Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Maciej Szukała

Çoğu insan spor salonu ve ağırlık kaldırmayı kas kütlesi oluşturmakla ilişkilendirir. Bu nedenle koşucular, bisikletçiler ve dövüş sanatları sporcuları ek ağırlıklarla yapılan egzersizlerin ateşinden kaçınırlar. Daha büyük bir hata yapmak zor! H alter, makine veya su ısıtıcısı ile ustaca yapılan eğitimin kilo vermenize de yardımcı olacağı ortaya çıktı. Spor salonunda kilo verme hakkında ne bilmelisiniz?

Egzersiz sayesinde neden kilo veririz?

Spor salonunda vücut ağırlığını nasıl az altacağınızı daha iyi anlamak için, kendinize genel olarak anlaşılan fiziksel çabanın neden kilo vermenizi sağladığını ve her zaman böyle olup olmadığını sormalısınız.

Yaptığımız her faaliyet, ek bir kalori harcamasıyla ilişkilidir. Miktarı birçok faktöre bağlıdır. Diğer şeylerin yanı sıra:

  • antrenman uzunluğu,
  • egzersiz yoğunluğu,
  • egzersiz yapan kişinin cinsiyeti, kilosu ve boyu,
  • egzersizleri gerçekleştirme tekniği bilgisi.

Antrenmanın durumu da çok önemli. Yaptığınız işte ne kadar iyi olursanız, hareketler o kadar ekonomik ve teknik olarak doğru olur. Bu nedenle, paradoksal olarak, belirli bir disiplini uygulamaya yeni başlayan bir kişi, uzun yıllara dayanan deneyime sahip bir oyuncudan daha fazla kalori yakacaktır.

Ancak egzersiz sadece aktivite sırasında yakılan kalorilerden ibaret değildir. Literatürde oksijen dengesinin geri kazanılmasına çok dikkat edilmektedir. Bu, vücut hücrelerinin normalden çok daha fazla oksijen kullandığı, egzersizden sonraki birkaç saate kadar olan dönemdir. Homeostaz arayışı ve vücutta meydana gelen anabolik süreçler (eğitim sonrası süper kompanzasyon) nedeniyle enerji talebi de artar.

Aslında, antrenman yaptığınızda iki kez daha fazla kalori yakarsınız - egzersiz sırasında ve fiziksel aktiviteden sonra. Günlük enerji talebini artırarak, aynı anda kalori arzını büyük ölçüde artırmadığınız sürece vücut ağırlığını az altmak çok daha kolaydır.

Antrenman sonrası ağır yemeklerden kaçının

Kalori ihtiyacı ve miktarı aynı zamanda antrenman sonrası öğünün enerji yoğunluğu sorusuyla da ilgilidir. Birçok deneyimsiz sporcu, yoğun egzersizden sonrafast food ve tatlılar da dahil olmak üzere hemen hemen her yiyeceği her miktarda yiyebilir.

Maalesef vücudumuzun enerji ekonomisi matematiksel bir denklem gibi çalışıyor. Egzersizden sonra, yaktığınızdan daha fazlasını yerseniz ve daha önce, örneğin bir yemekten sonra bir gece molası verdikten sonra kalori açığı yoksa, fazla kaloriler vücut yağı olarak depolanacaktır.

Tabii ki, fazlalığın bir kısmı kas yenilenme süreçlerini yoğunlaştırmak için kullanılacak, ancak kalan fazlalık ağırlık üzerine ekstra kilolar şeklinde konulacak. Sonuç nedir?

Spor salonunda antrenman yapıyorsanız, kilo vermek için antrenmandan sonra standart, sağlıklı bir yemek yiyin. Karmaşık karbonhidratlar, proteinler, yağlar, sebzeler ve meyveler için yer var ama hepsi ölçülü.

Etkili kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır?

Egzersiz yapmayı biliyorsanız, spor salonunda vücut ağırlığınızı kontrol etmek çok daha kolaydır. Kalori harcamanızı artırmanıza yardımcı olacak birkaç basit kuralı antrenmanda uygulamaya değer.

