Koltuk altı ve sırt kıvrımları için egzersizler aerobik ve anaerobik antrenmana dayalı olmalıdır. Koltuk altı ve sırt bölgesindeki inatçı yağlardan kurtulmak için kuvvet ve kardiyo egzersizleri yapmalısınız. Aralıklar da fazla yağlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Hangi egzersizlerin sırtınızdaki ve koltuk altınızdaki kıvrımlardan kurtulmanıza yardımcı olacağını kontrol edin ve gövdenin üst kısmındaki sorunlu silindirleri çıkarmanın etkili yollarını öğrenin.

Koltuk altı ve sırt kıvrımları için egzersizleraerobik antrenmana, yani aerobik antrenmana ve anaerobik antrenmana - anaerobik antrenmana dayanmalıdır. Aerobik koşullarda, vücudumuz fiziksel efor sırasında (kardiyo eğitimi) hevesle yağ yakar ve anaerobik egzersizler sırasında kaslar şekillenir ve aynı zamanda yağ azalır, artan metabolizma, kalorilerin daha hızlı yakılmasına neden olur. fiziksel aktiviteyi bitirme (kuvvet ve aralık antrenmanı).

Koltuk altlarında ve sırtta oluşan yuvarlanmalar, göğüs ve sırt çevresindeki aşırı yağlanmanın, zayıf ve gevşek kasların ve yetersiz beslenmenin sonucudur. Bu bölgelerdeki yağları yok etmek için fazla yağdan ve basit karbonhidratlardan arınmış dengeli bir diyet yeterli değildir. Uygun egzersizlerle yağların azalmasını desteklemelisiniz.

Koltuk altı ve sırt bölgesindeki zahmetli silindirlerden kurtulmak için en iyi egzersizleri öğrenin

Koltuk altı kıvrımları için egzersizler

Koltuk altı bölgesindeki yağları yok etmek ve sarkık kasları güçlendirmek için ağırlıklı olarak göğüs ve eller - omuzlar ve triseps kaslarını harekete geçiren egzersizler yapmalısınız.

1. Yayıcılar

Ağırlık göğsünüzün üzerine gelecek şekilde antrenman sehpasına uzanın. H alterlerin birbirine değmemesi için kollarınızı hafifçe bükün. Göğüs tamamen gerilene kadar iki elinizi yanlara getirin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizde koltuk altı yağlarınızdan kurtulmak için ağır bir şekilde tartmanıza gerek yok. Az ağırlık ama yüksek tekrar aralığı ile uçabilirsiniz.

2. Şınav

Bunları dar bir şekilde yapabilirsiniz - o zaman trisepsler daha aktif hale gelir veya genişler - göğüs kasları daha fazla çalışır. Şınavların her versiyonu bir egzersiz olacakkoltuk altı silindirleri için harika.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, elleriniz tam omuzlarınızın altında olmalı. Maksimum aralığa inin. Göğsünüzü ne kadar gererseniz, kaslarınızı o kadar çok çalıştırırsınız. Bu egzersiz sırasında göğüs çok aktif hale gelir ve yağlar iyi yakılır, çünkü şınav yaparken tüm vücut çalışmaya dahil olur. "Erkek" şınav yapamıyorsanız, dizlerinizi bir antrenman minderine ("kadın" şınavları) dayayabilir veya duvara karşı şınav çekebilirsiniz.

Ayrıca bakınız: Farklı kas grupları için 22 çeşit şınav

3. H alter veya dambıl basmak

H alter alt göğsünüzün üzerinde olacak şekilde antrenman sehpasına uzanın. Bir yandan diğer yana eşit aralıklı dirseklerle aşağı doğru hareket edin. H alter göğse değdiğinde hareket sona erer. Dirsekler tamamen uzayana kadar başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Dambıl ile başarılı bir şekilde bench press yapabilirsiniz. Düz bir çizgide sürmek daha zor olacaktır, ancak bu versiyondaki egzersiz aynı derecede etkili olabilir. Bu egzersizde sadece göğüs kası değil, aynı zamanda koltuk altlarındaki kıvrımların az altılmasına yardımcı olan ve bu bölgelerdeki sıkı, elastik deriden sorumlu olan omuz ve triseps kasları da harekete geçirilir.

