ABS veya Karın Vücut Sistemi diyeti erkekler için oluşturuldu, ancak kadınların düz bir karın ve ince bir bel elde etmenin çok etkili bir yolu olduğu ortaya çıktı. ABS diyeti bir enerji dengesine dayanır. Kas inşa etmek için yağ biriktirmek önemli hale gelir. Ancak o zaman mideniz tamamen boş değilse fazla yağlardan kurtulabilirsiniz. Yemekten kaçınmak, açlık sancılarına ve sonuç olarak tıkınırcasına yemeye yol açar. Ve oradan fazla kilo ve obeziteye çok da uzak değil.

ABS diyetibir deliği emmeyi veya sadece yeşillik veya kepek yemeyi hayal edemeyen herkes için yaratıldı. Çünkü gerçek gurmeler birkaç şeyi hayal edemezler: seksten vazgeçmek, internete erişimin olmaması ve … kilo vermek. İlk iki mesele basit bir şekilde çözülebilirken, diyete bağlı kalmak çoğu zaman aşılmaz bir engeldir.

ABS diyeti ne hakkında - kurallar

ABS (Karın Vücut Sistemi) diyeti, erkekler için sağlıklı bir yaşam tarzı hakkında dünyanın popüler dergisi olan "Men's He alth" dergisinin genel yayın yönetmeni David Zinczenko tarafından icat edildi. Çoğu beslenme uzmanının izlediği ilkenin, yani "daha az ye" ilkesinin, güzel kasları hayal eden erkekler için işe yaramadığına karar verdi. Bu nedenle, kalori kısıtlamalarına değil, kas oluşumunu destekleyen ve enerji rezervlerinin yanmasını hızlandıran ürünlere odaklandı. ABS Diyeti, kadınlar tarafından da kullanılabilen altı haftalık bir diyet programıdır. Ana hedefidüz karın , ancak tüm vücut kazanır: genel form, refah ve zindelik gelişir. Fazla yağ diğer sorunlu bölgelerden de yok olur.

Amerikan editörünün yönergelerine göre kilo vermek istiyorsanız, ABS diyeti için geliştirilmiş 12 besin grubundan ürünler seçmelisiniz (aşağıdaki tam listeye bakın). ABS Diyeti, işlenmiş karbonhidratları (beyaz ekmek, tatlılar), doymuş yağları (yağlı hayvansal ürünler), trans yağları (küp margarinler ve bunları içeren şekerleme ürünleri, örneğin kurabiye kurabiyeleri), alkol ve mısır şurubunu en aza indirmenizi önerir. Bu nedenle, vücuda gerekli tüm besinleri sağlayan sağlıklı bir diyet güvenle kabul edilebilir. Diyet yaparakhaftada bir, ABS diyetinin gerekliliklerini karşılamayan bir öğünle kendinizi şımartabilirsiniz. Menüde çok sayıda değerli protein bulunur - erkeklerde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 2 g ve kadınlarda biraz daha az, bu da metabolizmayı ve yapı süreçlerini hızlandırır, ancak yüksek proteinli diyetlerde olduğu gibi böbrekleri zorlamadan (örneğin Dukan diyetinde) .

ABS Diyeti: Günde 6 öğün

ABS diyetinin ilk ve temel kuralı, gün boyunca 6 düzenli öğün - 3 ana ve 3 küçük ara öğündür. Bu sıklık -aslında 2 saatte bir yiyoruz- tokluk hissi sağlamak içindir. Bu, yiyecekleri sınırlamakla ilgili değil, uygun enerji dengesiyle ilgili. Zinchenko burada Georgia Eyalet Üniversitesi'nden bilim adamlarının araştırmalarına atıfta bulunuyor. Enerji dengesini saatlik olarak ölçme tekniğini geliştirdiler. Bu, aynı anda tarafımızdan saatte tüketilen ,ne kadar kalori yakıldığını belirlemenizi sağlar. Yakılan kalorilerin fazlalığı veya açığı 300-500 kcal aralığında kalırsa, fazla yağdan kurtulma şansının en iyisi olduğu ortaya çıktı. Buna karşılık, enerji dengesinin bozulması ne kadar büyükse, fazla kilo da o kadar büyük olur.

