Yaşlılar için kilo verme, ani, irrasyonel kilo kaybıyla ilgili hasara neden olmayacak şekilde akıllıca planlanmalıdır. Ayrıca, tüm sürecin genç insanlara göre çok daha yavaş olduğunu da hesaba katmalısınız. Bununla birlikte, bir yaşlıyı zayıflatmak hem etkili hem de sağlıklı olabilir. Yaşlı bir kişinin nasıl kilo vermesi gerektiğini kontrol edin.

İçindekiler:

  1. Yaşlılar için kilo vermek daha zor
  2. Zayıflayan yaşlılar - kalori talebi
  3. Yaşlıları zayıflatmak - kurallar
  4. Zayıflayan yaşlılar - menü
  5. Zayıflayan yaşlılar - neyi hatırlamanız gerekiyor?

Yaşlılar arasında sağlıklı bir vücut ağırlığını korumada sıklıkla sorunlar vardır. Bazı insanlar, yaşla birlikte iştah kaybına bağlı olarak kilo kaybederler. Bununla birlikte, sorun büyük ölçüde aşırı kilolu olmakla ilgilidir. Kişi yaşlandıkça kilo alması daha kolay olur.

Birkaç nedenden dolayı olur ve en önemlisi, sözde temel metabolizmadaki azalmadır. vücudun daha düşük kalori ihtiyacına dönüşen metabolizmayı yavaşlatır.

İkinci önemli konu ise yaşlıların hareket kabiliyetinin azalması. Birçoğu gün içinde herhangi bir fiziksel aktivite yapmıyor, hatta yürüyüşe bile çıkmıyor. Bu genellikle sağlığın bozulması ve çeşitli hastalıkların bir arada bulunmasıyla ilgilidir.

Ancak, daha kötü sağlık durumuna rağmen, aşırı kilo ile her yaşta mücadele edilmelidir.

Yaşlılar için kilo vermek daha zor

Yaşlılarda zayıflamaile ilgili sorunların ana nedeni kas kütlesindeki azalmadır. 30 yaşından itibaren vücut her on yılda bir kas kütlesinin %3 ila %5'ini kaybeder.

Neden bu kadar önemli? Kaslar metabolik olarak aktif dokulardır ve vücuda verilen enerjinin çoğunu besinlerle kullanırlar.

Yani vücutta ne kadar az kas varsa, vücudun temel yaşam süreçlerini gerçekleştirmek için o kadar az kaloriye ihtiyacı vardır. Metabolizma hızındaki azalma ile ilişkili olan budur.

Yaşla birlikte, testosteron ve büyüme hormonunun (kas kütlesi oluşturmaktan büyük ölçüde sorumlu olan hormonlar) konsantrasyonu yaşla birlikte azalır.

Erkekler için daha önemlidir, çünkü vücutlarındaki ilk testosteron konsantrasyonu kadınlardan çok daha yüksektir. Ancak, her iki cinsiyet için de zorlaştırır.kas dokusu kaybına ve gelişimine karşı koruma.

60 yaş üstü kişilerde sıklıkla görülen ve vücut ağırlığını etkileyen sağlık sorunları, insülin direnci veya tip II diyabet ve hipotiroidizmdir. Hipotiroidizm metabolizmayı önemli ölçüde yavaşlatır ve enerji talebini az altır.

Öte yandan insülin direnci ve diyabet, karbonhidrat ve enerji dengesini bozarak yağ dokusunun daha kolay birikmesine neden olur ve besinlerden alınan enerji eskisi kadar verimli kullanılmaz.

Kilo almanıza neden olan diğer sorunlar arasında daha az zindelik ve dolayısıyla herhangi bir biçimde daha az egzersiz yer alır. Ayrıca, emekli yaşlıların sahip oldukları daha fazla boş zaman, aşırı yemeye elverişlidir.

Zayıflayan yaşlılar - kalori talebi

Enerji talebi yaşla birlikte azalır. Kabul etmek zorundasın. 65 yaşında 50 yaşında yemek yiyip kilo almamak mümkün değil. Ancak bu sadece yaşlılar için değil hayatın her dönemi için geçerlidir.

Kontrolsüz kilo alımından kendinizi korumanızı sağlayan temel konu öğün sayısını az altmaktır.

