Mercimeklerin birçok besin değeri vardır ve bu nedenle - sağlık özellikleri. Mercimek, öncelikle hayvansal kaynaklı proteinlere alternatif olabilecek çok miktarda protein içerir. Ayrıca hamilelikte ihtiyaç duyulan kalp ve folik asit için önemli olan potasyum açısından da oldukça zengin bir kaynaktır. Mercimeklerin başka hangi özelliklere sahip olduğunu ve hangisinin daha iyi olduğunu kontrol edin - kırmızı mı, yeşil mi yoksa sarı mı?

Mercimek , diğer baklagiller gibi benzersizsağlığı geliştirici özelliklere sahiptir , çünkü pek çok besin deposudur. Mercimek, kolay sindirilebilir bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, hamile kadınlar için gerekli olan potasyum düşürücü tansiyon ve folik asittir.

Öte yandan, Olsztyn'deki Polonya Bilimler Akademisi Hayvan Üremesi ve Gıda Araştırmaları Enstitüsü'nden bilim adamları, mercimeklerde (diğer baklagiller, sebzeler ve meyvelerde olduğu gibi) tanenler buldular. kansere karşı vücut, ör. kanser hücresi bölünme hızını yavaşlatıyor

Biraz farklı kalori ve besin değerlerine sahip birkaç mercimek türü vardır. Ancak en sağlıklılarımercimek filizi . Pişmiş tohumlara kıyasla daha fazla vitamin ve mineral içerirler.

Mercimek - ete alternatif

Mercimek, hayvansal kaynaklı proteine, yani ette bulunan proteine ​​ alternatif olabilir. 100 gr pişmiş mercimek bu besin maddesinden 9,02 gr içerir.

Kusurlu bir protein olduğu doğrudur (gerekli tüm amino asitleri içermez), ancak mercimekleri diğer bitkisel ürünlerle bir öğünde birleştirmek (ilke: önemli amino asitlerden yoksun ürünler bunlarla birleştirilmelidir) (bunlardan bol miktarda bulunur) ), örneğin tahıl (mercimekli köfte) veya patates, iyi bir sağlıklı protein kaynağı oluşturabilir - Gıda ve Beslenme Enstitüsü'nün web sitesinden öğreniyoruz.

Ayrıca mercimek proteininin, soya fasulyesi proteininin yanında, bitki kaynaklı en iyi sindirilebilir protein (%85) olduğunu da belirtmek gerekir. Karşılaştırma için - etin sindirilebilirliği yüzde 96'dır. Protein kaybını önlemek için mercimeklerin pişirilmeden 10 dakika önce tuzlanması gerektiğini unutmayın.

Kontrol>>bitkisel veya hayvansal PROTEİN - hangisini seçmeli?

Bu nedenle, mercimek sadece vejeteryanların değil, sağlık nedenleriyle sağlıksız doymuş yağ asitleri açısından zengin et tüketimini sınırlaması gereken kişilerin de diyetinde bulunabilir.

Bakliyatlarınızın ne kadar protein içerdiğini kontrol edin

7 fotoğraf galerisine bakınÖnemli

100 gr pişmiş (tuzsuz) mercimeklerin ortalama besin değeri

Enerji değeri - 116 kcal Toplam protein - 9,02 g Yağ - 0,38 g Karbonhidratlar - 20,13 g (1,80 basit şekerler dahil) Lif - 7,9 g Vitaminler

Vitamin C - 1.5 mg Tiamin - 0.169 mg Riboflavin - 0.073 mg Niasin - 1.060 mg Pantotenik asit - 0.157 mg Vitamin B6 - 0.178 mgFolik asit - 181 μgVitamin A - 8 IUVitamin K - 1.7 μg Mineraller

Kalsiyum - 19 mg Demir - 3,33 mg Magnezyum - 36 mg Fosfor - 180 mgPotasyum - 369 mgSodyum - 2 mg Çinko - 1,27 mgVeri kaynağı : Standart Referans için USDA Ulusal Besin Veritabanı

