Sırt için yapılan egzersizler öncelikle düz bir duruş sağlayan sırt kaslarına yönelik egzersizleri içerir. Düzenli sırt egzersizleri, sırt kaslarını hafifçe belirginleştirir ve genel figür daha uzun ve daha ince görünür. Evde ve spor salonunda yapabileceğiniz 10 sırt egzersizinin yanı sıra hazır antrenman planlarını öğrenin.

Günümüz dünyasında çok güçlü bir sırtınız olmalı. Bunu herkes biliyor. Bu yazıda, onları nasıl oluşturacağımıza odaklanacağız. Tabii ki, kelimenin tam anlamıyla, mecazi olarak değil, evde veya spor salonundasırt egzersizleriyaparak.

Sırt kasları birçok insan için güç ve zindeliğin belirleyicisidir. V şeklindeki silüet, kadınların iç çekişlerinin ve erkeklerin arzularının nesnesi haline geldi. Şu anda, birçok kılavuz ve bunları genişletmenin yollarını bulabilirsiniz. Bunlardan kaç tanesi etkilidir? Her şey genetiğimize, bağlılığımıza ve diyetimize bağlıdır.Sırt egzersizleriçok zahmetlidir, ancak bunları en yüksek verimle yapabilmek için omurgamızın yapısını öğrenmeniz gerekir.

Makale üç ana paragraftan oluşacaktır. İlki sırtın anatomisini tartışacak, ikincisiev sırt egzersizleriniiçerecek, üçüncüsü spor salonundaki en iyi sırt egzersizlerini tartışacak.

Ayrıca bakınız: Omurga için egzersizler

Sırt Kası Anatomisi

Açıklamaya geçmeden öncesırt egzersizleri , onların anatomisi hakkında bir şeyler.

Sırt kasları üst üste iki gruptan oluşur. Yüzeysel grup esas olarak üst ekstremite kaslarından oluşur. Omurga-kol kaslarını içerirler. Bunlar da, esas olarak V şeklindeki siluet, trapezius, paralelkenar ve levator skapula kaslarından sorumlu olan en geniş sırta bölünmüştür. Omuz bıçaklarının tüm yukarı-aşağı hareketlerinde yani barfiks hareketlerinde aktif hale getiriyoruz. İkinci grup ise üst ve alt dişli arka kaslardan oluşan omurga-kostal kaslardır.

Derin kaslar medial ve lateral olmak üzere iki banda ayrılır. Omurganın fleksiyonu boyunca hareket etmemize izin vermekten sorumludurlar. Sırt kasları ayrıca kafa hareketlerini sağlayan suboksipital kasları da içerir. Omuz bıçaklarının tüm ileri-geri hareketleri sırtımızın kalınlığından sorumludur. Bu demektir ki herkestesırt kaslarının gelişimi için etkili bir egzersiz, kürek kemiklerimizin iki temel hareketini kullanacağız.

Evde sırt egzersizleri

Her şeyden önce, sırt kaslarını etkili bir şekilde eğitmek için bir bara ihtiyacınız olacak. Çoğu spor mağazasında bir tane satın alabilirsiniz. Takmak için ağır hizmet tipi bir kapı çerçevesine ihtiyacınız olacak. Ayrıca, çeşitli tutamak türlerini kullanarak yukarı çekme imkanı sunan daha karmaşık cihazlar da vardır. Sırayla, çoğunlukla uzun vidalarla duvara tutturulurlar. Bara ek olarak, Avustralya barfikslerini, yani vücudunuzun ağırlığı ile popüler kürek çekmenizi sağlayan TRX askıya alınmış sisteme yapılan yatırımı da dikkate almaya değer. Bu ucuz cihaz sayesinde tüm vücut için etkili bir antrenman yapmak da mümkün olacaktır. İdeal olarak, h alteriniz de olmalıdır.

