Mekik birçok şekilde yapılabilir: klasik, eğik, ağırlıklarla, yükseltilmiş bacaklarla ve hatta ayakta. Antrenman planınıza ne kadar çok tür dahil ederseniz, karın kaslarınızı o kadar verimli ve hızlı şekillendirirsiniz. Fit Anne Anna Dziedzic, mekik çekmenin 12 tamamen yeni, ilginç yolunu sunuyor.

Normal egzersizler esas olarak rektus karınlarını çalıştırır. Bu arada tüm bel bölgesindeki yağ dokusundan etkili bir şekilde kurtulmak için eğik, enine ve sırt kaslarını da harekete geçirmeniz gerekir. Bu nedenle, kendinizi sadece bir crunch versiyonuyla sınırlamaya değmez, antrenmanınıza daha fazla çeşitlilik katmaya değmez.

Antrenmanınızı daha kapsamlı ve egzersizlerin sonuçlarını daha hızlı görünür kılacak 12 yeni egzersiz çeşidiyle tanışın.

Tüm egzersiz türlerini videoda görün - egzersizler Fit Mom Anna Dziedzic tarafından açıklanıyor ve gösteriliyor:

1. Egzersiz türleri: klasik egzersizi

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün. Ayaklarınızı hafifçe genişletin. Eller başın arkasında kenetlenir, dirsekler genişçe yayılır. Nefes verirken gövdenizi yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın. Gerginlik yaparken, lomber omurgayı zemine "bastırmaya" çalışın ve egzersiz boyunca yerde tutun. Nefes alın, omuzlarınızı indirin. İndirirken bile kaslarınızı gergin tutmayı unutmayın.

2. Egzersiz türleri: yükseltilmiş bacaklar ile egzersizi

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dik açılarla bükün ve uyluklarınız yere dik olacak şekilde yukarı kaldırın. Önceki egzersizde olduğu gibi olağan karın hareketleri ile başlayın. Uyluklar ve baldırlar arasında dik açı olduğundan emin olun.

3. Egzersizi türleri: eğik egzersizi

Bacaklarınız dizlerinizden bükülü şekilde sırt üstü yatın. Sağ bacağınızı kaldırın ve ayağınızı dizinizin üzerine koyun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve gövdenizi kaldırarak sol dirseğinize karşı dizinize dokunmaya çalışın. Lomber omurga sabit kalır ve yere bastırılır.

bunu yapma

Egzersizi - en yaygın hatalar

  • Boynu çekmeyin - baş, omurganın bir uzantısı olmalıdır;
  • Dirseklerinizi birleştirmeyin - her zaman açık tutun;
  • Nefesinizi tutmayın - gergin bir şekilde nefes alın, gergin bir şekilde nefes alıngövdeyi indirmek;
  • Tüm gövdeyi kaldırmayın - bel omurgasına aşırı yük bindirirsiniz.

4. Egzersiz türleri: bisiklet

Sırt üstü yatarken bacaklarınızı dik açıyla kaldırın - uyluklarınız yere dik olacak şekilde. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi açın. Bir dizinizi göğsünüze çekmeye başlayın ve aynı anda gövdenizi kaldırın ve karşı dizinize dirseğinizle dokunun.

5. Egzersiz türleri: ayakta yapılan egzersizler

Dik durun, kollarınızı vücudunuzun yanına koyun. Nefes verin, sağ bacağınızı bel hizasına kadar kuvvetlice kaldırın (düzleştirilmelidir) ve aynı zamanda ayağınıza dokunmak için sol kolunuzu önünüzde uzatın. Öne doğru uzandığınızda eğilmeyin - sırtınız her zaman düz olmalıdır. Sol bacak için egzersizi tekrarlayın.

6. Egzersiz türleri: şınav

Sırt üstü yatın, dizlerinizi düzleştirin ve yukarı kaldırın. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve gövdenizi yukarı çekerek ellerinizle ayaklarınıza dokunmaya çalışın. Egzersiz boyunca bacaklarınızın yere dik açıda olduğunu unutmayın.

senin için faydalı olacak

Egzersizi - eğitim planı

Yeni başlayan biriyseniz tek yapmanız gereken seçtiğiniz 6 egzersizi 10 tekrar yapmak. Gelişmiş oyuncular, antrenman planlarına dahil etmek için 20 tekrar yapabilir veya daha fazla egzersiz türü seçebilir.

