Çapraz antrenman, spor jimnastiği, atletizm ve h alter gibi ağırlık kaldırma egzersizlerinin unsurlarını birleştiren bir antrenman yöntemidir. Çapraz eğitimin çeşitliliği birçok insanı kendilerine çekiyor, ancak bazen eğitmenlerin engelsiz hayal gücü sonuç eksikliğine yol açıyor. Çapraz eğitimin ne olduğunu ve kurallarının neler olduğunu okuyun. Bilgiler, Aha ! tarafından yayınlanan Cross-training Method kitabından alınmıştır. wformie24.pl hizmeti bunun üzerine patronaj aldı.

Çapraz antrenman , vücudun verimliliğini artırmayı amaçlayan çeşitli ve yoğun egzersizlerin bir kombinasyonu olan bir dayanıklılık ve kuvvet antrenmanıdır. "Çapraz antrenman" terimi genellikle "crossfit" ile birbirinin yerine kullanılır, ancak bu disiplinler birbirine benzese de aynı değildir.

Çapraz antrenman: crossfit'ten farkı nedir?

CrossFit aslında özel bir çapraz antrenman türüdür, ancak genellikle uygun metodolojiye sahip değildir.

1.Crossfit veya aslında CrossFit, aslında Gregg Glassman tarafından geliştirilen bir eğitim programı için uygun bir isimdir. Çoğu fitness kulübü tarafından sunulan antrenmanlar, Amerikalı antrenörün orijinal egzersiz setlerine dayanmaktadır. Çapraz eğitim daha geniş bir kavramdır - çeşitli çaba ve disiplin türlerinin birleştirilmesiyle ilgilidir. Her iki antrenmanın varsayımları benzer olsa da cross-training bir marka değil, kuralları egzersiz fizyolojisine dayanan bir egzersiz yöntemidir. Crossfit eğitmenleri, ne yazık ki, aktivitelerini daha çekici hale getirme pahasına ve genellikle bu tür çeşitli aktivitelere hazır olmayan sporcuların zararına olarak onları görmezden geliyorlar.

2.Hem crossfit hem de cross-training, h alter, spor jimnastiği ve atletizm unsurları dahil olmak üzere zorlu ve yoğun egzersizlere dayanır. Amaçları, kilo verirken güç ve kondisyon oluşturmaktır ve egzersiz, mümkün olduğu kadar çok kas ve tendonu içerir. Her iki antrenman türü de küçük, genellikle çok yakın insan gruplarında gerçekleşse de, crossfit diğerleriyle rekabete daha fazla odaklanarak günlük egzersizleri yarışmalara dönüştürür. Çapraz eğitimde esas olarak kendinizle "rekabet edersiniz", bu rekabetten çok kendi becerilerinizi geliştirmekle ilgilidir.

3.Çapraz eğitim koyarkalori yakmaya ve kas geliştirmeye çok önem verilir, ancak en gelişmiş olanlar da dahil olmak üzere tüm egzersizler güvenlidir. Yaralanmamaları için büyük özen gösterilir. Ancak crossfitte uygulanan tekniklerin karmaşıklığı arttıkça yaralanma riski de artar. Örneğin, crossfit'te fikir, risk daha büyük olsa ve bir kereden fazla kaldıramayacağımız halde mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırmaktır, cross-training'de ise daha az ağırlık kaldıracağız.

4.Standart crossfit egzersizleri sırasında katılımcılara örneğin eğitim için bir saat verilir. Bu süre zarfında, genellikle gerçek fiziksel yeteneklerinin sınırlarının ötesinde, çok çalışırlar. Bir klişe var - eğitim ne kadar zor ve yorucu olursa o kadar iyi. Çapraz antrenmanın arkasındaki fikir, uygun antrenman yöntemini seçerek sporcuların genel dayanıklılığını kademeli olarak arttırmaktır. Alıştırmalar gelişigüzel seçilmez, ancak yeni başlayanların bir sonraki ilerleme seviyesine ilerlemek için ustalaşması gereken iyi düşünülmüş bir faaliyetler dizisini oluşturur. Bu nedenle, örneğin, h alter kaldırma, kettlebells ve savaş ipleri ile WOD yapmaya gitmeden önce (çoğu zaman organize crossfit eğitiminde olduğu gibi), önce bireysel egzersizlerin tekniği üzerinde ayrı ayrı çalışırsınız ve ancak daha sonra bunları WOD'da birleştirirsiniz.

Ayrıca okuyun: Crossfit - bir antrenman planı nasıl oluşturulur?

Çapraz eğitim kuralları

Çapraz eğitim çok karmaşık egzersizlerle hemen başlamayın - temel bilgilerin teknik uzmanlığına odaklanın.

1. Aşamalılık

Birçok spor kulübü, başlangıçta, ücretlerine çok çeşitli, ancak aynı zamanda yeni başlayanlar olarak uygun becerileri kazanmadıkları karmaşık bir eğitim programı sunar. Ancak böyle bir tutum, eğitim döngüsünün ilericiliğine aykırıdır ve uzun vadede tekniğin iyileştirilmesine veya kursiyerin gelişimine hizmet etmez. H alter, spor jimnastiği ve atletizm unsurlarına hakim olmak aylar alır, bu nedenle antrenmanın ilk aşamasında, özellikle h alter söz konusu olduğunda tekniklere hakim olmayı amaçlayan egzersizler bir öncelik olmalıdır.

Bu aşamalılık aynı zamanda fizyoloji ile de ilgilidir: çoğu WOD, birçok motor becerinin geliştirilmesine odaklanır ve bunların en zorluları, genel dayanıklılıkta metodik ve kademeli bir artış gerektirir.

