Evde boks eğitimi, kum torbası egzersizleri yapmayı içerir. Boks tutkunlarının kullanabileceği bir diğer antrenman tekniği de gölge dövüşüdür. Kişisel antrenör ve boksör Tomasz Piotrowski tarafından hazırlanan yeni başlayanlar için antrenman planına bakın.

Boks antrenmanıevde başarıyla yapılabilir - ancak eldiven ve kum torbası gibi temel aksesuarlar gerektirir. Bunları tamamladıktan sonra reflekslerinizi geliştirmek ve yumruk tekniğinizi mükemmelleştirmek için egzersizlere başlayabilirsiniz.

Evde boks eğitimi almak için koç Tomasz Piotrowski'nin ipuçlarını okuyun.

Boks antrenmanı çeşitleri

Her boksör antrenman planında her zaman kum torbası egzersizleri ve gölgelerle savaşmayı içerir.

  • Gölge dövüşü

Bir gölgeyle dövüşmek, rakibini hayal etmeyi ve onun taklit darbelerine tepki verirken ona vurmak istiyormuş gibi yapmayı içerir. Bu eğitim tekniği, dar bir alanda bile harika çalışıyor. Bizi çevreyi ustaca kullanmaya, bacaklarımızı çalıştırmaya ve darbeler indirmeye zorlar. Egzersiz tur şeklinde yapılabilir. Aralarda birer dakikalık molalar olan 3 dakikalık bir çalışma süresi en iyi sonucu verir.

  • Kum torbasıyla çalışmak

Bir başka eğitim şekli de kum torbası üzerinde çalışmaktır. Onun yardımıyla, darbelerin gücü veya hız ve dinamikler üzerinde çalışabilirsiniz. Harika bir seçenek, gölge dövüşü gibi bir formda birkaç vuruş, yani 1 dakikalık mola başına 3 dakika yapmaktır. Örneğin, bu tür 3-6 turdan sonra, sözde tempos'a geçebilirsiniz. Başlangıçta kendimize 40 saniyelik bir ara için her biri 20 saniyelik 10 çalışma turu belirledik. Çalışırken çanta üzerinde çok hızlı ve dinamik bir boks koşusu yapabilirsiniz. Diğer bir seçenek de, çantadan uygun bir mesafede boks pozisyonunda sağlam durmak ve sadece tam kalça kıvrımları ve kolun ekstansiyonu ile düz vuruşlarla çalışmaktır. Bu durumda doğru teknik önemli olacak tabiki kalkar kalkmaz darbeler savurarak egzersizi yapıyoruz.

Ayrıca bakınız: Sambo - Rus dövüş sanatı. Sambo çeşitleri ve kulpları

Kum torbasıyla nasıl doğru antrenman yapılacağını görün:

Çuval üzerinde de harika bir iş çıkarabilir vedarbelerin gücü üzerinde çalışın. Bu etkiyi elde etmek için yarım mesafede çalışıyoruz, bu da çantaya yakın olmamız gerektiği anlamına geliyor. Kancalara ve kancalara odaklanıyoruz. Yakın mesafeden düz vuruşlar yapamıyoruz. Her darbe maksimum güç ve dinamiklerle vurulmalıdır. Biz de kısa turlar şeklinde çalışıyoruz.

  • İp atlama ipi ve tenis topu ile egzersizler

İp atlamayı yazmayacağım çünkü bu sadece alıştırma ve alıştırma meselesi. Sadece bunu yapmalısın, böylece atlama hafif ve kolay olur.

Ama gerçekten zor bir egzersiz yapabileceğiniz bir tenis topuyla çalışmak hakkında birkaç söz söyleyeceğim. Boks pozisyonunda hareket etmekten, doğru boks yürüyüşünün tüm kurallarına uymaktan ve aynı zamanda bir tenis topunu sürmekten oluşur. Topu bir kez sol elle bir kez de sağ elle sektiriyoruz. Burada gölge dövüşünde olduğu gibi aynı turları gerçekleştirmelisiniz.

Boks vuruş tekniğini biliyor musunuz? Kontrol edin:

Boks antrenmanı - örnek bir antrenman planı

  1. Isınma;
  2. 3 dakikalık gölge dövüşünden oluşan 3 tur;
  3. Torbada 3 dakikalık 3 tur;
  4. 3 tur 3 dakikalık ip atlama;
  5. Tempura torbasının 10 turu - 40 saniyelik mola başına 20 saniyelik çalışma;
  6. Yarım mesafede kum torbasının 5 turu - 45 saniyelik mola başına 15 saniye çalışma;
  7. Bir tenis topunu sektirmek için 3 dakikalık 3 tur;
  8. Kasları esneterek ve yuvarlayarak serinleyin.
senin için faydalı olacak

Boks karın eğitimi - egzersizler

Boksörler çok dayanıklı karın kaslarına sahip olmalıdır. "Six pack" olmasalar bile ortalama bir insan gibi etkiyi hissetmeyeceklerdir. Ancak, ustaca eğitim ve uygun egzersizler gerektirir.

  • Düz dağ koşusu- Bu, şınav pozisyonundan yapılan bir egzersizdir. Yavaşça bir dizini göğse ve sonra diğerine çekmeyi içerir. Derin kasları ve rektus abdominis kasının alt kısmını mükemmel şekilde güçlendirir.
  • Rus bükümü- Bu eğik kaslar için bir egzersizdir. Oturur pozisyonda gerçekleştirilirler. Bacakları yukarı kaldırarak ve geriye yaslanarak karın kasları çok gergin olur. Bu pozisyondan gövdeyi sola ve sağa çeviriyoruz.
  • Bacak Kaldırma Asma- zorlu ama kasları güçlendirmek için ideal. Barda asılıyken dizlerinizi göğsünüze kadar kaldırın ve sallanmamaya çalışın. Stabilizasyon üzerinde çalışıyoruz ve aynı zamanda tutuşu güçlendiriyoruz. Bir partnere de sorabilirizdizlerimiz arasında, midemize hafifçe vuracak şekilde. Bu sayede antrenmanı yoğunlaştırır ve kasları dövüş sırasında alınan darbelere alıştırırız.

VİDEO'da boksörler için karın antrenmanı örneğine bakın:

Boks antrenmanının faydaları

Boks antrenmanı zorludur ve spor salonunun harika bir tamamlayıcısı olacaktır. Olumsuz duygulardan kurtulmanızı ve yağ yakmanızı sağlar. Doğru tekniği kendi başınıza öğrenmek zordur. Kötü alışkanlıkları yakalamak kolaydır. Bunları sonradan unutmak çok daha zordur. Bu sporda ciddiyseniz, kulübe katılmak en iyisidir. Ancak kendi memnuniyetiniz ve sağlığınız için evde büyük engeller olmadan antrenman yapabilirsiniz.

Yazar hakkındaTomasz PiotrowskiSertifikalı bir kişisel antrenör ve beslenme uzmanıdır. Bilgilerini Polonya'daki fitness endüstrisindeki en iyi uzmanlardan aldı. Krakow'daki özel bir tesiste diyetisyen olarak birkaç yıllık deneyime ve kişisel antrenör olarak çalışma deneyimine sahiptir. Ayrıca sağlık, eğitim ve takviye konusunda uzman makaleler yazmakta ve takviye endüstrisinde çalışmaktadır. Yumruk eskrim konusunda tutkulu.

Bu yazardan daha fazla makale okuyun

Kategori:

Alıştırmaların ABC'si