  • Sırt egzersizleri: şınav

Alıştırmalara geçelim. Sırtımızın genişliğini oluşturacak ilk ve en önemli şey pull-up'lardır. Bunu gerçekleştirirken kullanabileceğimiz kavramanın birçok varyasyonu vardır. Geniş ve dar bir tutuşun yanı sıra karışık bir tutuşumuz var. Başlangıçta klasik el pozisyonunu kullanmak en iyisidir. Çubuğu omuzların genişliğindeki kavrama ile tutuyoruz. Asılırken, göğsü kuvvetli bir şekilde serbest bırakmak istiyormuş gibi kürek kemiklerini çekeriz. Ardından çubuğun göğüs kaslarına değmesiyle biten yukarı doğru hareketi başlatıyoruz. Evde, pull-up'lar ve tüm çeşitleri sırt kasları için temel egzersizler olacaktır. Bu egzersizler sırt kaslarının genişliğini artırmak için idealdir.

  • Sırt egzersizleri: süpermen

Sırt için bir başka harika egzersiz, sözde süpermen veya sırtlardır. Karnına yatmayı içerir. Bacaklarınızı düz tutun ve kollarınızı mümkün olduğunca uzatın. Bu pozisyondan torasik omurgayı bacaklarla birlikte maksimuma kaldırıyoruz. Yaklaşık 1-3 saniye kas gerginliğinin en yüksek olduğu noktada tutulur ve vücudu aşağı doğru indiririz. Egzersiz sırt ekstansörlerini güçlendirmeyi amaçlıyor.

Ayrıca bakınız: Sırtın trapez kası - güçlendirme ve germe egzersizleri

  • Sırt egzersizleri: gövde düşüşünde dambıl kürek çekme

Kolunuzdaki dambıllarla, gövdenizin düşüşünde birçok kürek varyasyonu yapabilirsiniz. Bunlardan biri desteğe ağırlık çekmek. Kendinizi bir diziniz ve eliniz, örneğin bir banka dayanacak şekilde konumlandırın. Diğer bacak yere sağlam basar. Dumbbell'i uzanmış bir elinde tutuyoruz,bileği nötr konuma getirmek. Omurganın bir uzantısı olarak baş, sırt ve karın gergin, kürek kemikleri gergin. Bu pozisyondan elinizle ağırlığı vücudunuza çekme hareketine başlayabilirsiniz. Görevimiz hem yükü çekerken hem de indirirken tam kontrol. Sırt kaslarının kalınlığını artırmak için yapılan egzersizlerden biridir.

  • Sırt Egzersizleri: TRX Kürek (Avustralya Pull-up'ları)

H altersiz kişiler, askıya alınmış TRX sistemini kullanarak kendi vücut ağırlıkları ile kürek çekebilirler. Kolları kavrayan, ipleri sıkan. Daha sonra, vücudumuz yere göre dar bir açıda olacak şekilde ayaklarımızla ileriye doğru yürüyoruz. Omuz bıçaklarını çekiyoruz, vücudu bir çizgide tutuyoruz ve sadece kolların hareketiyle kendimizi yukarı doğru çekiyoruz.

Ayrıca okuyun:

  • Lomber omurga için egzersizler. Omurganız ağrırsa hangi egzersizler yardımcı olur?
  • Çekirdek stabilite - genel stabilite için 7 egzersiz
  • Sırt kaslarını gevşetmek için top egzersizleri
Önemli

Sırt egzersizleri de dahil olmak üzere her egzersizden önce bir ısınma yapılmalıdır. En az 5 dakika boyunca kollarınızı bükün ve sallayın ve birkaç kez bükün. Yavaş ve dikkatli çalışın.

İzle: Antrenman öncesi vücut geliştirme ısınması

Evde sırt egzersizleri - eğitim planı

Yukarıdaki egzersizler, tek bir antrenmanda bir araya geldiğinde, evde sırt için harika bir egzersiz seti oluşturur. Bunları şu şekilde yapmanızı öneririm:

EgzersizTekrarlarSeri
1klasik pull-up'lar8-104
2nötr kavrama şınavları8-104
3gövde düşüşünde bir dambıl kürek çekmekEl başına 124
4TRX'te kürek çekme (Avustralya pull-up'ları)124
5süpermen154

Dambıl, TRX veya her ikisine sahip olmanıza bağlı olarak, iki kürek egzersizinden birini veya her ikisini birden yapabilirsiniz.

