- Çözünür ve çözünmeyen lif
- Lif ve kardiyovasküler hastalık
- Lif ve kanser
- Lif ve diyabet
- Günde ne kadar lif? Yan etkiler, kontrendikasyonlar
- kabızlık için lif
- lif ve zayıflama
- Lif nedir? Lif açısından zengin ürünler
Lif (diyet lifi, diyet lifi) vücutta önemli bir rol oynar. Lif, kolesterol emilimini az altır, böylece kardiyovasküler hastalıkları önler ve diyabetli kişiler tarafından takdir edilmesi gereken kan şekeri seviyelerini düşürür. Ayrıca lif, zayıflama diyetinde iyi çalışacağı için uzun süre tokluk hissi verir. Fiberin başka hangi özellikleri vardır? Hangi yiyecekler lif bakımından zengindir?
Diyet lifi (diyet lifi)insan sindirim sisteminde sindirilmeyen bitki hücre duvarlarının bileşenlerini oluşturmak için kullanılan bir terimdir.
Farklı etkilere sahip iki tür diyet lifi vardır:
- çözünür lif
- veçözünmeyen lif .
Bitkisel ürünlerde birlikte ama farklı oranlarda görünürler.
Çözünür ve çözünmeyen lif
Lif suda çözünen ve suda çözünmeyen fraksiyonlara ayrılır. Bitki hücre duvarlarının yapıldığı çözünmeyen lif (selüloz, lignin) dolgu görevi görür.
Suyu emer ama içinde çözünmez. Bu sayede dışkıyı yumuşatır, hacmini arttırır, bağırsak hareketliliğini hızlandırır, bağırsak hareketlerini düzenler.
Çözünmeyen lif fraksiyonları bir süpürge gibi davranır. Neredeyse değişmeden tüm sindirim sisteminde dolaşarak artık kalıntıları ortadan kaldırırlar.
Çözünür lif (sakız, pektin) bağırsaklarda jöle oluşturur. Çok miktarda suyu bağlar, midede şişer, duvarlarını gererek tokluk hissi verir. Ayrıca yemeğin mideden çıktığı anı da geciktirir.
Çözünür lif fraksiyonları, mideyi dolduran ve üst gastrointestinal sistemin duvarlarını kaplayan, karbonhidratların emilimini yavaşlatan hassas bir jel oluşturur.
Bu lif türü ayrıca zehirli atık ürünlerin ve ağır metallerin vücuttan temizlenmesine yardımcı olur.
İshali engeller, kolesterolü düşürür, dışkıdaki yağların atılımını arttırır, trigliseritlerin emilimini geciktirir. Çözünür lif ayrıca bağırsaktaki faydalı bakterilerin büyümesini de destekler.
Lif ve kardiyovasküler hastalık
Çok sayıda bilimsel çalışmada diyet lifi tüketiminin sistemik hastalık riskine etkisi gözlemlendikardiyovasküler hastalık.
10 yıllık gözlem sırasında yaklaşık 100.000 kişi muayene edildi. erkek ve 245 bin. kadın. Çalışılan grupların her birinde lif tüketiminin günde 10 gr artırılmasının %14'lük bir azalmayla sonuçlandığı fark edildi. kalp hastalığına yakalanma riskini de yüzde 27 oranında az altıyor. koroner hastalıklara bağlı ölüm riski.
Diyet lifi tüketimindeki artışın, kardiyovasküler hastalıklar ve aşağıdaki gibi faktörlerden kaynaklanan ölümlerin sayısı ile ters orantılı olduğu kanıtlanmıştır:
- cinsiyet,
- yaş,
- çevresel faktörler,
- fiziksel aktivite
elde edilen sonuçlar üzerinde önemli bir etkisi olmadı .¹
Diyet lifi dolaşım sistemini çeşitli şekillerde korur: yağ emilimini az altır, kolesterol seviyelerini düşürür, safra asitlerinin emilimini ve kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini sınırlar.
