Antrenman öncesi, kuvvet antrenmanından önce kullanılan, enerjik bir "tekme" veren ve kasları daha fazla çalışmaya teşvik eden bir besindir. Antrenman öncesi takviyeleri, dayanıklılığı artırmak ve yorgunluğu gidermek için sinir sistemini ve amino asitleri uyaran maddeler içerir. Ancak bu tür takviyeler, güçlü uyarıcıların içeriğinden dolayı sağlığa zararlı yan etkilere neden olabilir. Antrenman öncesi takviyelerde neler olduğunu ve bunları kullanmaya değer olup olmadığını görün.

Antrenman öncesi(İngilizce'denantrenman öncesi- antrenman öncesi takviyesi), aşağıdaki maddelerin bir karışımı olan bir ektir. Eğitimden önce bir enerji artışı ve süresi boyunca ajitasyon sağlamaktır. Adından da anlaşılacağı gibi,antrenman öncesiegzersizden önce, örneğin spor salonunda, gücü ve fiziksel dayanıklılığı artırmak için kullanılır.

Antrenman öncesi takviyelerküresel takviye pazarında en hızlı büyüyen ürünler arasındadır. Piyasada yüzlerce farklı ön antrenman türü vardır. Bazıları büyük bir "tekme" verir, diğerleri daha az yoğun hareket gösterir. Vurguladığınız etki, belirli bir kompozisyona sahip bir ürün seçimine bağlıdır.

Antrenman öncesi kompozisyonları ve etkileri

Aşağıda, yasal ve test edilmiş antrenman öncesi bileşenlerin bir listesi bulunmaktadır.

  • Kafein

Kafein bir uyarıcıdır, vücut üzerindeki etkisi tüketilen doza büyük ölçüde bağlı olan psikoaktif bir bileşendir. Kahve (fincan başına 50-100 mg), çay (fincan başına 30-60 mg), kola (kutu başına 50 mg), enerji içeceği (kutu başına 90-100 mg) gibi takviyelere veya içeceklere kafein eklenir. Kafeinli ön egzersizler, merkezi sinir sistemini etkileyerek refleksleri ve konsantrasyonu artırır, bu da çeşitli spor yapan kişiler için faydalı olabilir. Kısa sürede çok yoğun bir efor gerektiren sporcular ve dayanıklılık disiplinlerinin temsilcileri özellikle iyi faydalanabilirler. Kafein ayrıca adrenalin salgılanmasını ve 5 mg/kg vücut ağırlığı üzerindeki dozlarda - yağ asitlerinin üretimini uyarır.

Kafein sayesinde yağ asitleri kas glikojenine değil enerjiye dönüştürülür.

Yağ asitlerini glikojene değil enerjiye dönüştürmek çok arzu edilen bir işlemdir, sadecezayıflama, aynı zamanda sporcularda da, çünkü glikojeni boşa çıkarır, böylece dayanıklılığı arttırır. Kafeinin koşarken performansı %40'a kadar artırdığına dair çok sayıda bilimsel kanıt vardır (Dood, 1993; Graham & Spriet, 1991). Kafeinin hem kısa, çok yoğun aktivite (ör. 100 m sürat koşusu) hem de uzun aerobik aktivite (ör. 10 km koşu) sırasında performansı iyileştirdiğini bilmeye değer.

Dozaj:Güvenli tek doz kafein yaklaşık 200 mg veya 3 mg/kg vücut ağırlığıdır. Günde yaklaşık 400-600 mg'lık bir dozu (vücut ağırlığına bağlı olarak) aşmayın.

Yan etkiler : Baş ağrısı, uykusuzluk ve endişe yaşayabilirsiniz. Bazı insanlar etkilerine diğerlerinden daha duyarlıdır. Genetik faktörlere, kafein metabolizma hızına ve diyetinize bağlıdır.