Bu, ciddi kesintiler yapmak ve şimdiye kadar akşam yemeğinizin yarısını yemekle ilgili değil. Basitçe söylemek gerekirse, her 10 yılda bir kadının günlük kalori ihtiyacının 150 kcal, bir erkeğin günlük kalori ihtiyacının 250 kcal düştüğü söylenebilir. Ancak unutulmamalıdır ki bu sadece değişimin ölçeğini gösteren bir sadeleştirmedir.

Vücudunuzun tam enerji ihtiyacı büyük ölçüde değişir ve vücut ağırlığınıza, vücut kompozisyon oranınıza (kas kütlesi) ve fiziksel aktivite düzeyinize bağlıdır.

Bilmeye değer

Temel metabolizma, yani vücudun herhangi bir fiziksel aktivite veya hareket olmaksızın yaşam süreçlerini sürdürmek için harcadığı kalori miktarı şu formüllerle açıklanır:

60 YAŞ ÜZERİ KADINLAR
PPM=(9.082 x vücut ağırlığı) + 658.5 [kcal]

60 YAŞ ÜZERİ ERKEKLER
PPM=(11.711 x vücut ağırlığı) + 587.7 [kcal]

Toplam kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, PPM değeri, fiziksel aktivite düzeyi için PAL katsayısı ile çarpılır. PAL, yerleşik bir yaşam tarzı için 1.4'ten yüksek fiziksel aktivite için 2.2'ye kadar değişebilir. Standartlar, 65 yaş üstü kişiler için daha yüksek bir PAL oranı varsaymaz.

Enerji ihtiyacını gösteren kalori sayısının yaşlılık diyeti oluşturmanın tek belirleyicisi olmadığı dikkate alınmalıdır.

Formüller sağlık durumunu, metabolizma hızını etkileyen hastalıkları ve bireysel özellikleri dikkate almaz. Öncelikporsiyonların doğru seçilmesini ve dolayısıyla öğünlerin enerjisini sağlayan bir konu da vücudunuzu ve ihtiyaçlarını gözlemlemektir.

Bir diyetteki sadece kalori miktarının zayıflama diyeti oluştururken en önemli konu olmadığını da burada belirtmekte fayda var. Modern diyetetikte, çeşitli makro besinlerden gelen enerjinin vücut tarafından farklı şekilde kullanıldığını söyleyen "kaloriler kalorilere eşit değildir" ilkesi ile giderek daha sık çalışma yapılmaktadır.

Yaşlıları zayıflatmak - kurallar

1. Protein açısından zengin bir diyet yapın

Tüm yaş gruplarında kilo vermek için proteinden zengin bir diyet önerilir. Diyetteki protein, diyet yapan bir kişinin metabolizmasının aşırı derecede yavaşlamaması ve şekil ve vücut kompozisyonunun daha iyi oranlara sahip olması sayesinde kilo kaybı sırasında kas kütlesinin korunmasına katkıda bulunur.

Ayrıca protein sindirim sisteminde çok uzun süre sindirilir, bu da yemek sonrası tokluk hissinin uzun sürmesini sağlar. Bu, daha az yemenizi ve atıştırmalardan kaçınmanızı sağlar.

Obeziteli bir grup yaşlı insan üzerinde yürütülen bir 2022 araştırması, diyette daha fazla miktarda proteinin sadece kilo kaybını teşvik etmekle kalmayıp, aynı zamanda genellikle zayıflayan yaşlılara eşlik eden kemik yoğunluğunun ve kas kütlesinin azalmasını da önlediğini gösterdi. . Çalışmaya 66 yaş ve üstü 96 kişi dahil edildi.

İki gruba ayrıldılar. Her grup, 6 ay boyunca düşük kalorili, beslenme açısından dengeli bir diyetle beslendi. Bir grupta, protein miktarı normlara uygundu ve günde 0.8 g / kg vücut ağırlığıydı.

İkinci grupta, diyet günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1 g'dan fazla protein içeriyordu. Çalışma, artan protein kaynağına sahip bir diyetin kemik yoğunluğunun azalmasını önlediğini ve hatta kemik sağlığını iyileştirebileceğini gösterdi. Ortalama kilo kaybı 6 kg civarındaydı.