Lif ve kanser
Lifin kansere karşı etkisi üzerine yapılan araştırmaların sonuçları 1980'lerden beri yayınlanıyor, ancak bunlar her zaman birbiriyle tutarlı değil.
ABD, Finlandiya ve İsveç'te yapılan araştırmalar, lifin kanser önleyici etkisine dair kesin kanıtlar sağlamadı. Diğerleri kanser önleyici özelliklerini onaylar.
Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı tarafından koordine edilen Avrupa Prospektif Kanser ve Beslenme Araştırması (EPIC), diyet ve kanser arasındaki ilişkiyi değerlendirmek için yarım milyondan fazla insanı test etti.
Yayınlanan raporda araştırmacılar, günde 15 gr lif tüketen kişilere kıyasla, bu besinden 35 gr sağlayan kişilerin kanser riskini yüzde 40 oranında az alttığını buldular.
Diğer bilim adamları, lif tüketiminin mide kanseri riski üzerindeki etkilerini karşılaştıran bir makale yayınladılar.
2012 yılına kadar yayınlanan 21 makalenin sonuçları analiz edildi. Diyet lifi tüketiminde günde 10 gr artışın mide-bağırsak kanserine yakalanma riskini %44'e kadar az alttığı bulunmuştur, bu da önceki çalışmaların sonuçlarını doğrulamaktadır.
Diyet lifi meme kanseri riskini de az altabilir. Bilim adamları, 700.000'den fazla kişinin katıldığı 10 bilimsel çalışmanın sonuçlarını karşılaştırdı. 16.848'ine meme kanseri teşhisi konan kadın.
Yazarlar, daha yüksek miktarda diyet lifi tüketen kadınlarda görülme sıklığının %11 daha düşük olduğunu bulmuşlardır. ve lif tüketiminde 10 g/gün artış görülme sıklığını %7 az altır.
Lifin kanser önleyici etkisi şunlardan kaynaklanabilir:onun: yeni hücrelerin üretimini uyararak, epitel atrofisini (atrofi) önleyerek, bağırsaklardan gıda geçişini iyileştirerek ve ayrıca önemli miktarlarda mayalanma yeteneği ile sonuçlanarak kolonun işleyişi üzerinde faydalı etkiler. kısa zincirli yağ asitleri.
Meme kanserinde, lifin kanser önleyici etkisi, dışkıdaki fazla östrojeni uzaklaştırma yeteneğine atfedilir.
Lif ve diyabet
Öğünlerdeki diyet lifi içeriğinin arttırılması, kan şekeri seviyelerinde daha küçük dalgalanmalara katkıda bulunur, kan şekeri seviyelerini kontrol etmenize ve böylece - tip 2 diyabetin önlenmesine olanak tanır.
Amerikan Diyabet Derneği en az 14 g / 1000 kcal / gün veya 25 ila 30 g / gün alımını önerir.
ABD, Güney Carolina Tıp Üniversitesi'nden bilim adamlarının gösterdiği gibi, halihazırda diyabetle mücadele eden insanlara da yardımcı olabilir.²
Çalışmalarının amacı, diyet lifi tüketiminin tip 2 diyabetli hastalarda glikozile hemoglobin HbA1c ve açlık glikoz seviyesini etkileyip etkilemeyeceği sorusuna cevap vermekti. 324 kişilik bir grup üzerinde glikozile hemoglobin uygulandı.
Çalışmanın sonuçları, günlük diyette ortalama 18 g / gün daha fazla diyet lifi tüketmesi önerilen hastalarda, açlık glikozunda 0,85 mmol / L ile önemli ölçüde daha büyük bir düşüş olduğunu gösterdi. yani plasebo alan hastalara kıyasla 15.32 mg / gün dl
Benzer şekilde, bilim adamları bu hasta grubunda yüzde 0,26 oranında gözlemledi. glike hemoglobin HbA1c seviyesinde plasebo grubuna göre daha fazla azalma.
