Kilo vermek, zamana yayılan çok aşamalı bir süreçtir. Kilo vermeye mi çalışıyorsunuz ama hiçbir diyet işe yaramıyor mu? Belki de kilo verirken farkında olmadan hatalar yapıyorsunuz. Fiziksel aktivite ile birlikte sağlıklı, dengeli bir zayıflama diyeti harikalar yaratabilir. Pes etmeyin - yeme hatalarından nasıl kaçınacağınızı öğrenin.

1. Vücudu diyete hazırlamak

Kilo vermeninilk adımıvücudu temizlemek olmalıdır. Bunu, örneğin ilk 2 hafta 3 veya 4 günde bir "pürüzsüz" günler girerek yapabilirsiniz. Böyle günlerde sadece içecekler, taze yapılmış meyve suları, çorbalar alın. Sonuç olarak mide biraz küçülecek ve vücut su kaynağından vazgeçecektir.

Ama bu sadece kilo vermeye başlamanın temelidir. Ne yazık ki çoğu kadının yaptığı gibi orada duramazsın.

Sonraki aşamada (kilo vermenin başlamasından 10-12 gün sonra) su dengesi eşitlenir ve yağ dokusu azalmaya başlar. Kilo kaybının sonraki haftasında herhangi bir kilo kaybı fark etmezseniz endişelenmeyin. Bu kilo vermediğiniz anlamına gelmez, sadece vücut kompozisyonunuz değişir - vücudunuzda daha az yağ ve daha fazla su vardır.

2. Kilo verirken sabırlı olun

zayıflamanınzamana yayılan çok aşamalı bir süreç olduğunun farkına varmalısınız. Önemli olan hızlı bir şekilde çok kilo vermek değil, kalıcı olarak kilo vermektir. Bu nedenle, yavaş yavaş yeme alışkanlıklarınızı değiştirerek küçük adımlarla ilerlemek daha iyidir.

Haftada yarım kilo ile bir kilo vermeniz sağlığınız için en iyisidir. Yani 10 kg vermek istiyorsanızzayıflama2,5 ila 3 ay sürmelidir. Diyetten çıkmak için aynı miktarı harcamanız gerekiyor, bu dakilo vermek kadar önemli .

Ayrıca okuyun: Kilo vermeyle ilgili en yaygın 7 efsane

3. Dengeli beslenme

Sağlıklı beslenmeçeşitli ürünlerden oluşur. Meyve ve sebzelerin yanı sıra et (hem beyaz, hem kümes hayvanları hem de kırmızı - sindirilebilir en iyi demirin kaynağı) içermelidir. Vücudun ayrıca karbonhidratlara ve hatta biraz yağa ihtiyacı vardır.

Ama en önemli şey proteindir. Kilo verirken, vücudun yanan kas hücrelerinden enerji çekmemesi için son derece büyük bir miktar sağlamalıyız. 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 1 gr proteine ​​ihtiyacımız var.

Wyağdan gelen ideal bir diyet yüzde 30'dan gelmelidir. kalori, protein - yüzde 15, karbonhidratlar - yüzde 55. (tam tahıllı ürünler - sebzeler, baklagiller, tam tahıllı ekmek, esmer pirinç ve makarna, kabuğu çıkarılmış tane). Mecazi olarak konuşursak: akşam yemeğinin yarısı sebze, 1/4 - et veya balık, geri kalanı - tahıllar.

Kilo vermenizi yavaşlatan 5 hata

Önemli

Yo-yo etkisi nedir

Düşük enerjili bir diyet döneminde vücut metabolik süreçleri yavaşlatır. Birkaç hafta kilo verdikten sonra tekrar çok yemeye başlarsanız, yanmamış yiyecekler yağa dönüşecek ve başka bir yetersiz beslenme döneminde dikkatli bir şekilde yedek olarak saklanacaktır. Böylece hızlı bir şekilde kilonuzu geri kazanacaksınız ve hatta onu aşacaksınız.

