DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diyetisyen, gıda teknolojisi uzmanı, eğitimci

2022'de hangi diyetler popülerlik kazanıyor? Sağlığı korumaya, iklim riskini az altmaya, çiftlik hayvanlarının yaşam kalitesini iyileştirmeye ve vücudumuzun ihtiyaçlarını dinlememize yardımcı olanlar. Moda diyetler listesinde kilo vermek uzun bir yol kat etti. 2022'nin en moda diyetleriyle tanışın!

2022'de "diyette olmak" 10 yıl öncekiyle aynı anlama gelmiyor. Diyet artık kilo kaybı bağlamında görülmemektedir. Birinin bize dayattığı, kesin olarak tanımlanmış bir şekilde kısa süreli yemek yeme bölümlerinden ziyade, yaşam tarzına ve günlük, uzun vadeli seçimlere atıfta bulunan "diyet" kelimesinin orijinal anlamının kullanımına kitlesel olarak dönüyoruz.

Reduktarianizm

İndirgemecilik aslında yeni bir şey değil, çünkü esnekçilik fikrini uyarlıyor, yani günlük beslenmede et ve hayvansal ürünleri sınırlandırıyor. İsmin kendisi çok moda oluyor.

Arama motorları, esnekçilerden çok indirgemecilerle ilgili bilgi aradığımızı söylüyor. Vurgulanabilecek fark, indirgemecilikte, hayvanların refahı ve onurlu yaşamları için endişe, hayvansal gıda tüketimini sınırlama motivasyonlarından biridir.

Sera gazlarının %22'sinden sorumlu olan hayvancılık ve süt endüstrisi olduğu için et, yumurta ve süt ürünlerinin endüstriyel üretimini çevre için az altmanın rolü hakkında da çokça konuşuluyor.

Birçok insan için şaşırtıcı olabileceği gibi, bitkisel üretim emisyonsuz değildir. Atmosfere salınan sera gazlarının yaklaşık %11'inden sorumludur, ancak bu konuda çok az şey söylenmektedir.

Bu nedenle indirgemecilikte, tedarik zincirini kıs altmak ve dünyanın uzak köşelerinden gıda taşırken üretilen CO2 miktarını az altmak için yerel kaynaklardan sebze ve meyve seçmek önemlidir.

Aynı derecede önemli, indirgeyiciler, et ve yumurtayı seçerlerse, refahın sağlandığı ve hayvan yaşamının amacının mümkün olduğunca çabuk kilo almamak olduğu organik çiftliklerden olanları seçin. İndirgeyiciler et, süt ürünleri ve yumurtaları kısıtlar çünkü:

  • bitkiler açısından daha zengin bir diyetsağlığa daha faydalı,
  • endüstriyel hayvancılık üretimi, biyolojik çeşitliliğin azalmasının, geniş ormansızlaşmanın ve iklim değişikliğinin ana nedenlerinden biridir,
  • bu, endüstriyel çiftliklerde yaşarken maruz kaldıkları hayvan sayısını az altır.

İndirgeyiciler kendileri hakkında ne diyor? "Her birimizin farklı motivasyonları olabilir, ancak ortak bir amacımız var - daha dengeli, sağlıklı ve şefkatli bir dünya."

İnsanlar giderek daha bilinçli hale geliyor. Et için yetiştirilen hayvanların, süt ineklerinin ve kafes yumurtası taşıyan tavukların yaşadığı felaket koşulları hakkında giderek daha fazla şey biliniyor.

Bu konuda çok şey değişiyor, süpermarketler "üçlü" yumurtalardan vazgeçiyor, süt ürünleri ve et için daha fazla bitki ikamesi ve ayrıca ekolojik sertifikalı et mevcut. Bu, indirgemecilik fikrinde et yeme ve Dünya hakkında düşünme yaklaşımındaki değişimden kaynaklanmaktadır.

Bağışıklığı güçlendirmek için diyet

Bağışıklık güçlendirici diyetin popülaritesinin COVID'in bir sonucu olduğunu söylemek sürpriz olmaz. Pandemi, vücudun doğal bağışıklığının hastalıkların seyri için ne kadar önemli olabileceğini gösterdi ve bağışıklık sistemini gerçekten etkileyen bileşenlere olan ilgiyi artırdı. Koronavirüs pandemisinin ardından Dünya Sağlık Örgütü, bağışıklık geliştirmeyi beslenme hedeflerinden biri haline getirmek için diyet önerilerini değiştirdi.

Her şeyden önce, önerilen meyve ve sebze porsiyon sayısı değişti - 5 porsiyon sebze ve meyveden günde 5 porsiyon sebze + 4 porsiyon meyveye. Bağışıklığı güçlendiren bir diyette D, C ve A vitamini, selenyum ve çinko gibi bileşenler ve ayrıca protein önemlidir, ancak tercihen sadece et ve et ürünlerinden değil.