ABS diyetinin yönergelerine göre gün içinde çok sayıda öğün dengeyi sağlamalıdır. Zinczenko, ancak o zaman midemiz tamamen boş değilse gereksiz yağlardan kurtulmanın mümkün olacağını savunuyor. Açlık ve alıkoyma, yalnızca sınırsız açlığa ve tıkınırcasına yemeye yol açar. Kokteyller kesinlikle iştahı hafifletmeye yardımcı olacaktır. Zinczenko göklere, az yağlı yoğurt, yağsız süt, ayran, meyve, buz veya sebze ile birleştirilmiş karışımları övüyor. Düzgün hazırlanmış kokteyller, sağlıklı ve düşük kalorili atıştırmalıklar olarak hizmet edebilir, ancak aynı zamanda sağlıklı bir yemeğin yerini alabilirler.

ABS diyetiyle ne kadar kilo verebilirsiniz - etkileri

Belirtildiği gibi, düzenli olarak günde 6 öğün yemek yemek, ABS diyetinizin anahtarıdır. Kalorileri dikkatli bir şekilde saymanıza gerek yok, ancak kısa sürede görünürefektlerelde etmek istiyorsanız, yani 6 haftalık bir süre boyunca5-6 kg kaybetmekdiyet, günde 1500-1600 kcal vücut sağlamaya değer (erkekler yaklaşık 400 kcal daha fazla). Bu diyetin olmazsa olmazlarından biri de kalori yakmaya yardımcı olan ve ayrıca metabolizmayı hızlandıran egzersizlerdir.

Önemli

ABS diyetleri hamileler ve böbrek hastalığı olan kişiler tarafından kullanılmamalıdır. Ayrıca çocuklar ve gençler için tasarlanmamıştır.

ABS diyeti - 12 besin grubuna izin verilir

ABS diyetinde, aşağıdakilerden biri olarak sınıflandırılan yiyecekleri yiyebilirsiniz.12 besin grubu:

1. Kepekli ekmekler ve tahıllar

Enerjiyi kademeli olarak serbest bırakan ve kan şekeri seviyelerinin yükselmesini önleyen karmaşık karbonhidratlar sağlar. Diğerlerinin yanı sıra kepekli ekmek, makarna ve kabuğu çıkarılmış tane Kadın vücudunun, özellikle sinir sisteminin ve kasların düzgün çalışmasını sağlayan iyi bir magnezyum, demir ve folik asit kaynağıdır. Aynı zamanda, açlık hissini az altan ve bağırsakların düzgün çalışmasını sağlayan paha biçilmez bir lif kaynağıdır.

2. Süt ürünleri (yağsız süt, yoğurt, peynir, süzme peynir).

Süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, bel çevresindeki "oponka" ile mücadelede önemlidir. Birçok çalışma, günde 1200-1300 mg kalsiyumun istenmeyen depoları verimli bir şekilde yok etmek için yeterli olduğunu göstermektedir. Ayrıca ılık süt, geceleri uykuya dalmanıza ve yenilenmenize yardımcı olur ve kakao ilavesi tatlı iştahınızı giderir. Öte yandan, fermente sütlü içecekler daha iyi metabolizmayı ve besinlerin emilimini garanti eden iyi bir bakteri kaynağıdır.

3. Badem ve fındık.

Mükemmel bir E vitamini kaynağı olarak vücuttaki onarım ve gençleşme süreçlerini harekete geçirirler. Zayıflama için çok önemli olan birçok bileşen içerirler: lif, kalsiyum, B vitaminleri.Aperatif olarak yiyebilir ve salatalara ekleyebilirsiniz - günde birkaç parça yeterlidir. Menüye badem sütü (bu diyette gerekli olan kalsiyumu kaybetmemek için geleneksel inek sütü ve ürünlerinden vazgeçmeden) ve omlet, krep ve tatlılara ek olarak iyi çalışan badem ununu dahil etmeye değer.

