- Gebeliğin ilk üç aylık dönemi (1-3 ay)
- Egzersiz yapmak ne zaman mümkündür ve hamile bir kadın hangi egzersizleri yapabilir?
- Hamileyken karın egzersizleri yapmak mümkün mü?
- Hamileliğin ikinci üç aylık dönemi (4-6 ay)
- Gebeliğin üçüncü üç aylık dönemi (7-9 ay)
Gebeliğin sonraki trimesterlerinde hangi egzersizler yapılabilir? Hamilelik dönemi üç trimestere ayrılmıştır. Her birinde, hamile bir kadının orta derecede egzersiz yapmasına izin verilir ve tavsiye edilir - ancak belirli kurallara kesinlikle uyulmalı ve gerekirse bir doktora danışılmalıdır. Sunulan egzersizler sağlıklı anneler tarafından yapılabilir - bu duruma özgü semptomlarla hamileliği normal olanlar. Bununla birlikte, sağlık durumu şüphe uyandırırsa - önce belirli egzersizler yapma olasılığı hakkında doktorunuza danışın.
Gebeliğin ilk üç aylık dönemi (1-3 ay)
Hamileliğin bu döneminde egzersiz yapmak, bazı hamilelik rahatsızlıklarını hafifletmenin ve strese yatkınlık da dahil olmak üzere müstakbel annenin esenliğini iyileştirmenin harika bir yoludur. Antrenman yaparken temel kural dakikada 140 kalp atışını geçmemektir - en iyi aerobik sakindir, karın gerginliğini artırmaz, duruş bozukluklarını düzeltmek için nefes egzersizleri önerilir ve kollar ve bacaklar için çok çeşitli egzersizler.
Egzersiz yapmak ne zaman mümkündür ve hamile bir kadın hangi egzersizleri yapabilir?
Kaynak: Dzień Dobry TVN / x-news
Hamileyken karın egzersizleri yapmak mümkün mü?
Kaynak: Dzień Dobry TVN / x-news
Hamileliğin ikinci üç aylık dönemi (4-6 ay)
Hamileliğin ikinci üç ayında, anne adayları genellikle hamileliğin başlangıcından daha iyi hissederler, bu nedenle bu süre zarfında egzersiz yapmanın faydaları arasında sırt ağrısını hafifletmek ve diyabet gelişimini önlemek yer alır. Gebeliğin ikinci üç aylık döneminde, vücudun ağırlık merkezi öne doğru kaydırılır (üst gövde arkaya). Bu duruş, sırt ve karın kaslarına ek yük bindirir. Bu değişiklikler sakral ve lomber omurgada ağrılara neden olabilir - bu dönemde yüzmek bu ağrıları önemli ölçüde az altır ve eklemleri rahatlatır.
Beşinci aydan sonra, sırtüstü pozisyonda uzanmaktan ve egzersiz yapmaktan kaçının - daha sonra uterus portal vene baskı yapar, bu da nefes almayı ve alt uzuvlardan kan drenajını zorlaştırır. Desteklenen diz çökme, egzersiz yapmayı kolaylaştırır çünkü hamilelik omurgaya herhangi bir yük bindirmez.
Gebeliğin üçüncü üç aylık dönemi (7-9 ay)
Birçok hamile kadın bu dönemde yorgunluk ve sırt ağrısı yaşar. Bu rahatsızlıklar, çok yoğun değil, düzenli olarak etkili bir şekilde rahatlatılabilir.
Sağlığa faydaları: stres seviyelerini az altmak, diyabet riskini az altmak ve sırt ağrısını az altmak.
Hamileliğin bu aşamasında en önemlisi dinlenmenize, konsantre olmanıza ve rahatlamanıza izin veren gevşeme egzersizleridir.
Hamilelikte egzersiz yapmak sırtınız veya bacaklarınız duvara dayalı olarak yapılabilir, bu da omurganızı rahatlatır ve dengenizi korumanıza yardımcı olur. Sırtüstü pozisyonda, nefes egzersizleri ile birlikte pelvik kaldırma hareketi omurgayı gevşetir, sırt nefes alma ritmine hareket eder, bu da omurganın hareketliliğini arttırır, pelvik taban kaslarını güçlendirir ve karın kaslarını çok nazik bir şekilde güçlendirir. ve güvenli yol. Omurganın özellikle lomber lordoz olmak üzere hiçbirini derinleştirmeyecek şekilde fizyolojik kıvrımlarda konumlandırılması gerektiğini unutmayın.
Doğumdan altı hafta önce sırt üstü yatarak egzersiz yapılması önerilmez. Rahim daha sonra omurgaya baskı yaparak ağrıya neden olur ve venöz kan akışı daha kötüdür, bu da bacaklarda baş dönmesine ve durgunluğa neden olabilir. Egzersizler yavaş ve pürüzsüz bir şekilde yapılmalıdır - nefes almanın ritmi önemlidir - inhalasyonun iki katı kadar nefes verin. Yorulana kadar antrenman yapıyoruz - artık değil!