DOĞRULANMIŞ İÇERİKYazar: Maciej Szukała

Son birkaç yılda genel gelişim çapraz eğitimi muazzam bir popülerlik kazandı. Birçok spor merkezinde geleneksel vücut geliştirme ve fitness derslerinin yerini alıyorlar. Doğru mu? Bu spor disiplini nedir? Çapraz bir antrenman planının nasıl oluşturulacağını ve bunun sizin için iyi bir seçim olup olmadığını öğrenin.

Crossfit , genellikle sporcular için mümkün olanın sınırlarını test eden güzel ama zorlu bir spordur. Vücudu bu kadar uyumlu ve tutarlı bir şekilde geliştirecek eşit derecede evrensel bir eğitim sistemi bulmak zordur. Crossfit'in ne olduğunu ve bu tür bir antrenman için kontrendikasyon olup olmadığını öğrenin.

Crossfit antrenman sistemi nereden geldi?

Fonksiyonel eğitim sistemi, Amerika Birleşik Devletleri'nde 21. yüzyılın başında kuruldu. Güç ve dayanıklılık sporlarının unsurlarını birleştirdi ve kendi vücudunuzun ağırlığının yanı sıra plyometri, jimnastik ve powerlifting ile çalışır.

Crossfit polis eğitiminin ihtiyaçlarına hızla uyarlandı, ancak zamanla askeriye, özel kuvvetler ve itfaiye teşkilatlarında da kendine yer buldu. Tanınmış bir ayakkabı ve spor giyim üreticisi olan Reebok şirketi tarafından daha büyük ölçekte tanıtıldı.

Bugün, crossfit her büyük spor salonunda düzenlenen derslerin bir parçası olarak gerçekleşir. Pek çok kişi de öğelerini günlük eğitim planlarına uygular (evde sorunsuz bir şekilde yapabileceğiniz kettlebells ile egzersizler!).

Crossfit'i nerede çalıştırabilirsin?

Teorik olarak, crossfit sözde yapılmalıdır. çapraz kutular. Cihazların ve eğitim ekipmanlarının bulunduğu özel olarak belirlenmiş bir alandır. Orada diğerlerinin yanı sıra şunları bulacaksınız:

  • çekme çubukları sistemi, h alter çubukları için kulplar ve tırmanma için bir ip ile özel olarak tasarlanmış bir kafes (Raf olarak adlandırılır),
  • sağlık topları,
  • kum torbaları,
  • kettlebells ağırlıkları,
  • kürek ergometreleri,
  • TRX kasetleri,
  • plyometrik kutular,
  • çiftçi griffins.

Elbette, bunlar yalnızca en popüler ekipmanlardır ve her eğitim seansında tüm öğeleri kullanmak zorunda değilsiniz. Her şey sınıfın amacına ve ilerleme seviyenize bağlıdır.

Crossfit kutusunun karakteristik bir unsuru,tampon barbell için yarı esnek zemin ve kapsüllenmiş yük. Bu, herhangi bir yükseklikten hemen hemen her ağırlığı güvenle bırakmanıza olanak tanır.

Çapraz eğitim odasının zorunlu bir unsuru da bir karatahta ve bir kronometredir. Pano antrenman planını kaydetmek için, saat ise çalışma ve mola zamanlarını ölçmek için kullanılır.

Görünenin aksine crossfit antrenmanları açık havada da başarılı bir şekilde yapılabilmektedir. İyi havalarda koşu antrenmanını spor salonu ve jimnastik unsurlarıyla birleştirmenizi hiçbir şey engelleyemez. Tek ihtiyacınız olan biraz ustalık, kutu yerine çok yüksek olmayan bir duvar ve ağırlık ve top yerine birkaç büyük taş.

Hangi özellikler ve beceriler crossfit antrenmanını geliştirir

Crossfit öncelikle işlevselliğe odaklanır. Tabii burada fiziksel güç ve kas kütlesi de büyük önem taşıyor ama bunlar başlı başına bir amaç değil. Aksine, onlar bir amaç için bir araçtır, ama o amaç nedir?

Fonksiyonel hareketlerin tek bir bütün halinde ustaca birleştirilmesi, crossfit'i daha hızlı, daha güçlü, daha çevik ve daha dayanıklı hale getirir, ancak bu özelliklerden herhangi birine öncelik vermeden. Dahası, çok çeşitli mevcut egzersizler, çapraz antrenmanları çok çeşitli hale getirir ve onlardan sıkılmak geleneksel bir spor salonuna göre çok daha zordur.

Koşu veya vücut geliştirme gibi popüler sporların aksine, fonksiyonel antrenman tüm fitness alanlarını geliştirir. Crossfit teorisi, 10 temel fitness alanını kapsar. Onlar:

  • performans,
  • dayanıklılık,
  • güç,
  • esneklik,
  • güç,
  • hız,
  • koordinasyon,
  • çeviklik,
  • denge,
  • doğruluk.

Yukarıda belirtilen özelliklerden bazılarını şekillendiren bir spor bulmak kolay olsa da, çok az aktivite crossfit kutularında egzersiz yapmak kadar evrenseldir.

