Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Maciej Szukała

Seçilen herhangi bir spor disiplininde sürekli gelişmek için sadece sonraki antrenmanları yapmak yeterli değildir. İyi yapılandırılmış bir egzersiz planı, çeşitli eğitim uyaranlarını dikkate alan bir plandır. Değiştirilebilir kullanımları vücudun sürekli adaptasyonunu zorlar. Bu koşucular için de geçerlidir. Formunuzu geliştirmek için ne tür eğitimler yapabileceğinizi okuyun.

Bir koşu antrenman planı oluşturmak zor olmak zorunda değil. Bir amatörseniz, düzenini, süresini ve yoğunluğunu değiştirerek farklı türde antrenman ölçütlerini denemekte özgürsünüz. Sadece egzersizlerinizin tekrar tekrar aynı olmaması önemlidir. Planı farklı egzersiz türleri ile tamamlayın ve koşu potansiyelinizi keşfedin!

Eğitim uyaranlarını neden değiştirelim?

İlk başta koşmadaki ilerlemeniz kendiliğinden geliyor gibi görünse de, ilerlemenin zamanla azaldığını hemen fark edeceksiniz - hız sabit kalır, zaman gelişmeyi durdurur ve egzersizler giderek daha az tatmin sağlar. Bu vücudun durgunluğundan kaynaklanmaktadır. Birçok sporcu, antrenman planının hacmine ve yoğunluğuna dikkat etmeden tam olarak aynı antrenmanları yaparak aylar (hatta bazen yıllar) harcar.

Ne yazık ki, bu tür eylemler zamanında kesintiye uğramadığı takdirde çoğu insanın cesaretinin kırılmasına neden olur. İlerleme eksikliği, yatkınlık eksikliği ve kişinin kendi yeteneklerinin sınırına ulaşması olarak yorumlanır. Ancak, gerçek oldukça farklı! Hala sınır çok uzak, vücudun antrenmandan sıkıldı!

Koşu antrenmanındaki değişim nedir?

Antrenman değişkenliği ilkesi kesinlikle her spor için geçerlidir. Vücudun farklı kas liflerini harekete geçiren ve sinir sistemini farklı bir şekilde uyaran çeşitli stres türlerine maruz kalması gerektiğini varsayar.

Ağırlık kaldırıyor, boks yapıyor veya maraton koşuyor olsanız da, antrenmanda yaptığınız her iş, çalışan kaslar tarafından kullanılacak enerjiyi üretmek için belirli bir sistemin dahil edilmesini gerektirir. Bu, kısa vadeli çabalar için bir ATP-PCR sistemi olabilir (örn. sprint koşuları), ancak aynı zamandaoksijen solunumu (örneğin uzun mesafe koşuları için)

Vücudunuzun verimli çalışabilmesi için antrenmanın her yönüne özen göstermelisiniz. Koşarken çeşitli antrenman önlemlerinin kullanılması şunları yapmanızı sağlar:

  • kaslarda glikojen depolama yeteneğini arttırır,
  • yorgunluğa karşı artan direnç,
  • beyaz, kırmızı veya karışık kas liflerinin miktarını arttırmak,
  • belirli bir çaba türü için daha iyi zihinsel hazırlık,
  • laktik asidi metabolize etme yeteneğinin arttırılması,
  • vücudun verimliliğinin iyileştirilmesi (örneğin, daha hızlı ATP yenilenmesi, VO2Max'in artırılması ile).

Eğitim değişkenliği ilkesi, özgüllük ilkesiyle desteklenir. Bu, genel formun oluşturulma süresi dışında, eğitimlerin belirli bir disiplinin gereksinimlerine göre ayarlanması gerektiği anlamına gelir.

Uygulamada, sprinterin uzun yarışlardan hemen önce antrenman yapmaması ve maraton koşucusunun çok kısa ve dinamik bölümler yapmasına gerek kalmaması için spesifiklik anlaşılmalıdır.

Koşu antrenmanı önlemleri nelerdir?

Antrenman önlemleri, vücut geliştiricilerde aynı kas grubunun çeşitli antrenman türleriyle karşılaştırılabilir. Kasları, sinir sistemini, dolaşım ve solunum sistemini çeşitli şekillerde çalıştırarak koşu formunu geliştirmeyi amaçlarlar.

Koşu antrenörleri genellikle üç grup antrenman önlemi ayırt eder:

  • sürekli koşular - değişen yoğunlukta daha uzun bir mesafeyi kat etmekten oluşur,
  • vurgular - genellikle kesin olarak tanımlanmış bir hız veya kalp atış hızı aralığıyla kapsanan kısa esnemeler,
  • koşu gücü - derin kasları güçlendirmek, çalışma ergonomisini ve koşu tekniğini geliştirmek için kuvvet egzersizleri kullanılır.

Her bir antrenman önlemi grubu içinde, bir dizi farklı egzersiz türünü listeleyebilirsiniz ve bunların tümü koşu antrenman planınıza dahil edilmelidir.

