Alt karın egzersizleri, kasık simfizinin hemen üzerinde bulunan kasları çalışmaya teşvik etmek için tasarlanmıştır. Burası özellikle kadınlarda yağın en hızlı biriktiği ve sözde yağların oluştuğu yerdir. tatlı çörek. Sadece alt karın egzersizleri yapmak kıvrımların hemen kaybolmasını sağlamaz, ancak daha hızlı yağ yakar ve vücudunuzun bu bölgelerindeki cildi sıkılaştırır.

Alt karın için egzersizlerkarın ve yanlardan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bunun midenizdeki yağı daha hızlı yakmanıza yardımcı olmak için yeterli olduğunu düşünmeyin - aslında tam vücut gücü ve aerobik antrenmanı önemlidir. Bu kombinasyon, metabolizmayı, yani yağın enerjiye dönüşmesini arttırdığı için fazla kilolarla mücadelede en etkili silahtır.Alt karın için egzersizlersadece cildi sıkılaştırdıkları ve karnı daha sıkı ve esnek hale getirdikleri için bu etkiyi artırabilir.

Alt karın egzersizleri nasıl yapılır?

Alt karın için yapılan egzersizler aslında simfizden sternuma kadar bütün bir düz kas hattını içerir. Ancak bu kas bandının alt kısımları üst kısımlara göre daha yoğun çalışacak şekilde seçilmişlerdir.

Östrojen, kadınlarda alt karın bölgesindeki yağın birikmesinden sorumludur - östrojen, bel, uyluk, kalça veya kalçaları incelmeyi zorlaştırır.

Alt karın egzersizlerinden maksimum faydayı elde etmek içingöbeğinizi her zaman omurganızın altında tutmalısınız . Kas gerginliğini net bir şekilde hissetmek için hareketleri dikkatli yapın. Nefesinizi tutmayın - oksijenlenen kaslar daha verimli çalışır.

Aşağıdaki egzersizlerin her birini 5-10 kez tekrarlayın. Aralarında 45-60 saniye molalar verin. Toplamda 2-3 seri halinde hepsini tekrarlayın.

Alt karın için egzersizler

Egzersiz yapmadan önce mutlaka ısın!

1. Kayma egzersizi

Egzersiz sadece düz, kaygan bir yüzeyde (örn. zemin panelleri) yapılabilir. Bunun için iki parça kumaşa ihtiyacınız var - pamuklu havlular veya temizlik bezleri en iyi sonucu verir.

Bu egzersiz için, zeminde kayabileceğiniz özel eğitim pedleri (kaydırıcılar) ile kendinizi donatmaya değer.

Ellerinize yaslanarak bir plank pozisyonu alın. Kumaşı parmaklarınızın altına yerleştirin. Nefes verirken bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi göğsünüzün altına çekin (ayaklarınız zeminin altında kayar şekilde). Nefes alın, bacaklarınızı düzeltin, tahtaya dönün.

Ayrıca kontrol edin:

  • Karnınızı nasıl hızlı bir şekilde düşürürsünüz? En önemli 9 kural
  • Bir haftada düz bir karın - mümkün mü?
  • Diyet ve karın yağ yakma egzersizi

2. Rollover

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı kaldırın ve önünüzde uzanın. Sırtınızı yuvarlayarak, oturuncaya kadar omurga dairenizi minderden daire şeklinde yırtın. Ardından daire daire yapın, tekrar yatana kadar sırtınızı yere yapıştırın. Karın kaslarınızı mümkün olduğunca hareket halinde çalıştırmaya çalışın. Sarsıntı yapmayın veya çok ani kalkmayın - egzersizi mümkün olduğunca yavaş yapın.

3. Düz bacakları kaldırmak

Sırt üstü yatın, düzeltin ve bacaklarınızı bir araya getirin, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Sırtları matın üzerine yapıştırın. Karnınızı esnetirken, düz bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın. Nefes verirken yavaşça indirin. Belinizi yerden kaldırmamayı unutmayın.

4. Kalça Kaldırma Plank

Bir tahta yapın (ön kollarınıza), ellerinizi bir araya getirin. Yavaşça, küçük adımlarla, kalçalarınızı yukarı kaldırırken ayaklarınızı omuzlarınıza doğru çekmeye başlayın. Kalçalarınız mümkün olduğunca yükseğe çıktığında ve vücudunuz A şeklini aldığında durun.Ayaklarınızı küçük adımlarla omuzlarınızdan uzaklaştırarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 5 kez tekrarlayın.

Bilmeye değer

Alt karın için yapılan egzersizler aynı zamanda derin kasları da güçlendirir. Figür için günlük olarak düz bir duruşun korunmasına yardımcı olan bir iskele oluştururlar. Güçlüyseler, özellikle eğilme ve ağır cisimleri kaldırma gibi aktiviteler yapılırken, omurga aşırı yüklenmeye karşı daha dirençlidir.

Alt karın için egzersizlerin ek bir etkisi de bu nedenle sırt ağrısı ve diskopatinin önlenmesidir.

Alt karın için 20 dakikalık Fit Mom Dziedzic antrenmanına bakın:

5. Yatay makas

Düz bacaklarla sırt üstü yatın. Kollarınızı vücut boyunca uzatabilir veya hafifçe bükebilir ve ellerinizi belinizin altına yerleştirebilirsiniz. Alt sırtınızı mata (veya elinize) sıkıca bastırın. Her iki bacağınızı da yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın ve yatay olarak, makas hareketini taklit ederek dönüşümlü olarak bir ayağınızı diğerinin üzerine koyun.

6. Mum

Sırt üstü yatın, ellerinizi belinizin altına koyun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve bacaklarınızı kaldırın. Nefes verirken karnınızı gerin ve kalçalarınızı yukarı kaldırın (deneyinellerinizle sıkmayın, karın kaslarınızı çalıştırın). Nefes verirken kalçalarınızı yavaşça indirin.

Kontrol edin: Mumun sağlığa faydaları nelerdir?

Kategori:

Göbek