Crossfit eğitimi nasıl düzenlenir?

Crossfit'in en büyük avantajı ölçeklenebilirliğidir. Bu, pratik olarak her antrenmanı ilerleme seviyenize göre ayarlayabileceğiniz anlamına gelir, çünkü önemli olan şu anda hangi özellikleri şekillendirdiğinizdir.

Sadece bu değil, doğru egzersiz tekniği ağır bir yükten çok daha önemlidir. Antrenman uyaranlarının çok çeşitli olması nedeniyle, egzersiz yapan kişi her hareket üzerinde tam kontrol sağlamalıdır, aksi takdirde durgunluk ve hatta yaralanma riski artar.

Crossfitte 3 çeşit kas çalışması vardır:

  • metabolik - gereksiz yağların yakılmasını hızlandırır,
  • güç - neden olarak gücü ve kas kütlesini artırınkas liflerindeki mikro hasarlar,
  • jimnastik - eklemleri ve bağları güçlendirirler.

Çapraz antrenman metodolojisinde kardiyo seansları ve direnç antrenmanı bu şekilde ayırt edilmez. Hemen hemen her egzersizin birden fazla işlevi vardır ve egzersizler genellikle birkaç ardışık egzersizin devrelerinden oluşur.

Ayrıca, bireysel tekrarlar ve egzersizler spor salonundan farklı şekilde programlanmıştır. Vücut geliştiriciler tekrarları, setleri ve molaları saymaya alışkınken, crossfit sporcuları egzersiz hacmini ve yoğunluğunu ölçmek için çeşitli sistemler kullanır. Bunların en popülerleri:

  • AMRAP (Olabildiğince Çok Tur / Tekrar) - belirli bir sürede tamamlayabileceğiniz tur veya tekrar sayısı,
  • EMOM (Dakikadaki Her Dakika) - her egzersiz veya seri belirli sayıda tekrarda gerçekleştirilir (örn. 6). Seriyi tamamladıktan sonra tam bir dakika dinleniyorsunuz ve eforu belirli sayıda tekrarlıyorsunuz.
  • Tabata - belirli bir süre boyunca maksimum yoğunlukta egzersiz yapmaktan ve ardından belirli bir uzunlukta bir mola vermekten oluşur; tüm döngü birkaç kez tekrarlanır.
  • RFT (Rounds For Time) - egzersiz turları zamanında gerçekleştirilir.
  • FT (Zaman İçin) - varsayılan tekrar sayısı zamanında gerçekleştirilir.
  • BI / BO (But In / Buy Out) - belirli bir egzersiz veya bir dizi egzersiz, eğitimin başında (veya sonunda) zamanında gerçekleştirilir.

Crossfit eğitmenleri genellikle iki veya üç tür antrenman yoğunluğu ve hacim ölçümünü birleştirir. Bu şekilde, çabanın bireysel bileşenlerini seçmek ve istenen etkiyi elde etmek kolaydır.

WOD nedir?

Crossfit bağlamında, WOD (Günün Egzersizi) kıs altmasıyla kesinlikle karşılaşmışsınızdır. Bu gün için planlanmış bir eğitimdir. Gelişim ve karmaşıklık derecesine bağlı olarak 5 ila 30 dakika arasında sürebilir (tabii ki ilk ısınma, yuvarlanma, esneme ve hareketlilik egzersizlerini saymazsak).

Yüzlerce farklı WOD var. Bazıları "resmi", sözde WOD-s kıyaslaması. Bu, her zaman aynı şemaya sahip olacakları ve dünya çapında tamamen aynı şekilde uygulanacağı anlamına gelir. Bu antrenmanların her birinin kendi isimleri vardır (bazıları kadın isimleridir, ancak kasırga isimleri veya Amerikan askerlerinin isimleri de vardır).

WOD'ların ikinci kısmı, sadece kalifiye kişisel antrenörler tarafından hazırlanan antrenman rejimleridir. Küçük bir uygulama ile kendi kendinize basit bir fonksiyonel antrenman planı oluşturabileceksiniz.

Crossfit antrenmanı ne sıklıkla yapılır?

Yeni başlayanlar tavsiye edilmezhaftada 2-3'ten fazla egzersiz. Egzersizlerin yüksek yoğunluğu ve birçok hareketin karmaşık tekniği nedeniyle, hafif bir ağırlık kullanmayı da düşünmeli ve öncelikle hareketi hissetmeye odaklanmalısınız. Sadece vücut öğrendiğinde, WOD'ları uzatmaya ve bara kilo eklemeye başlayın.

5-6 aylık düzenli antrenmanlardan sonra orta seviyeye geçebilir ve antrenman sıklığını haftada 3 veya 4'e çıkarabilirsiniz. Eğitim metodolojisinde, eğitimin ölçeklendirilmesi koşuluyla, bu eğitim seanslarının sayısının uzun yıllar istikrarlı ilerlemeyi sürdürmek için yeterli olduğuna inanılmaktadır.

