Yağ az altma eğitimi, yani zayıflama eğitimi dikkatli bir şekilde planlanmalıdır - hem eğitimin sıklığı hem de çeşitliliği (aerobik, kuvvet egzersizleri, intervaller) önemlidir. Antrenman planına ek olarak, çalışan kasların enerji ihtiyacını karşılayacak uygun bir diyete dikkat etmelisiniz. Vücut yağını az altmak için en iyi antrenmanları keşfedin ve yeni başlayanlar için bir antrenman planı deneyin.

yağ az altma eğitimine başlarken , eylem planınızı geliştirmeye değer, böyleceeğitimgerçekten etki verirzayıflamave sadece ağrımıza neden olmadı.

Aşağıda, kendinizi fiziksel ve zihinsel olarak yorarken, egzersizinizi bir check-in noktası değil, günün ödüllendirici bir noktası haline getirecek 8 haftalık bir yağ yakma antrenman planı bulacaksınız. Sayfanın alt kısmındaki tabloda haftalara göre dağılım gösteren net bir diyagram bulunabilir.

Egzersiz yapmaya başlamadan önce, yağ az altma eğitiminin en önemli ilkelerini öğrenin. Bunları bilmeden kilo vermeniz daha uzun sürebilir.

Az altma eğitimi - en önemli kurallar

1. Güç ve aerobik egzersizleri birleştirmek

Yağ azalması en hızlı metabolizma ile gerçekleşir. Metabolizma, düzenli ve çeşitli fiziksel aktivite ile gelişir.

Kuvvet antrenmanı vücudumuzdaki en fazla enerjiyi kullanan ve en aktif doku olan kasları güçlendirir - bir kilogram kas kütlesi hiç çaba harcamadan günde yaklaşık 130 kalori harcar.

Öte yandan, aerobik egzersiz nefes almayı hızlandırır ve kasları ve organları oksijenlendirir - aerobik egzersiz sırasında metabolizma dinlenme durumuna göre 20 kata kadar artar.

Buna karşılık, aralıklı antrenman, yani çok hızlı ve yavaş temponun iç içe geçtiği, vücut için çok talepkar, ancak aktivitenin bitiminden 24 saat sonrasına kadar yağ yakar.

Yeni başlayanlar için yağ az altma eğitimlerinin toplam süresi bir saatten fazla olmamalıdır.

Önemli olan sadece çeşitlilik değil, aynı zamanda egzersizlerin süresidir. Kardiyo antrenmanı sadece 20 dakika sonra başladığı için 30 dakikadan kısa olmamalıdır.yağ yakma süreci. Buna karşılık, interval antrenman yoğunluğu nedeniyle 40 dakikadan uzun olamaz.

2. Uygun nabız

Kilo verme antrenmanınız sırasında maksimum kalp atış hızınızın (HR max) %60 ila %70'i arasında doğru kalp atış hızını korumanız çok önemlidir. Ama ne kadar olduğunu nereden biliyorsun? Rekabetçi atlet Sally Edwards tarafından geliştirilen formülü kullanmaya değer. Şuna benziyor:

KadınlarHRmax=210-0.5 x yaş - 0.022 x ağırlık
ErkeklerHRmax=210-0.5 x yaş - 0.022 x ağırlık + 4

Yağ az altma antrenmanlarında doğru kalp atış hızı çok önemlidir, çünkü HRmax'ın %60-70'i aralığında egzersiz yapmak kilogram kaybına katkıda bulunur.

3. Yeterli beslenme

Zayıflama eğitimine başlayan insanlar genellikle yeme alışkanlıklarını büyük ölçüde değiştirir, eskisinden çok daha az yemek yer. Bu bir hatadır çünkü oruç tutmak ve artan fiziksel aktivite vücudun yorgunluğuna ve zayıflığına yol açabilir.

Bu muhtemelen tasarruf modunu "açacaktır", bu nedenle egzersiz sayesinde metabolizmayı hızlandırmak yerine, kendini aç bırakarak onu az altacaktır. Ayrıca ağır bir yemeği antrenman için bir ödül şekli olarak kullanmak kötü bir fikir çünkü bu şekilde etkilerini yok edeceğiz.

Etkili bir az altma diyetinin temeli, her 3-4 saatte bir yaklaşık 5 öğün yemek yemektir.

