerçekleştirilebilirler. Bu nedenle atlamalar evrensel egzersizlerdir.

Atlamanın en önemli etkileri şunlardır:

  • koşu hızını artırın
  • koşu tekniğini geliştirmek
  • ayak bileği ekleminin daha fazla hareketliliği
  • patellofemoral eklemin daha verimli çalışması
  • ön ve arka uyluk kaslarının daha fazla gücü​​
  • daha iyi vücut verimliliği
  • metabolizmanın hızlanması
  • daha iyi motor koordinasyonu
  • akciğer hacmi artışı
  • yaralanma riskini az altmak
  • eklemlerde artan sinovyal sıvı
  • daha iyi dinamik gövde stabilizasyonu
  • uyluğun kuadriseps kası, gluteus büyük ve orta kaslar, kalça fleksörleri, uyluğun pazı kası, gastroknemius, rektus abdominis, omurga ekstansör veya deltoid kasları gibi kasların gücünü arttırma

Sadece ileri düzey kullanıcılar için atlayın

Görünenin aksine Skipy oldukça travmatik bir egzersiz. Sadece aynı anda birçok eklemi içermekle kalmaz, aynı zamanda kusursuz bir uygulama tekniği gerektirirler. Koşma gücünü şekillendirme yönüne gelince ve dinamik olarak atlamalar yaptığımızda, sadece yaralanma riskini artırabilir.

Bu nedenle, atlamaların olumlu etkileri profesyonel koşucular ve kalifiye sporcular tarafından kesinlikle hissedilecektir. Ancak atlamalar sadece bu kişilere yönelik değildir. Spor eğitiminde orta veya ileri düzeyde bir kişiyseniz, antrenmanlarınıza atlamaları da dahil edebilirsiniz.aktivite.

Her şeyi akıllıca ve ölçülü bir şekilde yapmayı unutmayın. Egzersizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmalı ve yavaş yavaş yeni unsurlar eklemelisiniz. Sporla maceraya yeni başlayanlar için koşu da olsa atlama önerilmez.

Kategori:

Koşmak