Karbonhidrat nedir? Neden günlük diyetten karbonhidratları çıkarmaya değmez? Sağlıklı beslenme alanındaki uzmanlar hemfikirdir - karbonhidratlar özellikle beynimiz için ana enerji kaynağıdır, bu nedenle diyetimizin zayıflama için de vücudumuza doğru miktarda sağlaması çok önemlidir. Ne yazık ki, protein diyetlerinin popülaritesi dalgasında, karbonhidratların herhangi bir zayıflama tedavisinin başarısını tehdit ettiğine dair bir yanlış anlama var.

Karbonhidratlar , ışığın etkisi altında fotosentez sürecinde karbondioksit ve sudan sentezlenen esas olarak bitki kökenli bileşiklerdir. Karbonhidratlara yaygın olarak şeker denir ve yapıları nedeniyle onları basit ve karmaşık şekerler olarak ayırırız. Sindirilebilirlik derecesinden dolayı sindirilebilir ve sindirilemez, yani lif olarak ayrılırlar. Hem sindirilebilir hem de sindirilemeyen karbonhidratlar vücutta belirli işlevleri yerine getirir ve işleyişi için gereklidir.

Basit ve karmaşık karbonhidratlar

Basit şekerler sadece 1 sakkarit molekülünden oluşur. Karmaşık karbonhidratlar arasında, 6 moleküle kadar olan oligosakkaritler ile on binlerce şeker molekülü içerebilen polisakkaritleri ayırt ederiz. Ürün etiketlemesinde, monosakkaritler (örn. glikoz, fruktoz) ve disakkaritlerin (örn. sakaroz) içeriğinin “basit şekerler” başlığı altında verilmesi ilkesi benimsenmiştir, çünkü bunlar vücut üzerinde karbonhidratlardan farklı bir etkiye sahiptirler. daha fazla sayıda molekül. Ayrıca, "karbonhidratlar" tablosunda "şekerler dahil karbonhidratlar" ürününün besin değeri kontrol edilirken, üründeki toplam karbonhidrat miktarı, "şekerler" tablosunda ise glikoz, fruktoz ve sakaroz miktarı vardır.

MonosakkaritlerEn yaygın besinler şunlardır:

  • glikoz,
  • fruktoz.

Glikoz meyvelerde, meyve sularında ve balda bulunur. Pancar şekeri, laktoz, selüloz, nişasta ve glikojenin bir bileşenidir. Glikoz en önemli şekerdir, çünkü insanlar tarafından kullanılan karbonhidratların çoğu kana olduğu gibi emilir veya karaciğer tarafından kana dönüştürülür. Vücut diğer tüm şekerleri glikozdan üretebilir. Fruktoz ayrıca meyve, meyve suları ve balda doğal olarak bulunur.Glikozdan iki kat daha tatlıdır.

Disakkaritler (disakkaritler)doğada en yaygın olanları:

  • sakaroz (genellikle şeker olarak adlandırılır, doğal olarak şeker pancarı, şeker kamışı, ananas ve havuçta daha fazla miktarda bulunur),
  • laktoz (süt şekeri),
  • m altoz (mayalama, damıtma ve fırınlamada kullanılan m alt şekeri),
  • trehaloza,
  • selobiyoz.

Beslenme açısından en önemlikompleks karbonhidratlar (polisakkaritler)şunlardır:

  • nişasta,
  • glikojen,
  • selüloz

Nişasta, bitkilerin rezerv maddesidir. Tahıl tanelerinde (yaklaşık %75), patateste (yaklaşık %20) ve mısırda (yaklaşık %80) bulunur. Glikojen hayvanlar için temel bir malzemedir. Karaciğer, kaslar, böbrekler, kalp kası, beyin ve trombositlerde depolanır. Vücuttaki miktarı 350-400 gr'dır.Kandaki glikoz miktarının yetersiz olması durumunda, vücut onu glikojenin parçalanmasından çeker ve enerji kaynağı olarak kullanır. Selüloz, diyet lifinin bir bileşenidir.

Hangi gıdalar yüksek karbonhidrat içerir?