Yağ az altma için antrenman sırasında diyet, günlük gereksinimden yaklaşık 200-300 kalori daha düşük olmalıdır. Bu talep, diğerlerinin yanı sıra, dikkate alınarak hesaplanır: BMR indeksini kullanan bir kişinin yaşı, cinsiyeti, ağırlığı.

Az altma diyeti proteinler (baklagiller, balık, yağsız et), yağlı balık yağları (uskumru, somon), tohumlar veya sert kabuklu yemişler, sebzeler (her öğüne eklenir), günde bir kez - tercihen sabahları - içermelidir. biraz meyve de yiyebilirsin. Görünenin aksine karbonhidrattan vazgeçmemelisiniz. Vücuda ihtiyacımızdan fazlasını sağladığımızda yağ dokusu birikimini etkilediği doğrudur. Ancak düşük glisemik indeksli sağlıklı karbonhidratlar (örneğin esmer pirinç ve kuskusta bulunur) sağlığımıza yardımcı olacaktır.

Bir şans ver

Yazar: Time S.A

Antrenmanlarınızın boşa gitmesine izin vermeyin. He alth Guide'ın yenilikçi beslenme sistemi JeszCoLubisz'den aktif insanlar için bir diyet seçin. Kişisel ihtiyaçlarınıza ve yaptığınız spora göre hazırlanmış menünün tadını çıkarın. Figürünüzü daha ince yapın ve etkisini daha uzun süre koruyun.

Daha fazlasını bul

4. Bol su ve uyku

Maden suyu yağ dokusu ile mücadelede müttefiktir. Vücuttaki toksinleri temizlemek için gün içinde mümkün olduğunca sık, tercihen limonla içilmelidir. Metabolik hız üzerinde büyük etkisi olan uykunun faydalı etkileri hakkında da çok şey konuşuluyor - günde 7-8 saat uyursak, gün içindeki metabolizma daha hızlı olacaktır. Araştırmalar, günde 6 saatten az uyuyan kişilerin iştahlarının arttığını ve kilo vermekte zorlandıklarını göstermiştir.

Bilmeye değer

Vücut yağını az altmak isteyen kişilere sadece egzersiz yapmaları ve uygun bir diyet yapmaları tavsiye edilmez, aynı zamanda ek takviyeler, örneğin vücut yağ az altıcılar almaları tavsiye edilir. Metabolizmayı uyarır, iştahı bastırır, vücut ısısını arttırır, gereksiz deri altı su kaybına neden olur ve enerji harcamasını arttırır. En sık seçilenler L-karnitin, CLA (konjuge linoleik asit), HCA (sitrik hidroksi asit) ve tabii ki yağ yakıcılardır, yani yağ yakmayı destekleyen çeşitli bileşenler içeren ürünlerdir. karnitin, lisin, metionin veya inositol.

Bununla birlikte, yukarıda belirtilen müstahzarların hepsinin bilimsel olarak kanıtlanmış etkinliği olmadığına dikkat edilmelidir.

Vücut yağını az altmak için en iyi egzersizler

Kardiyo Egzersizi

Kardiyo antrenmanı, özellikle yeni başlayanlar için yağ az altma antrenmanının çok önemli bir unsurudur. Maksimum kalp atış hızınızın (HR max) %60-70'inde yaklaşık 30-45 dakika boyunca gerçekleştirilen aerobik egzersiz, etkili bir şekilde yağ yakmanızı sağlar. Çaba 30 dakikadan kısa olmamalıdır, çünkü ilk önce - antrenmanın ilk 20 dakikasında - karbonhidratlar yakılır ve ardından yağlar.

Kardiyo antrenmanı kalbi daha fazla çalışmaya teşvik eder, bu nedenle kalp atış hızını artıran tüm fiziksel aktiviteleri içerir: koşmak, yüzmek, bisiklete binmek, dans etmek, yürümek, yürümek. Makinelerdeki egzersizler aynı etkiye sahiptir: sabit bisiklet, cross trainer, step ve ayrıca paten veya paten kayma.

Aralıklı eğitim

Aralıklı antrenman, çok zahmetli olması ve vücut için önemli bir enerji harcaması içermesi nedeniyle 40 dakikayı geçmemelidir. Ayrıca yağ az altma eğitimi ile maceraya yeni başlayan kişilerin önce kuvvet ve kardiyo egzersizlerini tercih etmeleri ve ardından intervallere geçmeleri daha iyidir.