Spor salonuna gidenler gibi, koşucular da antrenman periyodizasyonuna güvenirler. Bu, tüm takvim yılının belirli bölümlere ayrıldığı anlamına gelir. En basit ifadeyle, şunlar vardır:

  • eğitim üssü - bu, uzmanlık eğitimine bir giriş,
  • dayanıklılık - bu aşamada, esas olarak vücudunuzun aerobik kapasitesi üzerinde çalışırsınız,
  • anaerobik dayanıklılık - üçüncü aşama esas olarak anaerobik dayanıklılık geliştirmeye dayanır,
  • doğrudan başlangıç ​​hazırlığı - yüksek öncelikli yarışmalarda yarışma sezonundan önce gelir.

Tabii ki, bu eğitim periyodizasyonunun tek modeli değil (başka bir model örneğin rejenerasyon, birikim,dönüşüm ve zirve). Benimsenen sistematiğe bakılmaksızın, her etabın süresinin farklı koşucular için farklı olacağını da hatırlamakta fayda var. Pek çok şey, hangi antrenman seviyesine başladıklarına, sezonda kaç başlangıç ​​yapacağına ve vücudu ne kadar kullanmak istediklerine bağlıdır.

Uygulanan eğitim periyodizasyonu modeli ne olursa olsun, farklı segmentlerde farklı eğitim önlemleri kullanılır. Koşucuların nasıl antrenman yaptığına bir göz atalım.

Sürekli koşular

Sürekli koşu, uzun mesafe disiplinlerine özgü bir grup antrenman önlemidir. Örneğin bir yarı maraton, maraton veya ultra için antrenman yapıyorsanız, bunlar en sık kullanacağınız yöntemlerdir (tüm antrenmanların yaklaşık %80-90'ı).

Orta ve kısa mesafe koşucularında kesin bir azınlıktırlar ve ağırlıklı olarak ağır aksanlardan sonra vücudun yenilenmesini hızlandırmak için kullanılırlar. Sürekli koşuların temel amacı, kardiyovasküler kapasiteyi ve aerobik kas solunumundan sorumlu süreçleri şekillendirmektir.

Trucht

Jog, rahat bir konuşma yapmanızı sağlayan rahat bir tempoda yavaş bir koşudur. Bazen tempo, normal bir yürüyüşten çok farklı değildir. Genellikle birinci veya ikinci antrenman yoğunluk bölgesi seviyesinde gerçekleştirilir (HR %65 veya daha az). Rejeneratif bir antrenman ünitesi (örneğin uzun aralıklarla bir gün sonra) veya oksijen tabanını geliştirmeye yönelik ayrı bir antrenman (özellikle ultra mesafeler için önemlidir) olarak ele alınabilir.

Koşu, yeni başlayan koşucular için vücutları daha güçlü uyaranlara hazır olana kadar önerilen yoğunluktur.

Daha ileri düzey koşucular için koşu, koşu vurguları arasında bir mola veya büyük yüksekliklerin üstesinden gelmenin bir yolu olarak faydalı olacaktır.

Koşu (OWB1 olarak adlandırılır, yani ilk yoğunluk aralığında genel koşu dayanıklılığı).

Varsayılan mesafeyi ısınmadan sadece biraz daha hızlı bir tempoda kat etmekten oluşan en yaygın kullanılan antrenman önlemlerinden biri (tüm aktivite boyunca kalp atış hızı maksimum yoğunluğun %65 ila %75'i arasında değişir) . Koşu, tıpkı koşu gibi, ilk yoğunluk bölgesinde gerçekleştirilir. Koştuğunuz araziye bağlı olarak, koşu şunlara odaklanmalıdır:

  • üstesinden gelinen toplam irtifa (dağ koşucuları durumunda),
  • kalp atış hızı veya tempo (asf alt koşucuları için).

Koşunun aksine, koşmak ayrı bir antrenman birimi oluşturmaz, daha hızlı esnemeler arasında bir bağlantıdır.

İkinci menzil (OWB2, yani genel koşu dayanıklılığıikinci aralık)

OWB2 eğitimi, uzun mesafeleri (hatta 20 kilometre veya daha fazla) bir maratona benzer bir hızda, yani bir koşucunun teorik olarak 3 ila 5 saat sürecek rotada devam edebileceği türden bir koşudan oluşur.

Maraton temposu antrenmanı, mesafenizi kademeli olarak artırmayı planlıyorsanız en etkili antrenman önlemlerinden biridir.

Uzun vadede

Kros gezileri genellikle çekici bir bölgede (orman, banliyö, dağ) yapılır. Belli bir hızı korumakla ilgili değil, hareket halinde kalmakla ilgili. Bu nedenle, bir sırt çantası veya yelek, içecek ve yiyecek bir şeyler getirin. Hızda yüksek olmayın, ilerlemeye devam etmek için zeminde kalın.

Tipik bir koşu gezisinin 90 dakika veya daha fazla sürmesi gerektiği varsayılır. Amacı, vücudu kademeli olarak uzun çalışma saatlerine hazırlamak ve aynı zamanda enerji rezervlerini akıllıca yönetmektir.