Karbonhidratlar temel olarak tahıl ürünlerinde ve kuru baklagil tohumlarında bulunabilir. Meyve ve sebzeler daha küçük miktarlar sağlar. Karbonhidrat kaynağı da tatlılar ve şekerlemelerdir, ancak değerli besinler olmadan yalnızca enerji sağladıkları için bunlardan kaçınılmalıdır. Bu nedenle "boş kalori" deyimi.

Karbonhidratların beslenmedeki rolü

Karbonhidratları sindirilebilir ve sindirilemez - lif olarak ayırıyoruz. Sindirilebilir karbonhidratlar, insanlar için ana enerji substratıdır. Günlük yiyeceklerde yüzde 50-70 oranında sağlamalıdırlar. enerji. 1 gr karbonhidrat 4 kcal sağlar, bu nedenle 2000 kcal diyet için 250-350 gr karbonhidrat yemelisiniz. Glikoz, beyin ve kırmızı kan hücreleri için tek enerji kaynağıdır, bu nedenle diyette belirli miktarlarda karbonhidrat gereklidir. Ayrıca yağların karbonhidrat ateşinde yakıldığı söylenir. Bu ne anlama geliyor?

Günlük beslenmede yüzde 50-70 oranında sağlamalıdırlar. enerji. 1 gr karbonhidrat 4 kcal sağlar, bu nedenle 2000 kcal diyet için 250 - 350 gr karbonhidrat yemelisiniz.

Yiyeceklerde sindirilebilir karbonhidratların az olması durumunda yağ asitleri tamamen yanmaz ve vücudu asitleştiren keton cisimleri oluşur. Karbonhidratlar vücutta glikolipidlere veya glikoproteinlere dönüştürüldükten sonra hücresel yapıların bir parçasını oluştururlar. Riboz gibi bazı şeker moleküllerive deoksiriboz, nükleik asitlerin (DNA) bileşenleridir, yani insanın genetik materyalini oluşturan zincirin yapısının elemanlarıdır. Gıdalardan yetersiz karbonhidrat temini durumunda, vücut proteinlerden ve ayrıca yağlardan glikoz üretir. Proteinler bir enerji substratı olarak kullanılmamalıdır, bu nedenle doğru miktarda karbonhidrat sağlamak önemlidir.

Karbonhidrat talebi

Karbonhidrat ihtiyacı yaşa, cinsiyete, kiloya, işin türüne ve fizyolojik duruma bağlıdır. Günlük enerji ihtiyacının en az %55'ini sağlamalıdırlar. Mono- ve disakkaritlerden gelen enerji, arzının %10-20'sini ve ilave şekerlerden - en fazla %10'unu oluşturmalıdır. Bu, şekerlemelerden ve saf şekerden kaçınılması gerektiği anlamına gelir. Vücudun minimum karbonhidrat ihtiyacı, beynin düzgün çalışması için gerekli olan glikoz miktarına göre belirlenir. Çocuklar, ergenler ve yetişkinler günde en az 130 gr, hamile kadınlar - 175 gr ve emziren kadınlar - 210 gr karbonhidrat sağlamalıdır.

Diyetteki karbonhidratlar - önemli bir lif

Lif, insan sindirim sisteminin lümeninde sindirilmese de, toksinlerin atılmasında ve lipid profilinin kontrol edilmesinde olduğu kadar, sindirim sisteminin düzgün işleyişinde de büyük rol oynar. Diyet lifi gereksinimi günlük 25-40 g'dır. Polonyalılar tarafından bu bileşenin ortalama tüketimi 15 gr.

Lifin etkisi, çözünür veya çözünmez bir kesir olmasına bağlı olarak farklıdır.

Çözünmeyen lifAğırlıklı olarak tahıl ürünlerinde bulunur, sindirim sisteminin düzgün çalışmasını etkiler, bağırsak duvarlarını tahriş ederek bağırsaklarda kan dolaşımını ve peristalsisini uyarır. Başta kalın bağırsak olmak üzere kabızlık, hemoroid ve kansere karşı korur.

Hepsi suyu bağlama ve böylece gıda içeriğinin hacmini artırma yeteneği sayesinde. Çözünmeyen lif, midede fazla hidroklorik asidi bağlar, sindirim sularının ve mide-bağırsak hormonlarının salgılanmasını iyileştirir. Zayıflama diyetindeki insanlar, yemek yedikten sonra tokluk hissini koruduğu için bunu takdir eder.

