Hangi beslenme modeli vücut yağını az altmada daha faydalıdır - kalori sayısını sınırlayacağımız mı yoksa belirli bir süre yemek yemeyeceğimiz mi? Düşük kalorili diyet ve planlı oruç tutarken vücudunuza neler olduğunu kontrol edin.

Sokrates'in dediği gibi, "Günde iki öğünden fazla yemek yemek barbarlıktır." Bu eski filozof planlı oruç ilkesine bağlı kalabilir mi? Öyle görünüyor.

Araştırmalar, hem çok düşük kalorili bir diyetin (genellikle MŻ olarak bilinir) hem de planlı oruç tutmanın (IF veya Aralıklı Oruç olarak da bilinir) sağlık üzerinde yalnızca vücut yağını az altma açısından değil, aynı zamanda sağlık üzerinde de olumlu bir etkisi olduğunu göstermektedir. ayrıca davranış zihinsel performans. Bununla birlikte, birçok insan bu iki yeme düzenini birbirinden ayırmaz. Düşük kalorili bir diyetin oruç tutmakla aynı şey olmadığı başlangıçta açıklığa kavuşturulmalıdır. Düşük kalorili bir diyet, yediğiniz kalori miktarını sınırlamakla ilgilidir. Periyodik oruç ise öğünlerin sıklığını veya daha doğrusu öğünler arasındaki molaların uzunluğunu planlamaktan ibarettir. Oruç kelimesi, belirli bir dönemde yaşam ihtiyaçlarının karşılanmasının planlı ve bilinçli bir şekilde sınırlandırılması, bu durumda gıda tüketimi anlamına gelir. Doğal olarak, aralıklı oruçta kalori açığı da kullanılabilir. Bu, sabit yemek yememe süreleri olmayan düşük kalorili bir diyetten daha avantajlı bir çözüm gibi görünüyor. Öyleyse düşük kalorili bir diyet ve planlı oruç tuttuğunuzda neler olduğunu karşılaştıralım.

Çok düşük kalorili diyet ve planlı oruç, iştah kontrolüne karşı

Düşük kalorili diyet

Çok düşük kalorili bir diyet sırasında genellikle aç hissedersiniz. Bunun nedeni, düzenli olarak az miktarda gıda tüketimi, açlığın tatmin edilmemesi ve tok hissetmeme gibi çeşitli faktörlerdir. İştah zamanla kaybolmaz. Aksine, zamanla "kurt iştahı" atakları ortaya çıkabilir. Bu durumun nedeni:

  • psikolojik - sürekli yiyecekleri reddetmenin yorgunluğu
  • fizyolojik - tokluk hormonlarının (leptin) çok düşük seviyelere düşürülmesi (iyileşme aylar alabilir)
  • yanlışdengeli besinler - protein, yağ, vitamin ve mikro element rezervlerini tükettikten sonra, vücut bunları ne pahasına olursa olsun tamamlamaya çalışacaktır

Yetersiz beslenme yo-yo etkisini destekler. Bu nedenle, düşük kalorili bir diyet planlarken, yeterli besin yoğunluğuna sahip olduğundan emin olun. Bu, kıtlığı önleyecektir. Bazen vitaminlerin, minerallerin, ayrıca protein ve yağların - özellikle omega 3'ün uygun şekilde takviyesine dikkat etmeniz gerekir.

Planlanmış gönderi

Buna karşılık oruç planlandığında, orucun ilk aşamasında açlık hissi ortaya çıkar. Açlık hissinden sorumlu olan bazı hormonlar, örneğin öğle yemeği zamanı (ghrelin) gibi mevcut öğünler tüketildiğinde belirli zamanlarda salınır. Vücut yeni beslenme modeline uyum sağladıktan sonra açlık hissi önemli ölçüde azalır. Oruç "pencereleri" arasında yenen porsiyonlar, gün boyunca beş öğüne dağıtılandan daha fazladır. Daha kısa sürede daha fazla yiyebilirsiniz. Size dolgunluk ve tatmin hissi verir.