Aralıklar, kısa aralıklarla, önce yoğun aerobik egzersiz, ardından daha sakin kardiyo egzersizleri yaptığınız egzersiz gruplarıdır. Araştırmaya göre, diğerleri arasındaAmerikan Spor Hekimliği Koleji, bu tür bir eğitim sayesinde, vücut, sabit veya daha düşük yoğunluklu egzersiz sırasında olduğundan daha büyük bir enerji çabası için uyarılır. Aralarda kas dokusunu yakmıyoruz ama karın, basen ve basen bölgesindeki yağlardan kurtuluyoruz.

20 dakikalık aralıklı antrenman sırasında, sabit bir hızda bir saatlik bir koşuyla aynı sayıda kalori yakarız.

Belirli bir aralıklı egzersiz türü, aerobik (aerobik) ve anaerobik (anaerobik) kondisyonu geliştiren dört dakikalık yoğun bir metabolik antrenman olan tabata'dır.

Kuvvet antrenmanı

Yağ yakma antrenmanının önemli bir unsuru da kuvvet antrenmanıdır. Niye ya? Kardiyo antrenmanı sırasında yağ yakmak yoğundur - yaklaşık 500-800 kalori yakabilirsiniz, ancak egzersizi bıraktıktan sonra metabolizmanız çok yavaşlar.

Kuvvet antrenmanından farklı olarak - egzersiz sırasında, kardiyo antrenmanından daha az vücut yağı kaybedersiniz, ancak yanma, fiziksel aktiviteyi bıraktıktan sonra 36 saate kadar sürer. Bu süre zarfında vücut hiç çaba harcamadan saatte 10 kalori yakar.

Egzersiz yaparken, ağır ağırlıklardan korkmayın - zamanla daha küçük yükleri kaldırmaktan çok vücudunuzu daha hızlı şekillendirirler. Serbest ağırlıklara göre maksimum ağırlığın yüzde 75-85'i aralığındaki yükler, güzel tanımlanmış kaslara sahip olmanızı ve vücut yağını az altmanızı sağlayacaktır. Ancak yeni başlayanlar, maksimum ağırlıklarının yüzde 50'si dahilindeki ağırlıklarla başlamalıdır.

Fitness dersleri

Yağ az altma eğitimi fitness salonunda da yapılabilir, örneğin yağ yakma dersleri sırasında, yani yağ yakmaya yönelik egzersizler. Bunlar müzik eşliğinde kuvvetlendirme ve esneme hareketleridir. Yağ yakma bir tür aerobik antrenmandır, bu nedenle solunum fonksiyonlarını da geliştirir. Bu tip antrenmanlara katılarak kalça, basen, basen ve karın bölgenizdeki yağ dokusu ile savaşacaksınız.

Fitness dersleri ile yağ yakmanın bir başka yolu da zumba - aynı anda dans etmek ve egzersiz yapmak, saatte 450 kalori yakmanıza izin verecek bir kardiyo antrenmanı türüdür ve zumba'nın (aqua zumba) su versiyonunda ) hatta 800 kalori.

Az altma eğitimi - eğitim planı

İşte vücut yağını az altmak için egzersiz yapmaya başlayan insanlar için bir eğitim planı. 8 hafta olarak planlanmıştır. Haftada 4 kez kardiyo ve kuvvet egzersizleri ile başlar. Daha sonra eğitim sıklığı haftada 5 güne çıkarılmış ve son iki haftadainterval egzersizleri tanıtılır.

1-2 HAFTA3-4 HAFTA5-6 HAFTA7-8 HAFTA
Pazartesiyürüyüş, cross trainer veya step (30 dk)koşu, cross trainer veya step (30 dk)eğirme veya koşu (40 dakika)tabata
SalıbedavaTüm Vücut Egzersizibir genişletici veya Tam Vücut Egzersizi ile antrenmanekipmansız kuvvet antrenmanı
Çarşambah alter eğitimi bedavabedavabisikletle veya koşarken aralıklı egzersizler
Perşembeip atlama (30 dakika)h alter eğitimi eğirme veya koşu (40 dakika)bedava
Cumabedavaip atlama (30 dakika)düz bir karın için egzersizlerbir genişletici veya Tam Vücut Egzersizi ile antrenman
Cumartesidüz bir karın için egzersizler + yürüyüş (30 dk)ekipmansız kuvvet antrenmanı + koşu (30 dk)dambıl antrenmanı + koşu (30 dk)bisikletle veya koşarken aralıklı egzersizler
Pazarbedavabedavabedavabedava

Tüm antrenman planı aşağıdaki antrenmanları içerir. Egzersiz açıklamalarını veya video eğitimlerini görmek için bağlantıya tıklayın.