4. Asker

Basıyor

Bu egzersiz teknik olarak oldukça karmaşık ama kesinlikle koltuk altı yağlarından kurtulmak için harcanan çabaya değer.

Dik bir vücut duruşu benimseyin, h alteri omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Eller dirseklerin üzerinde olmalıdır. H alter omuzlarla aynı hizada olmalı ve hafifçe göğsüne yaslanmalıdır. Hareketi yukarı yönlendirin. H alteri kaldırırken, hareket açısını değiştirmeden başınızı hafifçe geriye doğru eğin. Bar kafanızı "geçtiğinde", vücudunuzla aynı hizaya getirebilirsiniz. Başın h alteri geçmek olduğunu ve hareketin mümkün olan en basit parkurda gerçekleştirilmesi gerektiğini unutmayın.

Bu egzersiz sırasında göğüs kasları ve ağırlıklı olarak ön ve orta omuz hareketi devreye girer.

tuşuna basarak
EgzersizSeriTekrarlar
Spreadler310
Pompalar312
48
Asker basıyor310

Ayrıca okuyun: Kalçalardan yağ yakmak için 7 egzersiz

Kıvrımlar için egzersizlergeri

1. Kürek

Kalça genişliğiniz üzerinde durun, bacaklarınızı dizlerden biraz bükün, kalçalarınızı hafifçe geriye doğru itin ve sırtınızı düz ve kürek kemiklerinizi gergin tutarak gövdenizi hafifçe eğin. H alteri göğsünüze yaklaştırarak bir hareket yapın ve kollarınızı dirsek ekleminde hafifçe bükerek aşağı indirin. Bir itme veya itme ile kürek çekebilirsiniz.

Kürek sadece sırt kaslarında ve kıvrımlardan kurtulmada değil, aynı zamanda omuz ve göğüs kaslarını güçlü bir şekilde çalıştırdığı için koltuk altlarının altında bulunan silindirlerde de etkilidir.

2. H alter Sonu Kürek

Ayaklarınızın arasına yerleştirdiğiniz h alter arasında kalça genişliğinden daha geniş durun. Çubuğun ucunu kavrayın, sırtınızı düz tutun ve karnınızı sıkı tutun, bacaklarınızı dizlerden hafifçe düzeltin. Konum, klasik kürek çekmeye benzemektir. Ardından kollarınızı tamamen gergin olana kadar göğsünüze getirin ve son pozisyona geri dönün, yani kollarınızı düzeltin (ancak dirsek ekleminin maksimum uzantısına kadar değil)

H alterle kürek çekmek, latissimus dorsi kasını (gövdenin yanlarında bulunan) ve ayrıca kürek kemiklerindeki yuvarlak majör ve yuvarlak kasları mükemmel bir şekilde harekete geçirir, bu nedenle vücutta oluşan kıvrımların baskılayıcısı olarak kabul edilebilir. sırtın bu kısmı.

3. Pull-up'lar

Pull-up'lar üstten veya alttan kavrama ile yapılabilir. Kavrama, biceps (kavrama) veya triseps (kavrama) gibi yardımcı kasların aktivasyonunu belirler. Her seçim sırt kaslarını güçlendirmek ve gövdenin arkasındaki utanç verici kıvrımları ortadan kaldırmak için uygundur.

4. Başın arkasına ağırlık aktarma

Ağırlık başınızın üzerine gelecek şekilde antrenman sehpasına uzanın. Ardından, kollarınızı dirsek ekleminde hafifçe bükerek hareketi başınızın arkasına yönlendirin. Hareketin son aşaması gövde çizgisini geçmek zorunda değildir.

Bu egzersiz bir h alter veya dambıl ile yapılabilir. Ağırlığı başın arkasında ayakta durma pozisyonunda taşıma versiyonuna da izin verilir, ancak daha sonra triseps kası çalışmaya daha fazla dahil olur. Sırttaki kıvrımlardan kurtulmak için bu egzersizi bankta yatarken yapmak daha iyidir.