Bu koşul nedeniyle:

  • psikolojik - Oruç zamanı önceden planlanır ve verilen kararın farkındalığı vardır, bu nedenle atıştırma arzusunu kontrol etmek çok daha kolaydır
  • fizyolojik - oruç sırasında, açlık hissinden sorumlu hormonlar baskılanırken, beslenme "penceresi" sırasında tokluk hissinin hormonları yüksek seviyelere ulaşır
  • besin dengesi - çeşitli değerli gıda ürünlerinin ortaya çıkması için tüketim "penceresi" sırasında öğünler oluşturmak önemlidir: tam tahıllı tahıl ürünleri, sebzeler ve meyveler ile protein ve yağ kaynakları

1800 kcal'in 2 öğüne bölündüğünü hayal edin. Bunlar gerçekten büyük ve doyurucu porsiyonlar (işlenmemiş doğal yiyecekler kullanırsak, çünkü fast food restoranlarında bu kadar kaloriyi bir öğünde tüketmek olağandışı değildir).

Çok düşük kalorili diyet, planlı oruç ve hormonal ekonomi

İnsülin, mevcut iş için gerekli olan enerjiyi kaslara ve karaciğere sağlayan son derece önemli bir metabolik hormondur. Sağlıklı bir vücutta, yemekten sonra insülin seviyelerinin başlangıç ​​seviyesine düşmesi yaklaşık 3-4 saat sürer.

Düşük kalorili diyet

Düşük kalorili bir diyet sırasında, enerji birikimine neden olan bir anabolik hormon olan insülin, az miktarda gıda ile düzenli olarak uyarılır, vücut yağının etkili bir şekilde azalmasını yavaşlatır. Ek olarak, kan şekeri içeriğindeki (örneğin insülin tarafından koşullandırılan) dalgalanmalar, yemekten sonraki 1.5 ila 2 saat arasındaki dönemde bir şeyler atıştırma isteğini artırır.Seviyesi düşmeye başladığında bir öğün

Planlanmış gönderi

Buna karşılık, oruç sırasında insülin seviyeleri düşer. Bu, yağ dokusunda bulunan enerji rezervlerinin daha etkin kullanımına izin verir (yağ dokusunun "yanması" olarak adlandırılır). Araştırmalar, planlı oruç modelini kullanan, hatta daha önce olduğu gibi aynı miktarda kalori tüketen kişilerde vücut yağında daha büyük bir azalma olduğunu doğrulamaktadır.

Ghrelin açlık hormonudur. Salgılanması birkaç faktöre bağlıdır. Bunlardan biri de öğünlerin düzenli olması.

Düşük kalorili diyet

Düşük kalorili bir diyet sırasında, her 3 saatte bir günde 5 kez yemek yemeye alışmış bir organizma, günlük kalori ihtiyacını karşılayan büyük bir yemekten sonra bile başka bir porsiyon yiyeceğe ihtiyaç duyacaktır.

Planlanmış gönderi

Buna karşılık, açlık dönemlerinde ghrelin seviyelerinin normalleşmesi ve beslenme "penceresi" sırasında konsantrasyonunun artması sayesinde, yemek yememe sırasında fizyolojik açlık hissetmez. Araştırmalar, hem ghrelin hem de insülin düzeylerinin, uzun süre aralıklı oruç sırasında kademeli olarak düştüğünü gösteriyor. Sonuç olarak, yediğiniz yiyecek miktarı üzerinde daha iyi kontrol sahibi olursunuz. Ayrıca geliştirilen efektlerin uzun süreli bakımını sağlar.

