Eliptik bir cross trainer üzerinde antrenman yapmanın birçok avantajı vardır: yağ dokusunu yakar, verimliliği artırır, en önemli tüm kas gruplarını güçlendirir ve aynı zamanda eklemleri zorlamaz ve yaralanma riskini en aza indirir. Yaş ve fitness seviyesinden bağımsız olarak herkes bu cihazda egzersiz yapabilir. Eliptik bir cross trainer üzerinde nasıl egzersiz yapacağınızı görün ve kilo vermenize ve kondisyonunuzu iyileştirmenize yardımcı olacak bir antrenman planı hakkında bilgi edinin.

Eliptik bir cross trainer üzerinde eğitimkardiyo ve kuvvet egzersizlerinin avantajlarını birleştirir. Temel kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, karın, kollar) güçlendirir ve aynı zamanda dolaşım sisteminin çalışmasını iyileştirir ve verimliliği artırır. Eliptik cross trainer'ın en büyük avantajı, bu cihazla yapılan antrenman sırasında vücudun anatomik bir şekilde, yani doğal hareket düzlemlerine göre çalışmasıdır. Bu, eklemlerde ve omurgada aşırı yüklenmeleri önler.

Ayrıca, eliptik bir makinede egzersiz yapmak fazla kilolardan kurtulmanın etkili ve güvenli bir yoludur - egzersiz yapan kişinin ağırlığına bağlı olarak, yarım saatlik bir antrenman seansı 380 ila 500 kcal yakmanıza olanak tanır.

Eliptik bir cross trainer üzerinde nasıl egzersiz yapılır?

Eliptik cross trainer üzerinde antrenmana başlamadan önce cihazın kullanma talimatını dikkatlice okumanızda fayda var. Bugün piyasada çeşitli işlevlere sahip birçok eliptik makine türü bulunmaktadır. Bunları bilmek antrenmanın rahatlığını önemli ölçüde etkileyebilir.

Bazı eğitmenler, örneğin, vücut yağını ölçme veya sözde kurtarma testi - uygunluk testi. Bu değerlerin belirlenmesi egzersiz sırasında uygun yükün seçilmesine yardımcı olur.

Antrenman öncesi kaslarınızı iyice ısıtmak çok önemlidir. Eliptik bir cross trainer bunun için mükemmeldir - sadece en hafif yükü ayarlayın ve yavaş bir tempoda yaklaşık 10 dakika egzersiz yapın. Tulum, kol ve kalça çemberleri vb. yaparak da düzenli bir ısınma yapabilirsiniz.

Cross trainer'a bindikten sonra uygun pozisyonu alın:

  • cihazın hareketli kollarından tutun,
  • sırtınızı düzeltin,
  • göbeği içeri çekeriz,
  • gözlerimizi dümdüz ileriye çeviriyoruz.

Eliptik cross trainer üzerinde egzersiz yaparken, kolları çok fazla bükmeyin veya sıkmayın (o zaman kol kasları etkili bir şekilde çalışmaz).

Buetkilerini çabuk fark ediyorsan haftada en az 3 kez antrenman yapmalısın. Yeni başlayanlar 30 dakikalık antrenmanlarla başlamalı ve zamanla uzatmalıdır.

Eliptik bir cross trainer seçerken nelere dikkat etmelisiniz?

Eliptik cross trainer ve zayıflama

Eliptik cross trainer, fazla kilolarla mücadelede etkili bir araç olabilir. Cihazda eğitimin beklenen sonuçları getirmesi için birkaç kurala uymanız gerekir:

  • Egzersiz sırasındaki kalp atış hızı HRmax'ın %70-80'i olmalıdır, bu nedenle egzersiz yaparken nabzınızı sürekli izlemeniz gerekir (bu amaçla cihaza bağlı kalp atış hızı monitörü kullanılabilir);
  • yük çok yüksek veya çok düşük olmamalıdır - çok yüksek bir kalp atış hızı elde etmemizi engeller ve çok düşük olması yeterli kasların çalışmasını teşvik etmez;
  • En az 30 dakika egzersiz yapmalısınız çünkü ancak yaklaşık 20 dakikalık egzersizden sonra vücudunuz depolanmış yağları yakmaya başlar;
  • Metabolizma hızını yüksek tutmak için haftada 3-4 kez düzenli olarak antrenman yapmalısın;
  • Sadece egzersiz sırasında değil, antrenmandan birkaç saat sonra bile yağ yakımına neden olan interval antrenmanı kullanmak en iyisidir.

Eliptik - örnek bir eğitim planı

İşte hem zindeliği geliştirmek hem de kalori kaybetmek için kullanabileceğiniz eliptik bir antrenman rutini örneği. Kısa süreli orta düzeyde çaba (aralıklarla) ile değişen kısa süreli yoğun çabalardan oluşur.

Tüm döngü 8 haftayı kapsar ve egzersiz aşamasının kademeli olarak uzatıldığını ve dinlenme aşamasının kısaldığını varsayar.

Her antrenmandan önce ısınmayı unutmayın. Antrenmanınızı bitirdikten sonra minimum 5 dakikanızı esneme ve soğuma egzersizlerine ayırın.

Eliptik cross trainer eğitimi: 1. ve 2. hafta

  • haftalık eğitim sayısı: 3
  • egzersiz aşaması: 15 saniye (en yüksek kalp atış hızına ulaşmak için maksimum hızda egzersiz yapın)
  • kurtarma aşaması: 60 saniye (orta hızda %50-60 Hrmax civarında)
  • aralık sayısı: 11 (her iki aşamanın sırasını bu sayıda tekrarlayın, yani egzersiz aşaması + dinlenme aşaması)

Eliptik cross trainer eğitimi: 3. ve 4. hafta

  • haftalık eğitim sayısı: 3
  • egzersiz aşaması: 30 saniye (tam tempo)
  • kurtarma aşaması: 60 saniye (orta hızda %50-60 Hrmax civarında)
  • aralık sayısı: 11

Eliptik cross trainer eğitimi: 5. ve 6. haftalar

  • haftalık eğitim sayısı: 3
  • egzersiz aşaması: 30 saniye (tam tempo)
  • toparlanma aşaması: 30 saniye (orta tempo yaklaşık %50-60Hrmax)
  • aralık sayısı: 12

Eliptik cross trainer üzerinde eğitim: 7. ve 8. haftalar

  • haftalık eğitim sayısı: 3
  • egzersiz aşaması: 30 saniye (tam tempo)
  • toparlanma aşaması: 15 saniye (orta hızda %50-60 Hrmax civarında)
  • aralık sayısı: 26
  • Kardiyo egzersiz makineleri - nasıl kullanılır?
  • Eğirme Etkileri: Egzersiz bisikletiyle kaç kalori yakabilirsiniz?
  • Koşu bandı eğitimi - kilo vermek için koşu bandında nasıl egzersiz yapılır?
  • Kürek makinesi (kürek makinesi): egzersiz tekniği ve antrenman planı

En ucuzdan en pahalıya kadar eliptik cross trainer'lara genel bakış

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si