Bikini Body Guide by Kayli Itsines, dünya çapında binlerce kadının kilo vermesine olanak sağlayan bir eğitim programıdır. Bikini Body Guide (BBG) egzersizleri genç bir Avustralyalı ve aynı zamanda en popüler eğitmenlerden biri olan Kayla Itsines tarafından geliştirildi. BBG'nin temel amacı, vücudu yaz mevsimine hazırlamaktır: antrenmanın etkisi, sıkı ve şekilli bir pupa, ince uyluklar, sözde kurtulmaktır. meninksler ve kas güçlendirme. Bikini Body Guide'a göz atın ve Kayla Itsines ile egzersiz yapmanın etkilerini öğrenin.

Bikini Body Guidetüm dünyada kadınlar tarafından sevilen bir antrenman programıdır. Kayla Itsines adlı genç bir Avustralyalı tarafından geliştirilmiştir. 2008'de Kayla resmi olarak bir eğitmen oldu - Avustralya Fitness Enstitüsü'nden bu gerçeği doğrulayan bir diploma aldı. Spor salonunda çalışmaya başladı ve müdavimlerinin söylediklerini dikkatle dinledi: Kadınların özellikle plaj için en iyi vücut şeklini geliştirmeye önem verdikleri ortaya çıktı. Bu yüzdenBikini Vücut Rehberi 'yi yarattı - düz ve formda bir karın, kalkık ve formda bir popo, daha güçlü kollar ve ince bacaklar elde etmenize yardımcı olmak için tasarlanmış bir eğitim programı.

Bikini Vücut Rehberibir e-kitap olarak yayınlandı - Itsines önerdiği egzersizleri ayrıntılı olarak anlattı ve açıklamalara illüstrasyonlar eşlik etti. Kayla sadece iyi bir fikre sahip olmakla kalmadı, aynı zamanda bunu uygulamanın yolunu da tasarladı: Sosyal medya hesapları, onunla birlikte egzersiz yapan kadınların metamorfozlarının fotoğraflarıyla dolup taştı ve bu sayede kadın hayranlardan teşekkür aldı. Itsines ile egzersiz yapan insan sayısı artmaya devam ediyor: Instagram'ı yaklaşık 7 milyon kişi, Facebook'ta yaklaşık 12 milyon kişi (Nisan 2022) takip ediyor ve eğitimlerinin sonuçlarından memnun olan kızların fotoğraflarının sayısı hala artıyor.

Ayrıca okuyun: Ewa Chodakowska'nın başarısı - Başarı eğitimi nedir ve etkileri nelerdir?

Kayla Itsines ile dolgun kalçalar için egzersiz

Aşağıdaki Kayla Itsines Butt Workout'u toplam 28 dakika deneyin. Kurallar basit:

  1. Devredeki egzersizleri 7 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
  2. 30-60 saniyelik bir mola verin.
  3. Süper devre üzerindeki egzersizi 7 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
  4. Tekrar 30-60 yapınsaniyelik duraklama.
  5. Toplam 28 dakikalık devre ve süper devre egzersizlerini tekrarlayın.

Bikini Vücut Rehberi: kurallar

Bikini Vücut Rehberi12 haftaya bölünmüş bir antrenman programıdır - antrenman seansları haftada 6 gün yapılır - Pazar ücretsizdir. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri yoğun HIIT eğitimi içindir ( Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim ), Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri ise düşük yoğunluklu LISS eğitimi yapıyoruz ( Düşük Yoğunluklu Sabit Durum ).

Yoğun egzersizlerBikini Vücut RehberiItsines - her set 2 seride tekrarlanır, sırayla bir seride 2 blok vardır ve her birinde bunlardan - 4 egzersiz. Zorluk, her bloğu 7 dakikaya kadar tamamlamaktır, bu nedenle toplam eğitim süresi 28 dakika olmalıdır - kısa ama yoğun. Kitapta Kayla belirli bir egzersizin tekrar sayısını veriyor ve her 4 egzersizden sonra kursiyer ara verebiliyor.

Daha az çaba gerektiren egzersizler, yalnızca kendi başınıza gerçekleştirilen yürüyüşler veya koşulardır. 15 dakikalık bir koşu veya 40-45 dakika tempolu yürüyüş tavsiye edilir.

Bikini Vücut Rehberi yeni başlayanlar için bir eğitim değildir. Başlamadan önce birkaç hafta kardiyo çalışmakta fayda var.