Mercimek hipertansiyon, anemi ve damar tıkanıklığını önler

Mercimek sodyum bakımından düşüktür ve bir potasyum hazinesidir - 100 g pişmiş tahıl bu elementten 369 mg kadar içerir. Bu kombinasyon tedaviyi destekler ve arteriyel hipertansiyonu önler. Ayrıca mercimek büyük miktarlarda (neredeyse 8 mg/100 g) içerdiği lif sayesinde kan basıncını düzenlediği için kandaki "kötü" kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur.

Bu, Kanada Tıp Derneği Dergisi'nde günde en az bir porsiyon fasulye, bezelye, nohut veya mercimek tüketmenin LDL kolesterolü önemli ölçüde az alttığını ve böylece sadece kan basıncını değil, aynı zamanda ayrıca ateroskleroz ve inme veya kalp krizi gibi başka kardiyovasküler hastalıklar geliştirme riski.

Mercimek, hem demir eksikliğinden kaynaklanan hem de folik asit ve B12 vitamini yani megaloblastik anemiden kaynaklanan anemi (anemi) tedavisinde de faydalıdır. Mercimek, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu destekleyen ve hemoglobin seviyesini artıran büyük miktarda demir (3.33 mg / 100 g) ve folik asit (181 μg / 100 g) içerir.

Mercimek ve zayıflama

100 gr haşlanmış mercimek 116 kcal içerir. Bununla birlikte, bileşiminde az yağ ve mideyi dolduran çok miktarda lif vardır, uzun süre tokluk hissi verir, böylece tatlı atıştırmalıklara yönelik iştahı az altır. Bu, baklagillerin açlığı gidermede son derece etkili olduğunu gösteren Kanadalı bilim adamlarının araştırma sonuçlarıyla da doğrulanıyor.

Bunu tartışıyorlarBu bitki türünden günde bir porsiyon yemek, onlarsız bir diyete kıyasla tokluğu 1/3 oranında artırır. Ek olarak, mercimek folik asit ve B vitaminleri bakımından zengindir - sinir sisteminin işleyişini düzenleyen maddeler, düzgün çalışması kilo vermenin zorluklarından kurtulmak için gereklidir.

senin için faydalı olacak

Mercimek - türleri. Bundan ne yapabilirsin?

Kırmızı mercimekEn popüler olan kabuksuz kahverengi bir mercimektir (kabuğu olmaması sayesinde vücut tarafından daha iyi emilir). Kırmızı mercimek kolayca fazla pişer, bu yüzden çorbalarda ideal bir malzemedir. Ayrıca önceden ıslatma gerektirmez.

Kendine özgü bir tada sahip olan esmer mercimek , genellikle vejetaryen pate ve ekmeklerde kullanılan bir malzemedir. Kıyılmış pirzola yapmak veya güveç yapmak için de kullanabilirsiniz.

Yeşil mercimekçok hassas bir tada sahiptir ve piştikten sonra dağılmaz, akıcı kalır. Sandviç hamurları hazırlamak veya köfte veya kroket için doldurma yapmak için kullanılabilir. Salataların yanına da çok yakışıyor.

Sarı mercimek,yeşil mercimek gibi narin bir tada sahiptir. Buna karşılık, kırmızı mercimekle aynı yanı var, piştikten sonra kolayca dağılıyor, bu yüzden çorbalar için de uygun.

Ayrıca havyar gibi görünensiyah mercimekvar. Çorbalar ve tuzlu atıştırmalıklar için uygundur. Mağazalarda ayrıca pembe bir renge sahipmercan mercimekve kırmızı ve sarı gibi narin, tatlımsı bir renge sahipturuncu mercimekalabilirsiniz. lezzet ve kolayca fazla pişmiş, böylece bir krema veya püre kıvamı elde edebilirsiniz.