4. Zeytin ve kolza yağı.

Diyet, kolza yağının "zayıflama" faydalarının iyi bilinmediği yaklaşık 10 yıl önce geliştirildi. Bu nedenle, yağı başarıyla ikinci yağla değiştirebilirsiniz. Son yıllarda kolza yağının ideal oranlarda doymamış yağ asitlerinin bir bileşimi olduğu birçok kez kanıtlanmıştır (bu açıdan yağlar dünyasında eşsizdir). Ayrıca karın obezitesine karşı mücadeleyi etkili bir şekilde desteklediğine dair reddedilemez kanıtlarımız var.

5. Orman meyveleri, yani yaban mersini, böğürtlen, ahududu

Orman meyveleri magnezyum, fosfor ve önemli miktarda C vitamini gibi değerli elementlerin yüksek içeriğini birleştirir. Kan şekerini normalleştirir ve sindirim sistemini düzenler.

6. Baklagiller

Kan şekeri seviyelerinin (düşük glisemik indeks) kontrolüne yardımcı olurlar, folik asit ve demir sağlarlar ve bol miktarda lif sağlarlar. En çok nohutta bulunan gizli silahları şunları içerir: arginin, yer alan bir amino asitbüyüme hormonu sentezi (yetişkinlerde daha hızlı yanmadan sorumludur) ve ayrıca zararlı metabolitlerin vücuttan atılmasına destek olur. Aynı zamanda kas kütlesi oluşturmak için de gereklidir.

7. Yeşil sebzeler .

Serbest radikalleri yani vücuda olumsuz etkisi olduğuna inanılan molekülleri etkisiz hale getirerek yaşlanmasını hızlandırırlar. Gizli silahları vitaminler (A, C ve K dahil), folik asit, beta-karoten, lif, ayrıca kalsiyum ve magnezyumdur. Kalbi ve dolaşım sistemini güçlendirir ve aşırı yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olurlar.

8. Yulaf ezmesi (şekersiz)

Dünyada yulaf ezmesi süper besin kategorisine, yani sağlığa fayda sağlayan besinlere dahildir. Diyet yapan insanlar için gerekli olan lifi (100 g pulda yaklaşık 7 g) ve diğerlerinin yanı sıra, kandaki kolesterol ve trigliserit seviyesini düşürmek için. Yulaf, ruh hali (ve dolayısıyla motivasyon) üzerinde olumlu etkisi olan protein ve vitaminler açısından zengin bir tahıldır. Araştırmalar, örneğin yulaf lapası veya ev yapımı müsli şeklinde tahıl yemenin kas geliştirme, yağ yakma ve libido için faydalı olan maddelerin düzeylerini artırdığını gösteriyor. Şeker ve kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olur.

9. Yumurtalar.

Yumurtanın kalorisi düşüktür (her biri yaklaşık 70 kcal), sağlıklı protein içerir ve sizi uzun süre doyurur. İyi emilen A, D, E ve K vitaminleri bakımından zengindirler, ayrıca diğerlerinin yanı sıra şunları içerirler: Kalbin ve diğer kasların ihtiyaç duyduğu magnezyum, potasyum ve doymamış yağ asitleri. Sindirimi daha kolay olduğu için hafif kesilmiş yumurta kullanmak en iyisidir.

10. Hindi ve diğer yağsız et ve balık.

Kümes hayvanları, özellikle hindi, besinlerle doludur ve kalorisi düşüktür. Diğerlerinin yanı sıra iyi bir kaynaktır. niasin, selenyum, çinko, B6 vitamini - ikincisinin eksikliği zayıflamayı zorlaştırabilir, selenyum ise metabolik hızdan sorumlu tiroid hormonlarının metabolizmasına katılır. Niasin ise sinir sisteminin çalışmasını destekler ve proteinlerin, yağların ve karbonhidratların metabolizmasına katılır.