Bikini Vücut Rehberi evde yapılabilir, ancak önce gerekli aksesuarları almanız gerekir: mat, yalınayak, bench, dambıl, sağlık topu. Ancak, h alterlerin su şişeleri ile değiştirilebileceğini ve örneğin bir tezgah olarak evde sahip olduğumuz bir masayı kullanabileceğini hatırlamakta fayda var.

Kayla Itsines, kitabında 2 yoğun antrenman seansı ve 3 düşük yoğunluklu antrenman seansının yanı sıra 1-4. haftalarda bir esneme seansı gerçekleştirmenizi önerdiği 12 haftalık bir antrenman takvimine yer verdi. 5-8. haftalarda 2 yoğun antrenman seansı, 4 düşük yoğunluklu seans ve bir esneme seansı gerçekleştiriyoruz. 9-12. Haftalar 2 yüksek yoğunluklu antrenman seansı, 2 düşük yoğunluklu kardiyo antrenman seansı, 1 HIIT kardiyo antrenman seansı ve bir germe seansı sağlar.

Bikini Vücut Rehberi: bacak egzersizleri

Aşağıda BBG bacak egzersizlerinden bazı örnekler verilmiştir:

seri 1seri 2
atlama sumo ağız kavgası - 15 tekrarzıplama hamleleri - 15 tekrar
burpe - 15 tekrarsağlık topuyla yengeç yürüyüşü - 15 adım
ağırlık olarak dambıl ile geniş tezgah ağız kavgası - 15 tekrarağırlıklı akciğerler - 24 adım (her bacak için 12)
yük ile tırmanma - 15 tekrarip atlama - 2 dakika

Kayla Itsines'in Instagram'dan fotoğrafı

Kayla Itsines (@kayla_itsines) tarafından 30 Mart 2022 tarihinde 10:39 PDT'de paylaşılan bir gönderi

Bikini Vücut Rehberi: düz bir karın ve güçlü kollar için egzersizler

Aşağıda düz bir karın ve güçlü kollar için bazı BBG egzersiz örnekleri verilmiştir:

Seri 12. Seri
şınav - 15 tekrar"dağcılık" egzersizi - 40 tekrar
sağlık topuyla ağız kavgası ve onu kaldırma - 15 tekrarbisikletle egzersiz - 40 tekrar (her bacak için 20)
uzanarak şınav - 15 tekrardüz bacaklar ve rotasyon ile sırtüstü virajlar - 30 tekrar (her iki tarafta 15)
çubuklarda şınav - 15 tekrardüzleştirilmiş bacaklarla sırtüstü kıvrımlar - 15 tekrar
Bilmeye değer

Kayla Itsines'ten Eğitim İpuçları

  • Bir günde HIIT ve direnç antrenmanı yapmayın.
  • Bir antrenman 70 dakikadan uzun sürmemelidir.
  • Günde 2'den fazla antrenman yapmamalısınız.
  • Çok önem veriyorsanız, kitapta anlatılan yüksek yoğunluklu antrenmanı, bir sabah ve akşam bir tane yaparsanız düşük yoğunluklu antrenmanı bir gün yapabilirsiniz.
  • Hem LISS hem de HIIT antrenmanından sonra esneme yapın ve antrenmandan önce de ısınma yapın.

Bikini Vücut Rehberi: Tüm Vücut Egzersizi

Tam vücut kuvvet antrenmanı olan Kayla Itsines'in Tam Vücut Egzersizi ile tanışın:

Seri 12. Seri
sağlık topuyla ağız kavgası ve onu kaldırma - 15 tekrarburpe - 10 tekrar
diz kaldırma ile basamak - bacak başına 15 tekrardüz bacaklarla yatarken gövdenin yükseltilmesi - 15 tekrar
bisikletle egzersiz - her iki taraf için 20 tekraryük ile tırmanma - 30 tekrar (her bacak için 15)
ağırlıklı ileri hamle - bacak başına 15 tekrarşınav - 15 tekrar

Yukarıda belirtilen antrenman planlarının her birini yoğun antrenman olarak kabul edin ve yapmadığınız günlerde daha az zorlu bir kardiyo antrenmanı yapın. Bunun bir örnek olduğunu unutmayınKayla Itsines'in kitabında alıştırmalar - eğitmenin e-kitabında çok daha fazlası var.

Önemli

Neden kilo vermiyorsun? Kayla Itsines'in 5 Nedeni

1.Egzersizde tutarlılıktan yoksunsun.

2.Kas inşa edersiniz - Kas yağdan daha ağırdır, bu nedenle onlar üzerindeki çalışmanız boşa gitmez, kilo vermeye değil daha güçlü kaslara yöneliktir. Bu tür egzersiz sayesinde kilonuz değişmese de zayıf görünürsünüz.