Birçok koşucu için geziler, bölgedeki yeni, ilginç koşu rotalarını tanımanın bir yoludur.

Çapraz

Çapraz antrenman, patika koşusundan başka bir şey değildir. Pürüzlü zemin, inişler ve çıkışlar, bacak ve kalça kaslarını güçlendirir ve hız değişikliklerine alışan ve onları kontrol etmeyi öğrenen bir koşucunun ruhunu şekillendirir. Ayrıca sizi dalgalanmaların üstesinden gelmek için doğru stratejiyi seçmeye zorlarlar.

Antrenman yaklaşımına bağlı olarak, haçları aktif ve pasif olarak ayırın veya bir üst veya alt mola ile üstesinden gelin. O zaman yükselişin veya yükselişin bir kısmı veya tamamı daha hızlı tamamlanacaktır.

Koşma eğlencesi (önlük)

Doğrudan İsveç'ten eğitim yöntemi. Yapısı tam olarak düzenlenmemiştir, ancak gerizekalıları, koşu dinlenmelerini ve daha uzun, hızlı uzantıları bir bütün halinde, ancak değişen oranlarda birleştirmekten oluşur. Zorlu antrenmanlardan sonra kafayı dinlendirmeye yardımcı olur ve koşucuyu ani hız değişikliklerine iyi hazırlar.

Artan hız çalışması (BNP)

Bu tür eğitimler, uçuş öncesi egzersiz simülasyonudur. Her zamankinden daha yüksek hızlarla kapsanan bölümlerin birleştirilmesinden oluşurlar (serbest koşudan sürat koşusuna).

Artan hızla koşmak beden ve zihin için son derece yorucudur ve çok sık yapılmamalıdır.

İlginç bir şekilde, BNP şeması spor saatlerinde maksimum kalp atış hızını kontrol etmek için bir antrenman olarak kullanılır.

Eğitim vurguları

Vurgular arasında ritimler ve sprintler var. Her iki antrenman türü de yüksek yoğunluklu (% 85-90) bölümlerin üstesinden gelmeyi ve bunları bölmeyi içerir.aktif dinlenmeler İşin süresi ne kadar uzun olursa, hedef tempo o kadar yavaş olmalıdır. Aksanların amacı koşunun hızını, dinamiklerini ve tekniğini geliştirmektir. Ayrıca anaerobik metabolizma geliştirirler.

Ritimler 100 ile 500 metre arasındadır, sprintler daha da kısa olabilir. Ardışık esnemeler arasındaki molanın tam olarak toparlanmanıza ve her tekrarı aynı yoğunlukta gerçekleştirmenize izin vermesi çok önemlidir.

Bir sonraki ritmin çok yavaş olduğunu düşünüyorsanız, antrenmanı durdurmak daha iyidir. Deneyimli koşucular da eksik dinlenmeyi vurgular (mola süresi çalışma süresinden daha kısa olduğunda). Ancak bu çok yoğun bir antrenman yöntemidir ve yeni başlayanlar için önerilmez.

Vurgular, hızlı seğiren kas liflerinin sürekli çalışmasını ve uyarılmasını tamamlayıcı olarak iyi çalışır.

Koşan kuvvet

Koşma gücünü artıran koşu egzersizleri, koşu tekniğini geliştirmek, kas dayanıklılığını güçlendirmek ve çıkışları ve inişleri daha hızlı hale getirmek için kullanılır. Dahası, kastaki hafif bir artış bile eklemleri yaralanmalara karşı daha iyi koruyacaktır. Hangi egzersizlerin koşu gücü üzerinde olumlu etkisi var?

  • kuvvet jimnastiği - lastik bantlar, toplar ve vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler - şınav, ağız kavgası, şınav,
  • spor salonunda antrenman - özellikle çok eklemli egzersizler (inişte kürek çekme, h alterle ağız kavgası, kettlebells ile egzersizler),
  • kros atlamaları (A, B, C) ve çoklu atlamalar,
  • yokuş yukarı koşular - ekipmana ihtiyaç duymadan koşu gücü oluşturmanın en kolay yolu.

Haftada 1 ila 3 kez kuvvet antrenmanı yapmayı unutmayın ve aşırı kas büyümesinden korkmayın.

Antrenman yükümü nasıl değiştiririm?

Koşucular, diğer sporların temsilcileri gibi, vücudun farklı yoğunluktaki antrenman uyaranlarına aşina olması için antrenman yükünü farklılaştırmalıdır. Ayrıca, artık eğitime devam edemezsin. Koşmadaki ilerleme şu şekilde yapılır:

  • artan haftalık kilometre,
  • haftalık boy farkı miktarını artırmak,
  • hızlı vurguların sayısını artırma,
  • kuvvet egzersizleri ekleyerek,
  • daha fazla koşu antrenmanı ekleme.

Yaralanma riskiniz olduğundan asla tüm bileşenleri aynı anda artırmaya çalışmayın!

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Koşmak