Antrenman sonrası dinlenme, kasların uygun şekilde yenilenmesi ve vücuttaki enerji kaynaklarının yeniden inşası için gereklidir. Kalitesi, egzersizlerin sonuçlarını ne kadar çabuk görebileceğimizi belirler. Antrenman sonrası kalanların sağlıklı ve etkili bir şekilde vücudun yenilenmesine yardımcı olması için hangi hatalardan kaçınmanız gerektiğini öğrenin.
Antrenmandan sonra dinlenmevücutta dengeyi korumak için bariz ve gerekli bir şey gibi görünüyor, ancak birçok insan bunu antrenman planlarına dahil etmiyor. Yeni başlayan amatör sporcular, egzersizin anlık etkilerine ve hızlı kilo kaybına güvenerek, her gün yorulmadan antrenman yaparlar. Bu arada, bu yapabileceğiniz en büyük hatadır.
Kas rejenerasyonu için yeterli zaman olmadan, en iyi antrenman planı bile zindelik ve güç geliştirmemize yardımcı olmaz. İnce, atletik bir figür hedefine ulaşmak, kısa sürelerle daha uzun dinlenme sürelerini iç içe geçirmeyi gerektirir ve yalnızca bu antrenman rejimi sağlık için etkili ve güvenlidir.
Antrenmandan sonra dinlenin - işlevleri nelerdir?
Dinlenme, çeşitli nedenlerle eğitim döngüsünün önemli bir parçasıdır:
- aşırı antrenmandan kaçınmanızı sağlar - sürekli yorgunluk, kas ağrısı, enerji eksikliği hissettiğimiz ve daha kötü spor sonuçları elde ettiğimiz bir durum;
- vücut aşırı yüklendiğinde riski artan yaralanmalardan kaçınmanıza izin verir;
- ileri eğitim için gereken gücü ve motivasyonu yeniden kazanmaya yardımcı olur;
- sözde etkisine katkıda bulunur süper tazminat - vücudun enerji rezervlerini antrenmandan antrenmana arttırdığı bir fenomen. Bu sayede verimliliğimiz giderek artıyor ve her seferinde daha iyi spor sonuçları elde edebiliyoruz.
Antrenmandan sonra dinlenin - ne yapılmamalı?
Egzersiz sonrası yenilenmenin başarılı olması için, kasların hızlı bir şekilde yeniden yapılanmasına neyin yardımcı olduğunu ve bu süreci neyin yavaşlattığını bilmeniz gerekir. Bazen aşırı yüklenmiş bir vücut için faydalı görünen davranışlar onu daha da kötüleştirebilir. Bu nedenle, antrenman sonrası toparlanma için birkaç temel kuralı takip etmek önemlidir.
1. Esnemeyi atlamayın
Esneme, egzersiz sonrası kasları sakinleştirme ve gevşetme denilen soğuma egzersizlerine aittir.Amaçları, yorgun bir vücudu güvenli bir şekilde sakin ve dinlenme durumuna getirmektir. Bu adımı atlamak, vücudunuzu aniden çok hızlı bir egzersiz temposundan tamamen durmaya geçmenin şokuna maruz bırakır. Örneğin bayılma, bayılma veya venöz emboli ile kendini gösterebilir. Dahası, kaslarınızı germek, antrenmandan hemen sonra ağrı semptomlarını az altır ve ağrı riskini az altır.
2. Her gün aynı kas grubunu çalıştırmayın
Kasların tamamen iyileşmesi için 24 ila 48 saat dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bu, her gün aynı kas grubu üzerinde egzersiz yaparsanız, vücudunuzu aşırı çalışma riskine sokarsınız demektir. Uzun vadede, vücut güçlenip güçlenmek yerine zayıflamaya devam eder.
En sağlıklı yol, antrenmanlar arasında en az 1 günlük molalar vermek veya aktif dinlenmeyi kullanmaktır - önceki gün çalıştırılan kas grubunu yükten kurtardığımız ve bunun yerine bir başkasına odaklandığımız bir dinlenme türü
3. Antrenmandan sonra öğün atlamayın
Antrenmandan sonra bir öğün yemekten vazgeçerek daha fazla kalori yakabileceğinizi düşünüyor musunuz? Bu bir hata! Bu tür davranışlar çok sağlıksızdır, çünkü kas katabolizmasına neden olur - bu, vücudun enerji eksikliğini doldurmanın bir yolu olmadığı için yağ yerine kendi kaslarını yaktığı anlamına gelir.
Bunun olmasını önlemek için antrenmandan sonraki 2 saat içerisinde karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlardan zengin bir öğün yiyin. Bu, örneğin fındıklı ve kuru meyveli yoğurtlu müsli veya besin açısından zengin bir smoothie olabilir. Daha büyük bir yemek için: tam tahıllı makarna ve salata ile yağsız tavuk.
Sabah veya akşam antrenman yapmanızın bir önemi olmadığını unutmayın - her antrenmandan sonra, hatta geç antrenmandan sonra bir şeyler yemeniz gerekir.
4. Kalorili atıştırmalıklara uzanmayın
Görünenin aksine yoğun egzersiz sonrası yağlı, tatlı bir atıştırmalık yemek vücut için önemsiz kalmayacaktır. Cips, bar veya dondurma gibi yüksek oranda işlenmiş ürünler, kas yenilenmesi sürecinde kullanılabilecek herhangi bir besin değeri içermez. Bunlar sadece yağ olarak kolayca depolanan boş kalorilerdir - ve yine de yağ, kilo vermek için egzersiz yapan insanların en büyük düşmanıdır.
5. Gece uçma
Doğru dozda uyku, antrenmandan sonra tam iyileşmenin anahtarıdır. Siz uyurken vücudunuz egzersize bağlı kas kaybını "onarır" ve vücudunuzu daha fazla çalışmaya hazırlar. 7-8 saat uyku, yorucu bir günün ardından almanız gereken en uygun zamandır.Sabahları zinde ve dinlenmiş olarak kalkın.
6. Alkol içmeyin
Antrenmandan sonraki gün çok alkollü bir parti kesinlikle kötü bir fikirdir. Alkol, egzersiz sonrası iyileşme sürecini yavaşlatan bir takım özelliklere sahiptir: vücudu susuz bırakır, kaslara glikojen tedarikini engeller, elektrolitleri dışarı atar ve kas dokusunun büyümesini engeller. Çok miktarda alkol tüketmeyi planlıyorsanız, bunu egzersize daha uzun bir mola sırasında yapın.
Kontrol edin: Alkol egzersiz kapasitesini nasıl etkiler?
7. Antrenmandan hemen sonra saunayı kullanmayın
Saunayı kullanmak iyi bir dinlenme şekli olabilir, ancak sadece antrenmandan sonra en az 1-2 gün arayla. Ardından, yüksek sıcaklık nedeniyle kas ağrılarını az altma, vücudu rahatlatma ve vücuttaki zararlı toksinleri atma etkisine güvenebilirsiniz.
Ancak, nabzımız henüz stabil değilken ve tansiyonumuz hala yüksekken egzersizden hemen sonra saunaya girmek bir hatadır. Orada hüküm süren koşullar ayrıca basıncı arttırır ve kardiyovasküler sisteme yük bindirir. Ek olarak, yoğun terleme, vücudun susuz kalmasını ve elektrolitlerin sızmasını derinleştirir, bu da seviyesi eğitimden sonra mümkün olan en kısa sürede yenilenmesi gerekir. Sonuç olarak sauna yardımcı olmak yerine kas yenilenme sürecini yavaşlatabilir.