Yazarlar, glise edilmiş hemoglobindeki düşüşün etkileyici olmamasına rağmen, diyet lifinin uzun süreli kullanımının daha önemli olabileceğini ve tip 2 diyabetin farmakoterapisini tamamlayan bir unsur oluşturabileceğini vurgulamaktadır.
Günde ne kadar lif? Yan etkiler, kontrendikasyonlar
2010 yılında EFSA, yetişkinler için diyet lifinin günlük 25 g ve yaşa bağlı olarak 10 ila 21 g / gün arasındaki diyet lifi değerini yayınladı.
Öte yandan, Polonya nüfusu için standartlarda yapılan 2013 değişikliğinde IŻiŻ'den uzmanlar, yetişkinler için günde 30-35 g miktarında önerilen diyet lifi tüketimi standardını zaten sağlıyor.
Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre yetişkinlerde günlük lif alımı 20-40 gr olmalıdır, bu dozları aşmayın. Diyetinizde çok fazla lif tüketmekyol:
- diğer besinlerin nicel ve nitel eksiklikleri ve dolayısıyla tüketilen gıdanın kalori içeriğinde azalma. Yetersiz beslenme semptomlarına yol açabileceğinden, normal ve düşük vücut ağırlığına sahip kişiler için özellikle tehlikelidir
- Kalsiyum, demir ve çinko eksiklikleri. Bunun nedeni, lifin bu mineralleri bağırsakta bağlayabilmesi ve onları feçesle dışarı atabilmesi, böylece kan dolaşımına emilmelerini imkansız hale getirmesidir. Aynısı yağda çözünen vitaminler için de geçerlidir
- Yetersiz sıvı alımı ile şişkinlik ve kabızlık görülebilir
Gastrit veya mide ülseri, pankreatit, safra yollarının iltihabı, bağırsaklar veya anemi gibi çok fazla lif tüketiminin uygun olmadığı hastalıklar.
Öneririz
Yazar: Time S.A
Dengeli bir diyet, sağlığın ve daha iyi olmanın anahtarıdır. Sağlık Rehberinin yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi JeszCoLubisz'i kullanın. Doğanın faydalarını kullanarak sağlıklı ve lezzetli yemekler için binlerce tarif arasından seçim yapın. Kişiye özel seçilmiş bir menünün, bir diyetisyenle sürekli iletişimin ve daha birçok işlevin keyfini bugün çıkarın!
Daha fazlasını bulkabızlık için lif
Lif, suyun varlığında hacmini ve dolayısıyla dışkı hacmini artırarak bağırsaklardan geçişini ve vücut dışına atılımını kolaylaştırır.
Ek olarak, lif, bağırsak hareketlerini uyarır, bu da daha sık ve düzenli bağırsak hareketlerine ve dolayısıyla kabızlık eksikliğine yol açar. Ancak lifin bu konudaki etkinliği lif tipine bağlıdır.
Küçük kepeklerde bulunan diyet lifi, daha işlenmiş ürünlerde olduğu gibi, kaynağı az işlenmiş ve tam tahıllı gıdalardan alınan lif kadar bağırsak geçişi üzerinde o kadar etkili bir etkiye sahip değildir.
Günlük lif miktarında aşırıya kaçmayın. Yeterince su ile içmeyi unutmayın - aksi takdirde kabız olabilirsiniz.
Lifin sindirim sistemi açısından etkinliği, içtiğiniz su miktarına da bağlıdır. İtalyan bilim adamları, ek miktarlarda su tüketimi ile desteklenen, diyet lifinin bağırsak peristalsis üzerindeki etkinliği üzerine araştırma yaptılar.
Çalışma grubu, iki ay boyunca ilk 1 litre su / gün ve ikinci 2 litre su / gün olmak üzere 25 g lif içeren standart bir diyet alan iki kontrol grubuna ayrıldı.