Haftada en az 3 kez, ancak 4 defadan fazla egzersiz yapmayın. Kaslarınızın yenilenmesi için zamana ihtiyacı var, bu nedenle egzersizler arasında bir günlük molalar verin.

7. Egzersiz türleri: bacakları yukarı itmek

Tekrar sırt üstü yatın, bacaklarınızı düzeltin ve dik açıyla yukarı kaldırın. Ellerinizi vücudunuzun uzunluğu boyunca yerleştirin ve avuçlarınızı kalçalarınızın altına yerleştirin. Karnınızı sıkıca sıkın ve kalçalarınızı kaldırıp sırtınızı aşağı indirirken, tavana ayaklarınızla dokunmak istiyormuşsunuz gibi baş aşağı zıplamaya başlayın. Dizlerinizi bükmeyin veya ayaklarınızı sıkmayın.

8. Egzersiz türleri: kalça kaldırma egzersizi

Sırt üstü yatarken bacaklarınızı dik açıyla bükün. Ellerinizi vücudunuzun yanına koyun. Belinizi ve kalçalarınızı kaldırırken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Karın kaslarınızla sıkı çalışın.

9. Egzersiz türleri: kürek çekme makinesi

Bacaklarınız dizlerinizden bükülü şekilde yere oturun. Ayaklarınızı yerden bir düzine santim yukarı kaldırın. Kollarınızı önünüzde uzatın ve bir kürek çekme hareketini taklit etmeye başlayın: kollarınızı yanlara doğru bükerek ve bacaklarınızı dizlerden düzelterek gövdenizi geriye doğru eğin. Ardından kollarınızı önünüzde uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bacaklarınızın her zaman yerden yukarıda olduğundan emin olun - onları indirmeyin.

10. Türleregzersizi: sopa egzersizi

Tutamakla tutamağa asın. Bacaklarınızı bir araya getirin ve ilerlemenize bağlı olarak dizlerinizi göğsünüze getirin veya düz bacaklarınızı kalçalarınıza kadar kaldırın (ikinci seçenek daha zordur). Bacaklarınızı kaldırırken pelvis hafifçe öne eğilmelidir.

11. Egzersiz türleri: çakılar

Sırt üstü yatın, kollarınızı düzeltin ve arkaya doğru uzatın (gövdenizin bir uzantısı olmalıdır). Bacaklarınızı düzeltin ve yerden birkaç santimetre kaldırın. Aynı zamanda, gövdenizi kaldırın ve bacaklarınızı dizlerden bükerek göğsünüze doğru çekin. Sıkıştığınızda, kollarınızı önünüzde uzatın. Ardından gövdenizi tekrar yere koyun, kollarınızı gerin ve bacaklarınızı düzeltin. Bacaklarınızı yere indirmemeyi ve her zaman yerde birkaç santimetre tutmayı unutmayın.

12. Egzersiz türleri: ağırlıklı egzersizler

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerden bükün. Ağırlıkları iki elinizle alın (gelişme seviyenize göre ağırlığı seçin; yeni başlayanlar 1-2 kg'dan başlayabilir). Nefes verirken, gövdenizi hafifçe bükerek ve sağ elinizle sola çapraz olarak uzanarak bir kısalık yapın (eliniz diz hizasında olmalıdır). Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ikinci bir kısayol yapın, bu sefer sol kolunuzu çapraz olarak sağa doğru uzatın. Dönüşümlü olarak tekrarlayın.

senin için faydalı olacak

Crunch tabanlı eğitim programları

İşte her gün egzersiz yapmayı içeren bazı egzersiz programları. Onlar sayesinde düzenli kalmanız ve egzersiz yapmaya motive olmanız daha kolay olacaktır. Kontrol edin:

  • Aerobik 6 Weider
  • Meydan okuma: 30 günde düz karın
  • Egzersiz: 30 günde altı paket
  • 300 mekik - programın etkileri
  • Düz bir karın için en iyi 20 egzersiz
  • Radyatör egzersizleri
  • 8 dakikalık abs egzersizleri veya hızlı egzersizler

Kategori:

Göbek