Sebzelerin birçok özelliği ve besleyici faydaları vardır - kalp krizi, felç ve hatta kanser gibi birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olabilirler. Bu nedenle, kalori değeri hakkında endişelenmeden sebzeleri öğünlerinize dahil etmeye değer - sebzeler az kalori sağlar. Sebze türlerinin neler olduğunu ve nasıl hazırlanacağını kontrol edin.

SebzelerGıda ve Beslenme Enstitüsü tarafından yayınlanan sağlıklı beslenme piramidinin temelidir, yani her insanın diyetinde yer alması gerekir. Sebzelerin birçoksağlık özelliği vardır ve birçokbesleyici fayda sağlar . Onları yerken kendimizi çok fazla sınırlamamıza gerek yok çünkükalori içeriğidüşük. Günde en az ½ kg sebze tüketmeniz için hemen hemen her öğüne eklenmesi önerilir. Meyve ile birlikte, gün içinde günlük gıda ihtiyacının yarısından fazlasını karşılamalıdır, bu nedenle sebzelerin ¾ oranında ve meyve ¼ oranında bu talepte olmalıdır. Sebzelerin renkleri, çeşitli hastalıklarla mücadelede yardımcı olabilecek klorofil, karotenoidler veya antosiyanositler gibi doğal pigmentlerin içeriğini yansıttıkları için özellikle önemlidir. Sebzeler renk gruplarına ayrılır:

  • kırmızı - esas olarak likopen, antosiyaninler ve potasyumdan oluşan bir hazinedir,
  • yeşil - klorofil ve C vitamini açısından zengin
  • menekşe - bir antosiyanosit kaynağıdır

Sebzelerin besin değerleri

Vitaminler - sebzelerin en büyük avantajı budur. Vücuttaki tüm süreçleri düzenleyen beta karoten, B, C, E, K ve PP vitaminlerini içerirler. Vitaminler diğerlerinin yanı sıra sindirim, kolesterol seviyesi, enfeksiyonlara karşı direnç, yara iyileşmesi, görme, metabolizma, kan basıncı, kardiyovasküler ve sinir sistemlerinin düzgün çalışmasından sorumludur.

Mineraller - bunlar kemiklerin ve dişlerin yapı taşlarıdır, aynı zamanda vücudun asit-baz ve hormonal dengesinin düzenleyicisidir. Proteinlerin, karbonhidratların ve yağların dönüşümüne katılırlar. Sebzelerde sodyum, potasyum, kalsiyum, manganez, demir, çinko, fosfor, flor, iyot gibi mineraller buluyoruz.

Lif - kan şekeri seviyelerini stabilize eder. Vücudu ağır metallerden ve toksinlerden arındırır. Kabızlık ve hemoroide bağlı ağrılarda faydalıdır.Kanser gelişimini engeller ve fazla kilolarla savaşmaya yardımcı olur. Özellikle lif açısından zengin sebzeler, örneğin salamurasız kurutulmuş domatesler (100 g ürün başına yaklaşık 12 g), bezelye (yaklaşık 8 g), mercimek (yaklaşık 7 g), fasulye (yaklaşık 6 g) ve yeşil bezelye (yaklaşık 6 g). 4 gr.)

Su - organizmanın ana bileşenidir (yaklaşık %70). Düzenli kaynağı, herhangi bir diyetin temelidir. Su, uygun vücut sıcaklığının korunmasından sorumludur. İyi hidrasyon konsantrasyonu kolaylaştırır, toksinleri uzaklaştırır, kansere karşı korur ve metabolizmayı iyileştirir. Yüksek su içeriğine sahip sebzeler şunları içerir: salatalık (%96), domates (%95), turp (%95), kabak (%95), biber (%92) ve brokoli (%91).

Yeşil sebzeler

Yeşil sebzeler, görme yeteneğiniz için iyi olan lutein açısından zengindir. C ve K vitaminleri, potasyum ve folik asit içerirler. İkincisi, sinir sisteminin düzgün çalışması için gereklidir. Stresle başa çıkmaya yardımcı olur ve sinirleri yatıştırır. Bu sebzelerdeki klorofil, yani yeşil boyanın bolluğu nedeniyle, insan vücudu toksinlerden arındırılır, bu nedenle temizlik diyetlerine genellikle yeşil diyetler denir. Yeşil sebzelerin kalorisi düşüktür ve kilo vermek için önerilir. Ek olarak, ağız kokusuyla mücadele eden insanlara yardımcı olabilirler. Yeşil sebzeler iltihabı yatıştırır, kansızlığı önler ve karaciğer fonksiyonunu destekler. En değerlileri: marul, savoy lahana, pırasa, brokoli, Brüksel lahanası, yeşil bezelye, kuşkonmaz, yeşil fasulye, salatalık, lahana ve ıspanak.