  • Kreatin

Kreatin, antrenman öncesi takviyelerin değerli bir bileşenidir. 3 amino asitten (arginin, glisin, metionin) oluşan ve insan vücudunda doğal olarak bulunan bir proteindir - kas dokusunun bir bileşenidir. Ayrıca hayvan etinde, balıkta bulunabilir veya takviye şeklinde alınabilirler. Kaslarda, kreatin esas olarak çok yoğun egzersiz sırasında enerjide hızlı bir artışa neden olan fosfokreatin (FC) olarak depolanır. Artan kreatin depoları, özellikle kısa aktivite patlamalarından oluşuyorsa (örneğin kuvvet antrenmanı veya sprint koşusu durumunda) antrenmanı çok yoğun bir seviyede sürdürmenizi sağlar. Kreatin ayrıca her bir egzersiz serisi arasındaki yenilenme sürecini hızlandırır ve bir antrenman ünitesi gerçekleştirdikten sonra yoğun egzersiz sonrası oluşan kas proteinlerinin yıkımını az altır. Ayrıca protein üretimini ve kas gelişimini kolaylaştırır. Kreatin, suyun hücre zarlarından nüfuz etmesini destekler ve kas liflerinin kalınlığını yaklaşık %15 oranında artırır. Yaratıcı kullanımın aerobik antrenman için olumlu faydaları olduğuna dair daha az kanıt var. Bu nedenle yüksek yoğunluklu disiplinlerin ve anaerobik faaliyetlerin temsilcilerine kreatin önerilir. Vücut geliştiriciler ve kas kütlesini ve gücünü artırmak isteyen kişiler tarafından çok sık kullanılır. Unutmayın ki kreatin herkeste işe yaramaz.

Dozaj:1 gr / 10 kg vücut ağırlığı, genellikle günde 2 porsiyon alırız (antrenman civarında veya sabah ve akşam).

Yan etkiler:Kas kütlesini artırmaya (çoğu için istenen bir etkidir) ve toplam vücut ağırlığını artırmaya ek olarakesas olarak su tutulmasından kaynaklanır, uzun süreli kullanımın etkileri bilinmemektedir.

  • Betain

Betain (trimetilglisin olarak da bilinir) antrenman öncesi takviyelerde de bulunabilir. Şeker pancarından elde edilen modifiye edilmiş bir amino asittir. Betain, aterosklerotik değişiklikler, trombotik değişiklikler veya kalp hastalığı geliştirme riskinde önleyici olarak kullanılır.

Betaine kuvvet antrenmanı sırasında destek olabilir, kondisyonun iyileştirilmesinde, kuvvet ve dayanıklılığın artmasında olumlu bir etkiye sahiptir.

Betainin "kreatinin annesi" olduğu söylenir. Kreatin sentezinin ilk aşamasında, esas olarak glisin moleküllerinin onları arginin ile bağlamasını ve glikosiyamin molekülleri üretmesini sağlayan betaindir. Betain ayrıca kreatin sentezinin ikinci aşamasında - karaciğerde - son derece yararlıdır, burada böbreklere ulaşan glikosiyamin metil radikaline bağlanır ve bu sadece kreatin molekülünün nihai oluşumuna yol açar. Betainin kreatin biyosentezine katılımı, kasların gücünü ve kütlesini etkiler. Antrenman sonuçlarını iyileştirmek için önemli olan, betain'in yeterli düzeyde hücresel hidrasyonu koruma yeteneğidir; bu, özellikle yorucu dayanıklılık egzersizinden sonra, vücut terle çok miktarda su attığında hızla düşebilir. Toplanan bilgiler, betain'in zayıf ve kaslı bir figür arayışımızda bize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Dozaj:750 - 1500 mg / gün

Yan etkiler : İshal, mide rahatsızlığı ve mide bulantısı meydana gelebilir.

  • Beta-alanin

Beta-alanin, kırmızı balığın bir dipeptitinden (yani çift proteinli amino asit) oluşan ve kasların çalışmasını destekleyen bir antrenman öncesi takviyesidir. Karmosine, kas sisteminin pH'ını düzenlemekten sorumludur. Bu bileşik, kas hücreleri içinde laktik asit oluşumunu engelleyen uygun bir asit-baz dengesini korur. Beta-alanin yorgunluğu az altır, kas asitlenmesini önler, yenilenmeyi destekler ve ayrıca kasları ve dayanıklılıklarını güçlendirebilir. Doğal gıdalarda kırmızı ve beyaz ette bulabiliriz.

Dozaj:Egzersiz öncesi ve sonrası beta-alanin alınması tavsiye edilir. Günlük doz 3-8 gr.

