B12 Vitamini birçok sağlık yanlısı özelliğe sahiptir ve vücudun düzgün çalışması için gereklidir. Vücutta neden doğru B12 vitamini seviyesini korumanız gerektiğini öğrenin ve fiziksel olarak aktif insanlar arasında kullanımının etkileri hakkında daha fazla bilgi edinin.

AvantajlarıProfesyonel olarak kobalamin olarak bilinenB12 vitamini, özellikle fiziksel olarak aktif kişilerin beslenmesinde göz ardı edilemez. Kobalaminden zengin bir beslenmenin yanı sıra suda eriyen bir vitamin olduğu ve doz aşımı riski düşük olduğu için B12 vitamini ile takviyeleri desteklemekte fayda var.

B vitaminleri, diğer şeylerin yanı sıra enerji üretim süreçlerini destekledikleri için sporcuların ve fiziksel olarak aktif kişilerin sağlığını korumada önemli bir rol oynar. Çok sayıda çalışma, B vitaminlerinin eksikliklerinin yüksek yoğunluklu fiziksel efor yapma yeteneğinde bir azalmaya katkıda bulunduğu tezini doğrulamaktadır. Bu, özellikle B12 vitamini olarak da bilinen kobalamin eksikliğinden kaynaklanır.

Özellikle dayanıklılık disiplinlerini çalıştıran sporcular B12 vitamini eksikliği riski altındadır. Az altma diyetleri, zayıflama diyetleri, vejetaryenler ve veganlar da risk altındadır çünkü B12 vitamini esas olarak yüksek yağ ve protein içeriğine sahip ürünlerde bulunur.

Aktif bir atlet misiniz ve egzersiz konusunda tutkulu musunuz? Günlük diyetinizde neden yeterli miktarda B12 vitamini sağlamanız gerektiğini öğrenin!

B12 vitamini ne verir - eksiklikler ve depresif ruh hali

B12 Vitamini tüm vücudun sağlığını korumada çok önemlidir. Kobalamin işlevleri şunları içerir:

- anemi ve aterosklerozun önlenmesi, kırmızı kan hücresi oluşumu
- DNA oluşumu
- protein sentezi, karbonhidrat ve yağ metabolizması
- sinir kılıfı oluşumu, sinir oluşumunun önlenmesi sistem hastalıkları
- zayıflık ve yorgunluğa karşı koyma
- güç ve dayanıklılık yeteneklerini artırma
- konsantre olma ve hafıza yeteneğini artırma

Vücuttaki B12 Vitamini eksiklikleri, diğerlerinin yanı sıra, aşağıdakilerle kendini gösterir: kansızlık, soluk cilt, halsizlik ve kronik yorgunluk, sindirim sistemi bozuklukları, iştahsızlık, kilo kaybı, tat almama, stomatit, denge sorunları, kol ve bacaklarda titreme ve karıncalanma, duygudurum bozuklukları.

Eğerdüzenli olarak spor yapıyoruz, bu tür belirtiler sadece bize zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda son derece tehlikeli olabilir. Aktif bir kişi, ortalama bir kişiden çok daha fazla B12 vitamini kullanır ve bu nedenle ek takviye uygulamalıdır.

Peki fiziksel olarak aktif bir insanda uygun B12 vitamini seviyesi ne olmalıdır? Vücuttaki vitamin seviyesi, plazmadaki vitaminin 148-740 pmol/l (200-1000 ng/l) aralığında olmalıdır. Öte yandan, 89 pmol / l (120 ng / l) değerinden daha düşük bir değerde B12 vitamini eksikliği teşhisi konulur.

Bu bilgi, fiziksel olarak aktif bir kişinin vücudunun işleyişine nasıl çevrilir?

B12 vitamini eksikliği veya düşük seviyesi olan bir sporcu çok daha kötü spor sonuçları elde edecek, düşük ruh hali ve halsizlikten muzdarip olacak, çok daha sık olarak kas yorgunluğu, güç kaybı ve daha hızlı nefes nefese kalacak, ayrıca ruhu ve sinir sistemi düzgün çalışmayacaktır, bu da egzersiz isteksizliği, yorgunluk, ilgisizlik ve hatta depresyona neden olabilir. Bunlar B12 eksikliğinin etkilerinden sadece birkaçı!

Kursiyerler için B12 vitamini hakkında gerçekler

İnternette B12 vitamini ile ilgili birçok efsane var, ancak bu sağlık dostu vitamini tüketmekle ilgili çok önemli bazı gerçeklere de rastlayabiliriz - hadi daha yakından bakalım!