  • Roma marul- Çok besleyici olmayan daha popüler buzdağı marulunun aksine, marul vitamin açısından zengin yeşil bir sebzedir. Halihazırda iki bardak yetişkin bir insanın günlük K vitamini ihtiyacını, A vitamininin yarısını ve folik asitin 1/3'ünü karşılamaktadır. Aynı zamanda bir magnezyum kaynağıdır.
  • Savoy lahana- Vücudun bağışıklığını destekler ve metabolizmayı hızlandırır. 100 g üründe yaklaşık 30-36 mg limonla aynı miktarda C vitamini vardır. Ayrıca bol miktarda kalsiyum ve B6 vitamini içeren bir sebze örneğidir.
  • Por- aterosklerozu önlemek için özel özelliklere sahip bir bileşen olan flavonoidlerden biri olan kaempferol içerir. Aterosklerotik plakların oluşumu ile birlikte inflamasyon gelişimini engeller. Doğru miktarda pırasa yemek de felç riskini az altır. Pırasanın beyaz kabuklu kısmı şeklindeki lapa romatizmal hastalıklara iyi gelir.
  • Brokoli- Bir bardak günlük lif ihtiyacının yaklaşık 1/5'idir.Brokoli K, C, E ve A vitaminleri açısından zengindir. Bu sebze öncelikle içinde bol miktarda bulunan sülforafan nedeniyle kanser önleyici özellikleriyle bilinir. Diğerlerinin yanı sıra koruyabilir meme, prostat, akciğer ve kolon kanserine karşı.
  • Brüksel lahanası- yüksek folik asit içeriği ile karakterizedir, bu nedenle öncelikle hamile kadınlara tavsiye edilir. Ayrıca K ve C vitaminleri içerir. En küçüğüne verildiğinde bağışıklık sistemini güçlendirir.
  • Yeşil bezelye- Düşük glisemik indeksi nedeniyle şeker hastaları için önerilir (35). İçerdiği nikotinik asit damarlarda kolesterol birikimini az altır. Ek olarak, bezelye protein açısından zengin bir sebzedir (100 g ürün başına yaklaşık 3-4 g). Düzenli olarak spor yapan kişilerin buna ihtiyacı vardır çünkü kasların yeniden yapılanma ve güçlenme sürecini etkiler.
  • Kuşkonmaz- metabolizmayı da hızlandıran doğal bir idrar söktürücü. İrritabl bağırsak sendromuna yardımcı olur ve ayrıca magnezyum, demir, potasyum ve fosfor açısından da zengindir.
  • Yeşil fasulye- Protein kaynağıdır, bu da onu yaz aylarında ete iyi bir alternatif haline getirir. Glisemik indeksi yüksek gıdalarla birleştirildiğinde, şekerlerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatır. C, E, B vitaminleri ve provitamin A açısından zengindir.
  • Salatalık- vücuttan atılan idrarla birlikte toksinlerin atılması sürecini hızlandırır. İçerdiği maddeler kalp hastalığı riskini az altır. Diğer sebzelerle karşılaştırıldığında, salatalık yüzde 96'ya varan oranda su içerdiğinden su içeriği açısından rekor sahibidir.
  • Ispanak- Bu sebzenin yaprakları kan basıncını düşüren potasyum açısından zengindir, bu nedenle bu sebze hipertansiyonu olan tüm insanlar için ek bir çare olabilir. Magnezyum ile birlikte hareket eden potasyum, kalbin çalışmasını düzenler. Ispanak ne kadar taze ve işlenmemişse, o kadar fazla antioksidan içerir, bu nedenle işlenmemiş olarak yemek en iyisidir.
  • Kale- Bakterilerin neden olabileceği mide ve duodenum ülserleriHelicobacter pylori , lahanada bulunan sülforafan tarafından yok edilir. Dahası, vücudun A vitamini ürettiği, gözleri ve mideyi olumlu yönde etkileyen çok sayıda beta-karoten içerir.
6 fotoğraftan oluşan galeriye bakınBilmeye değer

Sebzeleri soymayınSebzeler, pişirilmedikleri takdirde en yüksek besin değerini koruyacaklardır. Vitaminler genellikle deri altında bulunur, bu nedenle mümkünse sebzeleri yemeden önce soymayın ya da çok ince bir şekilde kabuğunu soyarak yapın.

Sebzeler önlemeye yardımcı olur mu?kanser mi?

