Emeklilik ve ileri yaş, günlük yaşamda büyük değişiklikler anlamına gelir. Ayrıca egzersiz ve diyet için de geçerlidir. Neyse ki, emeklilikte hala kas yapabilir ve egzersiz yapabilirsiniz. Emeklilikte nasıl güvenli bir şekilde kas yapılacağını ve yaşlılar için hangi sporların uygun olduğunu öğrenin.

İçindekiler:

  1. Emeklilikte Kas Nasıl Yapılır - Diyet
  2. Emeklilikte Nasıl Kas Yapılır - Kardiyo Eğitiminin Önemi
  3. Emeklilikte Nasıl Kas Yapılır - Egzersiz Sırasında Güvenlik
  4. Emeklilikte nasıl kas yapılır - örnek bir egzersiz seti
  5. Emeklilikte nasıl kas yapılır - yaşlılar için spor

Emeklilikte nasıl kas yapılır? Kas kütlesinin her yaşta inşa edilebileceği ortaya çıktı. Bununla birlikte, anahtar, doğru beslenmeyi güvenli, zindeliğe uyarlanmış egzersizle birleştirmektir. Herhangi bir antrenman seansına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Tavsiye edilmediği durumlar vardır - örneğin tedaviler veya yaralanmalardan sonra.

Pek çok şey genel sağlık değerlendirmenize de bağlıdır. Antrenman planı başlangıçta çok zor olmamalı - tabii ki yorgunluk her zaman olur ama "sağlıklı" ve vücudu aşırı yormayan bir plan olmalıdır.

Yıllar geçtikçe, bir kişinin kas kütlesi azalır ve bazen şaşırtıcı bir hızla. Ancak bu, yeniden inşa edilemeyeceği anlamına gelmez. Egzersizlere gençlerden biraz daha farklı yaklaşmanız yeterli.

Emeklilikte Kas Nasıl Yapılır - Diyet

Uygun beslenme desteği olmadan kas kütlesi oluşturmak zordur. Ve yaşlılar için bu daha da büyük bir zorluktur. Neyi kesinlikle hesaba katmalısın?

  • Protein

Proteinler kas kütlesi oluşturmada çok önemlidir, ancak çok fazla olmamalıdır. Niye ya? Çünkü vücut bir seferde bunların yalnızca belirli bir miktarını "işleyebilir".

Peki ne kadar protein tüketmelisiniz? Örneğin, Harvard He alth blogu, bir yetişkin söz konusu olduğunda, proteinlerin günlük kalori alımının %15-25'ini oluşturması gerektiğini önermektedir.

  • Su

Düzenli olarak (ve doğru miktarda) içmek, herhangi bir antrenmanın ve kas kütlesi oluşturmanın önemli bir parçasıdır. doğru kişi olmadanSulu kaldığında, vücudun yemekle birlikte aldığın besinleri emmesi ve kullanması zorlaşır.

Günde ne kadar su içmelisiniz? Burada göstergeler biraz farklıdır, örneğin erkekler için yaklaşık 3,5 litre ve kadınlar için 2,5 litre. Elbette bu, içme suyu ve diğer ürünlerle birlikte tükettiğimiz su miktarının toplamı olmalıdır (bildiğiniz gibi her şey su içerir).

Yaşlılar söz konusu olduğunda, bu önemlidir çünkü hayatın sonbaharında genellikle çok daha az susuzluk hissedersiniz. Bu da daha az suya ihtiyacınız olduğu anlamına gelmez.

  • Karbonhidratlar

Egzersiz için enerji kaynağıdırlar, bu nedenle diyete dahil edilmelidirler. Ancak, fazlalıkları arzu edilmez, bu nedenle herkesin belirli bir denge bulması gerekir.

  • Diğer

Yaşlılar, sıklıkla kabızlık ile karşı karşıya kaldıkları için bol miktarda lifli yiyecekler yemelidir.

Uygun kalsiyum seviyesi (kemik güçlendirme - egzersiz sırasında önemlidir) ve D vitamini de önemlidir (seviyesini test etmeye değer; sonbahar ve kış mevsiminde Polonya'daki çoğu insanda D vitamini eksikliği vardır. daha az güneş ışığı)

Emeklilikte Nasıl Kas Yapılır - Kardiyo Eğitiminin Önemi

Kardiyo antrenmanı kas kütlesi oluşturmak için tasarlanmasa da, vücudun genel dayanıklılığı, özellikle kalp kası söz konusu olduğunda büyük önem taşır. Kardiyo sayesinde daha iyi çalışıyor ve daha az kullandığını söyleyebiliriz.

Ateroskleroz, hipertansiyon, diyabet, aşırı kilo ve obezite geliştirme riski de önemli ölçüde düşer. Yaşlılar söz konusu olduğunda, kardiyovasküler sistemin iyi durumda tutulması çok önemlidir.