4. Kilo vermek kalorileri az altmak demektir

Zayıflamayemeklerin kalori değerini az altmak ve böylece yemekten daha fazlasını yakmak ile ilgilidir. Ancak sizin için doğru kalori miktarı doktorunuz veya diyetisyeniniz ile birlikte belirlenmelidir. Yaşa, aktiviteye, iş türüne bağlı olarak farklı ihtiyaçlarımız var. Herkesin ayrıca yiyecekleri yakma ve enerjiye dönüştürme hızı vardır. Bireysel beslenme programı oluşturulurken tüm bunlar dikkate alınmalıdır. Ve öğünlerinizin enerjisini asla çok fazla az altamazsınız.

Kalori sayısı çok düşük olduğunda, vücut metabolik süreçleri yavaşlatır - bunu enerji tasarrufu için yapar. Ek olarak, uzun süreli bir kalori kıtlığı, vücudun proteinden enerji çekmeye başladığı anlamına gelir - kendi hücrelerini (esas olarak kasları) "yemeye" başlar. Hayati fonksiyonları sürdürmek için günde 1 kg vücut ağırlığı başına 23 kcal gerektiği varsayılmaktadır. Buna fiziksel ve zihinsel aktivite için gereken enerjiyi de eklemelisiniz.

Toplamda, kadınların günde 1800-2400 kcal ve erkeklerin 2200-3200 kcal (aktiviteye bağlı olarak) ihtiyacı vardır. Diyet sırasında ihtiyacımız olandan daha az kalori tüketiyoruz, ancak vücudun işleyişini bozmayacak kadar. Günlük dozu güvenle yaklaşık 500 kcal az altabilirsiniz.

yapmalısın

Bir gün diyetinizi tamamen bırakırsanız pes etmeyin. Sonuçta, ılımlı kalmanın zor olduğu durumlar vardır - annemde öğle yemeği, arkadaşlarla parti, bir restoranda akşam yemeği. Diyetiniz yüzünden insanlarla birlikte olmaktan vazgeçemezsiniz! O yüzden bir aksilik olursa moralini bozma, ertesi gün hiçbir şey olmamış gibi kilo vermene geri dön. Bırakmaktansa kendini affedip yoluna devam etmek daha iyidir.

5. Olumlu bir tutum kilo vermenin temelidir

Kilolarla savaşmaya başlamadan önce kendinize birkaç soru sorun.Neden kilo vermek istiyorsun? Sadece bir bikini giyip sahilde hava atmak mı istiyorsunuz, yoksa bu, sağlığınızı ve zindeliğinizi iyileştiren kalıcı bir etki mi? Daha önce nasıl kilo verdin? Neden başarısız oldun? Başlangıç ​​noktası olarak bir şeyi alın: Mucize diyet diye bir şey yoktur!

Ayrıca, uzun yıllardır gereksiz yağ depoları biriktiriyorsunuz - birkaç hafta içinde kaybetmeyeceksiniz. Bu nedenle, hiçbir mucize diyet işe yaramaz. Birkaç kilo vermenize yardımcı olsalar bile diyet sonrası eski beslenme alışkanlıklarınıza dönerseniz etkisini uzun süre koruyamazsınız.

Kilo vermede en önemli şey, düşünme şeklinizin değişmesidir. Başarılı kilo vermenin ilk adımı, olumlu bir tutum ve bunu gerçekten istediğinin farkına varmaktır!

6. Mükemmel diyet yoktur

Mükemmel diyet yoktur ve tek bir mükemmel diyet yoktur. Her şey sağlık durumuna, metabolizmaya, aynı zamanda yapılan işin türüne ve mevcut alışkanlıklara bağlıdır. Kilo vermek günlük programınıza, yeteneklerinize ve kişisel tercihlerinize göre ayarlanmalıdır. Pirinci sevmiyorsanız, kendinizi zorlamayın, yerine başka bir şey koyun. Öğle yemeğini ancak eve döndükten sonra, örneğin akşam 7'de yemeye alışkınsanız, zorlamayın, işyerinde küçük öğünler yemeyi unutmayın. Kilo kaybınıza siz karar verin. En önemlisi, bunun bir ceza değil, yeni ve daha iyi bir yaşam biçimi olduğunu anlamalısınız.