2. Çeşitlilik

Çeşitlilik oyuncunun motivasyonunu arttırır, onu şaşırtır ve rutine düşmesini engeller. Yapamamakancak diğer kurallardan daha yüksek olmalı, tekrarlanabilirlik ve çeşitlilik arasında bir uzlaşma sağlanmalıdır.

3. Süreklilik

Formda kalmak, birkaç seansta tekrar eden efor egzersizlerini gerektirir ve seans tematik olarak düzenlenmelidir. Bu nedenle, devre programlamada rastgelelikten uzaklaşmak ve sürekli beceri gelişimi ile sonuçlanan fonksiyonel bir eğitim planına geri dönmek önerilmektedir. Çeşitlilik evet, ancak sistematik hale getirildi.

4. Egzersiz ve dinlenme

Çapraz antrenman durumunda (ve sadece değil) hatırlamanız gereken başka bir kural, antrenman sonrası yenilenmedir - ister tek bir egzersiz türünden sonra veya bir dizi egzersizden sonra dinlenme ile ilgili olsun. Niye ya? Rejenerasyon, vücudun yoğun çalışmaya geri dönmesini sağlar ve dahası, antrenmanın neden olduğu ilerlemenin çoğu, dinlendiğinizde gerçekleşir. Bu nedenle rejenerasyon süreci ayrıca ayrıntılı bir planlama gerektirir. Ayrıca okuyun: Antrenman yükü nasıl seçilir?

Çapraz eğitimdeki müdahaleler veya egzersizler nasıl birleştirilir?

Girişim, aksi takdirde bir örtüşmedir. Çapraz eğitimde, hem hipertrofik egzersiz (8-12 tekrardan oluşan ve kas kütlesi oluşturmaya yönelik bir dizi) hem de yüksek enerjili aralıkların (maksimum aerobik güce yakın çok yoğun kardiyo egzersizleri, MMT) kullanılması önerilmez. bir seans sırasında. Bu iki tür çaba, kasları karşılıklı olarak uyum sağlamaya zorlar, böylece eğitimin genel etkinliğini az altır. İstenmeyen parazit aşağıdaki şemada gösterilmektedir:

Yukarıdaki Docherty ve Sporer modeli, en büyük çatışmanın istenmeyen bölgesinin nerede olduğunu açıkça göstermektedir. Bu arada, birçok çapraz eğitim faaliyetinin zorluk seviyesi, programın bu bölgeye girmesinden kaynaklanmaktadır. Unutmayın:bir seansın zor olması mutlaka başarılı olduğu anlamına gelmez !

Bu nedenle, bir kasın aerobik kapasitesini artırmayı amaçlayan maksimum aerobik güce yakın aralıklarla dayanan dayanıklılık antrenmanı, 8-12 tekrarlı seri egzersizleri içeren kuvvet antrenmanı ile birleştirilmemelidir.

Bu tür seriler, protein sentezini hızlandırmak ve kasta daha yüksek bir laktat konsantrasyonunun eşlik ettiği anaerobik enerji sistemi içinde yükü indüklemek için kullanılır. Daha sonra kas, birinin ve bazen her ikisinin de potansiyel etkinliğini sınırlayan iki farklı fizyolojik adaptasyon gerçekleştirmek zorundadır.

Peki, çapraz antrenmandaki egzersizleri nasıl birleştirebiliriz?etkili mi?

Kuvvet veya dayanıklılığa yönelik bireysel eğitim unsurları, hem ilk hem de diğer motor nitelikleri daha iyi geliştirir.

Doğrudan çalışma

Sıklıkla gerçekleştirilen "hepsi bir arada" eğitimin sınırlamaları açıkça belirtilmiştir. Sadece kuvvete veya sadece dayanıklılığa ayrılmış tematik antrenman döngüleri oluşturarak daha büyük etkiler elde edeceğiz. Bu nedenle, belirli bir döngüdeki öncelik güç oluşturmaksa, performans seanslarının sıklığı daha düşük olmalıdır. Her döngü ve her oturum, çapraz eğitimin geleneksel anlamı gözetilerek "eğitim yapmak seçmektir" ilkesine göre önceliklendirilmelidir.

Önce kuvvet antrenmanı yapın, sonra aerobik

Araştırmalar, nöromüsküler parametrelerin dayanıklılık parametrelerine göre önceliğe sahip olması gerektiğini kanıtlıyor. Dayanıklılık Antrenmanı ile bir seansa başlamak, ters sıralamayı kullanmaktan daha az etkiye sahiptir.

Bilmeye değer

Çapraz eğitimin en iyi sonuçları için:

  • Kas iyileşmesine yol açan "yanan" kuvvet serilerini yoğun kardiyo aralıklarıyla birleştirmekten kaçının;
  • WOD'unuz kuvvet antrenmanını aerobik (aerobik) güç çalışmasıyla birleştiriyorsa 8 tekrardan fazlasını yapmayın;
  • Aerobik gücün kuvvet veya maksimum güç antrenmanı ile uyumlu olduğunu unutmayın;
  • Orta derecede yoğun aerobik antrenmanın ağırlık antrenmanı ile uyumlu olduğunu unutmayın.

Çapraz eğitim ilkeleri, Aurelien Broussal-Derval ve Stephane Ganneau'nun "Çapraz Eğitim Yöntemi" kitabından alınmıştır. Yayın, Aha! Yayınevi tarafından yayınlandı. Kitap, çapraz antrenman prensiplerini, egzersizlerin nasıl düzgün bir şekilde yapılacağına dair teknik ipuçlarını ve 15 haftalık bir antrenman programını içermektedir.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si