Örneğin haftada iki kez kas inşa etmek için kuvvet antrenmanı yapılabilirken, kardiyo antrenmanı bunları doğru miktarda - tercihen haftada üç kez - tamamlamalıdır. Konuya zahmetsiz bir yaklaşımla ilgili değil. Sağlık durumunuza ve durumunuza göre yüzmek, bisiklete binmek veya koşmak yeterlidir.

Emeklilikte Nasıl Kas Yapılır - Egzersiz Sırasında Güvenlik

Tekrar tekrar ayakta durmaktan yatar pozisyona geçmekten veya yerde oturmaktan kaçınmaya değer. Bu tür egzersizler sırasında, birçok yaşlı baş dönmesi ve hatta mide bulantısından muzdariptir. Tüm antrenmanlarda pozisyon değiştirirken buna dikkat etmelisiniz.

Ancak bu tür belirtiler ortaya çıkarsa, egzersizi hemen bırakmanız gerekmez. Bir ara vermek, birkaç derin nefes almak ve tekrar denemek en iyisidir. Ancak bu işe yaramadığında ve baş dönmesi kendini tekrar etmeye devam ettiğinde, başka egzersizler aramaya değer.

Önemliyavaş hareketler de var - hatta yavaş görünenler bile. Bu, örneğin ağırlık kaldırırken önemlidir. Yaşlılar ağır yüklerle çalışmamalıdır. Ağır çekimde kaldırılan küçük olanlar daha iyidir - o zaman kaslar daha yoğun çalışır ve onları geliştirme şansınız olur.

Emeklilikte nasıl kas yapılır - örnek bir egzersiz seti

Aşağıdaki eğitimde açıklanan her kuvvet egzersizi, altı tekrardan oluşan üç seri ile yapılmalıdır. Her seri arasında yaklaşık bir dakikalık ara gereklidir. Aynı zamanda bir ilk öneridir.

Vücudun egzersize nasıl tepki verdiğini gözlemlemeye değer. Bazen bir dizi çok yorucu olabilir ve orada durmak en iyisidir, ya da tam tersine - üçten sonra daha fazlasını yapmak için çok fazla gücünüz olacak.

İkinci nota ritimle ilgilidir - 10/10 olmalıdır (10 saniye bükme, 10 saniye germe). Egzersizler dambıl ile yapılıyorsa ideal ağırlık 1.5-2 kg civarındadır. Burada da bireysel yatkınlıkları ve koşulları hesaba katmanız gerekir.

Bazen, kuvvet antrenmanı yapmak için kullanılan yaşlılar, belirtilen egzersizler yavaş bir tempoda yapıldığından daha hafif dambıllere ihtiyaç duyabilir.

  • Isınma

Egzersiz yapmadan önce, hafifçe ısınmak için yaklaşık beş dakika ayırın. Bu, örneğin bir koşu bandı veya egzersiz bisikleti olabilir. Isınma, antrenman sırasında yaralanma riskini az alttığı için önemlidir.

  • Duvarın yanında şınav

Egzersiz yaparken yere inmek sorun değilse, bunun yerine 10/10 belirtilen ritimde geleneksel şınav yapılabilir. Ve eğer zorsa ayakta kalmalısın.

Kollarımızı genişçe açıp ellerimizi duvara yaslıyoruz. 10 saniye boyunca dirsekleri yavaşça bükün, böylece göğüs duvara yaklaşır. Gün içinde vücudunuzu dik tutmanız önemlidir.

Ardından 10 saniye boyunca yavaş bir tempoda başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Egzersizi biraz daha zorlaştırmak için bacaklardan birini kaldırıp vücudun arkasına koyabilirsiniz.

  • Bir yükü sıkıştırmak

Bu egzersiz ayakta veya - biraz daha rahat ve hafif - oturarak yapılabilir. Ağırlık olarak egzersiz plakası en iyi sonucu verir. Avuçlarınızın arasına koyun, dirseklerinizi yukarı kaldırın ve dışarı doğru çevirin. Sonra bir tabak ezmek istiyormuşuz ya da yoğun bir şekilde dua ediyormuşuz gibi görünen bir egzersiz yapıyoruz. 10 saniye boyunca sıkıca ve yoğun bir şekilde sıkıyoruz.

  • Ağırlıkla yanal viraj

Ağırlığı bir yandan alç altılmış olarak tutuyoruz (dambıl en iyisi olacak)yan. Daha sonra vücut ağırlığına doğru (eğilmeden) 10 saniye kadar yatırıyoruz ve aynı miktarda tekrar dik konuma dönüyoruz. Egzersizi bir tarafta altı kez, diğer tarafta altı kez tekrarlıyoruz.

