Bitkisel yağ yağdır. Ama bu son derece sağlıklı çünkü doymamış yağ asitleri içeriyor. Geleneksel kolza ve ayçiçek yağlarının yanı sıra üzüm çekirdeği, susam, soya ve mısır yağlarını da satın alabilirsiniz. Her birinin biraz farklı bir kompozisyonu ve uygulaması var.

Bitkisel yağlarkardiyovasküler hastalıklara ve kansere karşı koruma sağlayan doymamış yağ asitleri (EFA) içerir. Ve bu onların ana avantajı. Doymamış (ve daha az doymuş) yağ asitleri ne kadar fazlaysa o kadar iyidir. Rafine kolza tohumlarından elde edilen kolza yağı bu konuda kesinlikle rakipsizdir. Araştırmalar, en sağlıklı zeytinyağı ile rekabet edebileceğini doğruluyor.

İçindekiler:

  1. Bitkisel yağlar - içerdikleri
  2. Bitkisel yağlar - etiketleri kontrol edin
  3. Bitkisel yağlar - fiyat
  4. Diyette bitkisel yağlar - hangisi kızartma, hangisi salatalar için?
  5. Bitkisel yağlar - depolama

Bitkisel yağlar - içerdikleri

Yağların en büyük hazinesi tekli doymamış yağ asitleridir. Toplam kan kolesterolünü düşürürler, "kötü" (LDL) seviyesini düşürürler ve muhtemelen "iyi" (HDL) seviyesini yükselterek aterosklerozu ve yüksek tansiyonu önlerler. Yağlar ayrıca linoleik (omega-6) dahil olmak üzere birçok değerli çoklu doymamış asit içerir. Taze preslenmiş yağ aynı zamanda iyi bir alfa-linolenik asit (omega-3) kaynağıdır. Ne yazık ki, bu asit ekstrüzyondan 12 saat sonra ışık ve havanın etkisiyle ayrışır. Bu nedenle ceviz ve keten tohumları omega-3 asit açısından zengin olmasına rağmen aldığımız yağlarda çok az bulunur.

Sorun şu ki, hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitlerine doğru oranlarda ihtiyacımız var, ancak o zaman özellikle beyin ve retinada hücre yapımında ve metabolizmada yer alıyorlar. Tekli doymamış asitler gibi, kolesterol seviyelerini de düzenlerler, aterosklerozu ve kalp hastalığını önlerler ve iltihabı önlerler. Omega-6'nın çok yüksek içeriği, omega-3'ün faydalı etkilerini engelleyebilir. Ve vücut bu asitleri kendisi üretemediği için onları yiyeceklerden almamız gerekir. Doğru oranları korumak için haftada 2-3 kez yemek yemelisiniz.yağlı balıklar (halibut, ringa balığı, somon), çünkü onlar bir omega-3 yağ asitleri hazinesidir.

Bitkisel yağlar, gençliğin vitamini olarak da bilinen iyi bir E vitamini kaynağıdır. Antioksidanlardan biri olan serbest radikalleri vücuttan atarak bizi uygarlık hastalıklarına karşı korur ve ayrıca cilde genç bir görünüm kazandırır.

Bitkisel yağlar - etiketleri kontrol edin

Etiketi dikkatlice inceleyin - son kullanma tarihini not edin. Okunmayan veya üzerinde damga, örneğin fiyat etiketi olan petrol satın almayın. Bu tarih, ürünün o zamana kadar tüketime uygun olduğu, ancak uygun şekilde saklanması koşuluyla (aşağıdaki kutuya bakın) anlamına gelir. Tekli doymamış yağ asitlerinden daha fazla çoklu doymamış içeren yağlar daha hızlı bozulur.

Ticari ismin yanında, yağın örneğin üzüm çekirdeğinden mi yoksa ayçiçeği çekirdeğinden mi üretildiği ve ayrıca üretim yöntemi ve kullanım amacı hakkında bilgi bulunmalıdır. Ürünün tüm bileşenleri de etikette listelenmelidir. Üretici ne kadar çok veri koyarsa, bir dürtmede domuz satın almadığınızdan o kadar emin olabilirsiniz.

Yağ içeriğini kontrol edin - o zaman yağı nasıl kullanacağınızı en iyi siz bilirsiniz. Bazen üreticiler, yağın örneğin her şey için uygun olduğunu ambalajın üzerinde belirtir ve kompozisyon, kızartma için değil, salatalar ve kısa yemek pişirmek için kullanılabileceğini gösterir.

Kural şudur: Ağırlıklı olarak tekli doymamış yağ asitleri olan yağlar kızartma, çiğ yeme ve pişirme için uygundur. Bu asitler sayesinde yağ yüksek sıcaklıklarda özelliklerini korur. Çoklu doymamış asitlerin baskın olduğu olanlar sadece salatalarda kullanılmalıdır.

Bitkisel yağlar - fiyat

"Kuzeyin yağı" olarak adlandırılan kolza yağı, EFA'nın en zengini olmasına rağmen ucuzdur. Bu yağın yarım litrelik bir şişesi genellikle birkaç ila birkaç zlotiye (PLN 3.5-15) mal olur. Bu fiyat farkı, ham, soğuk preslenmiş veya rafine edilmemiş, rafine veya rafine edilmemiş yağ, organik veya konvansiyonel kolza tohumu olmasına bağlıdır. Ayçiçek yağına benzer. Diğer popüler bitkisel yağların fiyatları bir düzine zlotiden başlıyor.