Birkaç yıldır crossfit antrenmanı yapan deneyimli kişiler genellikle haftada 5-6 antrenman yapar. Ancak bu, kaslara ve eklemlere ağır bir yük bindirir ve iyi bir oksijen tabanı gerektirir.

Crossfit antrenmanı ne verir?

Crossfit antrenmanları vücudunuzu birçok düzeyde etkiler:

  • kilo vermeye katkıda bulunur,
  • genel kondisyonunuzu iyileştirin,
  • kasları ve bağ dokusu yapılarını güçlendirir,
  • kardiyovasküler kapasiteyi arttırır,
  • ortak hareketliliğin geliştirilmesine katkıda bulunur,
  • koordinasyonu ve hızı geliştirin.

Antrenman yönteminin popülaritesi, crossfit'in etkileri hızlı bir şekilde getirmesinden de kaynaklanmaktadır. Çeşitli uyaranlar sayesinde vücudunuzun yeni gereksinimlere hızla uyum sağlaması gerekir.

Birçok insan için spor, takım çalışması içinde benzersizdir. Fitness kulüplerinde tüm WOD'lar bir grup halinde yapılır, bu da rekabet ruhunu harekete geçirir ve katılımcıları daha çok denemeye zorlar.

Crossfit eğitimi herkes için mi?

İlk bakışta crossfit sadece genç, atletik insanlar için tasarlanmış gibi görünse de, gerçekte tamamen farklıdır. Çok çeşitli WOD'lar ve antrenman yöntemlerinin yanı sıra, egzersizleri gerçekleştirmek için şeffaf kurallar ve zorluk seviyesinin ölçeklenebilirliği, herkesin antrenman yapması için crossfit'i pratik olarak mümkün kılar.

Egzersizin ağırlığını ve türünü doğru seçmek yeterlidir ve yaş, cinsiyet veya aşırı vücut ağırlığı sorun olmaktan çıkacaktır. Ancak iki şeyi hatırlamanız gerekir.

Ortopedik problemler

Geçmişte kırık, diz, dirsek veya omuz yaralanmaları yaşadıysanız, egzersiz yapma olasılığı hakkında bir crossfit eğitmenine veya daha da iyisi bir ortopediste danışın.

Bu disiplinde yapılan birçok hareket belirtilen eklemlere yük bindirir, bu nedenle bazı egzersizleri atlamak veya başka versiyonlarla değiştirmek gerekebilir.

Dolaşım ve solunum sistemi ile ilgili sorunlar

Yüksek nedeniylebirçok WOD'nin yoğunluğu, kalp ve damar sistemi, dersler sırasında ağır bir şekilde yüklenir. Bu özellikle zamanlamalı devreler veya statik-dinamik egzersizlerin bir kombinasyonu için geçerlidir. Crossfit derslerine gitmeden önce bir kardiyoloji uzmanına görünün ve gerekli tetkikleri yapın. Bu sayede sağlığınıza dikkat etmiş olursunuz.

İnternet forumlarında crossfit'in zararlı olduğuna dair birçok uyarı bulabilirsiniz. Sakinleşiyoruz! Sakatlıklar neredeyse yalnızca ağır ağırlıkların kullanıldığı yarışmalarda yer alan yarışmacılar için geçerlidir ve yarışma onları konfor alanından büyük ölçüde çıkmaya zorlar.

Aslında neredeyse tüm egzersizler yalnızca doğal hareketlere ve aktivitelere dayanır.

Fonksiyonel eğitimde diyet ve takviye neden özellikle önemlidir?

Diyetinize çok fazla dikkat etmeden birçok sporda çok başarılı olabilirsiniz. Crossfit'in gelişme derecesi, tüm kas gruplarını ve birçok beceriyi çalıştırması nedeniyle, sağlıklı beslenmeye ilgi duymaya değer.

Yüksek biyoyararlanımı olan kompleks karbonhidratlar, doymamış yağlar ve proteinlerden oluşan dengeli bir diyet, tükenmiş vücut rezervlerinin yeniden yapılandırılmasını ve egzersiz sonrası süper telafiyi garanti eder. Paleo diyeti ve Zone Diyeti de özellikle crossfit yarışmacıları arasında popülerdir.

Buna karşılık, bu spordaki en etkili takviye şunları içerir:

  • protein takviyeleri,
  • kreatin monohidrat (veya diğer, daha kararlı formu, örneğin malat),
  • kafein,
  • EPA ve DHA yağ asitleri,
  • beta-alanin,
  • sitrülin,
  • glutamin,
  • HMB.

Bu takviyelerin her biri, yalnızca etkinlik açısından değil, aynı zamanda kısa ve uzun süreli kullanımda sağlık için güvenlik açısından da kapsamlı bir şekilde test edilmiştir.

Ancak, diyet takviyelerinin sağlıklı beslenmeye ek olduğunu unutmayın. Eksiklikleri mükemmel bir şekilde tamamlarlar, ancak asla sıradan yiyeceklerin yerini almazlar.

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si