Kaynak: x-news / Dzień Dobry TVN

Kırmızı sebzeler

Sebzelerin bu renk grubu karotenoidler açısından zengindir - örneğin domates, biber veya havuçların renginden sorumlu kırmızı pigmentler. Bu boyalardan altı tanesinin insan vücudu üzerinde önemli bir etkisi vardır: alfa ve beta karoten, beta kriptoksantin, lutein, zeaksantin ve likopen. Karotenoidler, cildi zararlı güneş ışınlarından koruduğu için cildin genç görünmesine yardımcı olur. Ayrıca epidermisin yeniden yapılanmasından da sorumludurlar ve doğru dozda tüketilirse cilde sağlıklı bir renk verirler.

Kırmızı sebzelerde bulunan likopen özellikle kalbe iyi gelir. Bu doğal antioksidan, kan sisteminin işleyişini iyileştirirken kalp krizi ve kanser riskini az altır. Ek olarak, kan kolesterol seviyelerini düşürür. Kırmızı sebzelerin avantajı da içlerindeki potasyum içeriğidir, bu da kan basıncını düzenler ve vücuttaki fazla suyu atar.

  • Domates- Güçlü gençleştirici etkisi olan ve kalp krizlerini önleyen bir likopen kaynağı. Domatesler, ısıl işlemden sonra bile bu antioksidanı kaybetmez. Üstelik işlenmiş haliyle 2-3 kat daha fazla. Sindirim sisteminin işleyişini iyileştiren lif bakımından zengin oldukları için bu sebzeden tohumların çıkarılması önerilmez. Kramplarınız olduğunda domates suyu içmeye değer.
  • Biber- beta-karoten ve vitamin kaynağı: K, A, E, B6. Ayrıca limondan dört kat daha fazla C vitamini içerir. Isıl işlemin etkisi altında, diğer sebzelerde olduğu gibi biberlerdeki C vitamini yok olmaz. Bu sebze, vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı koruyan yüksek antioksidan içeriği nedeniyle cilt üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
  • Turp- karaciğer rahatsızlıklarını yatıştıran ve ayrıca sindirimi destekleyen doğal bir ilaç. Tırnak ve saç üzerinde olumlu etkisi olan kükürt içeren hardal yağı son derece baharatlı bir tat verir.
Bilmeye değer

Sebzeleri kısa süre kaynatınIsıl işlem sırasında sebzeler, bizim için en önemlisi olması gereken besin özelliklerinin bir kısmını hatta tamamını kaybedebilir (yukarıda bahsedilen domates bir istisnadır). Oksijen girişini sınırlamak için sebzeleri bir kapakla pişirmeniz önerilir. Ayrıca, yemeğin hazırlandığı zamanı kontrol etmeniz gerekir. Mümkün olduğunca az pişirin. Sebzeler biraz yumuşak olmalı, asla fazla pişmemelidir. Suda uzun süre kalmamalıdırlar. Unutmayın ki sebzelerinizi çok küçük parçalar halinde keserseniz vitaminlerinin daha fazlası suya nüfuz eder.

Öneririz

Yazar:Zaman S.A

Dengeli bir diyet, sağlığın ve daha iyi olmanın anahtarıdır. Sağlık Rehberinin yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi JeszCoLubisz'i kullanın. Doğanın faydalarını kullanarak sağlıklı ve lezzetli yemekler için binlerce tarif arasından seçim yapın. Kişiye özel seçilmiş bir menünün, bir diyetisyenle sürekli iletişimin ve daha birçok işlevin keyfini bugün çıkarın!

Daha fazlasını bul

Menekşe sebzeler

Antosiyaninler bu sebzelerin ortak paydasıdır. Parlak kırmızıdan koyu mora kadar çeşitli tonlar alabilirler. Gözün retinasını yatıştıran serbest radikalleri yakalarlar. Hipertansiyon ve üriner sistem hastalıklarının önlenmesine yardımcı olurlar. Virüslere karşı koruma sağlar ve kanser hücrelerinin kendi kendini yok etmesine neden olurlar. Bu kararsız boyalar, yüksek sıcaklıkta uzun işlem sürelerine karşı çok hassastır. Miktarları ayrıca oksijenin etkisi altında önemli ölçüde azalır, bu nedenle depolama sırasında erişimi sınırlı olmalıdır. Sebze ne kadar koyu olursa, o kadar fazla antioksidan içerir. Mor sebzelerin örnekleri arasında patlıcan, pancar veya kırmızı soğan bulunur. Bazı yeşil sebzelerin ayrıca lahana, marul, mor brokoli ve karnabahar gibi mor çeşitleri vardır. Tat değerleri aynı kalır, ancak artan antosiyanin içeriği sayesinde sağlık özellikleri farklıdır.

