Yalan egzersizleri gününüz kötü geçtiğinde veya antrenman için enerjinizin olmadığı zamanlarda yapılabilir. Onlar sayesinde karın, uyluklar ve kalçalar da dahil olmak üzere tüm vücudun kaslarını etkili bir şekilde güçlendireceksiniz. Bugünden itibaren tembellik bahane değil!

Yalan egzersizlerikas gücünü iyi geliştirir ve denge hissini geliştirir.

1. Yalan egzersizleri: "süpermen"

Karnına yat, yüz üstü uzan, kollarını önünde uzat. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden birkaç santimetre kaldırın, 5 saniye tutun ve ardından yavaşça indirin. Egzersizi bir dakika boyunca tekrarlayın. Egzersiz sırt ve kalça kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir.

2. Yalan egzersizleri: yan yatarak bacakları ve vücudu kaldırma

Sağ tarafınıza yatın. Sağ elinizle sol kalçanızı kavrayın ve diğer elinizi omzunuzun önünde yere koyun. Sağ bacağınızı bükün ve sol bacağınızı kalça seviyesine kadar kaldırın - parmaklar sıkıştırılmalıdır. Sol kolunuza yaslanarak, dirseğiniz düz olana kadar gövdenizi kaldırın, sol bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Ardından yüzüstü pozisyona geri dönün ve hareketi baştan tekrarlayın. Bu egzersiz sayesinde uyluklarınızı, kalçalarınızı ve kollarınızı modelleyeceksiniz.

3. Yalan egzersizleri: yüzüstü yatarken bacakları kaldırma

Yüzünüz yere bakacak şekilde yüzüstü yatın, eller başınızın üzerinde kenetlenmiş. Alnınızı ön kollarınıza yaslayın. Dizlerinizi dik açıyla bükün, ayak tabanları yere paralel olmalıdır. Kalça kaslarınızı kasarken, bükülmüş bacaklarınızı yay gibi bir hareketle yukarı kaldırın. 12 rap yap. Bu egzersiz kalçalarınızı ve uyluklarınızı gözle görülür şekilde sıkılaştıracaktır.

4. Yatarak egzersiz yapın: top bacaklarınızın arasındayken egzersiz yapın

Gövdeniz kaldırılmış, ön kollarınıza yaslanmış halde yüzüstü yatın. Düzleştirin ve bacaklarınızı bir araya getirin. Sol kalçanızı yerden kaldırın. Sağ bacağınızı hafifçe önünüzde uzatın ve dizinizden bükün. Küçük bir jimnastik topu sol bacağın baldırı ile baldırı arasına ya da topunuz yoksa kalın bir rulo battaniye yerleştirin. Ardından ritmik olarak bacağınızı yukarı kaldırın. Egzersiz yaparken kalça kaslarınızı net bir şekilde hissedebilmelisiniz. Üç seri halinde her iki tarafta 10-15 kez tekrarlayın.

5. Yalan egzersizleri: bacak kaldırma ile tahta

Plank pozisyonuyla başlayın - ayaklarınızın birbirine kenetlendiğinden ve ellerinizin tam olarak omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Kollarını düz tutmakgövdenizi bükün ve sağ kalçanıza yaslanın. Sağ dizinizi hafifçe bükün ve önünüze koyun. Ardından, sağ bacağınızı dinamik olarak düzeltin ve sağ bacağınızı gövde çizgisinin biraz üzerinde yerden kaldırarak tahta pozisyonuna dönün. Gövdenizi tekrar bükün ve kalçanıza yaslanın. 15 ila 30 pürüzsüz, dinamik tekrar gerçekleştirin.

6. Yalan egzersizleri: gövde bükümlü tamamlanmamış egzersizler

Popüler egzersizlerin bu küçük modifikasyonu, eğik karın kaslarını güçlendirmenize izin verecektir. Bacaklarınız hafifçe bükülü, topuklarınız yerde, bükülü kollarınızı göğsünüze yakın tutarak yere oturun. Gövdenizi 45 derece geriye doğru eğin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve gövdenizi yaklaşık dört kez sağa ve bir kez sola çevirerek tekrar geriye yaslanın. Tamamen geriye yaslanmamayı unutmayın (her seferinde sadece 45 dereceye kadar). 45 saniye boyunca egzersizi tekrarlayın.

7. Yalan egzersizleri: bir ağırlıkla bacak ve kolu kaldırma

Bu egzersiz için 0,5-1 kg gibi küçük bir ağırlığa veya bir şişe suya ihtiyacınız var. Sağ tarafınıza yatın. Gövdenizi sağ önkolunuza doğru kaldırın. Sağ bacağınızı dizinizden bükün. Sol elinize küçük bir ağırlık alın ve dikey olarak yukarı kaldırın. Ardından sol bacağınızı 45 derecelik bir açıyla düz bir şekilde kaldırın, ayak parmaklarınızın aşağı doğru kıstırıldığından emin olun. Aynı zamanda, ağırlıkla kolunuzu yere doğru 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bacağınıza doğru indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Vücudun sol ve sağ taraflarına 12 asansör yapın.

8. Yalan egzersizleri: ağırlıklarla kalçaları ve elleri kaldırma

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükün. Küçük, 0,5-1 kg ağırlıkları elinize alın. Dirseklerinizi ön kollarınız yere dik olacak şekilde bükün. Aynı zamanda, kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve ağırlıkları düz bir çizgide başınızın üzerine kaldırın. Kalça kaslarınızı sıkmayı unutmayın. 15 tekrar yapın.

9. Yalan egzersizleri: ağırlık kaldırma ile makas

Sırt üstü yat. Bacaklarınızı uzatın ve zeminle dik açı oluşturacak şekilde kaldırın. Ağırlıkları iki elinizle tutarak dirseklerinizi önkollarınız yere dik olacak şekilde 90 derecelik açıyla bükün. Sol bacağınızı yavaşça aşağıya doğru indirmeye başlayın (her zaman düz olmalıdır) ve ağırlıkları yumuşak bir hareketle başınızın üzerinde ve arkanızda hareket ettirin, böylece h alter kulak seviyesinde olur. Bacak ve kolları aynı anda kaldırmanın yanı sıra alç altın. Önceki pozisyona dönün ve aynı hareketi sağ bacağınızla tekrarlayın. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırarak ve indirerek 1 dakika egzersiz yapın. Bu egzersiz karın ve kol kaslarınızı güçlendirmek için harikadır.

10. Yalan egzersizleri: jimnastik topunu elinizle tutarak vebacak

Sırt üstü yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı yere dik olarak kaldırın. Bacaklarınız ve kollarınız arasına bir jimnastik topu yerleştirin (top, dizinizin hemen üzerinde bacaklarınıza temas etmelidir). Ardından sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı anda yerden birkaç santimetre yukarıya indirin. Önceki pozisyona dönün ve bu sefer sağ kolunuzu ve sol bacağınızı indirin. 25-30 kez tekrarlayın. Egzersiz çok basit ama etkilidir. Topu eliniz ve bacağınızla aynı anda tutarak eğik karın kasları yoğun bir şekilde çalışır.

Ola Żelazo ile yalan söyleme egzersizleri

Fitness eğitmeninin uzanma egzersizlerinin benzer ve ek çeşitlerini gösterdiği videoyu izleyin. Ola Żelazo ile yapacağınız eğitimi yukarıda açıklanan egzersizlere ek olarak kullanabilirsiniz.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si