B12 Vitamini suda çözünen bir vitamindir. Sağlığı korumak ve metabolik değişikliklerin düzgün işleyişini sürdürmek gereklidir. Bu nedenle sporcuların beslenmesinde olmazsa olmaz! B12 vitamini ayrıca kemik iliğinde kırmızı kan hücrelerinin üretiminde ve miyelin kılıfının yapımında ve yeni sinir vericilerinin oluşumunda rol oynar.

Bu vitaminin eksikliğine sahip olduğumuzda, kötü spor sonuçları bekleyebiliriz ve beklenen antrenman etkilerinde artış olmaz. Ayrıca B12 vitamini karbonhidratları, yağları ve DNA'yı özellikle pürin ve pirimidinleri metabolize eder ve folik asidi biyolojik olarak aktif tetrahidrofolata dönüştürerek insan genomunun stabilitesini sağlar.

Ayrıca B12 vitamini homosisteinin metionine dönüşmesinde de koenzim rolü oynar. Başka bir deyişle - B12 Vitamini tüm vücudumuzu sağlıklı kılar, geliştirir ve korur.

Kursiyerler için B12 vitamini hakkındaki efsaneler

Birincisi B12 vitamininin bazı sebze ve meyvelerde bulunduğu ve ıspanak, karalahana ve spirulina içerdiği iddiası.

Kobalamin karaciğer, kalp, böbrekler, balık, kümes hayvanları ve süt ve yumurta gibi hayvansal ürünlerde bulunur - bitkisel gıdalarda bulunmaz. İçindeveganlar ve vejetaryenler için ürünler, insan vücudu tarafından emilmeyen sadece benzer bir kimyasal madde var.

İkinci efsane, yalnızca kısıtlayıcı veganların B12 vitamini alması gerektiğidir. Her birimiz bu vitamini takviye etmeliyiz çünkü besinlerden çok az emilir.

Veganlar ve vejeteryanların eksikliklerden muzdarip olma olasılığı daha yüksek olsa da, bu eksiklikler et yiyiciler arasında son derece yaygındır! Ayrıca yaşla birlikte salgılanan ve B12 vitamininin metabolizması ve emilimi için gerekli olan mide suyunun kalitesi yaşla birlikte azaldığından, kobalamin takviyesi 50 yaş üstü kişiler tarafından da düşünülmelidir. Takviye, B12 vitamininin aktif olarak dahil olduğu çok daha büyük enerji dönüşümlerine sahip oldukları için sporcular tarafından da kullanılmalıdır.

Üçüncü efsane, B12 vitamininin aşırı dozda alınabileceğidir. Bu vitamin suda çözünür, bu nedenle vücutta birikmez, idrar ve terle atılır. Kobalamin eksiklikleri, aşırı dozdan çok daha tehlikelidir ve hatta geri dönüşü olmayan sağlık etkilerine neden olabilir, örn. omurilik hastalıkları, ruh hali değişiklikleri, akıl hastalığı, kalp krizi, katatoni, demans, depresyon ve hafıza kaybı.

B12 vitamini alımı ile ilgili bir başka efsane ise kişinin bu vitamini vücudunda birkaç yıl bile depolayabileceği iddiasıdır. Elbette, insan vücudu belirli bir miktarda kobalamin bulundurma yeteneğine sahiptir, ancak bu sadece birkaç yıllık bir dönemdir, birkaç yıl değil! Aynı zamanda, hafif bir kobalamin eksikliği ile bile rezervlerinin hemen tükendiğini hatırlamalıyız. Örneğin, bir dişçi muayenehanesinde anestezi uygulanırken veya bir hastanede ameliyattan önce durum böyledir.

Kobalaminle ilgili en son yaygın efsane, bağırsak bakterileriniz onu yeterince almanızı sağladığı için eksik olma ihtimalinin düşük olduğudur. Bilimsel araştırmalar Pseudomonas ve Klebsiella türüne ait bakterilerin ince bağırsakta B12 vitamini ürettiğini ortaya koysa da bu üretim ya çok azdır ya da yeterli değildir.

İlginçtir ki, vitaminin büyük bir kısmı kalın bağırsakta üretilir, ancak emilimi ince bağırsakta gerçekleştiği için artık insanlar için yararlı değildir - hepsi insan vücudunun olmadığı gerçeğine kadar kaynar. doğru vitamin miktarlarını üretebilir ve onu etkili bir şekilde özümseyebilir.