PROTEİN ZENGİN ÜRÜNLER: et, balık, deniz ürünleri, süzme peynir, süzme peynir, peynir, yumurta

2. Karbonhidratları, özellikle basit şekerleri sınırlayın

Yaşla birlikte, insüline karşı doku direnci artar, bu da aşırı kilo ve obeziteyi teşvik eder. Ek olarak, aşırı kilolu ve obez olmak insülin direncini arttırır. Bu döngüyü kırmanın en kolay yolu, insülin ile metabolize edilen karbonhidrat alımınızı sınırlamaktır.

Pankreas stimülasyonu ne kadar düşük olursa, insülin salınımı o kadar düşük olur ve bu da zamanla dokuların bu hormona duyarlılığının artmasına neden olur. İnsülin bir "yapı" hormonudur, aynı zamanda yağ dokusudur.

Kandaki konsantrasyonu ne kadar düşük olursa, yağ yakmak ve kilo vermek o kadar kolay olur. Sindirim hızı nedeniyle,karbonhidratlar zayıflama diyetinde en az arzu edilen makro besindir.

KARBONHİDRATLARDAN ZENGİN ÜRÜNLER: ekmek, makarna, pirinç, kabuğu çıkarılmış tane, tahıl gevrekleri, pirinç gofretleri, peksimet, patates, atıştırmalıklar: cips, çubuk, kraker

BASİT ŞEKERLERDE ZENGİN ÜRÜNLER: tüm tatlılar, kekler, çörekler, çörekler, meyve suları, gazlı ve gazsız içecekler

3.

hareket ettirin

Yaşlılıkta zayıflamanın temel sorunu yavaş metabolizma yani düşük kalori ihtiyacıdır. Hızlandırmak için fiziksel aktivitenizi artırmanız gerekir. Kuvvet antrenmanı yaşlılar için en iyisidir. Ancak her türlü hareket iyidir.

Yürüyüş, yüzme, yoga… Vücudunuzu hareket ettirecek, metabolizmanızı hızlandıracak ve genel sağlığınızı iyileştirecek her şey.
En iyi sağlık etkileri, diyet ve fiziksel aktivitenin birleşiminden gelir.

Bu plan yaşlılar arasında da işe yarar. 65 yaş üstü 107 kişide yapılan bir prospektif randomize çalışma, hem diyet hem de egzersizle vücut ağırlığında önemli bir azalmanın meydana geldiğini gösterdi (başlangıç ​​vücut ağırlığının %9-10'u).

Buna karşılık, etkinlikte ve sandalyeden kalkma veya yerden bir şey kaldırma gibi günlük aktiviteleri gerçekleştirme becerisinde en büyük gelişme, diyetle birlikte fiziksel aktivite kullanan grupta gözlendi. Bir yıl sonra, bu grupta hareketlilikteki iyileşme %21 oldu.

Sadece fiziksel aktivite kullanan grupta - %15 ve sadece diyet - %12. Fiziksel aktivite ile kombine diyet uygulayan deneklerde diğer gruplara göre aerobik kapasitede en fazla artış, kas kütlesinde ve kemik yoğunluğunda en az azalma görüldü.

4. Kuvvet antrenmanı yapın

Daha aktif yaşlıların ana hatası sadece kardiyo egzersizleri yapmaktır - tempolu yürüyüş, koşu, aerobik, vb. Bu tür egzersiz kilo vermeye yardımcı olur, ancak aynı zamanda yaşlıların zaten eksik olduğu kas kütlesini de az altır.

Ağırlıklarla veya kendi vücut ağırlığınızı kullanarak kuvvet (direnç) antrenmanı yapmak kesinlikle daha faydalıdır.

Sanılanın aksine, ağırlık kaldırma egzersizleri, kasları güçlü bir şekilde çalışmaya teşvik ettikleri için kalori yakmak için çok faydalıdır ve bu durum antrenmandan sonra birkaç saate kadar sürer.

Kuvvet antrenmanı kas kütlesini arttırır, böylece metabolik hızı arttırır. Ancak tek faydası bu değildir. Ayrıca tendonları, eklemleri ve kemikleri güçlendirir, yaralanma riskini az altır, verimliliği, koordinasyonu ve dengeyi geliştirir.