11. Fıstık ezmesi şekersiz

İdeal olarak fıstık ezmesi en az %90 fıstık içermelidir. Kuruyemişler çok zengindir. yağların enerjiye dönüştürülmesinden ve karbonhidratların daha iyi kullanılmasından sorumlu B vitaminlerine dönüştürülür. Ayrıca, sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olmak için doymamış yağ asitlerinin gücünü içerirler. Fıstık ezmesi, cips veya tuzlu fıstık gibi sağlıksız atıştırmalıklara da harika bir alternatiftir.

12. Peynir altı suyu proteini

Peynir altı suyu sıvıdır,inek sütü kesildikten sonra ayrılır. Kolayca sindirilebilir ve bağırsak perist altizmini hızlandırır. Sindirim sistemindeki bakteri florasını zenginleştirerek bağışıklık sistemini ve besinlerin emilimini güçlendirir. Peynir altı suyu proteinini spor beslenme mağazalarında toz halinde satın alabilir, smoothie'lere ve meyve sularına - taze peynir altı suyu gibi - ekleyebilirsiniz.

ABS diyeti: süt önce gelir

Her öğün en az iki besin grubundan ürünler içermelidir. Ek olarak, küçük bir atıştırmalık bile bir miktar protein içermelidir. ABS diyeti uygulayan kişiler sadece kalori saymazlar, haftada bir kez, sadece bir öğün için ne isterlerse yiyebilirler. Yağlı bir domuz boğumuna, dört kupa biraya veya bir paket cipse bile izin verilir.

Bilim adamları, süt ürünlerindeki kalsiyumun yağ yakmada büyük rol oynadığını söylüyor. Ayrıca, süresiz olarak herhangi bir içecek içerek kendinizi asla aç bırakmayın. Görünenin aksine, sıvıların kalorileri de vardır ve genellikle katı ürünlere göre daha fazla şişmanlatır. Kesinlikle tüm alkol diyetine veda etmelisiniz. Alkolün vücudun neredeyse yüzde 40 oranında yağ yakmasına neden olduğu kanıtlanmıştır. Yavaş. Alkol yerine maden suyu, yeşil çay ve yağsız süt kullanmak çok daha iyidir.

ABS programında alıştırmalar

Güzelce şekillendirilmiş bir göbek, yalnızca yoğun, günlük "egzersizlerin" sonucudur - spor salonlarını ziyaret eden çoğu insanın düşündüğü şey budur. Ne yazık ki, durum böyle değil. Bilim adamları, diğerlerinin yanı sıra, kanıtladıklarını defalarca onayladılar. Brezilyalı bilim adamları: Yağ kaybetmenin ve kas geliştirmenin %75'i diyetinize bağlıdır. Ve karın kaslarına odaklanan yoğun eğitim, yalnızca aşırı yüklenmelerine yol açar. Öte yandan, ılımlı bir şekilde egzersiz yaptığımızda, ancak uygun bir diyet uygulamadan, bel bölgesini inceltmek ve modellemek, istenmeyen maddelerin daha hızlı yanmasını ve sürekli kas beslenmesini garanti eden iyi oluşturulmuş bir menüden çok daha fazla zaman alacaktır. Ve bu istenen hedefe giden en kısa yol -düz karın . ABS diyetinin yaratıcısı, gün aşırı yaklaşık 45 dakika egzersiz yapılmasını önerir. Bunlar, tüm karın kaslarını (düz, eğik, enine), yani popüler egzersizi, kardiyo eğitimi (hızlı yürüyüşler, bisiklete binme, eliptik bir cross trainer ve bir koşu bandı üzerinde sınıflar) ile birlikte güçlendirmek için egzersizler olmalıdır.