Yan etkiler:Derinin hemen altında bulunan sinir reseptörlerine etki ettiği için ciltte karıncalanma hissine neden olabilir.

Önemli

Antrenman öncesi yan etkileri

Antrenman öncesi ek, geçici veya kısa süreli "öfori" durumlarına yol açan uyarıcılar içerir - bunlar kan akışını arttırırkan damarları yoluyla ve sinir sistemini uyarır. Ayrıca düşündüğünüzden çok daha fazlasını vermenizi sağlar. Hepsi, istediğiniz sonucu alacağınız etkili bir eğitim için mükemmel bir tarif gibi görünüyor. Ama daha iyi motivasyon, daha fazla enerji ve sözde Bu tip güçlendiricileri kullandıktan sonra antrenmanlarda "pompa" sağlığa iyi gelir mi? Antrenman öncesi kullanmanın neredeyse doğrudan bir etkisi vardır, "istiyoruz" ve "antrenmanla zorladığımızı" hissediyoruz. Ama sonra ne olacak?

Bu tür önlemleri kullanan kişiler genellikle çok sayıda yan etkiyle uğraşmak zorunda kalırlar. Bunlar, diğerleri arasında şunları içerir:

  • Gözlerin önünde beliren "lekeler";
  • baş ağrısı;
  • hasta hissetmek;
  • çok güçlü güçsüzlük hissi, yorgunluk;
  • motivasyonla ilgili enerjide önemli düşüş;
  • uyku hali;
  • kasılmalar;
  • vücutta karıncalanma;
  • titreyen uzuvlar;
  • ertesi gün baş dönmesi ve artan susuzluk - sözde benzer akşamdan kalma.

Yukarıda belirtilen rahatsızlıklardan herhangi biri ortaya çıkarsa, kişinin bileşenlerden birine alerjisi olduğu veya belirli egzersiz öncesi takviyesinin benzer etkiye sahip çok fazla madde içermesi gerektiği anlamına gelir. Sonuç olarak, vücut aynı anda birkaç güçlü uyaran aldı ve kalp ve dolaşım sistemi üzerinde çok kötü bir etkisi olan aşırı uyaranla tepki verdi.Bu nedenle, uygun antrenman öncesi bileşenlerini, eylemleri birbiriyle etkilemeyecek şekilde seçmek daha iyi bir çözümdür.

  • Yerba dostum

Yerba mate, genellikle infüzyon haline getirilen Paraguay kutsal bitkisinin kurutulmuş, öğütülmüş yaprakları ve çubuklarıdır. Desteğini olağanüstü uyarıcı, güçlendirici ve arındırıcı özelliklerine borçludur. Yerba mate, matein bakımından zengindir - mide tahrişine neden olmadan mükemmel şekilde uyardığı için kafeine benzer bir etkiye sahip bir madde. Ayrıca yorgunluk belirtilerini ortadan kaldırır, tansiyonu düzenler, metabolizmayı iyileştirir ve bağışıklık sistemini destekler. Paraguay Holly ayrıca antioksidan özelliklere sahip maddeler olan değerli bir polifenol kaynağıdır.

Dozaj:Günde 3-5 bardak infüzyonu aşmayın.

Yan etkiler:Güney Amerika'da 2008 yılında yapılan bir araştırma, sık yerba mate tüketimi ile kanser (esas olarak üst gastrointestinal sistem) insidansındaki artış arasında bir ilişki olduğunu gösterdi. İnfüzyonun destekçileri, araştırmanın güvenilirliğini sorguluyor çünkü sigara içen ve sigara içen kişiler üzerinde yapıldı.alkolü kötüye kullandı.

  • L-Tirozin

L-tirozin, vücudumuz tarafından doğal olarak üretilen endojen bir amino asittir. Spor başarıları açısından çok önemli üç nörotransmitterin öncüsüdür: dopamin, norepinefrin ve adrenalin. Az altılmış salgıları kas yorgunluğu ile ilişkilidir. Bu eki almak bu düşüşü durdurabilir ve atletik performansı iyileştirebilir mi? Ne yazık ki, çok sayıda çalışma bu hipotezi doğrulamamaktadır, bu nedenle bu bileşenin varlığı antrenman öncesi takviyenin etkinliğini artırmaz.