  • Zottman Sapması

Oldukça zorlayıcı ama pazı ve ön kollar için harika bir egzersiz. Bunun için iki dambıl gerekir. Dambıllarla düz duruyoruz, kollarımız vücut boyunca indiriliyor. Sonra dambılları kaldırıyoruz, dirsekleri büküyoruz ve sıkılan avuç içlerini yukarı doğru büküyoruz.

Sonra onları tekrar çeviriyoruz - vücudun içine 180 derece. Bu 10 saniye sürmelidir. Ardından dambıllar aşağıdayken kollarınızı yavaşça indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün (10 saniye daha).

  • Przysiady

Yüklü veya yüksüz yapabilirsiniz - her iki durumda da kas kütlesi oluşturmada iyi bir etkisi vardır (çünkü vücudun ağırlığın kendisidir). Esnemek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek 10 saniye sürmelidir.

Yaşlılar söz konusu olduğunda ağız kavgası hakkında önemli olan nedir? Denge ile ilgili sorunlarınız olduğunda duvara veya sandalyeye yapışabilirsiniz. Ayrıca dizlerinize iyi bakmak için ağırlığınızı topuklarınıza odaklayın.

  • Parmak ucu kaldırma - baldır kaldırma

Biçimli buzağılar için mükemmel bir egzersiz. Ağırlıklı veya ağırlıksız olarak ayakta dikiyoruz. Dik bir pozisyonda başlıyoruz. Dambıl kullanırsak onlarla birlikte kollarımızı vücut boyunca serbest bir şekilde indirelim.

Ardından parmaklarınızın üzerinde sıkıca durmaya çalışın (10 saniye) ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün (10 saniye daha). Squat hareketlerinde olduğu gibi, denge probleminiz olduğunda duvara veya sandalyeye yaslanmak iyi bir fikirdir.

  • Yavaş germe egzersizleri

Bunları her zaman antrenmandan sonra yaparız - bu, kalp atış hızının uygun seviyeye dönmesini sağlar ve ayrıca olası yaralanmaları veya kas ağrılarını önler.

Germe egzersizleri sırasında, egzersizlerde bir şeyi değiştirip değiştirmediğinizi veya örneğin yükü artırıp artırmadığınızı düşünmeye değer. Zamanla, ağırlıklar daha ağır ve daha ağır hale gelmelidir, çünkü ancak bu şekilde kas kütlesini güzel bir şekilde inşa etmek mümkün olacaktır.

Emeklilikte nasıl kas yapılır - yaşlılar için spor

Ve özellikle yaşlılar için hangi sporlar önerilir? İşte bazı ipuçları:

  • Yüzme

Herkes için iyi. Kemik ve eklem ağrısı çeken yaşlılar için diğer sporlara harika bir alternatiftir.

  • Oturarak aerobik

Batı'da gerçek bir hit! Oturma pozisyonu sayesinde daha az yorulur ve daha çok egzersiz yapabiliriz.

  • Kuzey yürüyüşü

Direklerle görünüşte basit bir yürüyüş, ancak büyük miktarda kas içerir. Yetiştirmek isteyen herkes kolaylıkla yapabilir.

  • Bisiklete binme

Kalbin çalışmasını destekler, gereksiz kalori yakmanızı sağlar. Omurgaya da yük bindirmez.

  • Jimnastik

Evde veya bir eğitmen gözetiminde yapılabilir. Ayrıca grupta yeni, ilginç tanıdıklar yapabilirsiniz. Egzersiz bantlarının kullanıldığı egzersizler çok popüler.

  • Yoga

Eklem ağrıları ve daha az hareketlilik için harika bir çare. Kasların ve eklemlerin esnekliğini artırır ve aynı zamanda onlara yük olmaz. Ancak, uzmanların gözetiminde yaşlılar için sınıfları kullanmaya değer, daha zor pozisyonlar daha yaşlı insanlar tarafından yapılmamalıdır.

Yazar hakkındaDaniel İşleriPolonyalı ve Amerikalı bir filolog, eğitim, meslek - daha çok eskisi gibi. On yıldan fazla bir süredir metinler üzerinde çalışıyor: yazma, düzenleme ve ara sıra düzeltme okuma. Öncelikli olarak ev ve yaşam konusunda uzmanlaşmıştır, aynı zamanda kültür, sanat, moda, sağlık, turizm ve ilgi ve ilgi çekecek her şey hakkında da yazılar yazmaktadır. Özel olarak, gerçeklerden kopuk bir arsaya sahip bir dizi hayranı ve - muhtemelen zaman ve diğer olasılıklar açısından - bir gezgin.

Kategori:

Geriatri