ABS diyeti fedakarlık gerektirmez

Zinczenko muhtemelen çok fazla hata yapabilir, ancak kesinlikle PR'nin ne olduğunu bilmediğinden değil. ABS diyetine adanmış İngilizce web sitesiAmerika'nın en popülerlerinden birine ait. “Diyet size büyük fiziksel ve zihinsel esenliği garanti ediyor. Sadece altı haftalık kullanımdan sonra büyük bir fark göreceksiniz (…)”. Ancak bu tür sloganlar diğer birçok kilo verme diyeti için genellikle hüsnükuruntu olsa da, çoğu kişi ABS diyetinin işe yaradığına inanıyor.

Bu mucize bir diyet değil, çünkü amaç ülser veya şiddetli nevroz geçirerek on kilo vermek değil, vücudu güçlendirmek ve ona beslenme disiplinini öğretmektir. Ve en önemlisi, çeşitli modifikasyonlardaki diyet hayatınızın geri kalanında izlenebilir ve takip edilmelidir. Indiana Üniversitesi laboratuvar direktörü David R. Perason, "Bu, çaresiz şişman erkekler için değil, yemek severler için bir diyettir" diyor. - Sonrasında sadece iyi görünmekle kalmaz, aynı zamanda harika hissedersiniz, enerji ile dolup taşıyorsunuz.

Bu, New York Giants ekibi beslenme uzmanı Heidi Skolnik tarafından onaylandı. Ona göre, diyetin tazeliği, tadı ve çeşitliliği, birçok insanın nihayet ne yedikleriyle ilgilenmeyi bıraktığı anlamına geliyor. - Şu anda kaç Amerikalı'nın kilo verme diyetinde olduğu hakkında bir fikriniz var mı? diye sordu Yale Üniversitesi tıp araştırmaları direktörü David L. Katz. - Neredeyse yüzde 95! yüzde 19'un üzerinde Bunlardan ne yazık ki obeziteye karşı verdiği mücadeleyi kaybeder ve eski ya da daha fazla kiloya geri döner. Bu neden oluyor? Katz, kilo verme diyetlerinin dörtte üçünün çok kısıtlayıcı ve sinir bozucu olduğu sonucuna varıyor. - Yiyecekleri yasaklamak sadece işleri daha da kötüleştirir, çünkü yasak meyvenin en güzel tadı olduğunu bilirsiniz. Yasaklamak yerine fazla kilolardan kurtulmak için nasıl ve ne yemeniz gerektiğini yüzünüzde bir gülümsemeyle öğretin.

Sorun

ABS diyetinin dayandığı enerji dengesi teorisi beni pek ikna etmiyor. Mevcut kalori talebimizi kim hesaplayacak, ne kadar enerji yaktık? Bunlar yaşa, cinsiyete, metabolizmaya bağlı olarak bireysel şeylerdir.

ABS diyeti - faydaları

Yemeklerin kompozisyonunu beğendim. Yüksek oranda doymamış yağ içeriği (omega-3 dahil), özellikle B grubundan vitaminler ve vit sağlayan düşük kolesterol diyetidir. C, A, E. Kardiyovasküler hastalıkları olan kişilere ve kanser profilaksisi olarak böyle bir diyeti tavsiye ederim. ABS diyetinin bileşimi ve her bir orana verilen vurgu dikkate alındığında, kalorilerin dışında aslında kilo verebileceğinizi düşünüyorum, ancak bu erkekler ve düzenli egzersiz yapanlar için geçerli.

ABS diyeti - dezavantajlar

Günde altı öğün - ABS diyetinin varsayımlarında gerekli olan düzenliliği ve miktarı pratikte uygulamak zordur. Ek olarakbir yemek hazırlamak için gereken ürün sayısı ve hazırlama yöntemi (bütün gün bahsetmiyorum bile) bir zorluktur.

Özetlemek gerekirse - ABS diyeti sağlıklıdır, ilginçtir, ancak uygulanması oldukça zordur.

Kaynaklar:

1. David Zinczenko "Diyet ABS", Mada Yayınevi, 2006

Kategori:

Zayıflama