Kardiyo eforunuza dikkat edin

Kuvvet antrenmanınızı kardiyo seanslarıyla tamamlayın. Uygulamada, herhangi bir aerobik egzersiz türü iyi olacaktır, ancak spor salonlarında genellikle kürek veya bisiklet ergometreleri, koşu bantları ve çapraz eğitmenler bulacaksınız. Ayrıca çok sık bir ip ödünç alabilirsiniz.

Sizi iş yerinde günlük olarak aldığınızdan farklı bir pozisyona zorlayan bir kardiyo şekli seçmeye çalışın. Bilgisayarınızın önünde saatlerce çalışıyorsanız, koşu bandında koşmak bisikletten daha iyi bir çözüm olacaktır.

Aerobik egzersizin kuvvet antrenmanından önce mi sonra mı yapılması gerektiği konusunda farklı görüşler bulacaksınız. Çabanın yoğunluğu daha önemlidir. Maksimum kalp atış hızının %60-70'i ile antrenman yapmak, yağ yakmak için ideal kabul edilir. Bunu ölçmek için bir spor saati kullanabilirsiniz, ancak günümüzde birçok kardiyo makinesinin kollarında yerleşik kalp atış hızı sensörleri bulunmaktadır.

Bir uzun kardiyo seansı sizin için çok yorucuysa, bunu iki kısa seansa bölün, ancak h alter seansından önce ve sonra yapın. Bu sayede uygun egzersiz süresini sürdürebileceksiniz. Antrenman öncesi aşama da biraz daha uzun olabilir ve ısınmanızın bir parçası olabilir.

Çok eklemli egzersizler yapın

Spor salonunda olabildiğince çabuk yağ yakmak istiyorsanız, makinelerdeki egzersizleri serbest ağırlıklarla yapılan çok eklemli hareketlerle değiştirin. Şu gibi egzersizler yapın:

  • çömelme yükü,
  • can sıkıntısı,
  • pull-up,
  • kürek çekme,
  • h alter şarjı

İzole hareketlerden daha iyidirler çünkü birçok kas grubunu içerirler.aynı zamanda, daha fazla çalışma daha fazla kalori tüketilmesi anlamına gelir.

Egzersiz yaparken, yalnızca bir kas grubunu çalıştıran basit egzersizlerden daha ağır bir ağırlık kullanmak çok daha kolaydır. Bu, antrenman sırasında üretilen anabolik hormonların (testosteron, GH dahil) miktarını artırmanın ek avantajına sahiptir. Pratikte bu, aynı zamanda gereksiz yağları yaktığınız anlamına gelir, ancak aynı zamanda kaslarınızı geliştirmek için de çalışıyorsunuz.

Çok eklemli hareketler, kalp atış hızını tek eklemli hareketlere göre daha kolay yükseltir. Böylece istediğiniz efekti elde etmek için daha kısa ama daha etkili bir antrenman yapabilirsiniz.

Sözde dayalı egzersizler çoklu eklemler de daha işlevseldir. Bireysel egzersizler, birçok popüler makine tabanlı vücut geliştirme egzersizleri kadar sentetik olmaktan ziyade günlük hareketlerinize daha çok benzer.

Serbest ağırlıklarla egzersiz yapın

Çekiç, vinç veya pres gibi makinelerde egzersiz yaparken, serbest ağırlıklardan çok daha fazla yük kullanmanın kalorileri daha hızlı yakmanıza yardımcı olacağı izlenimini edinebilirsiniz. Hiçbir şey bundan daha yanlış olamaz!

Bunun yerine seçin:

  • barbell,
  • h alter,
  • kettlebells ağırlıkları

Daha az yükle, ancak tam hareket aralığında ve doğru bir şekilde çalışmanın çok daha ilgi çekici olduğunu çok çabuk fark edeceksiniz. Bunun nedeni sadece çalıştırılan kasların değil, aynı zamanda doğru duruştan, denge hissinden ve stabilizasyondan sorumlu olan çekirdek kasların da harekete geçmesidir.