Bununla birlikte, tirozin, beyindeki norepinefrin seviyesindeki bir azalmanın neden olduğu kronik yorgunluğu olan aşırı antrenmanlı sporcular için yardımcı olabilir. L-tirozin, uygun nörotransmitter seviyesini geri kazanmaya yardımcı olur ve böylece yorgunluk seviyesini az altır, ayrıca beynin çalışmasını ve konsantrasyonu destekler. Strese karşı direnci artırabilir ve iştahı az altabilir.

Dozaj:3 porsiyonda vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 100 mg. Ancak günlük 10 gr dozunu aşmayınız.

Yan etkiler:Doz aşıldıktan sonra ciltte ödem oluşabilir.

  • Sitripin malat

Sitripin malat, bir sitripin amino asit molekülü ile bir malik asit molekülünün bir molekülde birleştirilmesiyle üretilir. Vücudun asit-baz dengesini etkiler. Sitripin malatın en önemli avantajı ardışık eğitim serileri arasındaki rejenerasyon sürecini kısa sürede hızlandırabilme özelliğidir. Sitripin malat hem monopreparasyonlar hem de kompleks antrenman öncesi takviyeler (keratin yığınları, amino asit takviyeleri) şeklinde mevcuttur.

Dozaj:Günde 3-8 gr. Olumlu sonuçlar elde etmek için optimal doz günde 6 g'dır.

Yan etkiler:Sitripin malat kullanımı güvenlidir. Dikkat edebileceğimiz tek şey, sözde olayın meydana gelmesidir. Özellikle yüksek verim ve hareket hassasiyeti gerektiren disiplinlerde zahmetli olabilen "kas pompası".

  • Karbonhidratlar

Bazı ön antrenmanlar, görevi hızlı bir şekilde enerji sağlamak olan karbonhidrat kompleksleri de içerir. Egzersizden kısa bir süre önce karbonhidrat tüketmek, kaslardaki ve karaciğerdeki glikojen rezervlerini dengelemeyi amaçlar. Henüz sindirimleri bitmeden antrenmana başlarsak, vücudun egzersiz sırasında ihtiyaç duyduğu enerjiyi daha uzun süre tedarik etmesini sağlarız.

Dozaj:çok bireysel bir konudur vespor disiplinine bağlıdır.

Yan etkiler:Antrenmandan önce çok fazla karbonhidrat tüketmek kan şekeri seviyelerinde ani bir artışa ve sonuç olarak hızlı bir inspin salınımına ve yağın doğru enerji kullanımında bozulmalara neden olabilir. kaynaklar.

  • BCAA Amino Asitler

Dallı zincirli amino asitler veya BCAA'lar üç temel amino asit içerir: lösin, izolösin ve valin. BCAA'lar tüm kas proteinlerinin yaklaşık %33'ünü oluşturur. İnsan vücudu, BCAA'ları yapmak için gereken enzimleri üretmez, bu nedenle bu amino asitleri yiyeceklerden almalıyız. BCAA, güçlü anti-katabolik koruma sağlayan, antrenman öncesi takviyelere sıklıkla eklenir. Lösin en güçlü anabolik etkiye sahiptir, ancak uzun süreli etkisi için diğer iki amino aside ihtiyaç duyar. Protein sentezini geliştirir, endokrin sistemini düzenler, vücuttaki anabolik bileşiklerin konsantrasyonunu arttırır, bu da yoğun eğitimden sonra rejenerasyon üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. BCAA amino asitleri, gücü ve dayanıklılığı etkiler, kasların gelişimini yoğunlaştırırken, onları bozulmaya karşı korur. Hemen hemen tüm sporlarda iyi çalışırlar. BCAA, diğer birçok amino asitten farklı olarak sindirim sisteminde ve karaciğerde bozulmaz. Ağızdan kullanıldığında kan dolaşımına ve kaslara çok hızlı nüfuz eder. Et ve yüksek miktarda protein içeren süt ürünlerinde doğal olarak bulunur.

Dozaj:Günde 7-20 gr. En uygun doz günde 10 gr'dır.