Bilmeye değer

ABD, Kaliformi'deki Lioma Linda Üniversitesi'nden bilim adamları son derece ilginç sonuçlara ulaştılar. Çek Cumhuriyeti'nden meslektaşlarıyla birlikte çalışarak 50.000'den fazla kişiyle anket yaptılar. Denekler ortalama 7-8 yıl boyunca gözlenmiştir.1 Beslenme düzeni ne olursa olsun, deneklerin ağırlıklarındaki artış yıldan yıla artmaktaydı. Bu 60 yaşına kadar devam etti. Bununla birlikte, bazı insanlar diğerlerinden çok daha yavaş kilo aldı ve bazılarında vücut ağırlıkları yıllar içinde değişmedi. Kilosu azalanlar da oldu. Araştırmacılar, tüm katılımcılardan toplanan verileri analiz etti ve kilo kaybına katkıda bulunan dört faktör seçti. Şuydu:

  • günde bir veya iki öğün yemek yemek
  • günün ilk bölümünde en büyük öğününü yiyorsun
  • Atıştırmalıklardan (ayrı bir yemek olarak sayılır) ve akşam yemeğinden kaçınma
  • günde 18 saat oruç tutmak (örneğin öğle yemeği 14:00 - kahv altı 08:00)

Çok düşük kalorili diyet mi yoksa planlı oruç mu?

Mevcut bilgilere göre aynı kalori değeri ile planlı oruç uygulayarak daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Hormonal dengeyi uyarır, kas dokusunun parçalanmasını sınırlar ve yedek yağın azalmasını artırır.

Planlı bir oruç sırasında bir his varaçlık, ama sadece periyodik olarak ve gerçekten önemsiz.

Düşük kalorili diyet - öğün sayısını ve süresini sınırlamadan - kilo kaybı ile hem yağ dokusunu hem de kas dokusunu "yakacaktır". Bu da figürün oranlarını kötüleştirecektir.

Oruç kötü bir şey olabilir ama her din ve kültürde bilinir. Oruç tutmaktan kaçınmaktan çok daha fazla neden var. Bunlar sadece bazıları:

  • sağlığı iyileştirme
  • gelişmiş bağışıklık
  • kalp hastalığı, kanser ve nörodejeneratif hastalıkları önleme
  • düşünme netliğini korumak, zihinsel gençlik
  • ömür uzatma
Bilmeye değer

Oruca nasıl başlarım?

Uygulamada 12 saatlik bir açlık dönemi ile başlamak yeterlidir. Örneğin akşam yemeği 19.00'da, kahv altı ise 07.00'de yenir. Çok bariz görünüyor ama şimdiden 12 saatlik bir oruç olduğunu vurgulamakta fayda var.

Planlanmış bir oruç sırasında, örneğin atıştırmalıklar, tatlı içecekler gibi çeşitli ayartmalar engel olabilir. Ancak onlara boyun eğmek ve oruç tutmakta sebat etmeye değmez. Bunu yapabilirsin. Oruç, birçok dünya dininde düzenli olarak kullanılmaktadır. Hayatın boyunca bazen her yıl, bazen her ay, bazen her hafta. Milyonlarca insan oruç tutmayı normal bir süreç olarak görüyor. Peki bunu neden yapamıyorsun?

Ne daha fazla yağ yakacak? Çok düşük kalorili bir diyet mi yoksa planlı bir oruç mu?

Kaynak: Youtube.com/GastroCoach

Yazar hakkındaMikołaj Choroszyński, beslenme uzmanı ve gastrocoachİnsan Beslenmesi ve Diyetetik Yüksek Lisansı, Psiko-diyetisyen, Youtuber. Polonya pazarında nörodejeneratif hastalıklarla mücadele eden bir diyet hakkında ilk kitabın yazarı "ZİHİN Diyeti. Uzun Bir Yaşam İçin Bir Yol". Bdieta diyet kliniğini işleterek profesyonel olarak kendini tatmin ediyor, çünkü beslenme her zaman onun tutkusu olmuştur. Sağlıklı kalmak ve iyi görünmek için ne yemeleri gerektiğini söyleyerek hastalarına yardımcı olur.

Kaynak:

1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Adventist He alth Study 2'de Yemek Sıklığı ve Zamanlaması Vücut Kitle İndeksindeki Değişikliklerle İlişkilidir 2. The Journal of Nutrition, 2022

Kategori:

Zayıflama