Antrenörler, vücudunuzu daha iyi tanımanızı sağladığı ve denge, koordinasyon ve yaralanma riskini az altma üzerinde çok daha olumlu bir etkisi olduğu için, yaşlılara serbest ağırlıklarla yapılan direnç antrenmanlarını makinelerde yapılan antrenmanlardan daha fazla tavsiye ediyor.

Haftada iki kez kuvvet antrenmanı yapmanız yeterlidir. Antrenmana çok hafif ağırlıklarla başlamalısınız ve en iyisi antrenöre hangi egzersizleri ve kaç tekrar yapacağını sormaktır.

Zayıflayan yaşlılar - menü

1.gün
  • Kahv altı:

- salata: 5 dilim tavuk eti + 2 avuç marul + 2 salatalık turşusu + yarım taze salatalık + ½ biber + 2 yemek kaşığı kabak çekirdeği + 2 yemek kaşığı zeytinyağı, baharatlar

  • İkinci kahv altı:

- güler yüzlü: 300 ml doğal kefir + bir bardak ahududu veya çilek
- 2 yemek kaşığı badem

  • Öğle yemeği:

- 4 adet kavrulmuş tavuk budu (toplam 200 gr et)
- salata: + 2 avuç marul + 2 salatalık turşusu + yarım taze salatalık + ½ biber + 2 yemek kaşığı kabak çekirdeği + 2 yemek kaşığı zeytinyağı , baharatlar

  • Akşam Yemeği:

- somon füme ile tatlı patates krepleri

Tatlı patates krepleri (1 porsiyon):

  • 1 tatlı patates (yaklaşık 150 g)
  • 1 havuç
  • yemek kaşığı darı
  • 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu + 2-3 yemek kaşığı su (bir macun kıvamına gelene kadar karıştırın)
  • 50 gr somon füme (yarım paket)
  • ½ laktoz içermeyen doğal yoğurt ambalajı (75g)
  • frenk soğanı, sarımsak, baharatlar: tuz, dereotu, maydanoz, kırmızı biber, hindistancevizi yağı (1 yemek kaşığı)

Sebzeleri rendeleyin, keten tohumu ezmesi, un ve baharatları ekleyin: tuz, karabiber, pul biber / acı biber, dereotu, fesleğen, harmanlayın. Hindistan cevizi yağında kızartın, somonun yarısını üstüne koyun. Üstten kesmeye başladıklarında çevirin. Yoğurdu tuz, dereotu ve maydanozla karıştırın. Hazır pankeklerin üzerine yoğurt dökün, kalan somonu üstüne koyun

Enerji değeri: 1480 kcal

2. Gün

  • Kahv altı:

- Bir yemek kaşığı hindistancevizi yağı + 2 yemek kaşığı domuz pastırması + domates + frenk soğanı üzerine 3 adet çırpılmış yumurta

  • İkinci kahv altı:

- 3 pirinç keki + 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

  • Öğle yemeği:

- kurutulmuş domates ve mantarlı domuz fileto ruloları
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı serpilmiş bir avuç marul

  • Akşam Yemeği:

- herhangi bir sebze çorbası, örneğin kabak kreması, domates kreması 500 ml + 3 yemek kaşığı haşlanmış darı + 1 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği

KURU DOMATES VE MANTARLI RULOLAR (2 PARÇA)

  • domuz fileto dilimleri (400g)
  • kurutulmuş domates (4 adet)
  • 5 büyük mantar

Eti ufalayın, daha önce salamuradan süzülmüş domatesleri dilimler halinde mantar dilimleri ile sarın, ruloları kürdan ile dağılmaya karşı koruyun, alüminyum folyoya koyun, 180 derecede 20 dakika pişirin.

Enerji değeri: 1420 kcal

3. Gün

  • Kahv altı:

- 4 kaliteli domuz sosisleri 4x30 g + 2 domates

stabilizatör, m altodekstrin, lezzet arttırıcılar, boyalar, sodyum nitrit, jelleştirici maddeler içermez

  • İkinci kahv altı:

- 2-3 dilim ekşi mayalı çavdar ekmeği + üzerine yarım olgun avokado + sebzeler

  • Öğle yemeği:

- Bir yemek kaşığı hindistancevizi yağında 2-3 sahanda yumurta
- 200 gr pişmiş kuşkonmaz (yarım demet) veya yeşil fasulye + 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 200 gr dereotu serpilmiş pişmiş karnabahar (yaklaşık 1-1.5 su bardağı)

  • Akşam Yemeği:

- haşlanmış ıspanak (300 gr) 1 diş sarımsak + 100 gr (yarım paket) doğal yoğurt + 3 yemek kaşığı haşlanmış darı + yağdan 2 kuru domates + 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı

Enerji değeri: 1400 kcal

Zayıflayan yaşlılar - neyi hatırlamanız gerekiyor?