Yan etkiler:Şimdiye kadar, müstahzarın önemli bir yan etkisi gösterilmemiştir.

senin için faydalı olacak

Antrenman öncesi zararlı maddelere dikkat edin

DMAA , adları altında da bulduğumuz: 1,3-diemtilamylamin, metilheksanamin, aşağıdaki gibi antrenman öncesi takviyelerde bulunan yasak bir maddedir: NOX Pump, Noxipro , Jack3d. Bu maddeyle yapılan ön antrenmanlar, bu türden sıradan takviyelerden kökten farklıdır. Benzer bir amaç için sıradan hazırlıklarla duyulmamış bir "iyi vuruş" veriyorlar. Doping listesinde yer alan metilheksanamin kullanımının ardından dünyada birkaç ölüm meydana geldi. Polonyalı otomobil yarışçılarından biri kullandıktan sonra biraz tatsızlık yaşadı - bu nedenle askıya alındı.

  • Arginin

Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden insanlar için arginin, şartlı olarak gerekli (nispeten eksojen) bir amino asittir, sporcular ise onu esansiyel bir amino asit olarak ele almalıdır. Glutamat, prolin veya glutaminden sentezlenebilir.Argininin gıda ile sağlanması çok önemlidir, çünkü vücutta meydana gelen süreçler, artan fiziksel çabanın neden olduğu bu amino asit kaybını telafi etmeye izin vermez. Orta derecede egzersiz genellikle kandaki arginin seviyesini artırırken, aşırı egzersiz (kuvvet antrenmanı gibi) düşürür. Arginin, kas büyümesini destekleyen ve vücut yağ seviyesini düşüren büyüme hormonunu uyarma yeteneğine sahiptir. Ayrıca arginin vücuttaki nitrik oksit (NO) miktarını arttırır, kreatin sentezini arttırır ve bağışıklığı iyileştirir. Ancak argininin yukarıda bahsedilen etkilerinin herkeste hissedilmeyeceği unutulmamalıdır. Bunun nedeni, çok zayıf sindirilebilirliği ve takviyeden önceki ilk kan seviyesidir. Argininin en iyi emilen ve en pahalı formu arginin alfa-ketoglutarattır (A-AKG). Ayrıca L-arginin - saf amino asit formunda bir antrenman öncesi takviyesi ve ne yazık ki sindirim sistemi üzerinde olumsuz etkisi olan arginin hidroklorür de var.

Dozaj:Yaklaşık 9 gr arginin alınması tavsiye edilir.

Yan etkiler:bazen sindirim sorunları meydana gelir.

  • Taurin

Taurin, esas olarak hayvan dokularında oluşan bir kükürt biyojenik amino asittir. Bu maddenin insan vücudunda en yüksek konsantrasyonu depolandığı yerlerde yani beyin, kalp ve kas sisteminde gözlemlenebilir. Taurin, kreatin eylemi sürecinde önemli bir elementtir. Bu bileşik, bu maddenin kaslara birincil taşınmasıdır ve bu da kullanımının etkinliğini arttırır. Bu nedenle taurin kullanımının kas dokusunun gelişimine katkı sağladığı ve kas yıkımını engellediği varsayılabilir.

Taurin ayrıca bir nörotransmitter olarak hareket ederek merkezi sinir sistemine etki eder.

Bu bileşik kanın kalpten kaslara pompalanmasını iyileştirir, böylece dayanıklılığı artırabilir. Alman bilim adamları tarafından bir grup gönüllü üzerinde yapılan bir araştırma, taurin alan kişilerin, plasebo alanlara göre göğsüne daha fazla tekrar sıkıştırabildiğini gösterdi. Taurin, enerji içeceklerinin ana bileşenlerinden biridir. Hindi eti, deniz ürünleri, deniz yosunu, bezelye ve mercimekte doğal olarak bulunur.

Dozaj:Vücut ağırlığının kilogramı başına 0,005-2 g

Yan etkiler:Fazla taurin böbrekler tarafından atılır. Doz aşımı sindirim sistemi sorunlarına yol açabilir: ishal, sindirim sistemi bozuklukları ve ülserlermide.

  • Çin limonu

Çin limonu, limon ağacı ailesinden bir bitki türüdür. Vücudu güçlendirir, karaciğeri destekler, toksinleri temizler ve stresle savaşmaya yardımcı olur. Ayrıca yoğun fiziksel aktivitenin neden olduğu hücre hasarını önleyen antioksidanların üretimini uyarır. Çin limonu metabolizmayı hızlandırır, antidepresan etkiye sahiptir ve merkezi sinir sistemini uyarır. Schizandra meyvelerinin düzenli tüketimi zihinsel sağlığınız için iyidir, sağlığınızı iyileştirir, enerji seviyenizi yükseltir ve düşünme keskinliğinizi geliştirir.