7. Zayıflama diyeti lezzetli olmalı

Diyet kendini küçük düşürme meselesi olamaz. Size hiç uymayan şeyleri yerseniz, hızla cesaretiniz kırılır. Ve yine de mesele, yeme tarzınızı kalıcı olarak değiştirmek. Yemek yemek, kendinizi mahrum bırakmanız gerekmeyen bir zevktir. Yemeğinizin tadını sizin için iyi hale getirmeyi öğrenin. Otlar, tohumlar, fındık kullanın. Alışılmadık kombinasyonlar kullanın, öğünleri çeşitlendirin. Belki o zaman diyet yiyecekleri daha önce yediklerinizden daha çok sevdiğinizi keşfedeceksiniz. Ayrıca, istekleri dikkate alın. Kendinizi her şeyi inkar edip küçük düşürmeye devam etmektense, ara sıra günah işlemek ve bir parça kek yemek daha iyidir. Çok katı bir diyet, bir gün herhangi bir fren olmadan yiyeceklere atlamanıza neden olur. Yani bir küp çikolata zaman zaman daha az zarar verir.

8. Diyetin demir kuralı: küçük porsiyonlar, daha sık

Günlük kalori miktarı birkaç öğüne yayılmalıdır. Günde 5 kez, en fazla 3 ila 4 saatte bir yemek yemek en iyisidir. Daha sonra kan şekerinde keskin bir düşüşten (ki bu daha uzun molalarla olur) kaçınacaksınız ve sözde kurt açlığı. Günde sadece 2 doyurucu yemek yemek kabul edilemez! Her öğünü yavaş yiyinısırıkları iyice çiğnemek ve tada odaklanmak. Yavaş yiyen daha az yer. Beyin ancak yaklaşık 15 dakika sonra açlığın zaten tatmin edildiğine dair bir sinyal alır. Yediğiniz yemekler de önemlidir. Oldukça küçük tabaklar seçin, kendinize daha az yükleneceksiniz. Biraz tatminsiz hissederek masadan kalkın. Yaptığınız yemekleri denemekten kaçının, artıkları yemeyin. Bunlar, yaşam tarzınıza kalıcı olarak dahil etmeniz gereken demir kurallardır.

9. Artan fiziksel aktivite

Diyet kilo vermenin temelidir, ancak fiziksel aktiviteyi arttırmadan sizin için zor olacaktır. Hücreler doğru miktarda oksijen almazsa en iyi diyet bile hiçbir şey yapmaz. Vücut, kendisine verilen bileşenleri yalnızca oksijeni olduğunda işler - ve ne kadar fazla alırsa o kadar hızlı yanar.

Normal olarak 1,5 km yürürseniz 150-200 kcal kaybedersiniz. Düzenli egzersiz sadece kalori yakımını hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da etkiler. Daha önce egzersiz yapmadıysanız, haftada 3 kez 20 dakikalık dozlarla başlayın. Egzersizinizi kademeli olarak 45-60 dakikaya çıkarın. Bu, örneğin yüzme, bisiklete binme, aerobik olabilir. Size en büyük zevki verecek olanı seçin.

10. Diyetten yavaş yavaş çıkmak

Kilo vermek savaşın sadece yarısıdır. Birkaç hafta boyunca bir diyete bağlı kalmak zor değildir. Bitirdikten sonra hala daha düşük bir ağırlığı korumanız gerekiyor. Bu yüzden diyetten yavaş çıkmak çok önemlidir.

Bu, kalorilerde kademeli bir artıştır. İlk 2-3 hafta boyunca yemeklerin kalori değerini 100 kcal arttırın. Örneğin, akşam yemeği için ek bir porsiyon pirinç veya kabuğu çıkarılmış tahıl veya kahv altıda yoğurt olabilir. Toplamda, uygun diyetin bitiminden yaklaşık 3 ay sonra, günlük bireysel normunuzdan yaklaşık 300 kcal daha az yemeye çalışın.

Aylık "Zdrowie"

Kategori:

Zayıflama