  • Patlıcan- Vitamin içeriği diğer sebzelerden çok farklı değildir, ancak hücre zarlarındaki yağların zarar görmesine karşı koruma sağlayan spesifik fenoller ve antosiyaninlere sahiptir ve bu nedenle beyin için harika besin denir.
  • Kırmızı lahana- mavi lahana olarak da bilinir. Örneğin bronşit, burun akıntısı, yanıklar veya kontüzyonlar sırasında kompres şeklinde tedavi için kullanılır. 100 gramda sadece 31 kilokalori içerir. Beyaz lahanaya göre daha fazla potasyum, B vitaminleri ve C ve A vitaminleri vardır.
  • Kırmızı fasulye- soya fasulyesi ve bezelyeden sonra değerli protein kaynağı (%22). Etten bile fazlası var. Antidepresan etkisi olan ve ayrıca hafızayı ve mantıksal düşünmeyi geliştiren tiamin açısından zengindir. Kırmızı barbunya, kadın hormonlarının doğal bitki eşdeğeri olan çok miktarda izoflow içerir. Bu nedenle, izoflate semptomlarını az alttığı için öncelikle menopoza giren kadınlara önerilir.
  • Pancar- Yüksek dozda değerli vitaminlere ek olarak, bu sebze yüksek demir içeriği sayesinde hamile kadınlara yardımcı olur - böylece onlar için bu önemli dönemde kansızlığa karşı korur. Ancak içerdiği kalsiyum ayrıca kemikleri ve dişleri güçlendirir. Menopoz döneminde pancar sık ​​tüketilmelidir.osteoporoz riskini az alttığı için yiyin.
  • Kırmızı soğan- kükürt içeriği kan pıhtılarına karşı korur. Kükürt molekülleri ayrıca iltihapla savaşır ve vücudun direncini arttırır. Bu nedenle, sonbahar ve kış döneminde sandviçlere ek olarak iyidir. Sıradan soğanlarla karşılaştırıldığında, bu sebzenin kırmızı çeşidi çok daha hafiftir. Kendine özgü rengini antosiyaninlere borçludur. Keserken ve pişirirken gözleri çok daha az tahriş ettiğini bilmekte fayda var.
Bir uzmana göreIza Czajka, beslenme fizyoloğu

Mümkün olduğu kadar çok vitamin tutmaları için sebzeler nasıl pişirilir?

Merhaba! Tek tek pişirilen sebzeler, birlikte pişirilen sebzelerden daha fazla vitamin ve besin değeri tutar mı? Mümkün olduğu kadar çok vitamin ve kalori tutmak için sebzeler nasıl pişirilir?

mgr Iza Czajka, beslenme fizyoloğu: Merhaba! C vitamini dışındaki mineraller ve vitaminler söz konusu olduğunda buğulama ve basınçlı pişirme en iyisidir. Sebzeleri (havuç veya patates) deriden soymamak da olumlu bir etkiye sahiptir. Sebzeleri kesmemek, bütün olarak pişirmek gerektiği biliniyor.Bu ipuçlarına rağmen salata ve meyve gibi çeşitli öğünlerin size vitamin ve mineraller sağlayacağını hatırlamakta fayda var. Sebzelerin birlikte veya ayrı ayrı pişirilmesi besin değeri açısından fark etmez.

Bilmeye değer

Sebzeler - kontrendikasyonlarıMide ve bağırsak sorunları olan kişiler aşırı miktarda sebzeden kaçınmalıdır. Kolay sindirilebilir bir diyetle bile, gün içinde aşırıya kaçmamalısınız. Soyulmamış sebzeler özellikle insanlara tavsiye edilmez:

  • yaşlı
  • mide ve bağırsak mukozasının iltihaplanmasından muzdarip insanlar
  • kalın bağırsakta aşırı sinirlilik ile
  • ateşli enfeksiyonlara sahip

Çiğ veya pişmiş - hangi sebzeleri seçmeli?

Kaynak: x-news.pl/ TVN Ajansı

Bilmeye değer

Hangi sebzeler birleştirilmeli ve hangi kombinasyonlardan kaçınılmalıSalatalık, örneğin kırmızı biber, maydanoz veya domates ile karıştırılmaması gereken bir sebzedir. İçerdiği askorbinaz adı verilen enzim, diğer sebzelerden gelen C vitaminini oksitleyerek bu değerli besini yok eder. Salatalığın düşük kalorili bir atıştırmalık olduğunu, ancak diğer sebzeler olmadan en iyi şekilde yendiğini ve domates ile brokoli'nin birlikte iyi gittiğini unutmayın. İlki, likopen içeriği yoluyla serbest radikallerin etkisini nötralize ederken, ikincisi bu bileşenlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Domatesleri ısıtırsanız daha da fazla besin değeri sağlarsınız.Brokoliyi olabildiğince kısa ve üstü kapalı pişireceksiniz.

Kategori:

Ne yersin