Bağışıklığı güçlendiren diyet sebze ve meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar, balıklar, otlar, baharatlar ve çay açısından zengindir ve size tam tahıllar, tahıllar, bakliyat, biraz et ve süt ürünleri sağlar.

Sigarayı da hariç tutar ve alkol, şeker ve yüksek oranda işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlar. Polonya iklim koşullarında bağışıklık için çok önemli olan D vitamini takviyesini de unutmayalım.

Günde 7-9 saat uykuya dikkat edelim ve fiziksel aktivite, temiz havada olma veya meditasyon yoluyla stresi az altmaya çalışalım. Hepsi güçlü bir bağışıklık sistemine katkıda bulunur.

Aralıklı oruç ve sadece ketoda değil

Şimdiye kadar aralıklı oruç (IF) ağırlıklı olarak keto diyetinin destekçileri tarafından ve onunla birlikte kilo vermenin etkilerini artırmak için kullanılıyordu. Konuyla ilgili artan miktarda araştırmagüvenlik ve hepsinden önemlisi, aralıklı orucun sağlığa faydaları bu tür diyetleri moda hale getiriyor.

Not - bir diyet, kilo kaybı değil. Diyet çeşitlerindeki trendlerin değişmesiyle eş zamanlı olarak diyetin ne olduğu üzerine düşünme trendi de.

Gerçekten de, sadece birkaç saatlik bir pencerede yemek yiyerek kilo vermek daha kolay olabilir. Ama bu sadece kilo vermekle ilgili değil. Aralıklı orucun vücut üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Karbonhidrat metabolizmasını düzenler, diyabet ve kalp hastalığı riskini az altır, vücuttaki inflamatuar belirteçlerin seviyesini düşürür, hücre onarım süreçlerini teşvik eder ve sözde hücreleri aktive eder. uzun ömür genleri, beynin çalışması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir …

Aralıklı orucun bilimsel olarak kanıtlanmış etkilerinin listesi etkileyici. Ayrıca, aralıklı orucun kullanımı nispeten kolaydır. En popüler çeşidinde günde 8 saat yemek yiyebilir ve 16 kişiye sadece su, çay ve sade kahve gibi içecekleri içebilirsiniz.

Zaman aralığını kendiniz seçersiniz, örneğin 11'den 19'a kadar, bu da sadece kahv altıyı ileri bir saate kaydırdığınız ve kalan öğünleri normal şekilde yediğiniz anlamına gelir. Bu, IF'ye olan ilgiyi artırıyor ve aralıklı oruç tutmanın 2022'de en çok kullanılan diyetlerin zirvesine çıkmasına neden oluyor.

Anti-inflamatuar diyet

Anti-inflamatuar diyetin artan popülaritesi, yine beslenme yaklaşımındaki bir değişikliğin ve artan farkındalığın sonucudur. "Diyet" artık sadece bir slogan rejimi değil. Yine de elbette “kilo verme diyeti” veya “az altma diyeti” diyoruz. Giderek artan bir kitlenin bilincinde "diyet" kelimesi asıl anlamını, yani bir yaşam biçimini almaya başlar.

Anti-inflamatuar yaşam tarzına yönelik eğilim, sağlığa sürekli artan ilgi, tedaviye değil önleme ihtiyacı ve pro-inflamatuar faktörlerin (beslenme ve çevresel) sağlıkla olan ilişkisine dair artan bir kamuoyu anlayışından kaynaklanmaktadır. modern Batı dünyasındaki hastalıklar.

Daha uzun süre sağlıklı kalmak ister misiniz? Vücuttaki iltihabı az altın. Gibi? Uyarıcılardan kaçının ve antioksidanlar açısından zengin yiyecekler yiyin. Peki anti-inflamatuar diyet neye dayanıyor? Sebze, meyve, sert kabuklu yemişler (fıstık hariç) ve tohumlar, omega-3 yağ asitleri, şifalı otlar ve baharatlar sağlayan balıklar ve et, süt, şeker, tahıl ürünleri, işlenmiş gıdalar ve hepsinden önemlisi yüksek oranda işlenmiş gıdalar ve alkolü az altmak üzerine

Düşük FODMAP

Düşük FODMAP diyeti, öğünlerden fermente edilmiş oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve poliolleri ortadan kaldırmayı amaçlayan bir diyettir. Düşük FODMAP neden 2022'de popülerlik kazanıyor? ÇünküAlt karın ağrısı, kramplar, ishal, gaz ve gaz ile kendini gösteren irritabl bağırsak sendromundan mustarip insanların sayısı sürekli artıyor.

Hastalığın nedeni anlaşılamıyor, ancak IBS ile yaşayan çoğu insan, bunun stresle şiddetlendiğini vurguluyor. IBS tedavisi öncelikle gıdalardan tahriş edici maddelerin ortadan kaldırılmasına odaklanır ve en etkili rejimlerden biri, Harvard Üniversitesi tarafından irritabl bağırsak sendromunda kullanılması tavsiye edilen Avustralya'da geliştirilen düşük FODMAP diyetidir.