3.Düşündüğün kadar kısıtlayıcı değilsin - egzersizden bir gün izin alırsan ve diyetinle hile yaparsan, sonuçlar gelmez.

4.Çeşitli egzersizler yapmıyorsunuz ve vücudunuz artık onu zorlamayan sabit bir sete alışıyor.

5.Kahv altınız yok, bu yüzden daha sonra yersiniz, aynı zamanda daha fazlasını - kendinizi yemek için acıktırırsınız.

Kayla Itsines ile pratik yapmanın etkileri

Kayla Itsines (@kayla_itsines) tarafından 24 Mart 2022, 2:49 PDT'de paylaşılan bir gönderi

Bikini Vücut Rehberi: efektler

Bikini Vücut Rehberi 12 haftalık ve çeşitli bir antrenmandır: hem düşük hem de yüksek yoğunluklu egzersizleri, kardiyo öğelerini, interval ve kuvvet antrenmanını içerir.

Bu kombinasyon sayesinde Kayla ile antrenman yapan kadınlar vücudun farklı bölgelerindeki etkilerini fark ediyor. Kızlar çok kilo kaybederler - çoğu zaman bu 12 hafta boyunca 9-12 kilo verdiklerini bildirirler. Yayılma geniştir, ancak hepsi kişinin diyetine, egzersiz tekniğine ve metabolizmasına bağlıdır.

Egzersiz yapan kişinin karnında kaslar vardır (ana hatlar hassastır, "erkek" radyatör hakkında endişelenmenize gerek yoktur). En az birkaç santimetre daha ince olan karın ve uyluk çevresinde de değişiklikler fark edilir (bu sorun belirli kadınlarda da farklı görünür). Pupa daha sıkı, daha biçimli, kalkık, bacaklar ve kollar daha ince hale gelir. Omuzlar çok daha güçlenir (ama yine de fazla erkeksi olacağından endişelenmeyin). Egzersizler sayesinde cildiniz daha iyi oksijenlenecek ve dolayısıyla daha pürüzsüz ve daha esnek olacaktır.

Kayla Itsines ile pratik yapmanın etkileri

Kayla Itsines (@kayla_itsines) tarafından 27 Mart 2022 tarihinde 4:14 PDT'de paylaşılan bir gönderi

Bikini Vücut Rehberi ve doğru beslenme

Kayla Itsines, Bikini Vücut Rehberi egzersizinin başarının sadece bir parçası ve hayalinizdeki şekle giden yolun yarısı olduğuna sıklıkla işaret eder. Kendisi sigara ve içki içmez, akşam 9.30'da yatar ve sabah 5'te kalkar.yaptığı şey bu, sadece kendi yöntemiyle - bu sağlıklı.

Eğitmen vitamin dışında herhangi bir takviye kullanmaz ve gerekli besinleri besinlerden sağlamaya çalışır. Kahv altının günün en önemli öğünü olduğunu ve hazırlamak için 15 dakika erken kalkmanın vazgeçmektense daha iyi olduğunu vurguluyor. Kayla günde 5 öğün yemek yiyor: 3 ana öğün (kahv altı, öğle yemeği, akşam yemeği) ve 2 ara öğün ve en sevdiği yemekler: yumurtalı tost, avokado ve domates, ton balıklı salata, marullu tam tahıllı gözleme, tzazikami ve tavuk, fırınlanmış sebzeler. tavuk şiş

Kayla'nın ana yemek tariflerinin yanı sıra lezzetli ve sağlıklı tatlılar için birçok tarifi onun blogunda bulunabilir.

Bilmeye değer

Kayla Itsines

Kayla Itsines 1991 doğumlu bir Avustralyalı - dünyanın en ünlü kişisel antrenörlerinden biri. Kayla, Avustralya Fitness Enstitüsü'nde bir eğitim kursunu tamamladı ve Adelaide'de "kadınlara özel" bir spor salonunda eğitmen olarak çalıştı. Kariyeri, hayallerindeki figüre kavuşmak isteyen kadınlara 12 haftalık bir eğitim planı sunduğu "Bikini Body Guide" adlı e-kitap'ı yayınlayarak yıldırım hızıyla başladı. Program o kadar etkili oldu ki dünya çapında milyonlarca kadın hayranını kazandı ve kitap devam ettirildi - "Bikini Body Guide 2.0" ve "H.E.L.P. Nutrition Guide" - sağlıklı beslenme rehberi oluşturuldu. Ne yazık ki Kayla Itsines e-kitaplarının hiçbiri Lehçe olarak mevcut değil.

Kategori:

Diğer