En pahalı ve aromatik koyu yeşildirFrench du Puy mercimekpişirildiğinde şeklini korur.

Diğer ürünler için baz olarak kullanabileceğiniz mercimeklerden de un hazırlayabilirsiniz. Örneğin Asya ülkelerinde ekmek yapılır.

Mercimek ve diyabet

Mercimeklerin glisemik indeksi düşüktür. Hepsi esas olarak karmaşık karbonhidratlardan oluştuğu için (20.13 g karbonhidrat için sadece 1.80 basit şekerdir). Ayrıca mercimek, kan şekerini düşüren bir lif kaynağıdır. Bu nedenle şeker hastaları tüketebilir.

Yeşil mercimeklerin en düşük glisemik indekse (IG=25), ardından kırmızıya (IG=30) ve en büyük sarıya (IG=35) sahip olduğunu bilmeye değer.

Mercimek hamileler için önemli

Sağlık Bakanlığı, doğurganlık çağındaki kadınların (çocuk planlamayanlar bile)400 mikrogram folik asit tüketti. B9 Vitamini, anensefali, sinir sistemi fıtıkları ve spina bifida gibi fetüste konjenital nöral tüp defektlerinin gelişmesini önleyebilir. 100 gr pişmiş mercimek, bu değerli vitaminden 181 mikrogram sağlar, bu nedenleyüzde 45'ini kapsar. folik asit için günlük gereksinim

Sırasıyla hamile kadınlarda bu doz 400 mikrogramdan 600 mikrograma kadar çıkabilir.

Mercimek - kime zarar verebilir?

Mercimek bağırsaklarda gaza ve aşırı fermantasyona neden olduğu için sindirim sorunu yaşayan kişiler tarafından tüketilmemelidir. Hepsi içinde bulunan oligosakkaritler yüzünden.

Tam olarak sindirilmezler çünkü insanlar onları tamamen parçalamak için gerekli olan enzimi (alfa-galaktosidaz) üretmezler. Bu nedenle kalın bağırsakta gaz üretiminde artış ve sindirim sisteminden gelen hoş olmayan rahatsızlıklar olur.

senin için faydalı olacak

Mercimek - nasıl pişirilir?

Her mercimek çeşidinin sertliği farklıdır, bu yüzden her birinin farklı pişirilmesi gerekir.

Kırmızı ve sarı mercimek hazırlamak için en az zaman harcanır, çünkü önceden ıslatılmaları gerekmez ve sadece bir düzine kadar dakika - yaklaşık 15 dakika kaynatılırlar. Yeşil mercimeklerin sadece durulanması ve yıkanması gerekir. yaklaşık 30 dakika pişirilir. En sert taneler, ıslattıktan sonra (en az 30 dakika) bir saate kadar pişirilmesi gereken kahverengi mercimektir.

Mercimeklerin çok su emici olduğunu ve pişirirken hacminin iki katına çıktığını unutmayın, bu nedenle tencereye mercimekleri koyduğunuz miktarın iki katı kadar su dökün (ideal oran bir bardak mercimek için iki bardak sudur).

Mercimek iki nedenden dolayı sadece pişirme sonunda (bitmeden yaklaşık 10 dakika önce) tuzlanmalıdır. Daha sonra tuzlamak, tanelerin sertleşmesini (tadı etkileyecektir) ve protein kaybını önleyecektir.

Mercimeklerin bir yıl saklanabileceğini bilmek güzel. Bu süre zarfında rengi değişebilir ancak mercimeklerin özelliklerini ve tadını değiştirmez. Pişmiş mercimek buzdolabında bir hafta saklanabilir.

Mercimek ezmesi tarifi

Kaynak: x-news / TVN Tarzı

FASULYE - besin değeri, fasulye türleri, hazırlama yöntemleri

Baklagiller: özellikleri, tarifleri. Baklagiller ve zayıflama

Yeşil fasulye - özellikleri ve besin değerleri, kalori

Kategori:

Ne yersin