Dozaj:Toz meyve şeklinde günde 1-2 defa yaklaşık 10 gr.

Yan etkiler:Narenciye güvenlidir ve insanlar tarafından iyi tolere edilir. Sinirsel hiperaktivite durumlarında, uykusuzluk ve kalp sorunları ile mücadele eden kişiler tarafından kullanılmamalıdır.

Bilmeye değer

Listelenen bileşenler en sık olarak popüler antrenman öncesi programlarında görünür, ancak elbette hepsi her birinde bulunmaz. Genellikle etikette kullanılan bileşenlerin tam miktarlarını belirtmediği görülür. Genellikle üreticiler, eşit derecede esrarengiz bir şekilde adlandırılan bazı gizli, patentli formüller ve bileşenler ekler. Bunların ne olduğunu tanımlamak çok zordur, ancak etiket her zaman "en iyi antrenman öncesi", "en güçlü destek", "rakipten daha iyi çalışıyor" vb. gibi kalın harflerle gösterilir.

Antrenman öncesi takviyeler zararlı mı?

Pek çok insan kahve içer. İçerdiği kafein kalp atış hızını yükseltir ve güçlü bir uyarıcı etkiye sahiptir. Kahve bizi etkili bir şekilde uyarırsa, güçlü bir antrenman öncesi vücudumuzda tam bir hasara yol açar! Bir fincan hazır kahve yaklaşık 80 mg kafein içerir ve demlenmiş - yaklaşık 100 mg.Bir antrenman öncesi yaklaşık 300 mg kafein ve neredeyse 120 mg türevlerini bulacağızve ayrıca başka uyarıcılar da var (ortalama bir antrenman sonrası yaklaşık 10-12 maddeler!). Her şey çok büyük bir doz, bundan sonra kesinlikle uyarılacağız. Antrenman öncesi takviyelerin kan basıncını yükselttiği de belirtilmelidir - bu nedenle yüksek tansiyon veya kalp problemi olan kişiler için önerilmez. Ancak genellikle tüm bu maddeler makul miktarlarda olabildiğince sağlıklıdır ve size zarar vermez.

Belki de eğitimden önce kullanılması amaçlanan yasal ve test edilmiş takviyelerin listesini öğrenmeye değer, elde etmek istediğiniz etkiyi seçin ve yalnızca etkilemeyecek bireysel maddeleri kullanın.sağlığımıza olumsuz mu? Tam olarak test edilmiş bir takviye olmadığı için antrenman öncesi takviyeleri kullanırken her zaman çok dikkatli olmalısınız.

Bir uzmana göreAgata Dąbrowska, kişisel antrenör, fitness eğitmeni, diyetisyenUluslararası sınıf sertifikalı kişisel antrenör, fitness eğitmeni, diyetisyen ve Varşova Üniversitesi Kimya mezunu. 4 yıldır sporla ilgileniyor. Fitness ve sağlıklı beslenmenin büyük bir tutkunu. Neredeyse herkesi daha iyi sağlık ve güzel bir figür için savaşmaya motive edebilen gerçek bir enerji yanardağı. Özel olarak, yemek yapmayı sever. Mutfağında her yemek uygun hale getirilebilir. Sloganı şudur: "Başarılı olmak için yapmanız gereken ilk şey sıkı çalışmaya aşık olmaktır."

Makalenin yazarı Agata Dąbrowska - sertifikalı uluslararası kişisel antrenör, fitness eğitmeni, diyetisyen ve Varşova Üniversitesi Kimya mezunu. 4 yıldır sporla ilgileniyor.

Fitness ve sağlıklı beslenmenin büyük bir tutkunu. Neredeyse herkesi daha iyi sağlık ve güzel bir figür için savaşmaya motive edebilen gerçek bir enerji yanardağı. Özel olarak, yemek yapmayı sever. Mutfağında her yemek uygun hale getirilebilir. Sloganı şudur: "Başarılı olmak için yapmanız gereken ilk şey sıkı çalışmaya aşık olmaktır."

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si