Çözünür lifbaklagillerin sebze, meyve ve kuru tohumlarında bulunur. Bağırsaklarda yaşayan faydalı bakterilerin üreme alanıdır. İnce bağırsakta şişer, gıda içeriğini kalınlaştırdığı için yüksek viskoziteli jeller oluşturur. Bu özellik ishali tedavi etmek için kullanılır. Çözünür lif, toksinleri bağlama kabiliyeti nedeniyle vücudun detoksifikasyonunu destekler ve onları engeller.bağırsak yoluyla emilim. Kolesterolü düşürdüğü, safra asitlerini bağladığı, trigliseritlerin emilimini geciktirdiği ve yağların atılımını artırdığı için lipid profilini de iyileştirir. Çözünür lif fraksiyonları glikoz emilimini yavaşlatır, böylece ürünlerin glisemik indeksini düşürür.

5 fotoğraftan oluşan galeriye bakınDenemeye deger

Yazar: Time S.A

Kişiye özel seçilmiş bir diyet, kilo vermenize, kilonuzu korumanıza veya diyete bağlı hastalıkları önlemenize ve aynı zamanda sağlıklı ve lezzetli beslenmenize olanak sağlar. Sağlık Rehberinin yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi olan JeszCoLisz'i kullanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize dikkat edin. Mükemmel seçilmiş bir menünün ve bugün bir diyetisyenin sürekli desteğinin tadını çıkarın!

Daha fazlasını bulBilmeye değer

Karbonhidratları sindirmek

İnsan diyetinin ana enerji bileşeni yüksek moleküler nişastadır. Gıdadaki diğer yaygın sakkaritler şunlardır: disakkaritler, sakaroz ve laktoz ve meyvelerden gelen monosakkaritler: glikoz ve fruktoz. Monosakkaritler doğrudan kana emilebilir. Diğer karbonhidrat moleküllerinin sindirilmesi gerekir. Karbonhidratların parçalanması ağızda başlar. Bu nedenle ekmeğin göze çarpan tatlı tadı. Yiyecekler mekanik olarak daha küçük parçalara bölünür, bu da enzimlerin şekerler arasındaki bireysel bağlara erişmesini kolaylaştırır. Ağız boşluğunda, enzim pythialin (tükürük α-amilaz) dallanmış nişastayı birçok küçük parçaya ayırmaya çalışır. Ancak bu süreç kısa sürelidir ve midenin asidik ortamında engellenir. Yine, karbonhidratlar bağırsakta daha büyük şeker moleküllerini sindiren pankreatik amilaz ve sadece disakkarit bağını kıran disakkaridazlar tarafından parçalanır. Son olarak, tüm karbonhidratlar basit şekerlere (glikoz, fruktoz ve galaktoz) parçalanmalıdır, çünkü ancak bu formda bağırsak yüzeyinden kana emilebilirler ve bir enerji kaynağı olarak vücut hücrelerine taşınabilirler. Monosakkaritler oluşturmak için sindirilmeyen karbonhidratlar vücuttan atılır.

Ne zaman karbonhidrat yemeli?

Gün boyunca karbonhidratlar en iyi kahv altı ve/veya 2. kahv altı ve öğle yemeği ile yenir. Meyve şeklinde, akşam yemeğinden sonra atıştırmalık olarak da karşımıza çıkabilirler. Öte yandan akşam yemeği artık şeker içermemelidir. Karbonhidratlar birincil enerji kaynağıdır, bu nedenle uyanır uyanmaz gereklidirler. Vücudun sabahları çalışmaya başlaması ve uykudan sonra metabolizma hızını hızlandırması için bir enerji artışına ihtiyacı vardır. Bu nedenle, sabahları çok fazla yemek yemezseniz, kahv altı için ve bir sonraki öğününüz için ekmek veya tahıl gevrekleri mükemmel bir çözümdür.

Yemek yemek bir hatadırİşten döndükten sonra doyurucu karbonhidratlı öğle yemekleri, ör. 18.