Kilo verirken bol su içmeyi unutmayın, günde en az 2 litre. Su, mideyi etkili bir şekilde doldurarak atıştırmayı engellemekle kalmaz, her şeyden önce hücreleri nemlendirir. Su, tüm vücut süreçleri için ortamdır. O yüzden ne kadar önemli olduğunu açıklamaya gerek yok.

Üstelik yaşlılıkta cilt çok daha az nemlendiğinde içme suyunun rolü artar. Gün boyunca yeterli miktarda sıvı alınması kilo verme sırasında cildin bozulmasını engeller ve elastikiyetini sağlar.

Diyet yapan yaşlılar sabırlı olmalıdır. Zayıflamaları kesinlikle haftada 1 kg olmayacaktır. Ayda 1-2 kg iyi bir sonuçtur. Üstelik en önemli şey kilo vermek değil, çevreyi değiştirmek.

Hatta ağırlığın yerinde kalması ve çevresinin azalması bile olabilir. Bu yeterli bir değişiklik. Kas dokusunun yağ dokusundan 3 kat daha ağır olduğunu unutmamalısınız. Bu nedenle, zayıflama ve egzersiz yapan bir kıdemli (kilolu, obez değil) zorla egzersiz yaparken kilo vermek zorunda değildir.

Diyet her yaşta bireyselleştirilmelidir, ancak çeşitli hastalıkları olan kişilerde özellikle önemlidir. O zaman standart sağlıklı beslenme rejimleri tam olarak işe yaramaz ve bunları kendi yetenek ve ihtiyaçlarınıza göre değiştirmeniz gerekir.

Sağlıklı zayıflama diyetinin temel prensipleri şunlardır:

  • porsiyon boyutunu küçültmek
  • Günde 3-5 öğün
  • sebze bazlı
  • günde bir kez meyve
  • galeta unu, roux, çorba ve sosların koyulaşmasından kaçının
  • karbonhidrat kısıtlaması
  • protein ve yağ oranını arttırmak
  • protein-yağlı kahv altı
  • az işlenmiş ve kısa içerikli ürünleri tercih etmek
  • tatlılardan kaçınmak
  • hazır yemeklerden kaçınmak
  • Yaşlılar için diyet - yaşlılar ne yemeli
  • 60 yaş üstü insanlar için sağlıklı bir diyet - size enerji verecek
  • Kuzey yürüyüşü - yaşlılar için mükemmel spor
Yazar hakkındaAleksandra Żyłowska-Mharrab, diyetisyenGıda teknolojisi uzmanı, diyetisyen, eğitimci. Denizcilik Üniversitesi'nde Gdańsk Teknoloji ve Beslenme Hizmetleri Üniversitesi'nde Biyoteknoloji mezunu. Günlük beslenmede basit, sağlıklı mutfağın ve bilinçli seçimlerin destekçisi. Temel ilgi alanlarım arasında beslenme alışkanlıklarında kalıcı değişiklikler yapmak ve vücudun ihtiyaçlarına göre bireysel olarak diyet oluşturmak yer alıyor. Çünkü aynı şey herkes için sağlıklı değil! Beslenme eğitiminin hem çocuklar hem de yetişkinler için çok önemli olduğuna inanıyorum. Faaliyetlerimi beslenme hakkında bilgi yaymaya, yeni araştırma sonuçlarını analiz etmeye ve kendi sonuçlarımı çıkarmaya odaklarım. Diyetin bir yaşam tarzı olduğu ilkesine bağlıyım, bir kağıda yemek yemeye sıkı sıkıya bağlı değilim. Sağlıklı ve bilinçli beslenmede lezzetli zevklere her zaman yer vardır.

Bu yazarın diğer makalelerini okuyun

Kategori:

Geriatri