Çalışma grubunda tüketilen diyet lifi miktarı iki katına çıktı.Araştırmaya göre haftada dışkılama sıklığının arttığı ancak su ilavesi ile çok daha iyi sonuçlar alındığı tespit edildi.
Diyet lifi kabızlık için etkili bir çözümdür, ancak en kaliteli lif içeren ürünleri dikkatli bir şekilde seçmeyi ve yeterli sıvı kaynağına sahip olmayı unutmayın.
lif ve zayıflama
Lif suyu emer, bu sayede tüketilen gıda midede hacmini artırarak tokluk hissi verir.
Lifin tok hissetmenize yardımcı olan bir diğer işlevi de mide boşalmasını ve besinlerin emilimini yavaşlatmasıdır. Bu sayede tokluk hissi uzun süre devam eder ve yemek yeme isteğini durdurur.
Ek olarak, çoğu durumda diyet lifi açısından zengin yiyecekler, daha sert olduğu için daha fazla çiğneme gerektirir.
Bu aktivite sayesinde tokluk hissi de daha hızlı hissedilir çünkü yemek yavaş yenir ve lokmalar daha uzun süre çiğnenir. Bu sayede lif kilo vermeyi destekler.
Lif nedir? Lif açısından zengin ürünler
Lif kaynağı esas olarak düşük öğütme tahıllarından yapılan tahıl ürünleridir, örneğin: yüksek tip unlar (örneğin graham tipi 1850), onlardan yapılan ekmek ve çok tahıllı pullar, örneğin doğal çavdar pulları (11.6 g / 100 gr), tam tahıllı çavdar ekmeği (6.1 gr / 100 gr).
Diğer bir çok iyi lif kaynağı meyve ve sebzelerdir - lif açısından zengin meyveler özellikle kuş üzümü (7,9 g / 100g) ve ahududu (6,5 g / 100g). 5 porsiyon/gün miktarında tüketilmelidir.
Tatlılar yerine öğün aralarında tohum ve bitki tohumlarının tüketilmesi tavsiye edilir, örneğin ayçiçeği çekirdeği (8.6 gr lif / 100 gr), kabak çekirdeği (6 gr lif / 100 gr) ve incir gibi kuru meyveler (9.8 gr) g lif / 100 g) veya kayısı (10.3 g lif / 100 g) ve erik (10 g / 100 g)
27.3 gr / 100 gr ürün seviyesinde çok iyi bir lif kaynağı olan keten tohumuna dikkat etmekte fayda var.
| Çözünür lif kaynağı | Çözünmeyen lif kaynağı |
|
|
Lif açısından zengin besinler
Galeri 5'e bakınfotoğraflarÖnemli
- Şimdiye kadar yüksek lifli gıdalardan kaçındıysanız, bunları yavaş yavaş diyetinize ekleyin. Önerilen doza ulaşmak birkaç hafta sürmelidir. Lifteki ani artış gaz, gaz ve gevşek dışkılara neden olabilir
- Vitamin ve minerallerin emilimini bozmamak için önerilen lif limitini aşmayın
- Her zaman bol su ile lif içiniz
- Hazırlığı aldıktan sonra 2 saat boyunca, diğer ilaçları almamak daha iyidir, çünkü lif emilimini geciktirebilir
Yazar hakkında
Monika MajewskaSağlık konularında, özellikle tıp, sağlığın korunması ve sağlıklı beslenme alanlarında uzmanlaşmış bir gazeteci. Haberlerin, rehberlerin, uzmanlarla yapılan röportajların ve raporların yazarı. "Sağlık için Gazeteciler" Derneği tarafından düzenlenen en büyük Polonya Ulusal Tıp Konferansı "Avrupa'daki Polonyalı Kadın"ın yanı sıra Dernek tarafından gazeteciler için düzenlenen uzman atölye çalışmaları ve seminerlerin katılımcısı.