Hangi ürünler FODMAP karbonhidrat içerir?

  • Süt ürünleri - süt, yoğurtlar, kefirler, peynir, süzme peynir … Süt ürünleri süt şekeri, yani laktoz içerir.
  • Bazı meyveler fruktoz veya poliol içerir. Bunlara elma, armut, şeftali, kiraz, mango, erik ve karpuz dahildir.
  • Sebzeler fruktanlar ve galakto-oligosakkaritler içerebilir. Bunları örneğin brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, mantar, bakliyat, sarımsak ve soğanda bulacaksınız.
  • Tatlandırıcılar - bal, agave nektarı ve glikoz-fruktoz şurubu gibi bazılarının fruktoz oranı yüksektir. Diğerleri poliollerdir - örneğin ksilitol, mannitol veya sorbitol.

Düşük FODMAP diyeti giderek daha fazla insan tarafından uygulansa da, bunun herkes için bir diyet olmadığını unutmayın. Bağırsak probleminiz yoksa FODMAP'lerin çoğundan vazgeçmeyin (her zaman ve her yerde glikoz-fruktoz şurubundan vazgeçin), çünkü bazıları iyi bir mikrobiyomun büyümesine izin veren değerli prebiyotiklerdir.

Sezgisel yemek

Sezgisel yeme nedir? Bunu söylemenin en kolay yolu, vücudun fiziksel ihtiyaçlarına uygun beslenmedir. Acıktığınızda yiyin ve doyduğunuzu hissettiğinizde yemeyi bırakın. Kalorileri saymadan ve yiyecekleri "izin verilen" ve "yasak" olarak ayırmadan.

Sezgisel yemeyi kullanmak için, yiyeceklerle iyi bir ilişki kurmak, yani yiyecekleri duygusal ihtiyaçları karşılamak için kullanmamak ve beslenme açısından zengin gerçek yiyecekler yemek gereklidir.

Sezgisel gıdanın artan popülaritesi, diğerlerinin yanı sıra, diğerlerinin yanı sıra aşağıdakilerle ilgili olan farkındalık fikriyle (ayrıca son yıllarda son derece trendler) ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır. vücudumuzun bize gönderdiği sinyallere göre, sakin ve bilinçli bir şekilde yemek yemeliyiz. Sezgisel olarak yemek yiyebilmek için fizyolojik açlık ve istek ile vücudun gerçek ihtiyacını duygusal ihtiyaçtan ayırt edebilmek gerekir. Tokluğun ne zaman geldiğini ve ne zaman susadığını bilmelisin.

Her şey çok basit görünebilir. Ama neden çoğumuz midemizin ağzına kadar dolduğunu hissettiğimizde yemek yemeyi bırakamıyoruz? Çünkü bizimkini boğuyoruzsezgi. Doğanın bize sağladığı mekanizmaları görmezden geliyoruz. Yeterince yiyeceğimiz olduğunda, sadece yiyoruz. Sonra kilo vermek için yiyecekleri büyük ölçüde az alttık. Her iki durumda da sezgiyi yok sayarak.

Temelinde sezgisel yeme, yiyeceklerin "iyi" ve "kötü" olarak ayrılmasını reddeder. Beslenmede bazı şeylerin kategorik olarak yapılması, bazılarının ise kategorik olarak kaçınılması gerektiği yaklaşımını reddediyor. Sezgisel yeme fikri, tüketilen veya yakılan kalori miktarıyla değil, fiziksel doyum ve neşe düşüncesiyle yiyip hareket etmemiz gerektiğini söylüyor. Ancak sezginize göre yemek yemek, istediğiniz her şeyi akılsızca yemek anlamına gelmez. Sonunda neye ihtiyacı olduğunu gösterme şansına sahip olan vücudun sinyallerini dinlemeye açılmak demektir.

Sezgisel yemede bilimsel araştırmalardan çıkarılabilecek pek çok anlam vardır. Bugün her vücudun besinleri farklı verimlerle enerjiye dönüştürdüğü ve her birimizin aynı gıdadan biraz farklı miktarda kalori aldığı biliniyor. Her birimizin formüllerle kesin olarak tahmin edilmesi zor olan farklı bir temel metabolizmaya sahibiz.

BMI'si 25'in üzerinde olan (teorik olarak fazla kilolu) kişiler, çok ince ve çok obez insanlardan daha uzun yaşar. Zayıflama diyetinden sonra insanların %95'i kilo vermeden önceki vücut ağırlığına geri döner veya ek olarak kilo alır. Bütün bunlar, dayatılan yiyecek kısıtlamaları ve kategorik dışlamalarla "kart dışı" yemenin yaygın olarak inanıldığından çok daha az mantıklı olduğunu gösteriyor.

Kategori:

Diyetler