En aktif olduğunuz gün ortasında yenen bir öğle yemeği, çalışırken enerjinizi korumak için yulaf lapası, pirinç, makarna veya patates içermelidir. Bununla birlikte, işten döndükten sonra, örneğin akşam 18.00'de doyurucu bir karbonhidrat öğle yemeği yemek yanlıştır, çünkü vücut artık karbonhidratlardan gelen enerjiyi kullanamaz ve fazla karbonhidratı yağ dokusuna dönüştürebilir. Aynı nedenle akşam yemeklerinde şeker olmamalıdır. Karbonhidratlar da yoğun egzersizden yaklaşık 3 saat önce yenilmelidir. Daha sonra eğitim sırasında önemli bir enerji kaynağıdırlar ve kesinlikle kullanılacaktır. Antrenman sonrası metabolizmanız hızlandığında nişastalı yiyecekler veya meyveleri de korkmadan kullanabilirsiniz.

Karbonhidratlar ve zayıflama

Zayıflama diyetlerinde karbonhidratlardan sağlanan enerjinin %55'in altında sınırlandırılması önerilir. menünün toplam kalori içeriği. Karbonhidrat oranını az altmak ve aynı zamanda diyetteki protein miktarını artırmak, metabolizmayı hızlandırır ve vücudun onlardan enerji üretmek için yağ rezervlerine ulaştığında, yani onları yaktığında daha hızlı hale gelmesine neden olur. Bu diyetlerin varsayımı, insülin salgılanmasını en aza indirmeye (kandaki büyük miktarı glikozun yağ dokusuna dönüşümünü uyarır) ve yağ yıkım sürecinden sorumlu olan glukagon salgısını artırmaya dayanır. Düşük karbonhidrat alımı, kan dolaşımında çok sayıda keton cismi (yağ yakma ürünleri) bulunan bir durum olan ketozise neden olur. Yüksek konsantrasyonları tokluk hissinden sorumludur. Şiddetli açlığın olmaması bu şekilde kilo veren kişiler tarafından oldukça beğenilmektedir.

Düşük karbonhidratlı diyet - tehditler

Düşük karbonhidratlı diyetler, sakkaritlerden elde edilen enerjiyi %10'a kadar aşırı derecede sınırlar. Çok farklıdırlar ve protein, yağ ve karbonhidratlardan farklı kalori alımı olduğunu varsayarlar, ancak şu şekilde ayrılabilirler:

  • düşük karbonhidratlı ketojenik diyetler - günde 50 g'dan az karbonhidrat (diyet enerjisinin %10'undan az);
  • düşük karbonhidratlı diyetler - günde 50-130 gr karbonhidrat (diyet enerjisinin %10-26'sı);
  • Orta karbonhidratlı diyetler - günde 130-225 g karbonhidrat (%26-45).

Düşük karbonhidratlı diyetlerin uzun süreli kullanımının tehlikeleri hala tartışılıyor. Nişastalı ürünlerin hariç tutulması ve hayvansal ürünlere dayalı diyetlerin temel alınması nedeniyle, kolesterol ve kardiyovasküler hastalık riskinin artması riski artabilir.damar. Glikozun yiyeceklerden temininde çok büyük bir azalma, konsantrasyon ve zor düşünme süreçlerinde sorunlara neden olabilir, çünkü glikoz beyin için tek yakıttır. Düşük karbonhidratlı diyet yapan kişiler de doğru miktarda lif alamadıkları için sıklıkla kabızlıkla mücadele ederler. Bununla birlikte, modern düşük karbonhidratlı diyetler, her öğünde vücudunuzun lif ihtiyacını karşılaması gereken düşük GI sebzeleri tüketmenizi önerir.

Video: Diyetteki karbonhidratlar

Birçok insan karbonhidratları diyetlerinden çıkarır veya sınırlar. Bu arada, vücut için ana enerji kaynağıdırlar ve sağlıklı, dengeli bir diyette onlara yer verilmelidir. Sadece hangi karbonhidrat ürünleri sağlıklıdır ve mağazada alışveriş yaparken hangilerinden kaçınmak daha iyidir? Hangi ürünler sadece sağlıklıymış gibi davranıyor? Bu diğer soruları diyetisyen Jacek Bilczyński yanıtlıyor.

Kategori:

Ne yersin