Serbest ağırlıklarla tekrarlar yaparak vücudunuzu daha çok çalışmaya zorlar ve bu nedenle izole egzersizlerden daha fazla enerji harcarsınız.

Çok çeşitli tekrarlar ve kısa molalar üzerine bahis yapın

Kapasitenizin %100'üne yakın bir ağırlıkla birkaç tekrar yapmak yerine, işi uzun süre yapmayı deneyebilirsiniz. Bu amaçla, örneğin varsayılan yükün yarısını kullanın, ancak ara vermeden bir düzine hatta birkaç düzine tekrar yapın.

Bu, birçok kas lifinin güçlü katılımını zorlar, ancak aynı zamanda birkaç düzine saniye değil, hatta birkaç dakika çalışmaya devam etmenizi sağlar.

Alternatif bir çözüm, seriler arasındaki aralıkları, örneğin iki dakikadan bir hatta birkaç düzine saniyeye kıs altmaktır. İşinizi yoğunlaştırmanın ve yaktığınız kalori miktarını artırmanın çok basit bir yolu

Yoğunlaştırma tekniklerini ağırlıklarla kullanın

Kullanılan enerji miktarını daha da artırmak için belirli bir egzersizi yapmayı zorlaştıran çeşitli teknikler uygulayabilirsiniz.Aralarında en popüler olanlar:

  • kombine seri - aynı kas grubu üzerinde aralarında ara vermeden iki egzersiz yapılmasına dayanır,
  • trisets - aynı kas grubu için aralarında ara vermeden üç egzersiz yapmayı içerir,
  • süper seri - iki egzersizi doğrudan karşıt kas grupları üzerinde yapmaktan oluşur, örneğin biceps ve triceps,
  • küme seti - bir dizi egzersiz sırasında yaklaşık 15-30 saniye ara verirsiniz, ardından seriyi bitirirsiniz,
  • eksik tekrar yöntemi - kas yorgunluğunu tamamlamak için eksik çoklu eklem egzersizlerinden oluşur.

Elbette daha birçok yöntem var. Ancak bunların deneyimli vücut geliştiriciler için çözümler olduğunu unutmamalısınız. Bunları çok sık veya kaotik bir şekilde kullanmak, yüksek yerel aşırı yüklenme ve yaralanma riski oluşturur.

Bir veya iki yoğunlaştırma tekniği çoğunlukla birkaç hafta boyunca eğitimde kullanılır. Bu süreden sonra ara verin ve standart yöntemlerle antrenman yapın. Tarif edilen çözümlerin periyodik kullanımı, vücudun oksijen ve dolayısıyla enerji talebini büyük ölçüde artırmanıza olanak tanır.

HIIT antrenmanlarına bahis yapın

Klasik kuvvet antrenmanının mükemmel bir tamamlayıcısı HIIT antrenmanıdır (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman). Bir HIIT biriminin tipik bir örneği, çoğu zaman zaman, tekrar veya tur sayısı üzerinden birkaç karmaşık egzersiz yapmayı içeren crossfit'tir.

HIIT antrenmanları sadece hızlı seğiren kasları değil, aynı zamanda yavaş seğiren kasları da harekete geçirmede harikadır. Ayrıca aerobik ve anaerobik kondisyonun geliştirilmesine de katkıda bulunurlar. Egzersizlerin evrensel doğası, aynı anda birçok kas grubunu çalıştırmaları ve böylece büyük miktarlarda kalori yakmaları anlamına gelir.

Yüksek yoğunluklu interval antrenman yapmak için çok fazla ekipmana ihtiyacınız yok. Aslında ihtiyacınız olan tek şey kettlebells, bir atlama ipi, ahşap bir plyometrik kutu ve bir barfiks barı. Bu basit araçları kullanarak, kısa sürede birçok kuvvet antrenmanı seansından daha fazla kalori yakabilirsiniz.