Antrenman sırasında B12 vitamini takviyesi yapmaya değer mi?

Belirli bir disiplini uygulayan 80 Polonyalı sporcu üzerinde yapılan bir çalışmadaen az 3 yıl boyunca, B12 vitamininin, katılımcıların spor başarıları ve sağlığı üzerinde büyük bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Neden?

Araştırmacılar yaşları 17 ile 34 arasında değişen 40 kadın ve 40 erkek üzerinde çalıştı ve aralarındaki baskın disiplinler atletizm, kürek ve alp kayağıydı. Katılımcılar arasında yer alan diğer disiplinler arasında kros kayağı, kayakla atlama ve dağ bisikleti yer aldı.

Deneklerde diyette B12 vitamini arzı, tüketilen ürün ve yemeklerin türü ve miktarının belirtildiği, sporcular tarafından doldurulan diyet günlükleri temelinde elde edilen günlük yiyecek rasyonlarının analizi temel alınarak belirlendi. . Araştırma, ankete katılanların %92'sinin yetersiz vitamin alımı uygulamasına sahip olduğunu ve bu kişilerin diğer katılımcılardan daha kötü spor sonuçlarına sahip olduğunu buldu!

Araştırma ayrıca eksikliklerin çoğunun kadınlar ve karma spor yapan kişiler arasında meydana geldiğini gösterdi. Dayanıklılık sporlarıyla uğraşan erkeklerin yeterli B12 vitamini sonuçları vardı. Bu, büyük bir protein ve yağ kaynağına odaklanan özel diyetleriyle ilgili olabilir.

Bunun sonucu nedir? Düzenli antrenman yapan sporcular ve amatörler, suda çözünen bir vitamin olarak vücuttan oldukça hızlı bir şekilde atıldığı için B12 vitamini alımına özellikle dikkat etmelidir. Dahası, belirli bir spor disiplininin düzenli antrenmanı veya profesyonel uygulaması ile ilişkili olan sinir, bağışıklık ve motor sistemlerinin yoğun çabası nedeniyle fiziksel olarak aktif insanlar bu vitamine daha fazla ihtiyaç duyarlar.

B12 Vitamini özellikle profesyonel sporcular ve tüm kuvvet sporları, uzun mesafe koşuları, yüzme ve diğer dayanıklılık sporları meraklıları tarafından tüketilmelidir.

B12 vitamini seviyenizi nasıl ölçeceğinizi mi merak ediyorsunuz? B12 vitamini eksikliğini bulmamıza yardımcı olacak test, idrarda metilmalonik asit örneği veya kan homosistin testidir. Her birimiz bunları yapmalıyız, çünkü üstlendiğimiz günlük diyet ve egzersizi hesaba katarsak, çoğumuzun bu vitaminle ek takviyeye ihtiyacı vardır. Fiziksel olarak aktif insanlarsak her gün B12 vitamini almalıyız!

Günlük maksimum B12 vitamini dozu

- Sağlıklı kişilerde doz günde 4 µg olmalıdır.
- 15-17 yaş arası çocuklarda doz 4 µg, 7-11 aylık bebeklerde - günde 1,5 µg'a kadar olmalıdır
- Remisyondaki pernisiyöz anemisi olan hastalarda Günlük B12 vitamini alımı günde 4 ila 20 µg arasındadır
- Hamile kadınlarda vitamin dozuB12 günde 4.5 µg civarında olmalıdır.
B12 vitamini takviyesi söz konusu olduğunda, çoğu farmasötik ürün, yemeklerden önce veya sonra günde bir tablet tüketilmesini önerir.

Fiziksel olarak aktif olan kişiler sadece takviyeye odaklanmamalıdır. Sağlıklı kalmak ve fiziksel aktivitenin faydalarını düzenli olarak kullanabilmek istiyorsak, öncelikle bu sağlık yanlısı vitaminden zengin bir günlük diyete özen göstermeliyiz. Onu nerede bulabiliriz?

En fazla B12 vitamini balıkta (özellikle turna, somon, ringa balığı, uskumru ve alabalık), domuz, sığır, dana ve kümes hayvanlarının karaciğer ve böbreklerinde, olgunlaşan peynirde, yumurtalarda, süt ve süt ürünlerinde, mantarlarda, tavuk ve domuz eti.

Ayrıca okuyun: B12 Vitamini - özellikleri, oluşumu, dozu, eksikliği

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si