Önemli

Yağ tavada duman çıkarmaya başlarsa, kızartma amaçlı olmadığı anlamına gelir (zararlı trans asitler oluşur). Kızartma amaçlı yağ tüttürmeye başlarsa, uzun süreli depolama nedeniyle bileşimin değiştiği ve artık üzerinde kızartma yapılmaması gerektiği anlamına gelir.

Diyette bitkisel yağlar - hangisi kızartma, hangisi salatalar için?

  • Kolza

Kolza yağı sarı renktedir vehassas koku. En çok tekli doymamış yağ asitlerini ve en az doymuş yağ asitlerini (zeytin yağından daha az!) içerir. İyi bir E vitamini kaynağıdır ve bol miktarda omega-3 asidi sağlar. Diğer yağlara göre ışığa ve sıcaklığa daha az duyarlıdır, bu nedenle daha uzun süre taze kalır. Bulaşıklara eklendiğinde raf ömürlerini uzatır. Kızartma (ayrıca derin yağda), haşlama, fırınlama ve soğuk için uygundur - salatalar ve salatalar için.

  • Ayçiçeği

Şeffaftır. açık sarı bir renge, hafif bir tada ve aromaya sahiptir. Değerli omega-6 yağ asitleri hakimdir. Tüm yağlar arasında en yüksek miktarda E vitamini içerir (zeytin yağından daha fazla!). Bununla birlikte, içinde sadece eser miktarda omega-3 yağ asitleri bulunur. Salatalar ve soslar için mükemmeldir. Yemek pişirmek ve haşlamak için kullanılabilir ancak 100°C'nin üzerinde ısıtılmamalıdır, bu nedenle fırınlama ve uzun kızartmalar için uygun değildir.

  • Soya

Soya fasulyesi yağı açık sarı bir renge, özel bir kokuya ve hassas bir tada sahiptir. Tekli doymamış olanlardan sadece biraz daha fazla çoklu doymamış yağ asitleri (çok sayıda omega-6 dahil, çok fazla omega-3 değil) içerir. Etkili bir zihinden sorumlu olan ve karaciğerin işleyişini iyileştiren iyi bir lesitin kaynağıdır. Bitki dişi hormonları adı verilen fitoöstrojenler açısından son derece zengindir. Küçük vit var. E. Salatalar, salatalar, soslar, yemek pişirme ve kısa kızartmalar için mükemmeldir.

  • Mısır

Taze mısır yağı portakal rengindeyken rafine - koyu sarı, hoş tat ve koku, şeffaf. Çoklu doymamış yağ asitleri (çok sayıda omega-6 ve biraz omega-3) hakimdir. İyi bir vitamin kaynağıdır. E ve provitaminler A. Taze, çok hızlı oksitlenir, bu nedenle ağırlıklı olarak rafine yağ satışa sunulmuştur. Salatalar, soslar, mayonez ve yemek pişirmek için uygundur. Kızartma için uygun değildir.

  • Susam

Susam yağının kendine özgü ve çok güçlü bir susam kokusu vardır. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri sağlar (birçok omega-6 dahil). Diğer yağlara göre daha dayanıklıdır. Bir dezavantajı vardır: sadece eser miktarda omega-3 asidi içerir. Evrensel bir yağdır - salatalar ve salatalar için olduğu kadar kızartma (ayrıca derin yağda) ve yemek pişirmek için çiğ olarak kullanılabilir.

  • Üzüm çekirdeği

Açık yeşilimsi bir renk tonu ile şeffaftır, narin bir kokuya sahiptir. Esas olarak omega-6 olmak üzere çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur. Sadece eser miktarda omega-3 yağ asitleri içerir. Soğuk preslenmiş yağ neredeyse hiç bulunmaz, özellikle rafine edilir. Onun eksi oldukçaYüksek fiyat. Salatalar, soslar ve yemek pişirmek için harikadır ama kızartma için kullanılmamalıdır.

yapmalısın

Bitkisel yağlar - depolama

Yağlar, ışığın ve ısının etkisi altında hızla bozulur. Bu nedenle, 4-8ºC'de (yani buzdolabının en az serin olan kısmında veya karanlık bir kilerde) saklamak en iyisidir.Hiçbir koşulda üstte açık şişe tutmamalısınızYağı bir kutu veya kartonda alırsanız, açtıktan sonra bir şişeye, tercihen koyu renkli cama dökün. Açık yağ hızla oksitlenir. Bu yüzden 3 ay içinde tüketmezseniz daha küçük paketlerde satın almak daha iyidir.

Yağ, sıvı, berrak ve hassas bir karakteristik kokuya sahip olmalıdır. Şüpheli görünüyorsa veya kokuyorsa, tüketim için uygun değildir. Acımış yağın besin değeri azdır ve hatta zararlı bile olabilir.

Aylık "Zdrowie"

Kategori:

Ne yersin