Egzersiz öncesi ve sonrası tüketilen besin takviyeleri ile çabanızı destekleyin

Doğru yapılandırılmış eğitim başarının anahtarıdır, ancak birkaç basit besin takviyesi ile daha hızlı yağ yakabilirsiniz.

  • Kapsamlı yağ yakıcılar

Genellikle kafein, sinefrin (acı portakal özü) veya kırmızı biber gibi bileşenlere dayanırlar. Size bir enerji artışı verecekler, yoğunlaştıracaklarlipoliz ve iştahı da az altacaktır. Bu sayede spor salonunda yapılan antrenmanlar daha verimli çalışacak ve sonuçları daha hızlı göreceksiniz. Üreticinin tavsiyelerine göre yağ yakıcıları kullanmayı unutmayın. Bu, hem alınan aktif madde dozunun miktarı hem de toplam takviye uzunluğu için geçerlidir.

  • Dallı Zincirli Amino Asitler

Dallanmış amino asitler lösin, izolösin ve valinden başka bir şey değildir. Anti-katabolik çalışırlar, vücut proteinlerini egzersiz veya uzun süreli açlık sonucu bozulmaya karşı korurlar, çalışan kaslar için ek bir yakıt kaynağı olarak hizmet ederler.

  • Protein takviyeleri

Vücuda, anabolik ve anti-katabolik etkiye sahip, negatif kalori dengesi ile rejenerasyonu destekleyen, biyoyararlanımı yüksek saf proteinler sağlarlar. Menüdeki boşlukları doğru bir şekilde doldurmak için ihtiyaçlarınıza bağlı olarak hızlı, orta veya yavaş emilim kinetiğine sahip protein takviyeleri seçebilirsiniz.

Spor salonunda antrenman yapmak kaç kalori yaktırır?

Kuvvet antrenmanı genellikle çok fazla kalori yakmayan bir aktivite olarak kabul edilir. Ancak, çok şey onları nasıl yaptığınıza bağlıdır. Yukarıda belirtilen yöntemleri kullanırsanız yüksek yoğunlukta saatte 300-350 kalori bile yakarsınız. Kardiyo eforu için kullanılan 100-200 kalorilik enerjiyi ekleyin ve toplam etkileyici görünmeye başlıyor.

Crossfit antrenmanları bu açıdan daha da iyi. Saatlik bir WOD (Günün Egzersizi) 600 kaloriye kadar yakabilir. Genellikle çok daha kısadırlar, ancak yine de bir eğitim birimi başına ortalama 200-300 kaloridir.

Verilen değerlerin sadece işi yapmak için kullanılan enerji için olduğunu unutmayın. Ek olarak, antrenmandan sonra birkaç saat sürebilen antrenman sonrası termojenezi eklemelisiniz.

Optimal kilo kaybı oranının haftada 0,5 kg civarında olduğu varsayılmaktadır. Daha hızlı kütle kayıpları elbette mümkündür, ancak çoğu zaman şunlarla ilişkilendirilirler:

  • kuvveti az altarak,
  • dayanıklılıkta düşüş,
  • kas kütlesi kaybı,
  • enerji eksikliği hissetmek.

İstikrarlı bir kilo kaybını önemsiyorsanız, bunu hızlı ve her ne pahasına olursa olsun yavaş ama tutarlı bir şekilde yapmak daha iyidir. Bu sayede sonuçlar çok daha dayanıklı olacaktır. Etkiyi en üst düzeye çıkarmak için haftada en az 3-4 kez 40-60 dakika orta yoğunlukta antrenman yapmaya değer. Bu, kalori harcamanızı risk almadan artırmanıza izin verecektir.vücudu aşırı eğitmek

Spor salonunda antrenman yaparak sadece kas kütlesi inşa etmekle kalmaz, aynı zamanda ağırlığı etkili bir şekilde az altabilirsiniz. Her şey spor salonuna ne kadar verdiğinize bağlı.

Makaleyi arkadaşlarınızla paylaşarak sitenin geliştirilmesine yardımcı olun!

Kategori:

Zayıflama