EgzersizSeriTekrarlar
Kürek410
H alter Sonu Kürek 310
Pull-up'lar38
Ağırlığı başın arkasına kaydırmak312
senin için faydalı olacak

Bu kurallarkoltuk altı ve sırttaki kıvrımlardan kurtulmaya dikkat edin

  1. Dengeli bir diyet yapın- bol sebze, sağlıklı doymamış yağlar ve tam tahıllar yiyin. Çok miktarda basit karbonhidrattan kaçının. Fast food, yüksek oranda işlenmiş ürünler, tatlılar, tuzlu atıştırmalıkları diyetten hariç tutun. Ne yazık ki, zayıf bir diyet vücuttaki aşırı yağın en yaygın nedenidir.
  2. Sıcak ve soğuk su ile alternatif masaj yapın- kan dolaşımını uyararak ve kan dolaşımını artırarak cildi mükemmel şekilde sıkılaştırır. Selülite karşı mücadelede de yardımcı olacaktır.
  3. Bol su için- genellikle sırttaki aşırı koltuk altı yağı, ekstra deri altı su birikmesi olan su selülitinden kaynaklanır. Vücut susuz kaldığında bu süreci tetikler. Bu nedenle, özellikle çok fazla kaybettiğinizde yeterince su için. Günde ortalama 3 litre sıvı olması gerektiği varsayılmaktadır.
  4. Sıkılaştırıcı masajlar yapın- Banyo yaparken süngerin dışbükey tarafı ile yapabilirsiniz. En fazla yağ dokusunun biriktiği cilde masaj yapın. Bu, cildi daha sıkı hale getirecek ve kan dolaşımını iyileştirecek, bu da koltuk altı ve sırt çevresindeki silindirleri önemli ölçüde az altacaktır.

Aralıklı antrenman ve kardiyo antrenmanı - koltuk altı ve sırt çevresinde öldürücü kıvrımlar

Koltuk altı ve sırttaki kıvrımlardan kurtulma egzersizleri sadece kuvvet egzersizleri değildir. Kuvvet antrenmanı cildi sıkılaştırır, kasları şekillendirir ve güçlendirir, ancak çirkin silindirler şeklindeki fazla vücut yağından kurtulmak için sadece bir yük ile çalışmak yeterli değildir.

Kardiyo antrenmanı kıvrımlara karşı mücadelede çok yardımcı olacaktır. Süresi boyunca yağ dokusu tüm vücuttan eşit olarak yakılır ve kuvvet antrenmanından sonra kardiyo yaparak bu süreci hızlandıracağız çünkü vücut ilk enerji harcaması olarak hemen yağ rezervlerine ulaşacaktır.

Aralıklı antrenman, antrenmandan üç gün sonrasına kadar metabolizmayı ve yağ yakımını hızlandırır! Vücudun enerji aldığı aerobik ve anaerobik olmak üzere iki tür süreci içeren değişken bir antrenman hızına dayanır. Bu sayede 10-15 dakikalık interval antrenmanlarda yağ yakma oranını önemli ölçüde etkileyebiliriz. Aralıklı antrenman, ayrıca koltuk altlarındaki ve sırttaki kıvrımlardan kurtulma hızını da etkileyecek olan kuvvet egzersizlerinden oluşabilir.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Antrenmanlarınızın boşa gitmesine izin vermeyin. He alth Guide'ın yenilikçi beslenme sistemi JeszCoLubisz'den aktif insanlar için bir diyet seçin. Sizinkiyle eşleşen menünün tadını çıkarınbireysel ihtiyaçlar ve yapılan spor. Figürünüzü daha ince yapın ve etkisini daha uzun süre koruyun.

Daha fazlasını bulBilmeye değer

Yüzme - koltuk altı ve sırttaki kıvrımlarla savaşmak için mükemmel bir eğitim

Yüzme, kasları ek olarak güçlendiren ve şekillendiren bir aerobik egzersizdir. Bu tür bir antrenman, sırt, göğüs ve ellerinizdeki kasları güçlü bir şekilde harekete geçirdiği için koltuk altlarınızdaki ve sırtınızdaki kıvrımlardan kurtulmak için harikadır.

Yüzerken çok fazla kalori yakar, fazla yağlardan kurtulur, cildi sıkılaştırır ve kaslar oluştururuz. Ayrıca eklemlere baskı yapmıyoruz bu yüzden omurganızda problem varsa ve sırt kasları için kuvvet egzersizleri yapamıyorsanız herkese uygun bir egzersiz olduğu için başarıyla yüzebilirsiniz.

Kategori:

Zayıflama