Kuvvet antrenmanı:

  • dambıl eğitimi,
  • Natalia Gacka ile düz bir karın için egzersizler,
  • Tüm Vücut Egzersizi,
  • bir genişletici ile eğitim,
  • ekipmansız kuvvet antrenmanı

Kardiyo Egzersizi:

  • yürü-koş,
  • koşu,
  • ip atlama,
  • eğirme,
  • çapraz eğitmen,
  • stepper

Aralıklı alıştırmalar:

  • tabata,
  • koşu aralıklı antrenman,
  • bisikletle aralıklı egzersiz

Yağ yakmak için nasıl egzersiz yapılır?

Haftada 3 ila 5 kez egzersiz yapmak en iyisidir - günlük antrenman vücuda yenilenme yeteneği vermez ve aşırı antrenmana neden olabilir, ancak haftada bir veya iki kez egzersiz yapmak muhteşem sonuçlar getirmez.

Haftada 3 kez egzersiz yapıyorsanız, 5 kez egzersiz yapıyorsanız gün aşırı izin planlayın - bir sette egzersiz yapmayın, örneğin iki antrenman günü, bir gün izin, üç gün antrenman ve ardından bir gün vücudunun dinlenmesine izin vermek için.

EgzersizVücudun karbonhidrat rezervlerini tüketeceği için kardiyo egzersizlerinden önce kuvvet antrenmanı yapılmalıdır ve kardiyo antrenmanı yağ oksidasyonundan enerji elde edilmesiyle başlayacaktır. Ayrıca, kardiyo antrenmanı kuvvet antrenmanından önce yapılırsa, serbest protein arzını tüketir ve kuvvet antrenmanı sırasındaki enerji katabolizma, yani kasları "yakma" süreci sırasında çekilir.

Kuvvet egzersizlerine aralıklar da eşlik edebilir, ancak daha iyi durumda olan insanlar için tasarlanmıştır.

Ayrıca bakınız: Yağ yakmayı yavaşlatan 8 hata

Uzmana göreJacek Bilczyński, kişisel antrenör, diyetisyen, fizyoterapist

Neden vücudun bazı bölgelerindeki yağlar daha hızlı, diğerlerinden daha yavaş atılır?

Yağ dokusunun yakılması sürecinde katekolamin adı verilen hormonlar yer alır: adrenalin, noradrenalin, dopamin. Bu sürece katkıda bulunan metabolik yolları aktive ederler.

Hormonlar doğrudan etki etmezler, bir reaksiyonun gerçekleşmesi için reseptöre bağlanmaları gerekir. Katekolaminler, dahil olmak üzere bir dizi reseptöre bağlanabilir. adrenerjik reseptör tipleri ile: alfa ve beta. Yağ yakımının gerçekleşmesi için, katekolaminlerin beta-adrenerjik reseptörlerin belirli bir alt tipine, yani beta-2-adrenerjik reseptörlere bağlanması gerekir.

Ne yazık ki bu reseptörler vücutta eşit olarak dağılmamıştır ve alfa ve beta reseptörleri hormonlar için birbirleriyle rekabet edebilirler. Bunlardan biri veya diğer türü onları daha güçlü bir şekilde çeker ve bu da vücudumuzda belirli bir reaksiyona neden olur. Erkeklerde, en alfa-adrenerjik reseptörler genellikle karında ve kadınlarda - kalça veya kalça çevresinde bulunur ve bu tip reseptör, kardekolaminleri biraz daha çeker. Dolayısıyla, bu alanlarda daha fazla alfa reseptörünüz varsa, daha az katekolamin beta-adrenerjik reseptörlere, daha doğrusu beta-2'ye bağlanır ve bu yerde yağ yakımı daha az yoğunlukta gerçekleşir. En dirençli bölgelerde yağ dokusunun azalması ile nasıl baş edilir? Her şeyden önce, sabırlı bir şekilde egzersiz yapın - özellikle aralıklı egzersizlere odaklanarak - ve negatif enerji dengesine dikkat edin.

Kategori:

Zayıflama