Lomber omurga için yapılan egzersizler kasları güçlendirir ve sırt ağrısını önler. Omurga egzersizleri gevşeme, germe, harekete geçirme ve güçlendirme egzersizleri olarak ikiye ayrılır. Lomber omurga ağrıyorsa hangi egzersizler yardımcı olur?

Lomber omurga için egzersizler sizden herhangi bir özel fiziksel uygunluk gerektirmez . Sırt ağrısını önlemek içinomurga egzersizlerilomber güçlendirmeye zaman ayırın.Omurga için egzersiz lomber, zaman zaman sırt ağrısı meydana geldiğinde ve aşırı yüklenme ile ilişkili olduğunda yardımcı olacaktır.

Ancak lomber omurganız uzun süre ağrıyorsa, ağrı donuk, tipik olarak artiküler ise, tıbbi konsültasyona ihtiyacınız var ve gerekli testleri yapmalısınız. Bu durumda, uygun olmayanomurga egzersizleridejenerasyonu ağırlaştırabilir, bu nedenle bir terapist istemek daha iyidir.

Lomber omurga için egzersizler - harekete geçirme egzersizleri

Lomber omurga için mobilizasyon egzersizleri, başlangıçta beli elastik hale getirmek ve onu kas güçlendirme egzersizlerine hazırlamak için tasarlanmıştır.

  • Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçalarınıza getirin. Ayaklar ve dizler birlikte. Katlanmış kollar gövdeden hafifçe uzaklaşır Hareket: Nefesinizin ritmine göre egzersiz yaparsınız. Nefes aldığınızda, sakral omurgayı (olabildiğince uzağa) kaldırırsınız; nefes verirken - indirirsiniz (aynı zamanda kuyruk kemiğinizi kaldırırsınız). 10 kez tekrarlayın.
  • Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatın. Ellerinizi vücudunuzun yanına koyun. Bacaklarınızı düzeltin (ancak sıkmayın). Hareket: Sağ kalçanızı sağ omzunuza doğru çekin - yapabildiğiniz kadar. Ardından, sol kalçanızı birlikte çekerken kalçanızı ve bacağınızı zıt yönde hareket ettirin. Bacaklar her zaman düz ve paraleldir. Nefesinizin ritmine göre egzersiz yapın. Her kalça ile 10 kez tekrarlayın.

Alıştırmaların her birinin nasıl düzgün bir şekilde yapıldığını makalenin sonundaki galeriden kontrol edebilirsiniz.

Lomber omurga için egzersizler - güçlendirme egzersizleri

Aşağıdaki egzersizler, paraspinal kasları daha güçlü olmaları ve günlük zorlanmalarla daha iyi başa çıkmaları için güçlendirir.

  • Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatın. Bacaklarınızı dizlerden bükün. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın Hareket: Alt sırtınız ve topuklarınızla yere bastırın. Aynı zamanda yukarı kaldırınomuzlar ve kafa, memeye çenenizle dokunmaya çalışın. 5-10 kez tekrarlayın.
  • Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatın. Kollarınızı başınızın altında çaprazlayın. Bacaklarını düzelt. Hareket: Kuyruk kemiğini ve tüm pelvisi kaldırın. Belinizi yere doğru bastırın. Kalçalarınızı sıkın ve omuz kemerini ve kollarını kaldırın. 5 kez tekrarlayın.
  • Başlangıç ​​pozisyonu: tezgah. Hareket: Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın ve düzeltin. Baş, sırt ve yükseltilmiş uzuvları tek bir çizgide tutmaya çalışın. 5'e kadar sayın ve tarafları değiştirin. Her biri için 6 kez tekrarlayın.

Fotoğraf galerisinde bu egzersizi nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı göreceksiniz!

Önemli

Derin kasları güçlendirin - bu, omurganızın iskelesidir!

Lomber omurga ağrılarının gelecekte oluşmasını önlemek için önlem almak çok önemlidir. Kalıcı sonuçlar elde etmek için tek seferde birkaç egzersiz yapmak yeterli değildir. Derin kasları düzenli olarak güçlendirmelisiniz - bunlar vücudun derinliklerinde bulunan, pelvis ve omurgayı saran kaslardır.

Figür için bir tür iskeledir - zayıf olduklarında, alt sırt kaslarının gerilmesinden kaynaklanan aşırı yüklenmeye eğilimliyiz (örneğin eğilirken veya kaldırırken); o zaman vücudumuzun sarkık ve yaralanmaya açık olduğu söylenebilir. Güçlü derin kaslar yeterli merkezi stabilizasyonu garanti eder, bizi dik tutar, otomatik olarak karnı içeri çekeriz ve omurga rahatlar - çünkü "işlerinin" bir kısmı güçlü kaslar tarafından üstlenilir.

Lomber omurgadaki ağrının kalıcı olarak geçmesi için haftada 2-3 kez aşağıdaki egzersiz setlerini yapın:

  • Derin karın kasları için egzersizler
  • Derin sırt ve bacak kasları için egzersizler
  • Enine karın kasları için egzersizler

Lomber omurga için egzersizler - germe egzersizleri

Germe egzersizlerini unutmayın - bunlar belinizi rahatlatmak ve kontraktürleri önlemek için tasarlanmıştır.

Uzun süreli oturma nedeniyle çoğu insanın aşırı derecede kısaldığını düşündüğü hamstring kaslarının gerilmesine özel önem verilir.

  • Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatın. Düz bacaklar, kollar gövde boyunca Hareket: Bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizin altına koyun ve kalçalarınız yerden kalkacak kadar sıkıca kendinize doğru çekin. 10'a kadar sayın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın.
  • Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatın. Bir bacak yerde düz, diğer bacak bükülü, diz altından kenetlenir ve göğse doğru çekilir Hareket: Bacağı kaldırıldığında düzeltin. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. 5 saniye basılı tutun ve pozisyona geri dönünçıktı. Her bacak için 5 kez tekrarlayın.

Lomber omurga için egzersizlerin nasıl düzgün şekilde yapıldığını kontrol edin

7 fotoğraf galerisine bakın

Kategori:

Anatomi