Güzel bir sırt için Sylwia Szostak'ın en iyi egzersizlerine bakın:

Spor salonunda sırt egzersizleri

Fitness kulüpleri, antrenman makineleri sayesinde daha fazla kas izolasyonunun yanı sıra sırt için daha karmaşık egzersizler yapmak için bize muazzam fırsatlar sunuyor. Burada sırtın genişliğini yukarı çekmek dışında, bir çekme yapmaya değer.göğse üst kaldırma çubuğu. Pull-up'lar için harika bir tamamlayıcı olacak ve ayrıca en geniş sırtın maksimum yalıtımına izin verecek. Bu egzersiz farklı bir tutuş ve farklı genişlikte yapılabilir. Buna bağlı olarak latissimus kaslarını farklı bir şekilde aktive edeceğiz.

Sırt için bir başka harika egzersiz, ayakta dururken çubuğu düz kollar üzerinde aşağı çekmektir. Asansörün önünde durun, barı omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Biraz öne eğilmekte fayda var. Omuz bıçaklarını birlikte çekiyoruz ve sırt kaslarını sıkıyoruz. Harekete en tepeden başlayarak tamamen kontrol altında tutuyoruz. Dirsekleri bükmeden çubuğu bir yayda aşağı çekiyoruz. Uylukların etrafındaki hareketi bitiriyoruz ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Spor salonu, sırt kalınlığı için egzersizleri de değiştirebileceğimiz bir dizi barbell ve makine sunuyor. Kürek, gövde inişinde bir h alter ile alttan yapılabilir. Diğer bir alternatif ise banklı telesiyej kullanmaktır. Bankta oturuyoruz, ayaklarımızı platforma koyuyoruz ve kaldırma çubuğunu kafese veya göbeğe çekiyoruz. Burada kullanılan kabzaya göre nötr olarak, tarakla, tarakla veya tek elle kürek çekebiliriz.

Spor salonunda sırt egzersizleri - antrenman planı

Bir sırt antrenman planı örneği şöyle görünebilir:

EgzersizTekrarlarSeri
1pull-up8-104
2üst kaldırma çubuğunu nötr bir tutuşla kafese çekmek10-124
3ayakta dururken çubuğu düz ellerde aşağı çekmek10-124
4gövde alt kavramasının düşüşünde bir h alterle kürek çekme 10-124
5bankta otururken nötr tutuşlu kasnak ile kürek çekme10-124

Antrenman planı programı ile birlikte verilen alıştırma örnekleri, antrenmanın ilk aşamasında mükemmel olacaktır. Zamanla, zorlaştırmak ve yoğunluğu artırmak için barfiksler sırasında ağırlık ekleyebilirsiniz. Sırtın genişliği ve kalınlığı için hem egzersizlerde kullanılan kavrama tipini hem de genişliğini zaman zaman değiştirmek de harika bir çözümdür. Bu, sürekli gelişime izin verecek ve vücudu sürekli uyum sağlamaya zorlayacaktır. Biz de kas sistemini hızlı durgunluğu önleyecek uygun bir şekilde uyardığımızdan emin olacağız.

senin için faydalı olacak

Neden güçlendirmeye değersırt kasları?

Sırtta birkaç düzine kas var. Bunlar, örn. gelişimi sırtın güzel bir heykelini garanti eden omurga ve yüzeyin stabilizasyonu için. Bunlardan en önemli ikisi lat ve trapezius kasıdır. Çalışmaları doğrudan ellerin çalışması ile ilgilidir, dolayısıyla onları güçlendiren egzersizler aynı zamanda kolların görünümünü ve gücünü de etkiler. Derin kas eğitimi ise karın kaslarını şekillendirmekle ilgilidir.

Yazar hakkındaTomasz PiotrowskiSertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanıdır. Bilgilerini Polonya'daki fitness endüstrisindeki en iyi uzmanlardan aldı. Krakow'daki özel bir tesiste diyetisyen olarak birkaç yıllık deneyime ve kişisel antrenör olarak çalışma deneyimine sahiptir. Ayrıca sağlık, eğitim ve takviye konusunda uzman makaleler yazmakta ve takviye endüstrisinde çalışmaktadır. Yumruk eskrim konusunda tutkulu.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun

Kategori:

Anatomi